Como levantar as costas: 5 programas de adestramento: comida saudable preto de min

Contidos

Como bombear as costas: 5 programas de adestramento

Moitas veces escoitamos "tirando de todo ás costas", "detrás dunha espalda ancha": hai algo nisto. Os músculos das costas son dos máis grandes do corpo humano. Lea máis sobre a anatomía dos músculos das costas e exercicios para desenvolvelos.

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman e Jay Cutler teñen unha cousa en común ademais dos numerosos títulos de Mr. Olympia: todos teñen SPIN. Dorsos enormes, bombeados e en relevo. Parece que durante as últimas décadas esta parte do corpo cobrou aínda máis importancia nas competicións de musculación. Se non podes presumir dun bo lombo, terás que conformarte co segundo posto no mellor dos casos.

Por suposto, non todo o mundo pode bombear as costas como o Sr. Olympia, pero podemos construír músculos impresionantes e amplos en forma de V que non só farán que outros te miren con admiración, senón que tamén fortaleza toda a parte superior do corpo e o faga máis harmonioso e proporcional. ...

Moitas veces escoitamos "tirando de todo ás costas", "detrás dunha espalda ancha": hai algo nisto. A parte traseira inclúe algúns dos músculos máis grandes (desde a parte inferior das costas ata os músculos do trapecio) e está involucrada en case todos os nosos movementos, desde estabilizar o núcleo durante a prensa de banco ata apoialo durante o agachamento. A parte traseira ten unha grande importancia na nosa formación, pero só uns poucos lle prestan a atención necesaria ao seu desenvolvemento.

Debes crear un equilibrio entre masa e forza para conseguir un corpo impresionante, musculoso e forte.

Moitos atletas realizan innumerables conxuntos pero ignoran a parte traseira. Quizais isto se deba a que é difícil vela parada diante do espello. Por que adestrar algo que non é visible?

Xa non me estraña cando vexo atletas en ximnasios con excelentes bíceps, músculos pectorais e quads, que, con todo, non poden presumir de costas, isquiotibiais e tríceps. Os seus ombreiros están redondeados cara adiante porque os músculos pectorais tiran dos deltoides cara adiante, facéndoos parecer cóncavos. A parte traseira está insuficiente e / ou inadecuada, os ombreiros non se moven cara atrás, polo tanto o corpo non parece proporcional.

Trátase de equilibrio e harmonía. Debe crear un equilibrio entre en peso pola forzapara obter un corpo impresionante, musculoso e forte. Con este equilibrio poderás desenvolver outros músculos e a parte dianteira do corpo non se verá desproporcionada.

Un pouco de anatomía

Hai moitos músculos das costas, polo que ás veces pode confundirse cal é o responsable de que. Vexamos os principais músculos das costas e as súas funcións.

Músculo latissimus dorsi. O músculo máis ancho, responsable da forma en V, representa a maior parte da masa das costas. O músculo latissimo comeza baixo os ombros, pasa polo húmero e baixa ata a parte inferior das costas, cubrindo a rexión lumbar a ambos os dous lados. O latissimus dorsi baixa os ombros e os tira cara atrás.

Músculo redondo grande e pequeno. Unha grosa, plana, grande e redonda comeza na superficie dorsal do ángulo inferior da omoplata e únese ao beizo medial do suco intertubercular do húmero. É responsable da aducción e do movemento do brazo medial.

Músculo romboide grande e pequeno. O músculo romboide grande, situado debaixo do pequeno, remata no bordo medial da escápula. Grazas a ela, a escápula está unida ao peito. Este músculo tira a escápula cara atrás, movéndoa cara á columna vertebral.

Extensión dos músculos das costas. Estes músculos longos, que percorren a rexión lumbar, divídense en tres columnas: a externa (iliocostalis), a media (longissimus) e a estreita interna (espinal). Todos funcionan con curvas laterais e extensión traseira.

¡Bombeamos unha espalda ancha!

Agora que xa sabes sobre a anatomía e os mecanismos do movemento, imos descubrir como conseguir un respaldo amplo. Os movementos e exercicios presentados están deseñados para maximizar o teu rendemento cada vez que vas ao ximnasio. Lembre usar sempre a técnica correcta e non levantar demasiado peso para non poñer en perigo a súa seguridade.

Tirantes na barra cun agarre estreito e ancho

Para tiróns de agarre amplo, agarre a barra moito máis que o ancho do ombreiro. Dobre un pouco os cóbados e tire do peito ata a barra, xuntando os omóplatos. Arquea as costas e aprieta os músculos con forza e logo volve á posición inicial cos cóbados lixeiramente dobrados. Isto daralle o ancho e a curva dos latos superiores que desexe.

Para os tiróns de agarre estreito, agarre a barra non máis que o ancho dos ombreiros, pero con polo menos 15 cm entre as mans. Levante do mesmo xeito que para os tirantes de agarre ancho e logo baixe sen endereitarse. mans completamente. Este exercicio utiliza os latos inferiores para axudarche a construír masa onde entran na túa rexión lumbar.

Consello. Se este exercicio é difícil para ti, decide un número total de repeticións, digamos 40, e céntrate en facelas por moitos enfoques que teña. Podes facer 10 no primeiro set, 8 no segundo e 7 no terceiro. Continúa ata completar os 40. Cando te decates de que podes facer este número de repeticións en tres a catro conxuntos de 10 a 25 repeticións, aumenta o total a 50.

Filas de Barbell e T-bar

Estes exercicios contribúen á construción muscular xeral das costas. Para as filas de barras, agarre a barra do ombreiro. Inclínese, mantendo a pelve en liña coas costas ata que o torso estea case paralelo ao chan. Levante a barra ata o estómago e contrae os músculos no punto máis alto. Baixa lentamente a barra e repita o exercicio.

Para a fila de barras en T, siga a mesma técnica que para a fila de barra, simplemente non redondea as costas nin sacude o peso cara arriba. A parte traseira debe ser recta, deixe traballar o latissimus dorsi, non os músculos da parte inferior das costas.

Consello. Se cres que é unha boa idea subir os latos superiores, proba as filas de barra de agarre máis ancho e tira da barra cara ao peito inferior. Deberá reducir a carga para seguir con precisión a técnica do exercicio.

Filas do bloque inferior con dúas e unha man

Para construír músculo na parte inferior das costas preto da parte inferior das costas, usa un dos seguintes exercicios. Ao tirar do bloque inferior, sente, dobra lixeiramente os xeonllos e inclina un pouco o corpo cara atrás. Estire de xeito que o seu corpo sexa perpendicular ao chan e, ao mesmo tempo, tire do mango cara atrás. Aperta os omóplatos e tira do mango cara ao estómago. Volver á posición inicial e repetir.

A beleza das poleas cunha man é que podes traballar cada lado por separado. Utiliza o mesmo principio que para os exercicios anteriores e asegúrate de apertar os músculos cando tiras do mango cara atrás.

Consello. Se non se sente cómodo facendo filas de barra, fixa un mango ao cable da polea e realiza tiradas de poleas de ancho de ombreiro (ou máis ancha) en lugar de filas de barra.

Filas nos bloques cara ao peito cunha barra en forma de V e detrás da cabeza cun agarre amplo

Nada desenvolve músculos redondos como un bloqueo mortal cunha barra en V. Agarre o mango, dobre un pouco os cóbados. Tire do mango cara á metade do peito e aperte fortemente os músculos. Volve á posición inicial e sente como o peso tira os músculos cara arriba.

Cando faga tiradas por arriba, colla a barra cunha empuñadura e tire da cabeza ata os ombros e, despois, cos cóbados dobrados, volva á posición inicial para que a cintura do ombreiro enteira suba coa carga. Estes exercicios son un excelente substituto para os pull-ups.

Consello. Para calquera movemento de tracción, intente levantar a faixa do ombreiro desde a posición inicial. Ao tirar o peso cara abaixo, baixa os ombros cara abaixo e cara atrás, revelando o peito. Isto garantirá que os músculos das costas estean completamente comprometidos.

Xersei con pesas e pesos mortos mentres está parado no bloque

O pullover de mancuernas e a fila de arriba son algúns dos poucos exercicios illados de costas, polo que son excelentes para rematar o adestramento.

Ao facer un pullover, deite perpendicularmente nun banco de xeito que só a parte superior das costas o toque. Colle o interior da mancuerna, colócao directamente sobre o peito e dobra lixeiramente os cóbados. Baixa a mancuerna cara atrás detrás da cabeza nun arco, usando os músculos das costas ata que estea polo menos á altura da cabeza e logo levante a mancuerna á súa posición orixinal.

Para realizar o despregue mentres está de pé no bloque, póñase diante da máquina de bloques. Agarre a barra á altura do ombreiro á altura dos ollos para cargar o latissimus dorsi. Tira o peso ata as cadeiras sen dobrar os brazos e aprieta os latos con forza. Volver á posición inicial e repetir.

Consello. Estes exercicios tamén son excelentes como fatiga previa ao adestramento principal nas costas. Tres conxuntos rápidos con repeticións moderadas son xeniais.

Deadlifts

O exercicio principal para os músculos das costas pode considerarse un peso morto. Este exercicio axuda a acumular os músculos de todo o corpo e especialmente a parte traseira. Cargue a barra no chan, afástea ao ancho dos ombreiros, dobre os xeonllos e manteña as costas rectas. Levante a barra do chan, tensando primeiro as pernas e despois endereite as costas ata que estea completamente recto. Volva a barra ao chan do mesmo xeito (na dirección oposta).

Consello. Se tes dificultades para facer pesos mortos desde o chan, proba a facer paros parados. Cargue a barra no banco aproximadamente ao nivel do xeonllo e levante como se describe anteriormente. Isto liberará certa tensión das costas se es alto ou se non queres que algúns músculos das pernas funcionen durante este exercicio.