Como limpar os lados: as 20 regras máis importantes + 20 dos mellores exercicios

Unha das áreas máis difíciles de eliminar ás nenas considérase como "os ollos da cintura" como un lado ou como se chaman. Por suposto, as dobras de graxa que asombran a través da roupa poden desagradar a todos. Hoxe falaremos das regras básicas de como eliminar Boca na casa ou no ximnasio.

Como eliminar Boca na casa ou no ximnasio

Como eliminar os laterais hai unha complicación importante. Sen exercicios de forza non o axudarán a desfacerse dos pregamentos molestos nos lados. O feito de que o traballo para fortalecer os músculos neste caso sexa absolutamente inútil, se non nocivo. O seu obxectivo principal na loita cos lazos na cintura elimina a graxa que adora xuntarse no abdome debido ás peculiaridades do corpo feminino e ás funcións reprodutivas. Os exercicios especiais para limpar os laterais non funcionarán. Pero entón que facer? Intenta comprender.

Os dous compoñentes principais que che axudarán a eliminar os laterais e desfacerse das lapelas na cintura:

  1. A nutrición adecuada
  2. Adestramento por intervalos

Primeiro paso: poder

Calquera perda de peso e redución da porcentaxe de graxa no corpo sempre comeza coa dieta. Non adestrar, non facer actividade física con nutrición. Entón, se queres eliminar os lados para desfacerse das orellas, reducir a cintura e a barriga, entón tes que reconsiderar a túa dieta.

Os 10 consellos sobre nutrición:

  1. Elimina do teu menú hidratos de carbono rápidos que causen picos acentuados no azucre no sangue, provocando unha sensación constante de fame e contribuíndo á acumulación de depósitos de graxa na zona da cintura. O primeiro e máis importante é isto: pan branco, produtos de fariña elaborados con fariña branca, azucre, doces industriais, repostería, biscoitos, panecillos, galletas, cereais quentes, patacas fritas, case todos os menús dos restaurantes de comida rápida. Excluído da dieta de hidratos de carbono rápidos: esta regra sinxela e eficaz que che axudará a eliminar os laterais e reducir a barriga. Os hidratos de carbono rápidos adoitan depositarse nas reservas estratéxicas dun organismo (as nenas normalmente rexionan cadros e coxas para o estómago dos homes).
  2. Se os carbohidratos rápidos é mellor minimizar na dieta, o os hidratos de carbono complexos, pola contra, deben ser a base da súa dieta. Os hidratos de carbono complexos non causan picos de azucre no sangue e dan saturación a longo prazo. Se algunha vez sentes fame e ganas de comer, é probable que falte na dieta de hidratos de carbono complexos. Ademais, os hidratos de carbono complexos sen crecemento non son posibles e o apoio muscular que proporciona a proteína, pero coa participación directa dos hidratos de carbono. Os hidratos de carbono complexos son: cereais cereais, arroz integral, pasta de trigo duro, produtos de feixón, pan integral, vexetais sen amidón. En calquera caso, non exclúa os carbohidratos da dieta. Non terás enerxía nin metabolismo normal.
  3. Incorporar gradualmente á súa dieta alimentos saudables. Por exemplo, en vez de doces para incluír no menú de froitas e froitos secos, en vez de arroz branco - arroz integral, en vez de pan branco - trigo integral, en vez de patacas fritas - noces, en vez de carnes graxas - magra, en vez de maionesa como aderezo: iogur ou aceite de oliva no canto de fritos cocidos ou ao vapor. Comeza a comer cereais de grans, leguminosas (fabas, lentellas, garavanzos), verduras frescas e cocidas.
  4. Intenta comer 5-6 veces ao día en pequenas porcións. En primeiro lugar, son tres comidas principais: almorzo (dentro dunha hora despois de espertar), xantar (media xornada), cea (2-3 horas antes de deitarse). En segundo lugar, unha merenda entre as comidas principais durante o día.
  5. Discípate ao almorzo diario. O almorzo esperta o corpo e desencadea procesos metabólicos. Un bo almorzo abundante, rico en hidratos de carbono complexos, reduce o risco pola noite "Zagora" e, en definitiva, axuda á perda de peso. Un almorzo ideal sería mingau (avea, trigo sarraceno, cebada, cebada, millo), onde podes engadir leite, froitas, froitos secos, bagas, mel, froitos secos.
  6. Hai despois das 18:00 é posible! Pero é desexable que a cea fose 2-3 horas antes de deitarse. A base das comidas debe ser a proteína. Por exemplo, unha cea perfecta será requeixo / cazola de queixo, carne / peixe con verduras (preferentemente carne branca ou peixe branco), ovos con verduras. Media hora antes de deitarse pode beber un vaso de leite de manteiga.
  7. Beba máis auga, axuda a contundir a fame e manter a saciedade. Ademais, unha inxestión suficiente de auga mellora o estado da pel e o tracto dixestivo. En promedio, é recomendable beber polo menos 1.5 litros de auga limpa ao día.
  8. Reducir o alcol, que mantén a auga e a comida, provoca avarías. Mentres que a perda de peso é mellor para evitar o viño tinto.
  9. Unha boa merenda salgada é unha mazá verde. ¿Sentías fame? Toma a Apple verde, sempre o tes que ter a man (unha bolsa ou na casa sobre a mesa). Se non queres unha Apple, entón non tes fame. Entón desmárcase do consumo sen sentido de doces e comida lixo.
  10. Se queres adelgazar e limpar os lados e mantelo e empregalo para sempre, entón elixe un sistema de enerxía que poderás pegar toda a vida. A súa tarefa non é atopar a dieta adecuada e cambiar a súa dieta e hábitos alimentarios para comer correctamente e equilibrado. Isto é importante non só para a perda de peso, senón para a súa saúde.

É importante ler sobre a comida:

  • 10 pasos simples para unha nutrición adecuada
  • Todo sobre o déficit de calorías e como cumprilo
  • Hidratos de carbono simples e complexos: o que cómpre saber
  • Por que e como contar as calorías: manual

Mesmo cunha condición física regular para perder peso sen restricións na dieta é case imposible. Xulgue por si mesmo, á hora do exercicio cardio a un ritmo moderado perde 300-400 calorías. Este é o prezo dun modesto cupcake. Se non observas a túa dieta, ningún adestramento nin sequera no ritmo intenso axudarache a eliminar os laterais.

Segundo paso: exercicio

Podes preguntar: entón non podes adestrar, pero só seguir a dieta e iso será suficiente para limpar os lados? Si, pola diminución da porcentaxe de graxa corporal e eliminando os lados o suficiente para revisar a comida. Pero cun exercicio regular alcanzará o seu obxectivo moito máis rápido.

O beneficio de facer exercicio para adelgazar:

  • a subministración de consumo adicional de calorías
  • acelerando o metabolismo
  • queimar graxa durante 24 horas despois dun adestramento
  • ton muscular e elasticidade do corpo
  • mellorar a forma física

Os 10 mellores consellos de adestramento "desde os lados":

  1. O xeito máis eficaz de combater os depósitos de graxa nos lados son adestramento a intervalos, que combina exercicios de cardio e exercicios para tonificar o sistema muscular (córtex). O exercicio debe ser regular, idealmente 3-4 veces á semana durante 30-45 minutos.
  2. Para eliminar os laterais non ten sentido só descargar a prensa. Os exercicios abdominais tonifican os músculos baixo a capa de graxa, pero reducen os lados e a barriga, non contribúen. "Desde os lados" ten que realizar un adestramento a intervalos para queimar graxa.
  3. Se vas ao ximnasio, ademais do adestramento de forza para incluír no teu plan de adestramento sesións na fita, bicicleta estacionaria ou elíptica. Probe a adestrar nun método de intervalo de alternar a velocidade media e alta da lección. Isto axudarache a queimar máis calorías.
  4. Se asistes a clases grupais, unha Solución de problemas escolle os lados en primeiro lugar, adestramento cardio e adestramento por intervalos. Para queimar graxa é mellor dar preferencia a aquelas ocupacións que aumentan rapidamente o pulso.
  5. Preste atención ao exercicio correa. Usa unha gran parte do corsé dos músculos, polo tanto, é un dos máis saudables para o corpo. A correa axuda a eliminar os desequilibrios musculares, endereza a postura, fortalece o núcleo e apreta visualmente o abdome e a cintura. [Rematar as correas baseadas no adestramento]
  6. Non obstante, non hai exercicios de illamento dos lados que che axuden a eliminar a graxa nesta zona. Dobregarse, torcerse, xirar, táboas laterais, que son particularmente eficaces para os músculos oblicuos do abdome, non eliminan a graxa corporal dos lados.
  7. O hula Hoop é o mellor xeito de eliminar os laterais. Twist the Hoop é mellor que sentarse no sofá, pero se tes unha opción, é mellor pasar este tempo de calidade en cardio que no Hoop. Non obstante, este intervalo de cargas, por exemplo: 2 minutos, xiras o aro e 2 minutos saltando a corda ou facendo outro cardio é moi eficiente.
  8. Ademais, o corpo perde peso no seu conxunto e no seu principio especial que a miúdo se determina xeneticamente. Entón, se a túa principal área problemática é a cadeira e para adelgazar, será máis pesado e é probable que o peso alí se deposite principalmente en graxa.
  9. Correr fóra e camiñar rápido tamén son excelentes opcións de adestramentos que che axudarán a perder cadros e adelgazar en xeral. Se estás a facer exercicio, polo menos téntao para aumentar a actividade diaria: canto máis camiñas e camiñas, reducindo a duración da recreación pasiva.
  10. A dieta e o adestramento cardio son os principais métodos para desfacerse das orellas da cintura. Ao final, se as pernas, os brazos e incluso o estómago, podemos transformar exercicios de forza ordinarios, entón "Lado da bomba" non é posible.

Como adelgazar só nos lados? De feito, de calquera xeito. Boca non é músculo e graxa, polo que o impacto sobre eles desde o lado exterior é imposible. Entón, todo o que tes que facer é reducir a porcentaxe de graxa corporal mediante restricións na dieta e exercicio físico regular.

Adestramento de cintura pequena (10 minutos)

Un plan de exercicios para eliminar os laterais

Ofrece un adestramento que che axudará a eliminar os laterais para reducir a cintura e desfacerse da barriga. Neste exercicio asúmese alternante exercicios de cardio para aumentar a frecuencia cardíaca e a queima de calorías e exercicios para o corsé muscular para mellorar visualmente o abdome e a cintura. Destacamos que a perda de graxa local é un concepto bastante relativo, polo tanto, este adestramento ten como obxectivo a perda de peso e tonificar todo o corpo.

A duración total do adestramento é de 40-45 minutos. Agardas 2 roldas de 20 minutos, entre roldas, descansa 1 minuto. Cada rolda será de 10 exercicios que se repiten dúas veces.

O réxime xeral de formación:

As roldas de práctica realízanse segundo o esquema:

Se non podes adestrar 40 minutos (ou es un principiante), divide o adestramento en dúas metades de 20 minutos, é dicir, fai un día a primeira rolda ou a segunda rolda. O máis importante dos exercicios de cardio combinados con exercicios para a casca, porque esta combinación é o xeito perfecto de queimar calorías e graxas. Antes do exercicio cómpre realizar o adestramento.

Cantas veces se realiza o exercicio:

Vexa tamén:

A primeira rolda de exercicios

Nesta rolda atoparás 10 exercicios que se realizan segundo o esquema: 45 segundos de traballo, 15 segundos de descanso (avanzado) ou 30 segundos de traballo, 30 segundos de descanso (principiantes). As roldas de práctica repítense nos dous círculos, entre os círculos, descansa 1-2 minutos.

1. Saltos de reprodución de brazos e pernas

Como actuar: para dar un salto levantando as pernas, póñase recto cos pés xuntos, coas mans ao longo do corpo. Comeza ao mesmo tempo un forte movemento para levantar as mans a través das partes e estender as pernas no salto. Fai un pouso suave nos dedos dos pés, dobra lixeiramente os xeonllos.

¿Por que: Este é un exercicio cardio popular e un dos máis eficaces para adelgazar. O exercicio promove o desenvolvemento dos músculos das mans e dos pés, desenvolve resistencia, queima calorías e axuda a eliminar Boca en pouco tempo.

2. Xiros na correa nos cóbados

Como actuar: Toma a clásica prancha nos cóbados da esterilla, o corpo forma unha liña recta. Comezar gradualmente e xirar alternativamente a pelvis, a coxa, intentando achegarse á superficie da esterilla. A posición dos cóbados non cambia, o corpo non SAG, a pelvis sobe.

¿Por que: Un dos mellores exercicios para eliminar os lados. Ademais, esta versión da prancha fortalece os músculos das costas traballados ombreiros, pernas e abdome, e tamén funciona ben o glúteo máximo.

3. Trotar horizontal

Como actuar: Toma o énfase deitado, endereza as costas, mantén a cabeza xunto coa columna vertebral. Ten en conta que os cóbados non se dobran durante o exercicio, os ombros están directamente por riba das palmas das mans. Comeza a correr en posición horizontal: primeiro tira unha perna ao peito e logo a segunda. Axusta o tempo de execución ao teu nivel. Canto máis rápido corre, máis calorías queimarás.

O que: Correr horizontalmente é unha boa idea para limpar os laterais. O exercicio queima calorías rapidamente e con iso vai sobrepeso. Estamos a traballar co sistema muscular, a córtex, proporcionada pola carga estática e dinámica na prensa. Ademais, fortalece o sistema cardiovascular no seu conxunto músculos quentados.

4. Engurrar con levantadores de pernas

Como actuar: Póñase recto cos pés anchos dos ombreiros. As mans levantan. Alternativamente cun ángulo de 90 graos, levante primeiro a perna dereita e logo a perna esquerda, mentres o corpo e as dúas mans intentan tocar os dedos.

¿Por que: Este exercicio é capaz de bombear os músculos abdominais e as costas, mellorar o sistema cardiovascular, fortalecer as coxas e as nádegas. Un exercicio sinxelo pero eficaz axudará a eliminar os lados e os pregamentos de graxa na parte inferior do abdome.

5. Correndo con Shin zahlest

Como actuar: este exercicio consiste en eliminar os lados que executan complicadas espinillas de solistami. Para realizar exercicios cómpre correr no seu sitio e intentar case tocar o talón ata as nádegas. Fai movementos paralelos das mans, deben moverse ao longo do corpo sincronizado coas pernas. Perfecciona o movemento e acelera.

¿Por que: Correr no lugar pódese incluír facilmente en calquera exercicio para eliminar os lados ou outras áreas problemáticas. Este é o exercicio perfecto para aqueles que desexan axustar rapidamente as polgadas na cintura e nas cadeiras. En xeral, movemento de campo a través para mellorar o funcionamento dos vasos sanguíneos e do sistema respiratorio.

6. Xira á prancha lateral

Como actuar: Toma unha esterilla e colle as guarnicións laterais, o piar serve de antebrazo e o bordo do pé. Recoméndase a segunda man para deitarse na zona da cintura. Comeza o rizo: a perna levántase suavemente e tira cara ao peito. Colar o estómago, polo que a carga principal caeu no núcleo, non nos brazos e ombreiros.

¿Por que: gran Exercicio traballando os músculos abdominais, as pernas e os ombreiros. Este método non só elimina os laterais, senón tamén para conseguir unha fermosa prensa. Porque durante o movemento de execución para traballar os músculos das costas, tamén fortalece o núcleo, proporcionado pola carga útil do sistema músculo-esquelético.

7. Sumo de salto coas mans reprodutoras

Como actuar: Póñase recto cos pés xuntos. Levante as mans por riba da cabeza e as palmas das mans. Comeza a saltar ao squat de sumo, estendendo as mans polos lados. As pernas nun lugar agachado amplamente, os pés e os xeonllos miran cara ao exterior. Na parte inferior dos dedos toca o chan.

O que: Este exercicio intensivo axudará a fortalecer os músculos de todo o corpo (pernas, barriga e mans), adelgazar nos lados e queimar calorías. Ademais, a carga obterá as nádegas e as coxas internas.

8. Sit-UPS con toe dos dedos

Como actuar: Acuéstese nunha esterilla, as pernas xuntas, as mans separadas cara aos lados, a parte inferior das costas presionada no chan. Levante simultaneamente a parte superior das costas do chan e levante a perna dereita e o brazo esquerdo cara arriba. Vai examinar e tratar de tocar as mans ata os pés. Fai unha aproximación por un lado.

¿Por que: Este exercicio está a traballar todos os músculos abdominais e fai fincapé nos músculos abdominais oblicuos, axudando a desfacerse dos laterais e formando unha fermosa cintura. Xunto co exercicio cardio é moi eficaz para o estómago tonificado.

9. Os xeonllos ata o peito

Como actuar: Expande lixeiramente o maleteiro cara á dereita. Tire co pé esquerdo cara a un lado cun ángulo de 30 graos respecto á dereita. Levante os brazos e xunte as mans. Comeza a tirar a perna dobrada cara ao peito mentres baixas as mans cruzadas e tocas o xeonllo.

¿Por que: Cando realiza exercicios para operar músculos e cadros do estómago. Este é un gran exercicio para o desenvolvemento da prensa e os músculos oblicuos dos lados e eliminar o "aforro" dun círculo na cintura.

10. Criando as mans na media agachamento

Como actuar: Toma unha posición medio agachada. Dobre os brazos nos cóbados, as palmas cara arriba e empurra entre o antebrazo. Comeza a estender as pernas cun pequeno salto. Simultaneamente co salto dilúe os cóbados cara aos lados, sincronizando o movemento das extremidades.

¿Por que: O exercicio ten un efecto complexo en todos os grupos de músculos: traballar os ombreiros, o peito, o núcleo, os glúteos, as coxas. Un adestramento regular no modo intervalo axudarache a ter unha figura perfecta e recortada sen áreas problemáticas.

Os exercicios №6, №8 e №9 na primeira rolda están no lado dereito, na segunda rolda no lado esquerdo. Opcionalmente, podes realizar estes exercicios á dereita e á esquerda en dúas aproximacións consecutivas (nunha rolda), pero prolongará o tempo total de adestramento.

Unha segunda rolda de exercicios

Nesta rolda tamén atoparás 10 exercicios que se realizan segundo o esquema: 45 segundos de traballo, 15 segundos de descanso (avanzado) ou 30 segundos de traballo, 30 segundos de descanso (principiantes). As roldas de práctica repítense nos dous círculos, entre os círculos, descansa 1-2 minutos.

TOP 50 adestradores en YouTube: a nosa selección

1. Correr con elevación do xeonllo

Como actuar: Póñase recto, comece a correr no lugar coa elevación do xeonllo. Probe a facer exercicio para que os xeonllos levanten un ángulo de 90 graos respecto ao corpo. Debe axudarse coas mans, os brazos oscilan ao longo do corpo ocorren no tempo co movemento das pernas.

¿Por que: Correr é unha gran oportunidade para limpar os laterais na casa. Este cardio queima moitas calorías, aumenta rapidamente a frecuencia cardíaca e axuda a eliminar a graxa na zona abdominal. Os xeonllos levantan de forma alta e fanlle fincapé ao cor.

2. Lunge con rotación do corpo

Como actuar: Póñase recto cos pés anchos dos ombreiros. Ao nivel do ombreiro, pecha as mans para que o cóbado dereito entre en contacto coa man esquerda e o cóbado esquerdo coa dereita. Comeza a facer alternando as estocadas cara adiante na perna dereita e esquerda. No punto inferior do exercicio xira o corpo. Se camiñas co pé dereito, xira o corpo tamén cara á dereita, se marchas na perna esquerda - xira á esquerda.

¿Por que: As estocadas con xiros axudan a traballar os músculos do núcleo, balance a prensa e os músculos abdominais oblicuos. A carga adicional está no sistema músculo-esquelético e nos pés.

3. Escalador de montaña con rotación

Como actuar: Adopte unha posición de prancha nas mans, soportes para mans e pés, as mans están directamente baixo os ombros. Xira cara adiante a perna dereita cara ao cóbado dereito e executa un xiro suave cara ao cóbado esquerdo. A continuación, inverte o movemento de volta á posición inicial. Tenta moverse para que o corpo se manteña estable, non levante a pelvis cara arriba. Fai unha aproximación por un lado.

¿Por que: o exercicio ten os lados perfectamente claros, xa que a carga principal recae no abdome e na cintura. Tamén estamos a traballar nos músculos das costas, ombreiros e pernas.

4. Esquiador

Como actuar: Póñase recto cos brazos dobrados no cóbado como correndo. Comeza a rebotar no seu sitio, cambiando alternativamente as pernas: primeiro a perna dereita está por diante, despois á esquerda. Pousa suavemente nos dedos dos pés. Non levante as pernas demasiado afastadas, a amplitude media.

¿Por que: Un dos mellores exercicios de cardio para adelgazar. Queima calorías en Xeral e elimina as polgadas extra nas áreas problemáticas. O alto pulso do noso adestramento a intervalos axudarache a eliminar rapidamente os laterais.

5. Elevadores de pernas laterais

Como actuar: Póñase co xeonllo dereito sobre o tapete na posición de listóns laterais simplificados. Como uso de apoio, a súa man dereita debe descansar no chan. Perna esquerda recta e tocando o chan co pé. Comeza a levantar a perna por riba da cintura, manteña un segundo na parte superior e volve á posición inicial. Tenta mover a perna no mesmo plano xa que non é necesario encher o corpo cara adiante. Todo o enfoque realízase por un lado.

¿Por que: O exercicio axuda a eliminar rapidamente os lados, traballando os músculos abdominais e as cadeiras. É de baixo impacto e é bastante sinxelo na implementación. Debaixo dun xeonllo coloque unha almofada para a comodidade da articulación.

6. Burpees

Como actuar: Tome unha posición de pé para que os pés estean separados do ancho dos ombreiros. As mans levantan e logo saltan. A continuación, coloque rapidamente as mans no chan e salte á barra sobre os brazos rectos, as pernas baseadas nas puntas dos pés. De correa volve saltar á posición inicial e salta cara arriba cando se endereita.

O que: Burpee - un dos mellores exercicios funcionais para todo o corpo, que complexo está a traballar todos os grupos musculares. Incluso algunhas repeticións deste exercicio son suficientes para mellorar a eficiencia de todo o exercicio en xeral.

7. Xiros

Como actuar: Sente-se na alfombra, os xeonllos dobran nun ángulo de 90 graos. O corpo segue levantado, as mans pechadas ao nivel do peito. Comezar a inclinar o corpo cara atrás, mentres realiza xiros, a parte superior do corpo primeiro á dereita e despois á esquerda. Probe o cóbado para tocar o chan. As patas deben permanecer paradas.

¿Por que: Esta actividade física é un bo oblicuo de traballo. É adecuado para aqueles que desexen ter unha forma perfecta na cintura e en pouco tempo para eliminar os laterais.

8. Levantar as pernas na correa

Como actuar: Tome unha posición de taboleiro na esterilla: os brazos deben estar rectos, cos pés xuntos, mirar cara adiante na esterilla. Uns calcetíns inclinados no chan e logo movelos dun xeito brusco cara ao lado suponse que é unha especie de salto levantando as pernas. Non salte mecánicamente, intente usar os músculos abdominais para a tensión desta prensa. Asegúrese sempre de que os ombros permanezan directamente por riba das palmas das mans.

¿Por que: Un dos mellores exercicios dos laterais. Levantar as pernas na correa é traballar os músculos abdominais e presionar os músculos implicados nas cadeiras. Tamén axuda a acelerar a frecuencia cardíaca e a queimar calorías.

9. Agachamento + pé máximo

Como actuar: Adopta a posición do agachamento. Mans xuntadas no castelo diante do peito. Comeza a executar os levantamentos da cuclillas, cunha perna colgada ao lado (para executar Mach lateral), a segunda só se endereza, as mans unidas no peito para conseguir o equilibrio. Realiza okupas con oscilacións cara a un lado nun ritmo dinámico.

¿Por que: Como ocorre con todo tipo de columpios, este exercicio axuda a eliminar os laterais. Está dirixido á sensación física xeral, especialmente no abdome e cintura, coxas e nádegas.

10. Ir ao agachamento estreito

Como actuar: estar estreito medio agachado. As mans tiran ao longo do corpo, intentando chegar aos nocellos. Saltar bruscamente, cos brazos cara aos lados e por riba da cabeza. As pernas sepáranse sincronicamente coas mans.

O que: Saltar ao estreito agachamento axuda a desenvolver os músculos do abdome e das coxas. É un bo exercicio cardio que perfecciona a figura e fai que o corpo tonifique.

Os exercicios №3, №5 e №9 na primeira rolda están no lado dereito, na segunda rolda no lado esquerdo. Opcionalmente, podes realizar estes exercicios á dereita e á esquerda en dúas aproximacións consecutivas (nunha rolda), pero prolongará o tempo total de adestramento.

Temporizador (30 segundos de traballo / 30 segundos de descanso):

Temporizador (45 segundos de traballo / 15 segundos de descanso):

Vexa tamén:

Para adelgazar, Barriga, adestramento por intervalos

Deixe unha resposta