biorretroalimentación. A revisión de tratamentos non farmacolóxicos para o insomnio destaca a eficacia da biofeedback no tratamento do insomnio⁹. Dos 9 estudos analizados, só 2 non mostraron mellores efectos terapéuticos que un placebo. O efecto do biorretroalimentación sería comparable ao obtido mediante procedementos convencionais de relaxación. Quizais sexa por esta razón que, nos últimos quince anos, o número de ensaios clínicos sobre este tema foi diminuíndo: a biorretroalimentación require máis tempo que a relaxación sen presentar vantaxes apreciables.⁹.

 Melatonina. A melatonina, tamén coñecida como a "hormona do sono", é unha hormona producida pola glándula pineal. Secrétase en ausencia de luz (normalmente durante a noite) e fai que o corpo descanse. Participa en gran parte na regulación dos vixilantes e os ciclos do sono.

Dúas revisións de estudos concluíron que a melatonina claramente axuda a previr ou reducir os efectos da Jet lag^5,34. A eficacia do tratamento é máis acusada cando se viaxa cara ao leste a través de 5 ou máis fusos horarios. É moi importante tomar melatonina no momento adecuado, se non, os efectos do jet lag poden empeorar (ver todos os detalles na folla de Melatonina).

Dosificación

Durante a viaxe, tome de 3 a 5 mg á hora de durmir no destino, ata que se restableza o ciclo de sono (de 2 a 4 días).

Ademais, en 2007, o Comité de Medicamentos de Uso Humano (Europa) aprobou o produto circadina®, que contén melatonina de liberación prolongada, para o tratamento a curto prazo do insomnio en persoas maiores 55 anos e máis³⁵. Non obstante, o efecto sería modesto.

Dosificación

Tomar 2 mg, 1 a 2 horas antes de deitarse. Este medicamento obtense só con receita médica en Europa.

 Musicoterapia. Os efectos calmantes da música suave (instrumental ou cantada, gravada ou en directo) observáronse en todas as idades da vida^{10-15 , 36}. Segundo os resultados dos estudos clínicos realizados con persoas maiores, a musicoterapia pode facilitalaadormecer, diminuír o número de espertos, mellorar a calidade do sono e aumentar a súa duración e eficiencia. Non obstante, hai que facer máis estudos para validar estes resultados prometedores.

 Ioga. Publicáronse algúns estudos científicos centrados especialmente nos efectos do ioga no sono. Un estudo preliminar descubriu que a práctica de ioga melloraría calidade de sono suxeitos con insomnio crónico³⁷. Outros estudos^38-40 , relacionado cos anciáns, indican que a práctica do ioga tería un efecto positivo na súa calidade de sono, no tempo para durmir e no número total de horas de sono.

 Acupuntura. Ata agora, a maioría dos estudos fixéronse en China. En 2009, unha revisión sistemática de estudos clínicos que incluíu un total de 3 suxeitos indicou que a acupuntura xeralmente ten efectos beneficiosos maiores que ningún tratamento.²⁹. Respecto ao tempo medio de durmir, o efecto da acupuntura foi similar ao das drogas para o insomnio. Para avaliar mellor a eficacia da acupuntura, será necesario realizar ensaios aleatorios con placebo.

 Terapia de luz. Expoñerse diariamente á chamada luz branca de espectro completo pode axudar a reducir os problemas de insomnio relacionados cun trastorno do ritmo circadiano (jet lag, traballo nocturno), segundo diversos estudos^16-20 . Outras investigacións indican que a terapia coa luz tamén pode beneficiar ás persoas que experimentan insomnio por outras razóns^21-24 . A luz xoga un papel fundamental na regulación dos ritmos circadianos. Cando entra no ollo, actúa sobre a produción de varias hormonas implicadas nos ciclos de vixilia e sono e que teñen un efecto sobre o estado de ánimo. O tratamento estándar avaliado nos ensaios clínicos é a exposición á luz de 10 lux durante 000 minutos diarios. Para obter máis información, consulte a nosa folla de terapia de luz.

 melatonina. Cando se usa melatonina para tratarinsomnio, todas as evidencias apuntan a unha redución de hora de durmir (o tempo de latencia). Non obstante, no que se refire á período eo excepcional de sono, a mellora é modesta no mellor dos casos^6,7. Este tratamento só é efectivo se o nivel de melatonina da persoa é baixo.

Dosificación

Tomar de 1 a 5 mg de 30 minutos a 1 hora antes de deitarse. Non se establece a dosificación óptima, xa que variou moito ao longo dos estudos.

 Tai-chi. En 2004, un estudo clínico aleatorizado comparou o efecto do tai chi con certas técnicas de relaxación (estiramentos e control da respiración) sobre a calidade do sono.²⁵. Cento dezaseis persoas maiores de 60 anos que padecen trastornos do sono moderados participaron, 3 veces á semana, durante 6 meses, en sesións de 1 hora de tai chi ou relaxación. Os participantes no grupo de tai chi informaron dunha diminución do tempo que tardou en durmir (18 minutos de media), un aumento na duración do sono (48 minutos de media), así como unha redución da súa somnolencia. períodos de somnolencia diurna.

 Resposta de relaxación. Cento trece persoas con insomnio participaron nun estudo para probar un programa de insomnio que incluía a resposta de relaxación³⁰. Os participantes asistiron a 7 sesións de grupo durante 10 semanas. Ensináronlles a resposta de relaxación, como adoptar un estilo de vida que promova un mellor sono e como reducir gradualmente a medicación para o insomnio. Despois practicaron a resposta de relaxación durante 20 a 30 minutos ao día durante 2 semanas: o 58% dos pacientes informou de que o seu sono mellorou considerablemente; O 33%, que mellorara moderadamente; e o 9%, que mellorara un pouco. Ademais, o 38% dos pacientes deixou por completo a medicación, mentres que o 53% reduciuna.

 Manzanilla alemá (Matricaria recutita). A Comisión E recoñece a eficacia das flores de camomila alemás no tratamento do insomnio menor causado por nerviosismo e inquietude.

Dosificación

Fai unha infusión con 1 colher de sopa. (= táboa) (3 g) de flores secas en 150 ml de auga fervendo durante 5 a 10 minutos. Beba 3 ou 4 veces ao día. A Organización Mundial da Saúde considera que unha dose diaria de 24 g é segura.

 hop (humulus lupulus). A Comisión E e a ESCOP recoñecen a eficacia dos estróbulos de lúpulo na loita contra a axitación, a ansiedade e problemas para durmir. O recoñecemento destes usos terapéuticos baséase esencialmente no coñecemento empírico: os ensaios clínicos só con lúpulo son inexistentes. Con todo, algúns ensaios clínicos utilizaron unha preparación que contén valeriana e lúpulo.

Dosificación

Consulte o noso ficheiro de lúpulo.

 Lavandería (Lavanda angustifolia). A Comisión E recoñece a eficacia da flor de lavanda no tratamento do insomnio, xa sexa en forma de lavanda seca ou aceite esencial³¹. Algúns usan oAceite esencial como aceite de masaxe, que parece axudarche a relaxarte e durmir. Consulte tamén o noso ficheiro de aromaterapia.

Dosificación

- Despeje de 2 a 4 gotas de aceite esencial nun difusor. Se non hai difusor, vértese o aceite esencial nunha tixela grande de auga fervendo. Cubra a cabeza cunha toalla grande e colócaa sobre o bol e, a continuación, aspire os vapores que saian. Fai a inhalación á hora de durmir.

- Antes de deitarse, aplique 5 gotas de aceite esencial de lavanda nos antebrazos e no plexo solar (no centro do abdome, entre o esternón e o embigo).

 Melissa (melissa officinalis). Esta planta leva moito tempo empregándose como infusión para tratar trastornos leves do sistema nervioso, incluíndo irritabilidade e insomnio. Comisión E e ESCOP recoñecen as súas propiedades medicinais para este uso cando se toman internamente. Os herboristas adoitan usar melisa en combinación con valeriana para tratar o insomnio leve.

Dosificación

Infundir de 1,5 a 4,5 g de follas de melisa secas en 250 ml de auga fervendo e tomar 2 ou 3 veces ao día.

Notas. Os ingredientes activos da melisa son volátiles, a infusión das follas secas debe facerse nun recipiente pechado; se non, é mellor usar follas frescas.

 Valeriano (Valeriano officinalis). A raíz de valeriana empregouse tradicionalmente para tratar o insomnio e a ansiedade. A Comisión E acepta que esta herba axuda a tratar a axitación nerviosa e as alteracións do sono relacionadas. Os seus efectos sedantes tamén son recoñecidos pola Organización Mundial da Saúde. Non obstante, os numerosos ensaios clínicos realizados para validar este uso deron resultados mixtos, incluso contraditorios.

Dosificación

Consulte o noso arquivo Valériane.

 Farmacopea chinesa. Existen varias preparacións tradicionais que se poden usar en casos de insomnio ou sono inquedo: Un Mian Pian, Gui Pi Wan, Suan Zao Ren Wan (a semente da árbore do azucar), Tian Wang Bu Xin Wan, Zhi Bai Di Huang Wan. Consulte as follas da sección de Farmacopea chinesa e o ficheiro Jujube. Na medicina tradicional chinesa, as bagas schisandra (bagas vermellas secas) e o reishi (un cogomelo) tamén se usan para tratar o insomnio.