Contidos
Como construír tríceps: 6 programas de adestramento
Os tríceps fortes e esculpidos en forma de ferradura darán a calquera man un aspecto harmonioso, proporcional e voluminoso. Usa estes exercicios e verás a diferenza.
Quen carallo necesita grandes tríceps? A xulgar polos esforzos feitos nos nosos ximnasios, entón ninguén. Na maioría dos programas, os tríceps reciben moi pouca atención ou nula atención, e a énfase principal está nos bíceps.
Amosa os teus músculos! - De cando en vez escoito no ximnasio e logo levántase a manga dunha camisa e alguén tenta coar a man e demostrar a parte superior do bíceps, mentres o tríceps queda ao lado - esquecido e inestimable por todos. Que debe facer un culturista?
Como xa escoitou falar moitas veces, os tríceps constitúen a maior parte da masa do brazo, por suposto, se se adestra correctamente. Os tríceps (tres significa tres cabezas) deben desenvolverse e desenvolverse de xeito tan intenso e sistemático como os bíceps. Unha visión impresionante dos músculos do brazo son os bíceps e tríceps desenvolvidos.
Como músculo antagonista do bíceps, o tríceps promove indirectamente o desenvolvemento e desenvolvemento do bíceps mellorando a circulación e a absorción de nutrientes na parte superior do brazo.
O teu obxectivo debería ser dirixir o tríceps desde todos os ángulos cunha variedade de exercicios da intensidade requirida. Entón tamén podes presumir dun conxunto completo de músculos impresionantes. Os tríceps fortes e esculpidos en forma de ferradura darán a calquera man un aspecto harmonioso, proporcional e voluminoso.
Anteriormente, falei sobre como bombear bíceps esculpidos de forma impresionante. Agora é a quenda da seguinte parte - o irmán esquecido do bíceps - o tríceps.
Espero poder achegar algo de luz sobre como protexer e maximizar esta área problemática para a maioría dos adestradores. Ao deseñar un programa completo e de alta calidade, debes considerar puntos como repeticións altas e baixas, exercicios complexos e illados, axuste de peso e selección de ángulos.
Coas ferramentas axeitadas, técnicas enxeñosas e a intensidade de adestramento adecuada, calquera pode levar o seu desenvolvemento do tríceps ao seguinte nivel. Entón, pare o seu adestramento durante uns minutos e lea a historia sobre como construír músculos aínda máis grandes.
Un pouco de anatomía
O tríceps braqui consta de tres cabezas que conectan o húmero, a escápula e o cúbito (no antebrazo). A cabeza lateral, a medial e a longa forman o tríceps.
A cabeza lateral, que está situada na cara externa do húmero, é a máis responsable da forma de ferradura do músculo. A cabeza medial está situada cara á liña media do corpo e a cabeza longa (a máis grande das tres) está situada ao longo da parte inferior do húmero.
Estirar o cóbado (endereitar o brazo) é a función principal do tríceps. A cabeza longa ten unha función adicional: xunto cos lats, participa na adución do brazo (baixando o brazo ao longo do corpo).
Bombeando tríceps en forma de ferradura!
Agora que xa sabes sobre a anatomía e os mecanismos do movemento, imos descubrir como obter tríceps pendentes. Os movementos e exercicios presentados están deseñados para maximizar o teu rendemento cada vez que vas ao ximnasio. Lembre usar sempre a técnica correcta e non levantar demasiado peso para non poñer en perigo a súa seguridade.
Tirón de bloque superior
Non se pode considerar completo ningún programa de adestramento para o tríceps sen o peso morto probado no bloque. Feitos correctamente cunha barra recta, barra en V ou enganche de corda, os tiróns son inestimables para lograr a contracción e contracción muscular desexadas.
Póñase diante dunha máquina de bloques vertical cos pés separados do ancho dos ombreiros. Agarre o enganche seleccionado e prema ben os cóbados aos costados. Sen mover os cóbados, tire da barra ou da corda cara abaixo cara ás coxas e estenda completamente os brazos para enganchar ao tríceps enteiro.
Volva á posición inicial (asegúrese de completar o movemento), mantendo os cóbados preto dos seus lados. Tamén é importante manter unha postura adecuada durante este exercicio e non dobrar as costas. Mantente recto todo o tempo.
Hai un punto que che pode interesar: intenta imaxinar que estás tirando o peso nun arco cara á parede detrás de ti en lugar de tiralo cara abaixo. Isto axudarache a asegurarte de non usar demasiado peso. Ademais, proba adestrar con diferentes pesos de agarre. Cando se usa unha barra recta, a cabeza longa interna ténsase, mentres se realizan exercicios cun agarre cos polgares apuntando cara arriba, xa que cando se traballa cun enganche de corda, implica máis a cabeza lateral exterior, que lle dá aos tríceps unha forma de ferradura.
Consello. Para conseguir a máxima contracción sen usar un peso demasiado pesado, intente facer unha extensión de agarre inversa nunha barra curva (EZ). Terás que usar un pouco menos de peso, pero os músculos contraeranse incriblemente.
Agarre a barra como se estivese facendo rizos cunha barra curva (os polgares sobre os dedos pequenos) e faga os rizos do mesmo xeito que cun bloque regular.
Prensa francesa deitada, sentada e de pé
Un dos principais exercicios para o tríceps é o banco francés mentres está deitado. Acuéstese nun banco plano, colla unha barra recta ou curva e levante o peso directamente sobre a parte superior do corpo usando brazos rectos.
Traia os brazos na articulación do ombreiro un pouco cara atrás cara á cabeza, mantendo os cóbados rectos. Isto manterá o tríceps en tensión constante.
Para comezar o exercicio, dobra os brazos só nos cóbados e baixa a barra cara á cabeza, mantendo constantemente o ángulo dos brazos superiores. Pare a barra a uns tres centímetros por riba da cabeza e, a continuación, endereite os brazos e volva á súa posición orixinal.
Para facer a prensa francesa sentado ou de pé, de pé ou sentado, manteña o peso recto sobre a cabeza e baixalo suavemente para conseguir un estiramento intenso. Asegúrese de que os cóbados estean cara arriba: pódense separar un pouco, asegúrese de que non estean moi afastados. Cando se baixa o peso, inverta o movemento e endereita os brazos sobre a cabeza de novo.
Consello. Para algunha variación na prensa francesa, proba este exercicio nun banco. Asegúrese de realizar os movementos exactamente como se indica arriba.
Pode que esteas a usar algo menos de peso nun banco con inclinación negativa que nun banco con inclinación positiva. Continúe variando os ángulos de inclinación durante cada adestramento para obter máis desenvolvemento de tríceps.
Extensión dos brazos por encima con pesas ou nun bloque
Do mesmo xeito que coa prensa aérea francesa, as mancuernas ou as extensións de bloque estiran os músculos para axudalos a crecer aínda máis. Pode ser máis cómodo traballar con pesas ou un arnés de corda, xa que isto coloca os pulsos e os antebrazos nun ángulo máis natural.
Cando fagas extensións de pesas a dúas mans, colle unha pesada presionando as palmas das dúas mans contra o interior das filloas. Mantendo o peso recto sobre a cabeza, báixao detrás da cabeza para sentir o estiramento do tríceps e logo volve os brazos á súa posición orixinal.
Tamén podes facer este exercicio cunha man usando unha mancuerna máis lixeira. Non obstante, neste caso, baixará a mancuerna cara ao lado e non cara atrás. O cóbado apuntará cara a fóra e a mancuerna irá detrás da cabeza para conseguir un estiramento intenso.
Siga a técnica descrita anteriormente cando realice extensións de corda por encima. Tire un arnés de corda dunha polea baixa e realice o exercicio rítmicamente, asegurándose de empregar un peso adecuado para permitir completar con seguridade o número de repeticións requirido.
Para diversificar o exercicio, as extensións de corda tamén se poden realizar horizontalmente cando a máquina con bloques está aproximadamente ao nivel do ombreiro, na parte superior do corpo está situada cunha lixeira estocada paralela ao chan. Cando tiras a corda por riba da cabeza, levantes o bloque perpendicular á máquina e apertas os tríceps.
Consello. Moitos adestradores dos ximnasios adoitan poñer a polea demasiado baixa para as extensións da corda, o que ás veces pode dificultar a postura correcta.
O meu consello é situar a polea aproximadamente ao nivel da correa, polo que será máis doado chegar á posición desexada. Ademais, neste caso, a carga nas costas, ombreiros e outras articulacións ao comezo e ao final de cada exercicio será moito menor.
Flexións nas barras
As flexións nas barras irregulares son simplemente insubstituíbles cando se bombean tríceps. Non só contribúen efectivamente á construción de masa muscular, senón que tamén permiten aplicar unha gran carga, porque son exercicios complexos e implican varios grupos musculares.
Este artigo describe dous tipos de caídas. O primeiro é unha barra paralela push-up. Moitos adestradores de ximnasia usan este exercicio para o desenvolvemento, pero tamén é eficaz para os tríceps.
Agarre as barras arredor do ancho dos ombreiros, manteña os brazos rectos; o corpo debe estar o máis perpendicular ao chan posible.
Presione os cóbados cara aos costados, manteña as pernas rectas e baixe o corpo o máis vertical posible. A posición vertical garante que a carga estea no tríceps; se te inclinas demasiado cara adiante e / ou os brazos están estendidos cara aos lados, a carga cambiará ao peito.
Baixa o corpo a un nivel cómodo e evita a dor no ombreiro. Un gran método comprobado é baixar o corpo ata un ángulo de 90 graos no cóbado.
Asegúrese de facer as flexións de barra paralela o número de veces requirido co rango de movemento axeitado antes de poñer a cinta de peso. Con demasiada frecuencia, os adestradores intentan levantar demasiado peso, comprometerse coa técnica e arriscar a lesionarse.
Outra opción para as flexións de barra é unha flexión de banco. Para completar este exercicio, necesitarás dous bancos un ao lado do outro. Senta nun banco e cólleo coas mans a cada lado dos cadros.
Coloca os pés no segundo banco de xeito que só os tacóns o toquen e enderezan as pernas. Baixa do banco no que estás sentado e baixa a pelvis ata un ángulo de aproximadamente 90 graos no cóbado. Suba de novo, enderezando os brazos e contraendo os tríceps e despois repita o exercicio.
Consello. Cando os músculos son máis fortes, un bo xeito de facer que os tríceps funcionen aínda máis é engadir unhas filloas aos xeonllos mentres se fai a flexión do banco.
Cando teña alcanzado o fracaso muscular, pídelle ao seu compañeiro que retire unha filloa e, a continuación, continúe a aproximación. Dependendo de cantas filloas teñas, continúa disparando unha á vez para que só realices o último xogo co teu propio peso.
Prensa de banca cun agarre estreito
E, finalmente, o último pero non menos importante compoñente dun enfoque integral é a prensa de banco cun agarre estreito. Unha vez máis, dado que este exercicio implica varios grupos musculares, pódese aplicar máis estrés aos tríceps, polo que ten coidado de non estar demasiado seguro, levantar demasiado peso e seguir sempre coa técnica do exercicio.
Acuéstese de costas nun banco plano como se fose un banco de prensa e agarre a barra ao ancho dos ombreiros (menos distancia aumentará a carga nos pulsos).
Levante a barra do bastidor, mantendo os cóbados preto dos lados para asegurarse de que a maior parte da carga estea no tríceps e non no peito. Coloque a barra contra o peito ou báixaa a uns tres centímetros do peito e, a continuación, estire de novo os brazos.
Tira o tríceps con forza cando se levanta a barra e concéntrate en contraelos. Repita o exercicio, asegurándose de que os cóbados non estean fóra dos lados; mantelos presionados aos lados.
Consello. Para engadir algo de variedade ao teu exercicio favorito, proba cun banco de agarre estreito nun banco de inclinación negativo. Isto é como facer unha prensa de pesas gratuíta e permitirache usar a barra con moito peso.
Realizar estes exercicios nun banco con pendente negativa tamén aliviará parte da carga nas articulacións do ombreiro. Asegúrese de cumprir a técnica de exercicio e as precaucións de seguridade descritas anteriormente.