Contidos
¿Queres tirar do corpo na casa? Marabillado como fortalecer os músculos e facer o corpo elástico? Ou non tes un exceso de peso, pero queres desfacerse da graxa nas zonas problemáticas?
Hoxe ofrecémoslle información sistemática sobre o fortalecemento dos músculos, a eliminación de graxa nas áreas problemáticas, creando un relevo do corpo e aumentando a masa muscular. Todos estes puntos xa se atoparon no noso sitio web en diferentes artigos, pero de xeito ordenado a información será máis accesible e máis fácil de entender.
Como levantar o corpo, construír músculos, perder graxa: os principios básicos
Este artigo paga a pena leelo para aqueles que precisan perder peso, pero a calidade do corpo para mellorar o desexo. En primeiro lugar, definamos os principios básicos da formación de graxa e tecido muscular no corpo. Sen o seu entendemento para construír un programa de adestramento eficaz posible:
1. A principal regra para desfacerse da graxa: consumir menos do que o corpo gasta todo o día. É dicir, debes manter o déficit calórico. Mesmo se non precisa adelgazar e só ten que desfacerse da graxa nas áreas problemáticas, debería comer menos calorías do que gastas nun día.
2. O adestramento pode axudarche a queimar calorías extras (300-600 calorías por hora segundo o programa). Pero se comes ao día, aproximadamente 3000 kcal, mellorarás independentemente da formación. Lembre, o estado físico non é unha panacea. Dependendo da súa fonte de alimentación:
- pode perder peso incluso sen facer exercicio.
- podes engordar e incluso mellorar co exercicio.
3. O adestramento de forza axudarache a fortalecer os músculos, a conseguir flexibilidade e tonificación do corpo. O adestramento cardio xunto cun déficit de subministración axudarán a reducir a porcentaxe de graxa corporal. Estes son dous procesos paralelos, a graxa substitúese por músculo.
4. Perder peso sen facer exercicio é posible. Pero cun estado físico regular, o teu corpo será mellor. Terás unha prensa sólida, un trasero firme e brazos tonificados. Isto pode ser fácil de conseguir na casa.
5. Contar proteínas, hidratos de carbono e graxas importantes se o desexa máis rápido para alcanzar o obxectivo e preocuparse non só pola figura, senón tamén polo seu corpo.
6. Adestramentos na casa con pequenos pesos para fortalecer os músculos e facelos tonificar. Non obstante, para construír músculos e aumentar o seu tamaño co exercicio Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, Shawn T. e outros non podes. Podes mellorar a forma, facer que o corpo se axuste e alivie, pero, por exemplo, aumentar as nádegas non terás éxito.
7. Se o que queres é o crecemento muscular, entón debes comezar a facer adestramento de forza con grandes pesos no ximnasio. Ou compra o equipo necesario na casa.
8. Ademais do adestramento físico necesario para o crecemento dos músculos un excedente de calorías e inxestión suficiente de proteínas. Non obstante, cun excedente de calorías xunto cun crecemento muscular tamén gañará graxa. É inevitable, falla outro xeito de aumentar a masa muscular.
9. É imposible Crecer músculo e queimar graxa. Que facer se queres aumentar o músculo e manter o alivio? Neste caso, primeiro traballo sobre o crecemento muscular e, a continuación, proceder ao corpo de secado. Secar non é perder peso! Esta diminución do % de graxa corporal despois dun intenso adestramento sobre a masa muscular.
10. Pero para traballar fortalecemento músculos e queima de graxa simultaneamente. Non confunda o crecemento muscular e a redución do ton muscular. Simplemente na casa está a traballar na preservación e fortalecemento dos músculos para manter o corpo en forma e elástico.
Como fortalecer os músculos na casa: 3 situación
Asegúrese de que a información non semella unha teoría espida, consideremos tres posibles situacións que pode atopar. Nos tres casos, o obxectivo é fortalecer os músculos e conseguir un corpo tonificado, pero os datos de orixe son diferentes.
Situación 1
Ten un peso normal pero ten graxa en áreas problemáticas individuais. Pareces delgado, pero no traxe de baño a figura non é perfecta.
O teu obxectivo: un pouco corrixir as áreas problemáticas e elimina a graxa sen grandes perdas de peso.
Consello: Fai 1-2 veces á semana de adestramentos cardio 3-4 veces á semana de adestramento de forza. Observe o déficit calórico. Se está preocupado por unha área de problemas separada, faga bonÉnfase LSI nel. Podes probar a completar o programa: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer e Chisel.
Situación 2
Estás a planear adelgazar e por iso tes unha boa cifra. Non tes graxa corporal obvia, pero queres traballar sobre a elasticidade do corpo.
O teu obxectivo: para fortalecer os músculos e apertar o corpo, facéndoo firme.
Consello: Non podes facer exercicios de cardio e concentrarte no adestramento con pesas. Neste caso, non precisa escaseza de enerxía, é mellor comer para manter o peso e non esquecer a inxestión suficiente de proteínas (máis sobre isto no artigo sobre o reconto de calorías). O programa de forza máis eficiente para a esculpida corporal na casa: P90x. Este programa é para avanzados, pero se estás empezando, recomendámosche que vexas: 5 adestramentos de forza para todo o corpo desde a canle de youtube HASfit.
Situación 3
Es un ectomorfo típico cun corpo delgado sen un gramo de exceso de peso.
O teu obxectivo: póñase en buff e faga o músculo corporal e alivio.
Consello: Ir ao ximnasio con grandes pesos. Coma un excedente de calorías, coma suficiente proteína. Despois do crecemento da masa muscular, vaia ao secador para reducir a porcentaxe de graxa corporal. Se non queres ir ao ximnasio, a opción máis conveniente é mercar varas cun conxunto de filloas. A vara permitiralle realizar todos os exercicios básicos na casa e as filloas substituirán as pesas. Tamén podes prestar atención ao programa Body Beast.
Vexa tamén: Como perder peso localmente nunha determinada parte do corpo?