Contidos
Resulta que no verán é moito máis doado combater o exceso de peso. Quentarche, auga e verduras saudables axudaranche. Para todos aqueles que estean interesados nisto (lea: para todos en xeral), recollemos as recomendacións da nutricionista Natalia Sevastyanova.
O principal é a actitude
Independentemente de cando queremos adelgazar, cando fai calor ou frío, o primeiro que hai que decidir é a motivación para adelgazar. Porque se o teu equipo, a quen lle preocupa o teu peso, ou un médico, un cónxuxe ou outra persoa quere isto, este xogo non funciona, non vale absolutamente a vela. Todas as recomendacións non serán efectivas e non darán o resultado desexado. Polo tanto, o primeiro que debes prestar atención é unha decisión clara e independente sobre unha posible perda de peso. Só se está de acordo con este punto pode planificar outras accións produtivas.
Dietas no pasado
En calor, como en calquera outro período, cómpre asegurarse de que se cumpren os requisitos básicos para unha dieta equilibrada. E estes requisitos serán os mesmos independentemente da estación e do noso estado de ánimo. Estas son as regras do xogo, este é un axioma sen o cal non podemos actuar.
Primeiro de todo, debemos lembrar que calquera dieta é un camiño cara a ningures. Polo tanto, se realmente queremos controlar a situación por completo, debemos centrarnos na nutrición racional. A nutrición racional baséase principalmente en que comemos de forma fraccionada. En consecuencia, se comemos 2 veces ao día, pola mañá correndo, chegando tarde ao traballo e pola noite, dándonos a oportunidade de relaxarnos e gozar ao máximo ao mesmo tempo, non estaremos de acordo co noso corpo . Este é un comportamento alimenticio desvantaxoso. O mellor que podemos dar ao noso corpo é unha sensación de estabilidade, e a estabilidade só será cando comemos de forma fraccionada.
Polo tanto, regra número 1: inxestión de alimentos cada 3,5-4 horas.
En total, deberiamos saír de 5 a 6 comidas ao día. A diferenza no número de comidas pode deberse á duración das horas de luz individuais, porque se espertamos ás 5 da mañá e nos deitamos ás 12 ou ás 6 da mañá, as horas de luz individuais son bastante longas. Polo tanto, 11 comidas encaixarán perfectamente neste período de tempo. Se es un paxaro tardío e espertas ás 12-12 e vas durmir ás 5, 5 comidas serán bastante axeitadas. Recomendaría distribuír de xeito uniforme as horas de luz durante intervalos 6-XNUMX e engadir recordatorios de comida ao seu gadget para que lembre isto obsesivamente durante algún tempo. Porque en calquera caso, hai que desenvolver o hábito alimenticio e o "recordatorio" nun principio, aínda que será molesto, pero dará a oportunidade, como o can de Pavlov, de reaccionar literalmente con saliva e quererás comer .
Regra número 2: sen dietas hipocalóricas.
Se consumimos menos de 1200 calorías (mulleres e menos de 1500 calorías) homes, arrinconarémonos. O corpo nunca se separará de quilos de máis se está de xeonllos e, en vez de relaxarse e realizar tarefas fisiolóxicas, o corpo verase obrigado a traballar nun modo defensivo. En consecuencia, a perda de peso a curto prazo seguirá cun longo período de estancamento, que será moi difícil de superar. Ademais, hai que ter en conta que cunha nutrición inadecuada, dietas mono, nutrición hipocalórica, perdemos masa muscular. E se perdemos masa muscular, perdemos unha gran fábrica para o procesamento desas calorías que aportamos ao corpo desde fóra. A eficiencia de todos os nosos establecementos nutricionais tende a cero. E só hai que relaxarse e volver a un comportamento alimentario máis ocioso e diversificar a cesta de ultramarinos, a graxa e a auga volverán ao seu lugar ao instante. Lembre, a graxa e a auga son compañeiros que son o suficientemente fáciles de desfacer, pero volven igual de rápido se fas erros nutricionais estratéxicos.
Unha comida para levar importante: sen mono-dietas e hipocaloricidade, para non perder a masa muscular que temos.
Regra # 3: controlar a inxestión de líquidos.
Isto é especialmente certo cando fai calor. Se non bebemos auga, aumentamos o risco de deshidratación, inhibimos os procesos metabólicos, porque a auga é un compañeiro universal que participa en todas as etapas da vida do corpo. Ademais, se non bebemos auga, retardamos o proceso de desintoxicación e envelenámonos. Polo tanto, bebemos auga, 1,5-2 litros ao día, se imos facer deporte ou incluso facer exercicio, a necesidade de líquido pode aumentar.
Regra # 4: controle a inxestión de proteínas.
No verán, moitos van a alimentos máis lixeiros, apóianse en bagas, froitas, vexetais, pero ao mesmo tempo os produtos animais (carne, aves, peixe) desaparecen nun segundo plano. Isto tamén é un erro. Xa falei da importancia dos músculos para un adecuado control do peso e para manter un certo ritmo de procesos metabólicos. Se non introducimos proteínas suficientes cunha boa composición de aminoácidos desde o exterior, facemos un mal servizo ao corpo. Polo tanto, a dieta debe conter necesariamente fontes de proteína completa, preferentemente de orixe animal e vexetal, porque só as proteínas vexetais non poden satisfacer as nosas necesidades.
Hai unha regra máxica na dietética clásica: se non inxerimos a cantidade correcta de proteínas dentro da inxestión de calorías requirida, entón a man alcanzará naturalmente as graxas e os hidratos de carbono. Polo tanto, se non queremos facer unha elección irracional a favor dos doces que van ás coxas, entón ten sentido controlar as proteínas. Segundo o Instituto de Investigación en Nutrición, a nosa poboación de proteínas está desnutrita.
Lanche saudable
Se seguimos todas as regras anteriores, pero ao mesmo tempo non podemos facer fronte ao apetito ou queremos relaxarnos e mastigar algo, entón as verduras son unha opción para todos. Pero aquí de ningún xeito me refiro ás patacas, que están nunha liña separada. Recomendaría a todos os que están na fase de adelgazamento que limiten as patacas só para usalas en primeiros pratos e non para acompañalas. O resto de vexetais teñen un índice glicémico bastante baixo, teñen un baixo contido calórico, polo que se poden comer impunemente, en grandes cantidades, sen prexudicar o corpo. Ademais, as verduras, ademais de vitaminas, minerais, substancias bioloxicamente activas que axudan á dixestión, promoven o rexuvenecemento e moitos outros procesos positivos, tamén son unha fonte de fibra.
A propia fibra permite encher de forma mecánica o tracto gastrointestinal, creando así unha sensación de saciedade e plenitude. Isto é moi importante, porque o sinal ao cerebro nesta situación é o seguinte: "Tranquilo, alimentácheste, non te preocupes e sae da cociña". Isto dá unha sensación de estabilidade. Ademais, a fibra permite que os intestinos funcionen normalmente, xa que crea condicións favorables para a microflora correcta. Ademais, a fibra é un bo adsorbente que elimina todo o innecesario do corpo.