Contidos
Despois de rematar de estudar o programa introdutorio para principiantes, xorde unha pregunta lóxica: que facer despois? Nestes momentos, a xente abre Internet e realiza o primeiro conxunto de exercicios cos que se atopa. Non obstante, é posible que non lles conveña en termos de formación, que estea composto ou compilado analfabetamente para unha persoa específica. Ten algunhas habilidades e limitacións, e ti outras. Non é difícil crear un programa sinxelo e eficaz para o ximnasio. Estarás convencido diso agora.
Paso 1: elixe unha división de adestramento
A división é un xeito de distribuír a carga de adestramento en diferentes días a diferentes partes do corpo. Durante o período introdutorio, fortaleceuse e preparouse para máis traballo. O volume refírese ao número de exercicios, conxuntos e repeticións. Dado que debería haber entre 6 e 8 exercicios nunha lección e a duración da sesión de adestramento debería ser de 60 minutos, non pode simplemente engadir e engadir novos movementos. Aquí é onde entra a división.
Hai moitas escisións: dous días, tres días, catro días, cinco días. Comprobado cientificamente para aumentar a masa muscular e queimar graxa subcutánea, cómpre traballar o grupo muscular dúas veces por semana (calorizador). Os atletas profesionais que adestran intensamente e se recuperan coa axuda de preparacións farmacolóxicas poden permitir catro e cinco días.
Para a maioría dos asistentes ao ximnasio, as reparticións de dous e tres días están ben. Despois duns meses facendo todo o corpo á vez, é recomendable comezar cunha división de dous días. Con tres adestramentos á semana, terás que alternar clases: ABA nunha semana e BAB noutra.
Exemplos de adestramentos alternativos:
- Arriba e abaixo: traballas por separado para a parte inferior do corpo (adestramento A: pernas e abdominais) e a parte superior (adestramento B: peito, costas, ombreiros). Os músculos dos brazos están estresados nos movementos de empuxe e tracción.
- Prensas e filas: nunha sesión, agachas, traballas os músculos do peito e dos ombreiros e, na segunda, os músculos da parte posterior da coxa e das costas.
- Antagonistas: división en pernas / abdominais / ombreiros e peito / costas / brazos.
Despois de 2-3 meses, podes pasar a divisións de tres días:
- As prensas, os pesos mortos e as patas son unha variación popular da división masculina dos días XNUMX. Cando, coa transición a unha división de tres días, aumenta a cantidade de exercicio, transferindo o adestramento das pernas a un día separado.
- O peito / ombreiros / tríceps, as pernas / abdominais, as costas / bíceps son outra opción común.
- A parte dianteira da coxa / abs / trazo medio dos ombreiros, a parte traseira da coxa / traxe traseiro dos deltas, o peito / costas / brazos son unha opción popular para as nenas, xa que permite dar máis carga aos cadros e ás nádegas .
Despois de escoller a separación adecuada para ti mesmo, debes descubrir a composición dos exercicios, conxuntos e repeticións.
Paso 2: elixe o número de exercicios
É razoable facer non máis de oito exercicios nunha lección. Como xa sabes, os exercicios son básicos e illados. O nome básico (multi-articulación) chámase así porque afecta a grupos musculares enteiros. Por exemplo, en agachamentos funciona toda a masa da coxa, nádegas e abdominais, e na prensa de banco, os músculos pectorais, o feixe dianteiro dos músculos deltoides e os tríceps. O illamento (articulación única) actúa sobre un músculo, implicando unha articulación no traballo. Por exemplo, nas extensións das pernas sentadas, só funcionan os cuádriceps e na redución das pesas deitado só os músculos pectorais.
Cada grupo muscular debe ter: 1-2 movementos básicos e 2-3 illados. O básico debería ir primeiro.
Por exemplo, un complexo para pernas e abdominais pode ter este aspecto:
- Barbells Squats ou Leg Press
- Lunges mancuernas
- Hiperextensión
- Rizos de becerro no simulador
- Ponte glúteo
- Levanta as pernas en apoio sobre as barras irregulares
- Planck
Despois de escoller os exercicios, cómpre comprobar como se adapta a vostede e, a continuación, pasar á elección dun modo de repetición definida.
Paso 3: elixe o número de conxuntos e representantes
Existen diferentes rangos de representacións que permiten desenvolver certas calidades físicas:
- Ata 6 repeticións por conxunto: desenvolves principalmente forza, en menor medida hipertrofia muscular;
- Dentro de 6-12: máis hipertrofia, menos forza e resistencia;
- A partir dos 12 anos: máis resistencia, menos hipertrofia.
A maioría dos expertos coinciden en que un rango de 6-12 representantes é adecuado para o crecemento muscular e a perda de graxa, pero pode haber excepcións. Os exercicios básicos requiren unha boa coordinación e forza, polo que hai que poñelos en primeiro lugar e facelos en menos repeticións: 8-10 por serie, cando os movementos dunha articulación poden realizarse sen risco en máis repeticións: 12-15.
Cantas máis repeticións fagas, menos conxuntos: 5 series para 6-8 repeticións, 4 para 8-10 repeticións, 3 para 10-15 repeticións.
Engade un modo set-repeat ao noso lección e obtén o adestramento número 1 (A):
- Barbells Squats ou Leg Press - 4 × 10
- Estribos con mancuerna: 3 x 12 por lado
- Hiperextensión - 3 × 12
- Rizos de pernas de máquina - 3 × 12
- Glute Bridge - 3 × 15
- Levanta as pernas en apoio sobre as barras irregulares: 3 × 15
- Plancha - 60 seg
En canto ao descanso, é igual a 1-1,5 minutos entre conxuntos de exercicios grandes e ata 1 minuto entre conxuntos de pequenos exercicios. O seguinte paso é construír o programa.
Paso 4: xuntalo todo
Digamos que escollemos a división superior e inferior máis sinxela, onde o adestramento A é pernas / abdominais e o adestramento B é cara atrás / peito / ombreiros.
Como xa temos un complexo para as pernas e os abdominais, faremos un complexo para a parte superior do corpo. Exercicios de varias articulacións para as costas: tiradas horizontais ata a cintura e verticais para o peito, para o peito: prensas horizontais e flexións, para os ombros: prensas verticais. Como axuda, podemos tomar dilucións e adución das mans e, para a parte traseira, podemos empurrar cunha man.
Adestramento # 2 (B) pode ter este aspecto:
- Pull-ups no gravitrón - 4 × 10
- Tirón horizontal do bloque - 3 × 12
- Un brazo dobrado sobre a fila: 3 x 12 por lado
- Prensa de mancuernas sentada - 4 × 10
- Levantamento de mancuernas laterais - 3 × 12
- Prema sobre unha bancada inclinada ou horizontal - 3 × 12
- Redución de pesas tiradas nun banco - 3 × 12
Hai unha lixeira diferenza entre o adestramento masculino e o feminino. Por exemplo, os homes poden ignorar a ponte glúteo. A conformación das nádegas é unha idea feminina. As mulleres están mellor facendo a prensa inclinada (calorizador) en lugar da prensa horizontal. A prensa horizontal, ao contrario dos equívocos, non aumenta e non decora en absoluto o peito feminino, cando o banco inclinado permite desprazar o acento ao escote, facéndoo máis atractivo.