Contidos
Na loita pola harmonía sempre é importante saber a eficiencia do proceso de adelgazamento.
Podes medir a cintura un centímetro, podes tirar un vello jeans favorito: todos teñen os seus propios métodos.
Non obstante, sempre é importante saber debido a que compoñente o tecido adiposo ou músculo, o volume redúcese e hai unha diminución da masa corporal.
Proponse un suplemento de algúns centros de fitness para determinar a porcentaxe de tecido graxo no corpo usando dispositivos de alta tecnoloxía. Dan un resultado bastante preciso. Pero pódense obter valores aproximados na casa e totalmente gratuítos.
O índice de masa corporal
O índice de masa corporal (IMC) calcúlase coa fórmula "peso corporal en quilogramos dividido polo cadrado de altura en metros". Para determinar o seu IMC o xeito máis sinxelo é coa axuda dunha calculadora especial.
Como medir?
Póñase recto, endereite as costas. Agarre a dobra de graxa da pel xusto debaixo do embigo, horizontal, co polgar na parte superior, co índice na parte inferior.
Coloque unha regra horizontalmente, apoiada no seu extremo no estómago, e mida o espesor dos pregamentos en mm. A continuación, localice o valor resultante na táboa seguinte, tendo en conta a súa idade.
O tecido adiposo do corpo das mulleres (en porcentaxe)
| Dobraxe de graxa subcutánea, mm | 18-29 anos | 30-39 anos | 40-49 | 50 e máis anos |
| 15 | 10,5 | - | - | - |
| 20 | 14,1 | 17 | 19,8 | 21,4 |
| 25 | 16,8 | 19,4 | 22,2 | 24 |
| 30 | 19,5 | 21,8 | 24,5 | 26,6 |
| 35 | 21,5 | 23,7 | 26,4 | 28,5 |
| 40 | 23,4 | 25,5 | 26,2 | 30,3 |
| 45 | 25 | 26,9 | 29,6 | 31,9 |
| 50 | 26,5 | 28,2 | 31 | 33,4 |
| 55 | 27,8 | 29,4 | 32,1 | 34,6 |
| 60 | 29,1 | 30,6 | 33,2 | 35,7 |
| 65 | 30,2 | 31,6 | 34,1 | 36,7 |
| 70 | 31,2 | 32,5 | 35 | 37,7 |
| 75 | 32,2 | 33,4 | 35,9 | 38,7 |
| 80 | 33,1 | 34,3 | 36,7 | 39,6 |
| 85 | 34 | 35,1 | 37,5 | 40,4 |
| 90 | 34,6 | 35,8 | 38,1 | 41,2 |
| 95 | 35,6 | 36,5 | 39 | 41,9 |
| 100 | 36,4 | 37,2 | 39,7 | 42,6 |
| 105 | 37,1 | 37,9 | 40,4 | 43,3 |
| 110 | 37,8 | 38,6 | 41 | 43,9 |
| 115 | 38,4 | 39,1 | 41,5 | 44,5 |
| 120 | 39 | 39,6 | 42 | 45,1 |
| 125 | 39,6 | 40,1 | 42,5 | 45,7 |
| 130 | 40,2 | 40,6 | 43 | 46,2 |
| 135 | 40,8 | 41,1 | 43,5 | 46,7 |
| 140 | 41,3 | 41,6 | 44 | 47,2 |
| 145 | 41,8 | 42,1 | 44,5 | 47,7 |
| 150 | 42,3 | 42,6 | 45 | 48,2 |
| 155 | 42,8 | 43,1 | 45,4 | 48,7 |
| 160 | 43,3 | 43,6 | 45,8 | 49,2 |
| 165 | 43,7 | 44 | 46,2 | 49,6 |
| 170 | KHz 44.1 | 44,4 | 46,6 | 50 |
| 175 | 44,4 | 44,8 | 47 | 50,4 |
| 180 | 44,7 | 45,2 | 47,4 | 50,8 |
| 185 | 45 | 45,6 | 47,8 | 51,2 |
| 190 | 45,3 | 45,9 | 48,2 | 51,6 |
| 195 | 45,5 | 46,2 | 48,5 | 52 |
| 200 | 45,5 | 46,5 | 48,8 | 52,4 |
| 205 | 45,8 | 46,8 | 49,1 | 52,7 |
| 210 | 46 | 47,1 | 49,4 | 53 |
O contido de tecido adiposo no organismo masculino (en porcentaxe)
| Dobraxe de graxa subcutánea, mm | 18-29 anos | 30-39 anos | 40-49 | 50 e máis anos |
| 15 | 4,8 | - | - | - |
| 20 | 8,1 | 12,2 | 12,2 | 12,6 |
| 25 | 10,5 | 14,2 | 15 | 15,6 |
| 30 | 12,9 | 16,2 | 17,7 | 18,6 |
| 35 | 14,7 | 17,7 | 19,6 | 20,8 |
| 40 | 16,4 | 19,2 | 21,4 | 22,9 |
| 45 | 17,7 | 20,4 | 23 | 24,7 |
| 50 | 19 | 21,5 | 24,6 | 26,5 |
| 55 | 20,1 | 22,5 | 25,9 | 27,9 |
| 60 | 21,2 | 23,5 | 27,1 | 29,2 |
| 65 | 22,2 | 24,3 | 28,2 | 30,4 |
| 70 | 23,1 | 25,1 | 29,3 | 31,6 |
| 75 | 24 | 25,9 | 30,3 | 32,7 |
| 80 | 24,8 | 26,6 | 31,2 | 33,8 |
| 85 | 25,5 | 27,2 | 32,1 | 34,8 |
| 90 | 26,2 | 27,8 | 33 | 35,8 |
| 95 | 26,9 | 28,4 | 33,7 | 36,6 |
| 100 | 27,6 | 29 | 34,4 | 37,4 |
| 105 | 28,2 | 29,6 | 35,1 | O 38.2 |
| 110 | 28,8 | 30,1 | 35,8 | 39 |
| 115 | 29,4 | 30,6 | 36,4 | 39,7 |
| 120 | 30 | 31,1 | 37 | 40,4 |
| 125 | 30,5 | 31,5 | 37,6 | 41,1 |
| 130 | 31 | 31,9 | O 38.2 | 41,8 |
| 135 | 31,5 | 32,3 | 38,7 | 42,4 |
| 140 | 32 | 32,7 | 39,2 | 43 |
| 145 | 32,5 | 33,1 | 39,7 | 43,6 |
| 150 | 32,9 | 33,5 | 40,2 | KHz 44.1 |
| 155 | 33,3 | 33,9 | 40,7 | 44,6 |
| 160 | 33,7 | 34,3 | 41,2 | 45,1 |
| 165 | 33,7 | 34,6 | 41,6 | 45,6 |
| 170 | 34,5 | 34,8 | 42 | 46,1 |
| 175 | 34,9 | 35 | 42,4 | 46,5 |
| 180 | 35 | 35,2 | 42,8 | 46,9 |
| 185 | 35,6 | 35,4 | 43 | 47,3 |
| 190 | 35,9 | 35,6 | 43,3 | 47,7 |
Que precisión ten o método?
“Esta táboa ten as deficiencias. En primeiro lugar, os valores tabulares aínda están media e poden variar moito para persoas da mesma idade e xénero. En segundo lugar, non é moi doado medir con precisión o grosor das dobras de graxa na casa.
Cando o método é útil?
Normalmente o alcance dun peso saudable é habitual calcular usando a fórmula do índice de masa corporal (IMC). Pero o valor resultante non sempre reflicte a imaxe real.
Para unha definición máis precisa da súa condición física é mellor estimar empregando dúas medidas - IMC e porcentaxe de graxa corporal.
Por exemplo, se a redución da porcentaxe de graxa corporal do IMC permanece inalterada: a perda de peso débese á redución da masa muscular, o que se podería chamar o esgotamento do corpo. Se o IMC aumenta, mostrarase o cambio na porcentaxe de graxa corporal, aumentando así o peso, aumentando a masa muscular ou reservas de graxa depositadas.
Este método de cálculo é adecuado para aqueles que adestran regularmente para adelgazar. Nesta situación, non é importante o coñecemento exacto do peso, o IMC e a porcentaxe de graxa corporal, senón os cambios na dinámica.
Mesmo se hai un erro nunha táboa ou nas túas medidas, a dinámica dos valores amosará se estás avanzando na dirección correcta.
Como estimar a porcentaxe de graxa corporal
O contido relativo de tecido adiposo no corpo das mulleres (en porcentaxe)
| característica | Idade, anos | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| Moi baixo | <16 | <17 | <18 | <19 | <20 |
| Baixo | 16-19 | 17-20 | 18-21 | 19-22 | 20-23 |
| Óptimo | 20-28 | 21-29 | 22-30 | 23-31 | 24-32 |
| Moderado alto | 29-31 | 30-32 | 31-33 | 32-33 | 33-35 |
O contido relativo de tecido adiposo no organismo masculino (en porcentaxe)
| característica | Idade, anos | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| Moi baixo | <11 | <12 | <14 | <15 | <16 |
| Baixo | 11-13 | 12-14 | 14-16 | 15-17 | 16-18 |
| Óptimo | 14-20 | 15-21 | 17-23 | 18-24 | 19-25 |
| Moderado alto | 21-23 | 22-24 | 22-26 | 25-27 | 26-28 |
Se a graxa do organismo é moi escasa?
Un baixo contido de graxa no corpo é un motivo para non estar orgulloso, senón para revisar a dieta.
A falta de tecido adiposo no corpo perturba o sistema endócrino. Neste caso, nas mulleres, os períodos poden deterse e aparecer signos iniciais de osteoporose, unha enfermidade na que os ósos perden calcio e volven fráxiles.
Ademais, se acaba de perder graxa corporal ao redor da cintura e as cadeiras, a protección contra o frío perde os riles e o sistema reprodutivo. Con hipotermia, a muller corre o risco de inflamarse nos órganos pélvicos.
Se a graxa do organismo é demasiado?
Unha porcentaxe demasiado alta de graxa corporal indica un maior risco de desenvolver enfermidades cardiovasculares e enfermidades metabólicas, por exemplo, hipertensión e diabetes tipo II.
É especialmente perigoso tanto para homes como para mulleres a chamada obesidade abdominal: a acumulación de depósitos de graxa na cintura. Aumenta o risco de enfermidades cardiovasculares en cinco veces.
O motivo real da alarma aparece cando a circunferencia da cintura dos homes é superior a 102 e nas mulleres de 88 cm.
O máis importante
Medir o contido relativo da graxa corporal é posible na casa. Non é moi preciso, pero permite ver a dinámica e ver como e debido a que hai unha perda de peso. Pero non te involucres coa perda completa de graxa corporal; é importante para o normal funcionamento do organismo.
As instrucións sobre como medir tamén a graxa corporal vense no seguinte vídeo:
