Hoxe, existen diferentes teorías sobre como e por que esta dor desagradable aparece debaixo das costelas ou mesmo na cavidade abdominal mentres corre. A causa pode ser un mal abastecemento de sangue ao diafragma, que provoca cólicos nos músculos abdominais. Como resultado, unha diminución da subministración de osíxeno ao diafragma. O diafragma xoga un papel crucial na respiración. Cando corres, os órganos internos móvense a cada paso, igual que o diafragma cando inspiramos e expiramos. Isto crea tensión no corpo e poden producirse espasmos no diafragma.
Tamén pode ser causado por nervios, respiración inadecuada, inicio demasiado brusco, músculos abdominais débiles, estómago cheo ou técnica de carreira inadecuada. Aínda que a dor no costado non é nada perigosa, pode ser bastante dolorosa. E despois temos que rematar a carreira.
Como previr a dor lateral
Almorzo 2.0
Se non estás a correr co estómago baleiro, pero un tempo despois do almorzo, intenta comer algo lixeiro, baixo en fibra e graxa 2-3 horas antes do comezo. Unha excepción pode ser unha pequena merenda previa como un plátano.
Coma algo de proteína no almorzo, como iogur natural, unha pequena cantidade de avea. Se saltas o almorzo, asegúrate de beber auga antes de correr.
Quentar
Non descoides o teu adestramento! O teu corpo necesita un bo quecemento para preparar o teu corpo e respirar para correr. Intente quentar todos os músculos do corpo, "respirar" os pulmóns antes de comezar. Hai moitos vídeos e artigos en Internet con exercicios previos que paga a pena ler.
Non estamos a falar dun enganche agora, xa que non afecta a aparición de dor no costado. Pero non esquezas estirar despois da carreira para calmar o teu corpo e aliviar a tensión.
Comezo lento
Non hai que comezar bruscamente. Comeza lentamente e aumenta gradualmente a velocidade, escoitando o teu corpo. Intenta entender cando quere correr máis rápido por si só, en ningún caso facelo á forza. A dor lateral é un sinal de que o teu corpo está sobrecargado.
A parte superior do corpo é a clave
A dor lateral adoita observarse nos deportes que implican a parte superior do corpo, como correr, nadar e montar a cabalo. Os músculos do núcleo ben adestrados reducen os movementos de rotación en todo o corpo, os órganos internos están apoiados activamente e é menos propenso a sufrir calambres. Adestra todos os músculos no teu tempo libre. Se non hai moito tempo, estuda na casa en vídeo ou na rúa. Un adestramento só pode levar 20-30 minutos do teu tempo.
E por certo, os músculos fortes non só melloran a eficiencia da carreira, senón que tamén evitan lesións.
Prensa forte
Nun estudo, descubriuse que os músculos oblicuos ben desenvolvidos axudan a previr a dor no flanco. Deixa de lado polo menos 5-10 minutos ao día para o adestramento abdominal. Esta pequena cantidade de tempo é suficiente para fortalecer os músculos e, posteriormente, evitar a dor aguda.
Controla a túa respiración
A maior velocidade, o teu corpo necesita máis osíxeno e unha respiración irregular e superficial pode provocar dor. O ritmo respiratorio é fundamental, así que asegúrate de facerlle un seguimento. Tenta respirar segundo o patrón "2-2": inhala en dous pasos (o primeiro paso é a inhalación, o segundo é dovdoh) e exhala durante dous. Hai un bo extra ao seguimento da respiración: é unha especie de meditación dinámica.
Así que preparácheste ben, quentaches, non almorzaches abundantemente, correches, pero... A dor volveu volverse. Que facer para calmala?
Respira!
A respiración adecuada pode axudar a relaxar o diafragma e os músculos respiratorios. Move a un paseo rápido, inhala durante dous pasos e exhala durante o terceiro e o cuarto. A respiración profunda da barriga é especialmente útil.
Empuxe cara ao lado
Mentres inhalas, preme a man sobre a zona dolorosa e reduce a presión mentres exhalas. Repita ata que a dor desapareza. A respiración consciente e profunda é esencial para este exercicio.
Detente e estira
Da un paso, baixa e para. Estirar cara aos lados con cada exhalación. Un pouco de estiramento axudará a aliviar a tensión.
Baixar
Para relaxar o diafragma e o abdome, levante os brazos por enriba da cabeza mentres inspiras e despois inclínate mentres exhalas, colgando os brazos. Fai unhas cantas respiracións lentas e profundas para entrar e saír.
Ekaterina Romanova Fonte: