Contidos
Decidiches adelgazar, pero non sabes por onde comezar? Ofrecémosche instrucións paso a paso sobre como comezar a perder peso na casa (ou no ximnasio). Esta nota é adecuada tanto para homes como para mulleres, independentemente da idade e do número de quilos extras.
A perda de peso con éxito consta de dous compoñentes: unha dieta equilibrada e exercicio. Entón, onde propoñemos comezar a perder peso?
Alimentación: instrucións paso a paso
PASO 1: recorda a regra principal da perda de peso
O primeiro paso para desfacerse do exceso de peso é recordar o principio principal da perda de peso. Perde peso cando consume menos comida da que o seu corpo pode gastar durante o día. Neste caso, a enerxía comeza a extraerse da pila de graxa corporal. Entón, basicamente, o proceso de adelgazamento redúcese ás limitacións dos alimentos e crea un déficit de calorías.
Canto non intentaría atopar unha pílula máxica para o exceso de peso, lembre que non hai restricións na dieta para perder peso imposibles. Aínda que, por suposto, hai xente de tipo asénico, que non se recupera independentemente da cantidade de alimentos consumidos. Pero se ese non é o teu caso, significa que non podes facer restricións na dieta.
Non hai unha combinación máxica de alimentos, nin alimentos con calorías negativas (como o pomelo ou o brócoli, como pensa moita xente), non hai pílulas milagreiras que queiman graxa. Para perder peso o suficiente para comer menos do que o corpo é capaz de gastar. Aquí tes un bo exemplo:
PASO 2: determinar o sistema de enerxía
Calquera sistema de dieta e nutrición está creando esencialmente o mesmo déficit de caloríasno que o teu corpo comeza a consumir graxa das súas reservas. Polo tanto, dende un punto de vista práctico non importa como creas este "déficit". Pode contar calorías, pode escoller entre a dieta popular, pode seguir unha dieta adecuada (PP), pode simplemente reducir o consumo de alimentos ricos en calorías. Independentemente de que dieta ou nutrición, escolle un déficit calórico perderá peso.
Por que para a perda de peso, recomendamos activalo unha nutrición adecuada:
- Esta é unha forma eficaz de perder peso sen estrés, fame e dietas baixas en calorías.
- É o xeito máis equilibrado de comer adecuado para todos.
- Unha nutrición adecuada axudarache a revisar os teus hábitos alimentarios para non volver gañar peso.
- Esta forma de comer implica unha gran variedade de produtos, non hai límites estritos na alimentación, como na dieta.
- A nutrición adecuada é a prevención de moitas enfermidades a través da dieta e máis dunha elección competente de produtos.
NUTRICIÓN CORRECTA: como comezar paso a paso
PASO 3: calcula o teu obxectivo de calorías
Se tes un exceso de peso, perderás peso cunha dieta adecuada incluso sen contar calorías. Se tes un peso pequeno (menos de 10 kg), ademais dunha nutrición adecuada, pode que teñas que contar as calorías. Especialmente se segues todas as regras do PP e no transcurso dun mes ou dous sen ver ningún resultado, o mellor é comezar a contar calorías para asegurarte de que comes con déficit.
Mesmo se escolle outro sistema de alimentación ou dieta, aínda recomendamos que calcule o seu calórico diario normal para comprender cales son os números. Asegúrese de comparar o menú seleccionado con este estándar para determinar se ten un prexuízo a favor de un exceso ou un déficit de calorías.
Calquera dieta que escolliches e o que sería un efecto sorprendente para ti non se promete, non se recomenda baixar a inxestión diaria de calorías por debaixo das 1200 calorías. É prexudicial para a saúde e aumenta o risco de avarías.
Como calcular a inxestión de calorías
PASO 4: optimiza a túa dieta
Debe entender que incluso pequenas restricións na dieta aínda son limitacións. E probablemente non te sintas farto durante o día. Por iso, é importante optimizar o menú para non ter fame constante e non romper a dieta.
Lembre regras sinxelas. Comeza o día cun almorzo saudable, non salte as comidas, bebe 2 litros de auga, non fagas grandes comidas, non te esquezas dos pequenos petiscos ao longo do día. É especialmente importante non abusar dos hidratos de carbono rápidos que causan sensación de fame debido ao aumento da insulina.
Hidratos de carbono: todo o que necesitas saber para adelgazar
PASO 5: realizar unha auditoría dos produtos
Por suposto, non é necesario eliminar completamente "doces e prexudiciais" da súa dieta para perder peso. Ás veces é suficiente para reducir o seu número, a fin de cumprir a miña cota de calorías. Pero se queres perder peso e limpar a dieta, terás que revisar a túa lista de produtos favoritos.
Intente substituír os doces por froitas, bocadillos de mañá - avea, iogur doce - kefir. Ao ir ao lado da tenda das seccións de circunvalación con perigos, tentando estar fóra dos andeis con froitas, verduras, carnes e produtos lácteos naturais. Así que te libras das tentacións e poderás mellorar a túa dieta non só durante as dietas, senón no período futuro.
Adestramento: instrucións paso a paso
Se a perda de peso depende tanto do poder (e de feito falamos a sabendas de que o resultado da perda de peso = 80% de nutrición, 20% de exercicio), entón por que cómpre facer exercicio? Destacemos que a formación axudarache a:
- para queimar as calorías extra
- para acelerar o metabolismo
- para tonificar e apretar o corpo
- para manter a masa muscular
- aumentar a resistencia e fortalecer o músculo cardíaco
- mellorar o estado de ánimo e evitar a apatía
É posible perder peso sen facer exercicio, pero coa práctica o proceso irá máis rápido e a calidade do corpo mellorará. Por suposto, se ten algunha contraindicación ou vostede realmente Non me gusta o deporte, entón para violar o seu corpo non precisa. Pero se só se considera unha persoa bastante atlética ou dura, neste caso é mellor desbotarse. Hai moitos exercicios e exercicios para principiantes, onde non ten que ter a experiencia de ensinar.
Tamén é importante referirse á falta de tempo. Incluso a persoa máis ocupada pode atopar polo menos 20 minutos ao día para exercitarse na casa. Pode ser unha noite despois do traballo ou, pola contra, pola mañá cedo. Incluso facer exercicio durante 15-20 minutos axudaralle a fortalecer os músculos e mellorar o corpo e cargar un bo humor durante todo o día.
Que facer se ..?
1. Se ti non penses facer exercicio, recomendamos aumentar a actividade diaria: camiñar con máis frecuencia, dar camiños longos, tratar de evitar o entretemento pasivo. Aínda que o aumento da actividade diaria será útil para todos independentemente do adestramento e incluso da perda de peso. Pero os que non se dedican a deportes en particular. Tamén podes prestar atención aos adestramentos a base de camiñar que podes realizar na casa con TV ou música.
Adestramento a base de andaina
2. Se pensas ir a clases grupais, elixe o programa en función das suxestións sobre a túa forma física e capacidade. Se tes tempo, adestra no ximnasio 3-4 horas á semana.
Adestramento en grupo: unha revisión detallada
3. Se pensas ir ao ximnasio, recomendámosche encarecidamente que pases polo menos algunhas leccións de iniciación baixo a dirección dun adestrador persoal. Se non, existe o risco dun adestramento ineficaz ou incluso de lesións.
4. Se planeas adestrar na casa, só para ti, a continuación móstrase un plan paso a paso de onde comezar.
PASO 1: determinar o tipo de clases
Entón decidiches adestrar en casa. É realmente moi cómodo, os adestramentos na casa cada ano están gañando popularidade. Moitos incluso están equipados cun mini-ximnasio doméstico, mercando unha variedade de material deportivo e facéndoo con calma, sen saír de casa. A primeira pregunta que tes que decidir por ti mesma que queres facer por si mesma ou preparada para o adestramento en vídeo?
O adestramento para o vídeo rematado é conveniente porque non precisa "reinventar a roda", xa que compilou un plan de lección, ás veces durante varios meses. Agora ofrecía unha enorme variedade de programas domésticos que absolutamente todos poden atopar o adestramento perfecto. Independentemente do seu nivel de adestramento, obxectivos específicos, a dispoñibilidade de equipos de fitness e os datos orixinais, terá a oportunidade de atopar a mellor opción.
Os 50 mellores adestradores en YouTube
O autoformación é bo porque non precisa atopar un programa. Sempre podes facer unha lección que se adapte á túa capacidade, centrándose nos seus coñecementos básicos ou información en Internet. Pero esta opción só é adecuada para aqueles que están dispostos a escoller exercicios con sabedoría para regular a intensidade e adestrar fóra de liña.
Adestramento doméstico para principiantes: exercicio + plan
PASO 2: elixe un programa específico
Cando seleccione un programa ou un conxunto de exercicios, proceda sempre dos seguintes principios:
- Escolla un programa e exercicios en función do seu nivel de adestramento, nunca adestramento "en mente".
- Non teñas medo de progresar e complicar gradualmente as clases.
- Cambia periodicamente o teu programa para evitar o estancamento e aumentar a eficiencia do adestramento.
- Utiliza equipos de fitness adicionais para mellorar un adestramento.
- É imposible adestrar só unha "área problemática" para adelgazar, cómpre adestrar todo o corpo na súa totalidade.
Se es principiante, recomendámosche que elixes 6 exercicios:
- MON: adestramento para a parte inferior do corpo (coxas e nádegas)
- W: Adestramento por intervalos para a perda de peso e o ton corporal
- O adestramento cardio de baixo impacto de WED
- XOV: adestramento para a parte superior do corpo
- FRI: adestramento en circuíto sobre as áreas problemáticas
- SB: Estirando todo o corpo
PASO 3: mercar equipos de ximnasia
Podes facelo na casa sen usar equipos adicionais, pero o equipo de fitness é esencial se queres facer un traballo sobre o fortalecemento dos músculos para variar os exercicios, aumenta a intensidade dos teus adestramentos. Non é necesario mercar material pesado (pesas e pesas no nocello), podes mercar un compacto bandas de fitness, as bandas ou TRX, que non ocupan moito espazo e son fáciles de levar contigo.
Fitness inveter: revisión detallada
Tamén recomendamos que te armes unha pulseira de fitnessque axuda a rastrexar a actividade física. Este é un gadget económico que se converterá no seu principal axudante no camiño cara a un estilo de vida saudable.
Todo sobre as pulseiras FITNESS
PASO 4: planifica un horario
Se estás facendo unha hora ao día, podes adestrar 3-4 veces á semana. Se fas 20-30 minutos ao día, podes adestrar de 5 a 6 veces á semana. Por suposto, céntrate nas túas habilidades individuais; as sesións poden ser tantas e menos veces. Se fai un exercicio complexo, normalmente un horario de 1 a 3 meses.
FitnessBlender: tres adestramentos preparados
PASO 5: elixe a hora da clase
En termos de efectividade, non importa a hora do día que se debe exercitar. De novo, para centrarnos mellor nos seus bioritmos individuais. O teu adestramento pola mañá axudarache a animarte, con todo, neste momento o corpo aínda non está esperto, polo que as cargas físicas poden ser máis pesadas. Os adestramentos á noite son máis convenientes para as persoas traballadoras, pero as clases intensivas de noite poden perturbar o sono. Escolla a mellor hora do día para practicar só se pode experimentar.
Motivación e seguimento de resultados
Debemos mencionar que outra parte importante do proceso de adelgazamento é a motivación. Sen establecer un obxectivo e rastrexar os resultados intermedios será moi difícil realizar a súa intención. É dicir, a actitude, a confianza e unha avaliación sensata das súas propias capacidades axudarán a perder peso sen problemas.
PASO 1: rexistra os teus resultados
Primeiro arranxe os teus datos de orixe: pesa, mide o volume, fai unha foto cun traxe de baño. As escamas non sempre dan unha característica obxectiva, polo que non só son cifras en quilogramos, senón tamén cambios na cantidade e calidade do corpo. Pesar unha vez por semana, medir o volume e facer fotos dúas veces ao mes. Non é necesario facelo con máis frecuencia, a perda de peso non é un sprint. Se che gusta pesar todos os días, é mellor deixar este hábito, como o control diario só desincentiva.
PASO 2: fixar un obxectivo
En calquera caso, non estableza obxectivos altos e as tarefas máis específicas como "Quero perder 5 kg nun mes". É posible que o corpo teña os seus propios plans sobre a perda de peso e é posible que o seu horario non coincida cos teus desexos. Mellor estableza-se un obxectivo de adestramento, unha potencia de destino ou unha actividade de destino ao aire libre. Noutras palabras, iso depende de ti e da túa motivación.
PASO 3: estea preparado durante diferentes períodos para perder peso
Prepárate para o feito de que o peso cambiará a pasos axigantados. Normalmente na primeira semana hai unha caída de peso activa: leva o exceso de auga do corpo. A continuación, cae o peso a un ritmo máis lento. Ás veces pode ser unha boa desvantaxe e ás veces engordar. E isto é absolutamente normal. Isto non significa que esteas facendo algo mal.
A continuación móstrase unha boa ilustración do proceso de perda de peso. Como podes ver, desde o punto de partida nos 57 kg ata o punto final en 53 kg o peso movíase en zigzag. Nun momento dado houbo incluso un salto de peso de ata 1,5 kg. Pero se avalias o panorama completo, o peso durante 3.5 meses diminuíu gradualmente. Ten en conta que non 3.5 semanas nin 3.5 meses. Por certo, a cuestión de como perder 10 quilos nun mes.
PASO 4: centrarse no cambio de estilo de vida
Moita xente pensa que pode estar 3-4 semanas na dieta para perder esas 5-10 libras extra e volver ao meu antigo estilo de vida con exceso de comida e baixa actividade física. E este é un erro moi común aos que fan dieta. Se queres adelgazar ata unha data determinada e manter o resultado acadado, terás que cambiar completamente o modo de vida.
Imaxina que estabas facendo dieta ou comendo cun pequeno déficit calórico e perdendo peso coa forma desexada. Que pasa se volves comer sen restricións (un excedente de calorías)? Correcto, volverás gañar peso. Polo tanto, non busque formas fáciles de limpar a súa dieta de alimentos non saudables e ricos en calorías e graxos. Non por pouco tempo e pola vida se queres manter a súa forma.
PASO 5: non topes co fanatismo
A perda de peso é realmente un proceso difícil, que require unha restrición moral e forza de vontade a longo prazo. Non obstante, pedímoslle que manteña a cabeza fría e non se esgote as dietas con fame e o estrés físico excesivo e que non se centre só na perda de peso. Tenta vivir a vida ao máximo, só con comida ozdorovit e engadindo unha actividade física completa.
Se o pesado da mañá provoca temor, evitas falar de comida e sentirte deprimido constantemente, entón quizais deberías tardar un pouco en deixalo ir, para culparche dos fracasos e reconsiderar o seu enfoque na perda de peso. Sexa paciente e non persiga resultados rápidos. Paso a paso chegarás ao obxectivo desexado.
Esta é unha sinxela instrución paso a paso sobre como perder peso na casa, axudarache a navegar e planificar a túa ruta para desfacerse dos quilos extras. Lembre, non hai "pílula máxica" que sen traballo ou coidado fará que a súa figura sexa perfecta. Para obter o mellor resultado necesitas paciencia e unha dose de esforzo.