Segundo o Instituto Nacional do Corazón, Pulmóns e Sangue, a anemia é o trastorno sanguíneo máis común nos Estados Unidos, que afecta a máis de 3 millóns de estadounidenses que son veganos e comen carne.
Normalmente, a anemia pode ser causada por deficiencia de ferro, así como por deficiencia de vitamina B12, embarazo ou problemas de saúde. Os sinais de que pode estar en risco de padecer anemia inclúen fatiga crónica, pel pálida ou amarelada, debilidade, mareos, latidos cardíacos irregulares, falta de aire, dor de cabeza, dor no peito e mans e pés fríos, segundo a Clínica Americana Mayo. Se pensas que estás en risco de sufrir anemia ferropénica ou deficiencia de vitamina B12, consulta o teu médico.
Aquí tes 13 dos alimentos vexetais máis ricos en ferro que podes incluír na túa dieta. Asegúrate de comer moitos alimentos ricos en vitamina C como cítricos, coliflor e brócoli para aumentar a absorción de ferro ata un 300%.
1. Faba
Segundo o Grupo de Recursos Vexetarianos (VRG), os feixóns como os garavanzos e as fabas teñen o maior contido de ferro nos feixóns, e os feixóns cocidos conteñen entre 4,2 e 4,7 mg de ferro por cunca cocida. Os feixóns secos feitos desde cero teñen o maior contido de ferro, pero tamén podes optar por unha opción cómoda en conserva.
2. Lentellas
Como todos os feixóns, as lentellas conteñen unha dose decente de ferro. Unha cunca de lentellas cocidas contén uns 6,6 mg de ferro. Hai moitas variedades de lentellas: as lentellas marróns e verdes son mellores para pratos como o curry, as lentellas vermellas cociñan ben e son boas para sopas, as lentellas negras teñen unha textura firme mesmo despois de cociñar, polo que son idóneas para ensaladas con verdes escuras ricas en ferro. .
3. Produtos de soia
Do mesmo xeito que a soia, os alimentos a base de soia como o tofu, o tempeh e o leite de soia son unha boa fonte de ferro. Facer mingau con leite de soia. Fai unha tortilla de tofu ou asar tempeh.
4. Noces, sementes e manteigas de noces
As noces, as sementes e algunhas manteigas de noces son boas fontes de ferro. Segundo Healthline, as sementes de cabaza, sésamo, cánabo e liño conteñen máis ferro. Os anacardos, os piñóns, as améndoas e a macadamia tamén son boas fontes. A manteiga, as noces e as sementes para untar, incluído o tahini, tamén conteñen ferro, pero teña en conta que as noces asadas e a manteiga de noces teñen menos ferro que as crus.
5. Follas verde escura
Non descoides os verdes. As verduras de folla escura como a espinaca, a col rizada, a berza, a remolacha e a acelga son excelentes fontes de ferro. De feito, 100 gramos de espinacas conteñen máis ferro que a mesma cantidade de carne vermella, ovos, salmón e polo. Podes engadir verduras de folla aos batidos, comer unha ensalada, mesturala en sopas e currys ou merendar patacas fritas de col rizada. Non che gusta a kale? As verduras tamén están ben. O brócoli e as coles de Bruxelas tamén son boas fontes de ferro.
6. Patacas
Unha pataca humilde contén unha cantidade decente de ferro se non se pela. Unha pataca grande sen pelar pode conter ata o 18% da súa necesidade diaria de ferro. Entón, ferver, cocer, facer puré, pero lembre - coa casca. A pataca doce contén preto do 12% do valor diario.
7. Cogomelos
Os cogomelos poden ser unha boa fonte de ferro, pero só se comes certas variedades, como os cogomelos e os cogomelos. O portobello e o shiitake non conteñen moito ferro. Combina os cogomelos con tofu e herbas, ou mestúraos con xudías e lentellas.
8. Palmeira
O duramen de palma é un produto comestible que se obtén da xema ou as entrañas do talo da palma de coco ou açaí. Unha cunca deste vexetal tropical contén preto do 26% do valor diario de ferro. Os corazóns de palma teñen unha textura firme e un sabor neutro, polo que son populares para facer pratos veganos "mariños" e cremas para untar.
9. Pasta de tomate e tomates secos
Os tomates crus poden non conter moito ferro, pero a pasta de tomate e os tomates secos ao sol proporcionan o 22% e o 14% do DV por media cunca, respectivamente. Use pasta de tomate para facer salsa de espagueti caseira ou engade tomates secos picados ás ensaladas e cereais.
10. Froita
Normalmente as froitas non conteñen moito ferro, pero aínda hai algúns. As moreas, as olivas (tecnicamente froitas) e as ameixas son ricas en ferro. Estas froitas tamén son unha boa fonte de vitamina C, que axuda ao corpo a absorber o ferro.
11. grans enteiros
Coma unha variedade de cereais integrais e cómaos a miúdo. Segundo Healthline, o amaranto, a avea e a espelta son boas fontes de ferro. Cociña cereais e galletas saudables con eles.
12. Chocolate escuro
O chocolate escuro non só é rico en antioxidantes, senón tamén en ferro: 30 g contén preto do 18% do valor diario. Tamén contén manganeso, cobre e magnesio, polo que é unha especie de superalimento. Esta é unha boa razón para gozar dun ou dous anacos de chocolate negro todos os días.
13. Melaza
A melaza ou melaza, un subproduto da produción de azucre, ten 7,2 gramos de ferro por 2 culleres de sopa, segundo VRG. Non obstante, non todo o mundo pode comelo con culleres, así que proba engadilo a produtos horneados veganos.