A tempada de vacacións xa está aberta e aínda ten vergoña de ir á praia? Temos dúas novidades para ti, boas e malas. Por desgraza, non existen milagres, non poderás perder os quilogramos gañados e tirarte cara arriba nun par de días. Pero a boa nova é que o autor do proxecto #Beshenayasushka, grazas ao cal miles de persoas comezaron a vida nun novo corpo, Vasily Smolny, escribiu o libro "PP para TP. Unha nutrición adecuada para o proceso de adestramento ”, e aprendemos del como deixar atrás todo o innecesario.
Se escoitaches que o principal problema do noso corpo é a carne que lle botamos, esquécea alí mesmo. Chegan ao vexetarianismo por varias razóns e por motivos de mercadotecnia, incluído, non tocaremos a relixión. Pero negativa á carne nunca che dará unha delgada figura atlética. Só porque existe tal cousa como a vitamina B12. Participa na construción de ósos, hematopoese, metabolismo. E só está contido en carne. Esta vez. E dous, abandonando as proteínas, as persoas comezan a comer principalmente hidratos de carbono e o seu exceso, como vostede sabe, non contribúe á adquisición do corpo dos soños.
O segundo extremo é rexeitamento de hidratos de carbono a favor dunha soa proteína. Si, con tal dieta perderás, pero non graxa, a metade do peso estará en músculo e auga. Por certo, sorpresa! Os carbohidratos son os elementos básicos do músculo. Entón, un simplemente non existe sen o outro.
E en terceiro lugar, o principal inimigo é graxa... Necesitamos renunciar con urxencia! Este é outro equívoco. A graxa é necesaria para a formación dunha membrana de calquera célula e para a rexeneración tamén das células do cerebro. É só que as graxas son diferentes. Por exemplo, saudable, como no peixe vermello, e prexudicial, como as graxas trans nunha crema de bollo barata.
Así, un dos primeiros pasos no camiño da verdade é a boa alimentación, na que cómpre manter un equilibrio de proteínas, graxas e hidratos de carbono. Pero máis sobre iso máis tarde.
Se marcas un obxectivo para separarte da graxa, que che estropea o humor, primeiro emprega unha fórmula sinxela e calcula cantas calorías necesitas ao día.
Para mulleres: 655,1 + 9,6 x peso corporal (kg) +1,85 x altura (cm) - 4,68 x idade (anos) = kcal. Esta será a cantidade necesaria para unha vida sinxela.
Para homes: 66,47 + 13,75 x peso corporal (kg) + 5 x altura (cm) - 6,74 x idade = kcal.
Para que o corpo comece a desfacerse da graxa, cómpre reducir o número de calorías nun 20-25%.
Ao mesmo tempo, a proporción de BJU na dieta debería ser a seguinte: 30 proteínas, 20 graxas, 50 hidratos de carbono (na súa maioría falamos de hidratos de carbono complexos e non tan sinxelos como o algodón doce e rosquillas).
Contastes todos? Agora faga un menú e divida as calorías que obtén en cinco comidas, comezando cun abundante almorzo, xantar dúas horas despois, xantar, merenda pola tarde, cea.
Moita xente quéixase de que o reconto de calorías é ineficaz. Tentámolo, pero cuspimos e comezamos a comer de novo durante tres. Hai unha explicación razoable para iso. Está ben, fixeches o menú e portaste tan ben durante o día e fixeches todo ben?
Arrebataches un anaco de chocolate ou un par de patacas fritas aos teus compañeiros? Aquí están os gramos que chegaron. Se pecas con tales accións, conta cada vez cantas calorías comiches no teu menú. Deberían evitarse eses petiscos, pero se non te resistes, por favor, conta.
Ao prepararse para cociñar, lembre que os envases indican o contido calórico do produto na forma en que se vende. É dicir, o peito de polo cru e o que fritiches en manteiga son dúas cousas diferentes e a cantidade de calorías.
Rexeitar unha medida como "a ollo", moitas veces estrágao todo. As culleres de té e as culleres de sopa tamén están ao lado. Usándoos, podes engadir facilmente 20 gramos adicionais á túa dieta e, no caso da manteiga, será de aproximadamente 100-150 kcal. Que facer? Só hai unha saída: mercar unha báscula de cociña.
Unha alimentación sa soa nunca axustará o teu corpo. E aquí só pode adestrarse o adestramento.
A queima de graxa é un proceso hormonal que comeza na zona aeróbica, é dicir, cando a frecuencia cardíaca alcanza o 70-80% do máximo (o máximo é fácil de calcular: restamos a nosa idade de 220, e este é o resultado).
Cando se alcanza a zona de frecuencia cardíaca aeróbica, e para iso incluso podemos simplemente ondear as mans, pero se aceleramos o corazón ata 160 latexos por minuto e manteña neste rango durante 30 minutos, o forno de graxa comezará.
Todo o que o corazón non treme non ten absolutamente ningún efecto sobre os depósitos dos lados. A graxa comeza a arder exactamente despois 30 minutos de cardio, non antes. É por iso que todos os complexos que prometen unha figura delgada en 5-10-15 minutos ao día están enganando. Agás un exercicio: o burpee. É funcional, complexo, pero funciona. Se só fas burpes durante 10 minutos ao día, a graxa arderá moi rápido. Certo, 10 minutos son aproximadamente 100 repeticións, o que é extremadamente nauseabundo no sentido literal da palabra. Entón, considere correr, andar en bicicleta, adestradores elípticos e calanética.
Por certo, facer cardio durante máis dunha hora tampouco ten sentido. Por que? Porque despois dunha hora, o corpo comezará a extraer enerxía non da graxa, senón dos músculos, e o reflexo no espello só empeorará.
Para derreter a graxa de xeito eficaz e rápido, cómpre realizar a orde 5-10 adestramentos cardio semana.
Os exercicios de cadio nunca che darán masa muscular, a que fai que o teu corpo pareza fermoso e saudable. É por iso que tamén necesitamos adestramento de forza. Para comezar, dúas ou tres por semana, despois catro ou cinco e cada unha non máis dunha hora.
Podes facelo tanto no ximnasio como co teu propio peso corporal, é dicir, o chamado crossfit, onde só necesitas unha alfombra.
Se nunca abordaches pesas antes, ao principio necesitas un exercicio para cada grupo muscular. Para os que estiveron no salón, pero esqueceron, dous á vez. Fai exercicio regularmente pero é preguiceiro? Toma tres con tres a catro xogos cada un.
Para a prensa, o exercicio máis sinxelo e eficaz é a torsión, o movemento máis fisiolóxico deste músculo.
A flexión lateral con pesos xa non é moi fisiolóxica, comezamos a cargar os músculos oblicuos, cargamos moito a parte traseira e podemos rasgala.
Os levantamentos das pernas son efectivos, pero só sen levantar a parte inferior das costas do banco, se non, pode lesionarse. Este exercicio é mellor facelo colgado dunha barra horizontal, o que non é doado.
Pero o bar, que é popular hoxe en día, ten un efecto moi indirecto na prensa. Este é basicamente un exercicio estático e é máis un exercicio de resistencia que a queima de graxa ou a ganancia muscular. Podes estar no bar durante 4 horas, pero queimarás calorías coma se estiveses correndo só 20 minutos. O ioga tamén está pasado, de novo estático. E o baleiro tan eloxiado non é un exercicio en absoluto e non che dará unha fermosa prensa forte.