Por suposto, terá que facer todos os esforzos e axustar a dieta, así como facer adestramento funcional.
A pesar de que o positivo para o corpo está de moda e non se preocupe por ter sobrepeso, moitas nenas aínda soñan con non parecer peor que os modelos de Victoria's Secret. Pero ás veces non é tan doado adelgazar e, se falamos de 10 quilogramos, separarse deles parece case imposible. Aprendemos de expertos como se pode adelgazar de xeito rápido e sen prexuízo para a súa saúde.
Perder peso sen cambiar a dieta é case imposible, xa que cómpre reducir non só a masa graxa, senón tamén eliminar o exceso de fluído sen perder tecido muscular.
Irina Popova, Xefe do Departamento Consultivo e de Diagnóstico, Nutricionista, Terapeuta, Mayer Terapeuta, Reflexólogo Verba Mayr:
- Para descubrir canto e que ten en exceso (graxa ou líquido), axudará a determinación da composición corporal mediante o método da bioimpedancia. Fale co seu médico e descarta problemas de saúde que poidan interferir na perda de peso.
Non debe seguir dietas ríxidas, en xeral, ningunha dieta: isto é estrés para o corpo. Un sistema de nutrición adecuada e equilibrada debería converterse practicamente nunha forma de vida. Para iso paga a pena:
- limite a inxestión de sal a non máis de 5 g ao día (non salgue os alimentos e non coma alimentos que conteñan sal oculto: queixo, carne procesada, conservas, salgados);
- limitar ao máximo os alimentos que conteñan hidratos de carbono simples: azucre, mel. Lembre que unha molécula de glicosa convértese en dúas moléculas de graxa;
- excluír o alcol. Este é un produto moi calórico. Por exemplo, 1 g de alcol dálle ao corpo 7 kcal. (para comparación: 1 g de graxa - 9 kcal);
- Limitar o máximo posible o uso de zumes de froita, tanto na produción recentemente espremida como na produción industrial. Conteñen moito azucre e un mínimo de fibra sa. É aconsellable dar preferencia aos zumes de verduras, froitas naturais cun baixo contido de frutosa (papaya, manga, melón, mandarinas).
Que incluír na dieta
Os alimentos con alto contido de fibra deberíanlle dar un lugar especial na dieta para a perda de peso. A fibra practicamente non é absorbida polo corpo, reduce o apetito, elimina toxinas e toxinas do corpo, prolonga a sensación de saciedade, retardando a dixestión de proteínas, graxas e hidratos de carbono. A norma diaria para un adulto é de 30-40 g.
Non esqueza os batidos vexetais, que non só teñen poucas calorías, senón que tamén conteñen fibra sa. Para obter o mellor efecto, pode substituír unha comida con eles.
Os alimentos proteicos deben ser os principais da dieta, porque o corpo gasta moita enerxía e calorías para procesalas. Alimentos con alto contido proteico: clara de ovo, peituga de polo, peixe magro, queixo cottage, soia, feixóns, arroz, noces. Ao mesmo tempo, é moi importante combinar correctamente os produtos proteicos con outros alimentos. É mellor comer carne e peixe con verduras e herbas, e non con patacas, non se pode beber zume de froitas, o que pode levar a unha diminución da absorción de proteínas, os procesos de descomposición e fermentación nos intestinos.
Ruslan Panov, metodólogo experto e coordinador da dirección de programas grupais da rede federal de clubs de fitness X-Fit:
- Cunha nutrición adecuada e un adestramento constante, pode perder 10 kg en só dous meses. Tendo en conta o proceso de adestramento, cómpre sinalar que, idealmente, debería realizarse por etapas: primeiro, unha semana (3-4 adestramentos) debería dedicarse á forza e ao adestramento funcional para activar o sistema muscular, ofrecer a biomecánica correcta. de exercicios, facéndoos efectivos (agachamentos, estocadas, pranchas, flexións, traballo cos músculos abdominais).
Despois diso, comezará o período do traballo principal cun obxectivo determinado. Dentro dun mes, cómpre aumentar a frecuencia de adestramentos semanais a 4-5 e facer 2 adestramentos con intervalo, cuxa intensidade debería ser moi alta. Isto conséguese traballando co seu propio peso corporal ou cunha leve carga. A maioría dos exercicios realízanse a un ritmo acelerado, engádense exercicios de cardio atlético (jump-n-jack, prancha do exército ou burpee, saltando sobre pedestais, etc.).
A esencia deste adestramento consiste en breves intervalos de tempo de cardio, forza e orientación funcional de máxima eficiencia (de 30 a 60 segundos) e unha curta recuperación entre estes conxuntos (tamén de 30 a 60 segundos). Os adestramentos poden durar entre 20 e 40 minutos e, como resultado destes adestramentos durante outras dúas horas, o tecido adiposo desperdiciarase efectivamente.
Pero ao mesmo tempo, por moi activo e regular que sexa o proceso de adestramento, non debería esperar o resultado sen racionalizar a nutrición, porque a nutrición é o 70 por cento do éxito.