O exceso de quilos despois do embarazo ás veces pode ser difícil de desaloxar. Unha dieta equilibrada, asociada a unha actividade física moderada e adaptada á nai nova, axudarache a recuperar a túa figura. Non obstante, asegúrate de seguir a túa rehabilitación perineal e abdominal antes de comezar calquera reanudación do deporte.

Durante o embarazo, o teu corpo sufriu moitos cambios. Despois do parto, o seu útero tarda uns 2 meses en volver á súa posición orixinal e o seu volume sanguíneo para volver á normalidade.

Polo tanto, é importante darte tempo para recuperar o teu peso saudable. Ten en conta que o teu corpo preparouse durante 9 meses para que recibas o teu bebé. Permítete polo menos tanto tempo para recuperar a túa figura. Mesmo un ano enteiro: esta é unha moi boa media para que a túa perda de peso sexa sostible.

Apurar a perda de peso por ser antinatural non sería produtivo, especialmente se estás amamantando.

Se engordaches entre 10 e 15 quilos durante o teu embarazo, tamén é posible que naturalmente, sen facer o máis mínimo esforzo, perdas uns quilos de máis se te aseguras de levar unha dieta o máis equilibrada posible e que practica un mínimo. actividade física diaria. E se está a aleitar, probablemente será aínda máis doado porque a produción de leite require un gran gasto de enerxía (e, polo tanto, de calorías) e a lactancia materna provoca inevitablemente contraccións do útero, o que lle permitirá atopar a barriga máis facilmente. plana.

O parto é unha verdadeira fazaña deportiva en si mesma, que esgota o organismo. A prioridade, pois, é descansar para recuperar toda a enerxía para poder volver centrarse en ti mesmo, no teu bebé e na túa vida familiar. Se es unha das mulleres que se sente ben despois do parto, estea atento porque non é raro observar esgotamento físico unhas semanas despois do nacemento do neno.

Date tempo para atopar o ritmo axeitado co teu bebé: chegará o momento de considerar unha dieta só cando recuperes o teu dinamismo, a túa vitalidade e un certo grao de dispoñibilidade na túa vida diaria.

De todos os xeitos, nada máis dar a luz, segue vixiando a túa dieta porque máis aló das calorías que che aporta, verdadeiro combustible para o teu organismo, é un preciado provedor de vitaminas, minerais e antioxidantes. , esencial para o teu bo equilibrio moral e físico.

Para recuperar a túa figura despois do parto, non hai dúbida de emprender unha dieta estrita e restritiva. Seguindo os principios básicos dunha dieta equilibrada, a agulla da báscula debe descender de forma natural de forma constante e gradual.

Os froitos

 En cada comida e mesmo como merenda, asegúrate de consumir unha froita preferentemente crúa para beneficiarte de todos os seus beneficios nutricionais. Se escolles a versión de zume de froita, incluso espreme a túa froita e non tardes en beber a túa bebida caseira. Os zumes de froitas de grandes superficies, sexan cales sexan, non teñen auténticos intereses nutricionais, en particular en materia de vitaminas. Tamén se pode optar polas compotas, pero de novo prefiren as versións caseiras que requiren moi pouco tempo de preparación. Apague o lume en canto a froita estea cocida e deguste sempre antes de engadir azucre: a frutosa da froita adoita ser suficiente por si mesma. O ideal é contar 3 porcións de froita ao día Consello: para unha porción de froita, conta 1 mazá, 1 pera, 1 laranxa, 1 nectarina, 1 pexego pero 2 kiwis, 3 ameixas, 3 clementinas, 2 mandarinas e 1 cunca pequena de vermello. froitas!

As verduras

 Ao mediodía e á noite, coma sempre vexetais en cantidades polo menos equivalentes aos alimentos con amidón. O ideal é ter sempre polo menos unha porción de vexetais crus ao día: ensalada verde, cenoria ralada, pepino, repolo branco, tomates, etc. , fritos, sopas, zumes de vexetais, etc.

Alimentos con amidón

A miúdo evítanse durante unha dieta, pero son necesarios para evitar a frustración que inevitablemente leva á merenda. Non fuxas deles, simplemente controla as cantidades: conta de 100 a 150 g ao día segundo o teu apetito. Variar as fontes de hidratos de carbono alternando pasta, arroz, quinoa, batata, bulgur, etc. E de cando en vez opta polas leguminosas, tamén chamadas “legumbres”: xudías vermellas e brancas, garavanzos, chícharos e lentellas.

Proteínas: carne, peixe ou ovos

 As proteínas son esenciais para o bo funcionamento do organismo participando directamente na construción e renovación de células e tecidos. Non só che permitirán saciar, senón que tamén evitarán que teñas fame entre as comidas. Consume unha ración ao mediodía como á noite e para aproveitar todos os aminoácidos alterna carnes brancas, carnes vermellas e ovos, que preferirás escoller entre as galiñas alimentadas con sementes de liño. Lembra tamén comer peixe ou marisco dúas veces por semana para beneficiarse do seu Omega 3.

Productos lácteos 

Consume entre 2 e 3 produtos lácteos ao día, posiblemente ao 0%, e non dubides en variar os praceres entre iogures, queixo branco, faiselle, galletas suízas e leite. Unha ou dúas veces por semana, permítete unha porción de queixo (30 g).

Substancias graxas

Criticada e prohibida con demasiada frecuencia durante as dietas, a graxa ten, con todo, un papel esencial no bo funcionamento do organismo. A clave é escollelas de calidade, e ter a man lixeira. Pola mañá, opta por 10 g de manteiga (pola súa inxestión de vitamina A) e ao mediodía e pola noite sazona as túas comidas co equivalente a unha cucharadita de aceite de oliva, aceite de colza, noces, abelás ou pementos de uva por exemplo. .

As bebidas

Lembra que só a auga é absolutamente esencial. Por outra banda, nada impide que, salvo nos casos de hipertensión, elixa auga con gas ou con gas. Tamén podes engadir unha rodaja de limón ou laranxa ou, posiblemente, optar por un xarope 0% para aromatizar a túa auga. Considera tamén o té, as tisanas e o café, que son excelentes formas de hidratarte mentres te dás un momento de pracer e relaxación.

Xusto despois do parto, a actividade física suave, regular e non excesiva é beneficiosa para recuperar gradualmente a súa condición física, ao seu ritmo. Para comezar, as camiñatas co bebé son ideais: pode alongar gradualmente a súa duración e intensificar o ritmo da súa andaina.

Para atopar un estómago realmente plano, a clave do segredo segue sendo a rehabilitación postnatal que inclúe a rehabilitación do perineo pero tamén da correa abdominal e das costas da nova nai. Por que? Porque durante o embarazo e o parto todos os tecidos e músculos estiráronse. O perineo, unha especie de hamaca estirada entre o pubis e o cóccix e formada por tres capas musculares, relaxouse baixo o efecto do trastorno hormonal, o peso do feto e estirouse durante o parto. Ademais de traballar no ton do perineo, tamén é importante aprender a utilizar os músculos profundos dos abdominais, e en particular o músculo transversal que axuda a tensar a barriga. Estas sesións de rehabilitación perineal e abdominal están cubertas pola seguridade social. Non perdas a oportunidade de seguilos, tanto como sexa necesario.

Posteriormente, se logras liberarte unha hora á semana, o deporte é ideal para afinar e tonificar a túa figura. Porén, aquí de novo, sen présa: agarda a que comece a consulta postnatal (entre 6 e 8 semanas despois do parto) e o consello do teu médico. Comeza cun deporte suave, para aforrar o teu perineo e evitar así o risco de incontinencia ou prolapso uterino (comúnmente chamado "descenso de órganos").

Aquí tes ideas de actividade física suave para o teu perineo, que podes facer, adaptando a intensidade e a frecuencia, segundo a evolución da túa condición física:

• Camiña rápida
• Natación
• Bicicletas
• Ximnasio acuático (Aqua-gym)
• Pilates

No que respecta ao deporte e á actividade física, lembra que a regularidade prima (claramente) sobre a intensidade! A partir do 6º mes (antes se te sentes especialmente en forma e co consello do teu médico ou comadrona), vai gradualmente: cambia a duración das túas sesións de 30 minutos a 45 minutos e a frecuencia de 1 a 3 veces por semana. Isto permitirache recuperar flexibilidade, forza e resistencia dun xeito progresivo e duradeiro.