Como veganos, minimizamos o impacto directo das enfermidades dos animais, enfermidades coñecidas e descoñecidas. Foron máis de 100 as mortes asociadas ao consumo de carne bovina con encefalopatía esponxiforme, e ninguén sabe cantos casos máis deste tipo se atoparán no futuro. A non ser que a enfermidade das vacas tolas se converta nunha das maiores lacras de saúde pública do século XXI, simplemente será cuestión de sorte.
Prefírese unha dieta vexetariana debido ao seu baixo contido en graxas saturadas, o que leva a baixar os niveis de colesterol. O colesterol elevado é un factor de risco importante para desenvolver enfermidades cardíacas. A baixada dos niveis de colesterol pode reducir a mortalidade xeral ao reducir o risco de enfermidades cardíacas. O probable aumento da esperanza de vida é significativo.
Ser vegano permite que as persoas usen menos terra para a produción de alimentos, liberando terras para árbores e cultivos enerxéticos para reducir a taxa de quecemento global e proporcionar espazo vital para outras moitas especies coas que compartimos este planeta. O vexetariano estrito contribúe á saúde das persoas, dos animais e do planeta no seu conxunto. Todos os veganos deberían estar orgullosos disto.
Unha dieta vexetariana ten un gran potencial para manter unha vida longa, saudable e satisfactoria, pero unha dieta vexetariana desequilibrada non promoverá unha boa saúde. Non é raro que as persoas que se fan veganas non se sintan como esperaban e volvan a unha dieta omnívora ou lacto-ovo.
Moitas veces estas persoas seguían unha dieta claramente mal concibida que podería mellorarse facilmente engadindo alimentos axeitados a base de plantas. Así, é importante que se definan claramente as cuestións nutricionais clave para que os veganos poidan planificar facilmente a dieta que mellor promova a saúde en cada etapa da vida. A boa saúde dos veganos pode inspirar a outros a converterse en veganos: esta é a clave para eliminar o maltrato animal.
Gran parte da ciencia nutricional moderna céntrase na saúde dos omnívoros, polo que os seus descubrimentos e conclusións requiren algunha interpretación para que sexan útiles para os veganos. Algunhas mensaxes non precisan ser interpretadas. Os cereais integrais e as noces son boas para a saúde. A vitamina C é boa para ti. Coma máis froitas e verduras. Todo isto é unha boa noticia para os veganos.
Outros consellos científicos non parecen aplicarse especialmente aos veganos, ou mesmo van en contra dos principios do veganismo. "O ácido fólico prevén defectos de nacemento e apoia a saúde cardíaca". Pero os veganos non reciben moito ácido fólico de verduras e feixóns? "Coma peixe, especialmente peixe oleoso, para obter graxas omega-3 saudables". Non pode unha dieta vexetariana ser óptimamente saudable? En ambos os casos, hai información positiva e útil para os veganos, pero hai que afondar.
O ácido fólico prevén defectos de nacemento e pode mellorar a saúde do corazón. Faino baixando os niveis do corpo dunha substancia química tóxica chamada homocisteína. Os veganos tenden a consumir máis que suficiente ácido fólico. Os veganos prefiren os alimentos non procesados, incluíndo vexetais verdes e legumes, polo que reciben moito ácido fólico.
Non obstante, descubriuse que os veganos teñen niveis máis altos de homocisteína que os que comen carne. Nos veganos que non toman B 12 con alimentos ou suplementos enriquecidos, os niveis baixos de B 12 son a principal causa do aumento da homocisteína. Polo tanto, é importante que os veganos tomen suficiente B 12. Uns 5 a 10 mcg por día de B 12 son suficientes para minimizar os niveis de homocisteína e minimizar o risco de defectos de nacemento e enfermidades cardíacas relacionadas coa homocisteína.
Esta dose é moito máis que a necesaria para evitar os síntomas clásicos de anemia e problemas do sistema nervioso. Pódense obter facilmente 5 mcg de vitamina B12 a partir de lévedos nutricionais e de alimentos ou suplementos enriquecidos con B12. A maioría dos comprimidos de B12 conteñen moito máis de 10 microgramos. O comprimido pódese dividir para proporcionar a dose diaria necesaria a un custo menor. Tomar un comprimido de alta concentración unha vez por semana terá un efecto moito peor, xa que o corpo absorberá menos B12.
Entón, o aceite de peixe é necesario para obter ácidos graxos omega-3? A boa noticia é que as plantas tamén conteñen ácidos graxos omega-3. Ademais, descubriuse que os omega-3 derivados de plantas, non os omega-3 de aceite de peixe, eran o xeito máis eficaz de previr a repetición dos ataques cardíacos. Unha dose diaria de graxas esenciais omega-3 atópase nunha culler de té de aceite de linhaça. A mortalidade entre os menores de 60 anos que o usan redúcese nun 70%, debido principalmente á diminución do número de infartos. A incidencia do cancro tamén está a diminuír.
A mala noticia é que a alta inxestión de ácidos graxos omega-6, o ácido linoleico, interfire coa absorción dos ácidos graxos omega-3 que o seu corpo necesita. Os veganos comen máis omega-6 que os omnívoros (de dúas a tres veces máis). Os veganos beneficiaríanse de reducir a súa inxestión de ácidos graxos omega-6 favorecendo o aceite de oliva, as abelás, as améndoas, os anacardos e os aguacates e limitando os aceites de xirasol, cártamo, millo e sésamo. Os veganos deben aumentar a súa inxestión de omega-3. Unha cucharadita de aceite de linhaça ao día proporciona a cantidade correcta de omega-3. As verduras e os feixóns verdes tamén son boas fontes de omega-3.
Hai outros catro nutrientes que merecen unha mención especial. A deficiencia de iodo é a principal causa de baixo coeficiente intelectual no mundo e pode ter consecuencias especialmente graves para os nenos menores dun ano e tamén antes do nacemento. A deficiencia de iodo tamén contribúe á disfunción da tireóide, que pode provocar moitos problemas de saúde máis tarde na vida.
América do Norte está intentando previr a deficiencia de iodo mediante o uso de sal iodada. O Reino Unido e Irlanda dependen do iodo no leite, cuxo contido en iodo se incrementa cos suplementos iodados na alimentación do gando. A inxestión recomendada de iodo é de 150 mcg por día; as mulleres embarazadas e as nais lactantes necesitan grandes cantidades de iodo. A inxestión excesiva de iodo pode ter efectos adversos, polo que a inxestión óptima está entre 150 e 300 microgramos de iodo ao día. Os veganos poden obter iodo de suplementos ou algas. Desafortunadamente, o contido de iodo da maioría dos tipos de algas é moi variable, polo que só algunhas especies son fontes fiables de iodo. As algas pardas (kombu) conteñen unha gran cantidade de iodo. Polo menos dúas veces por semana, debes comer alimentos que conteñan iodo.
O selenio tamén é deficiente nas dietas vexetarianas. O selenio é moi beneficioso para o sistema inmunitario e ten poderosas propiedades contra o cancro. Un vegan necesita uns 40-50 microgramos de selenio por día. Precísanse preto de 200 mcg de selenio por día para previr o cancro. A inxestión de selenio en doses superiores a 400 mcg por día non é desexable. Unha noz do Brasil contén uns 70 microgramos de selenio, polo que un par de noces ao día aforrarache da falta de selenio. As noces do Brasil tamén conteñen pequenas cantidades de radio e bario. Non é pouco saudable, pero os suplementos de selenio veganos están dispoñibles para aqueles que prefiren unha fonte alternativa.
A vitamina D obtida da luz solar pódese almacenar no organismo durante varios meses, pero en países como o Reino Unido, non hai suficiente sol para producir vitamina D de outubro a febreiro, o que provoca unha falta de vitamina D. Isto aplícase a todos os veganos, que non toman alimentos ou suplementos enriquecidos. Este é un serio motivo de preocupación, unha dieta vegana no inverno non é propicia para a saúde dos ósos, especialmente se a inxestión de calcio é inadecuada.
A baixa inxestión de vitamina D aumenta o risco de enfermidades autoinmunes e cancro, aínda que isto aínda non foi probado de forma concluínte. Os veganos deben tomar uns 5 microgramos de vitamina D 2 (ergocalciferol) ao día de outubro a febreiro (D 3 deriva da la de ovella) ou tomar unhas vacacións de inverno e ir cara ao sur para aumentar os seus niveis de vitamina D de forma natural. Os veganos maiores e os veganos que non reciben luz solar poden necesitar 15 mcg por día. A vitamina D 2 pódese obter de alimentos enriquecidos.
O calcio é un nutriente controvertido para os veganos debido aos intentos persistentes e fallidos da industria láctea de facernos crer que os produtos lácteos son a mellor fonte de calcio para a saúde dos ósos. De feito, ao longo de millóns de anos de evolución, os nosos antepasados obtiveron grandes cantidades de calcio dos alimentos vexetais silvestres.
Desafortunadamente, moitas das plantas silvestres non están dispoñibles e os alimentos vexetais modernos conteñen moito menos calcio, así como moitos outros nutrientes importantes como o potasio, o magnesio e a vitamina C. A vitamina C, o potasio e o magnesio son esenciais para a saúde. incluso para a saúde dos nosos ósos.
Canto calcio necesita unha persoa? Isto é discutible, pero é improbable que a inxestión óptima sexa inferior a 800 mg por día para os adultos e máis de 1300 mg por día para os adolescentes durante o pico de crecemento. A evidencia científica suxire que a inxestión de calcio superior a 2000 mg ao día pode ter un efecto prexudicial sobre a absorción de magnesio, especialmente se a dieta tamén é rica en fósforo.
Os produtos lácteos procesados como o queixo non son as mellores fontes de calcio en comparación cos vexetais de folla verde porque son ricos en sodio, o que aumenta a lixiviación de calcio do corpo. O leite enriquecido con Retinol prodúcese en Suecia, Estados Unidos e outros países. Hai evidencias considerables de que o Retinol acelera a perda ósea nos anciáns e pode estar asociado con altas taxas de osteoporose en Suecia e Noruega.
Os veganos que comen alimentos ricos en calcio non teñen estes problemas. As verduras de follas verdes ricas en calcio son as verduras de primavera, repolo, mostaza, espinacas, ruibarbo e follas de remolacha. O leite de soia enriquecido con calcio contén uns 300 mg de calcio por vaso. As recomendacións anteriores non son difíciles de implementar. Non hai que esquecer que a dieta é só un dos aspectos da promoción da saúde. Debe investir a súa enerxía no que é importante para vostede, en pasar tempo cos amigos e familiares, actividade física regular. Tamén é importante un descanso suficiente.