Se estás lendo o meu blog ou estás interesado na lonxevidade da calidade, probablemente xa escoitaches falar do libro de Dan Buettner Blue Zones. O autor examina o estilo de vida dos habitantes das "zonas azuis": cinco rexións de Europa, América Latina e Asia (máis precisamente: Ikaria, Grecia, Okinawa, Xapón; Ogliastra, Cerdeña, Italia; Loma Linda, California, Estados Unidos; Nicoya , Costa Rica), onde os investigadores atoparon a maior concentración de centenarios do mundo. E estes centenarios distínguense non só por unha dieta especial. Móvense moito. Levan tempo para aliviar o estrés. Pertencen a comunidades, a miúdo relixiosas, que os animan a manter un estilo de vida saudable. E viven en familias numerosas.
Pero iso é o que merece unha atención especial. Que e canto comen. Por iso Dan Buettner, investigador nacional Xeográfica, escribiu o seguinte libro "Zonas azuis na práctica" (o azul zonas solución).
Aquí tes algunhas regras xerais para todas as zonas:
- Deixa de comer cando o estómago está cheo ao 80%.
- Para xantar e cear tarde, coma a porción máis pequena da túa dieta diaria.
- Coma principalmente alimentos de orixe vexetal, facendo fincapé nas leguminosas. Coma carne raramente e en pequenas porcións. Os residentes nas "zonas azuis" comen carne non máis de cinco veces ao mes.
- Beba alcol con moderación e regularmente.
Tamén vos falarei dalgunhas das características da dieta de cada unha das "zonas azuis".
Ikaria, Grecia
A dieta mediterránea axuda a manter a función cerebral e previr enfermidades crónicas. "O que distingue esta zona doutros lugares da comarca é o énfase na pataca, o leite de cabra, o mel, as leguminosas (especialmente os garavanzos, espárragos e lentellas), as verduras silvestres, algunhas froitas e relativamente poucos peixes".
Ikaria ten os seus propios superalimentos para a lonxevidade: queixo feta, limóns, salvia e mejorana (os residentes engaden estas herbas ao seu té diario). Ás veces en Ikaria cómese algo de carne de cabra.
Okinawa, Xapón
Okinawa é un dos líderes en número de centenarios no mundo: preto de 6,5 persoas por cada 10 mil habitantes (comparar cos Estados Unidos: 1,73 por 10 mil). A historia da dieta é máis complexa aquí que nalgunha das outras zonas azuis. Como escribe Buettner, moitas tradicións alimentarias locais perdéronse baixo a influencia occidental. Na segunda metade do século XNUMX, os habitantes da illa comezaron a comer menos algas, cúrcuma e patacas doces, máis arroz, leite e carne.
Non obstante, os habitantes de Okinawa mantiveron a tradición de comer algo "da terra" e "do mar" todos os días. Os seus alimentos de lonxevidade inclúen melóns amargos, tofu, allo, arroz integral, té verde e cogomelos shiitake.
Cerdeña, Italia
Nesta illa, a relación entre homes de cen anos e mulleres da mesma idade é dun a un. Isto é bastante inusual: no resto do mundo só hai un home por cada cinco mulleres centenarias.
A dieta dos fígados longos locais inclúe leite de cabra e queixo pecorino de ovella, unha cantidade moderada de hidratos de carbono (lavash, pan de masa fermentada, cebada), moito eneldo, legumes, garavanzos, tomates, améndoas, té de cardo mariano e viño de uva. Segundo Buettner, os propios sardos atribúen a súa lonxevidade ao "aire limpo", ao "viño local" e ao feito de que "fan o amor todos os domingos". Pero os investigadores descubriron outra circunstancia interesante: as propias ovellas de cuxo leite se elabora o pecorino pastan en zonas montañosas, polo que os centenarios teñen que subir constantemente ás montañas e baixar de novo á chaira.
Loma Linda, Estados Unidos
A Zona Azul Americana é o fogar dos adventistas do sétimo día que evitan o tabaco, o alcohol, o baile, as películas e os medios de comunicación. Os adventistas desta zona teñen as taxas máis baixas de enfermidades cardiovasculares e diabetes dos Estados Unidos e taxas moi baixas de obesidade. A súa "dieta bíblica" baséase nos alimentos vexetais (cereais como avea e pan integral, froitas como aguacate, feixóns, froitos secos e verduras, leite de soia). O salmón tamén está incluído na dieta. Algunhas persoas comen pequenas cantidades de carne. O azucre está prohibido. Un centenario de Loma Linda díxolle a Büttner: "Estou totalmente en contra do azucre, excepto polas fontes naturais como froitas, dátiles ou figos, nunca como azucre refinado nin bebo bebidas carbonatadas".
Península de Nicoya, Costa Rica
Un dos pratos que preparou Nikoi, de 99 anos (agora 107) a Büttner, foi arroz e feixóns, con queixo e cilantro sobre tortillas de millo cubertas cun ovo por riba. Os fígados longos locais engaden un ovo a case todos os pratos.
Como escribe Buettner, "O segredo da dieta Nikoi son as 'tres irmás' da agricultura mesoamericana: feixóns, millo e cabaciñas". Estes tres alimentos básicos, ademais da papaia, o ñame e os plátanos, alimentaron os fígados longos da rexión durante un século.
Tenta adaptar as pautas nutricionais da Zona Azul á túa dieta. E para axudarche, coma sempre, recomendo a miña aplicación con receitas sinxelas de ingredientes a base de plantas.
O libro en formato papel e electrónico pódese mercar nesta ligazón.