Dieta hipocalórica: como adelgazar elixindo alimentos e comidas lixeiros. Menú baixo contido calórico durante unha semana para adelgazar

Dieta hipocalórica: nin máis nin menos

Ideal - se a dieta hipocalórica é desenvolvida individualmente por vostede por un dietista. Pero podes elaborar o teu propio menú de dieta hipocalórica, coñecendo as súas regras básicas. Unha muller, de media, gasta unhas 2000 calorías ao día, segundo a maioría dos nutricionistas. Por suposto, isto depende en gran medida da idade, peso e estatura, así como do estilo de vida da muller. Ademais, o compoñente emocional xoga un papel importante: por exemplo, o estrés constante debido a problemas no traballo ou fallos na vida persoal pode afectar moito ao fondo hormonal dunha muller e, polo tanto, ao metabolismo.

Unha dieta hipocalórica pode axudarche a perder peso se a túa dieta habitual se reduce para que o seu valor enerxético non sexa superior a 1500 e incluso para unhas 1000 calorías. Tamén hai un menú de 800 calorías para a dieta baixa en calorías, pero moitos nutricionistas falan dos perigos dunha dieta tan estrita.

Principios básicos dunha dieta hipocalórica:

1. O valor enerxético da dieta durante unha dieta hipocalórica debe reducirse nun 20-30% do valor normal reducindo os alimentos que conteñen graxas e hidratos de carbono simples;
2. Os alimentos baixos en graxas que conteñan proteínas deben prevalecer na dieta para que a masa muscular do corpo non sufra e o proceso de adelgazamento prodúzase pola queima de graxas e non por unha diminución da masa muscular;
3. Os hidratos de carbono simples deben excluírse por completo, a saber: azucre, repostería, bebidas azucaradas, é mellor comer pan de trigo ou farelo de pan, pero non máis de 100 g ao día;
4. É necesario asegurarse de que non haxa máis de 50 g de graxa nin máis de 70 g de hidratos de carbono nos alimentos que se comen todos os días; é mellor comer graxas vexetais e alimentos con hidratos de carbono complexos, xa que estimulan o proceso de queima de graxa no corpo;
5. A cantidade de sal consumida durante a dieta é moi reducida;
6. As bebidas alcohólicas durante unha dieta hipocalórica están completamente excluídas;
7. Comidas: cinco veces ao día en porcións medias.

Dieta hipocalórica durante unha semana

Unha dieta baixa en calorías durante unha semana cunha inxestión calórica diaria de 1100-1200 calorías estrutúrase do seguinte xeito. As graxas non deben ser máis do 20% da inxestión total de calorías. En termos físicos, isto é comparable a 60 g de noces ou 2 culleres de sopa. aceite vexetal. A proteína na dieta debe estar nunha cantidade de 60 g en forma de queixo cottage baixo en graxa, carne magra. Os carbohidratos na dieta deben ser saudables: estes son cereais, pan de grans, verduras, froitas. Con esa dieta cortada en calorías, podes perder peso ata 4 kg por semana.

A dieta hipocalórica da semana está baseada en alimentos ricos en proteínas e fibras. Os pratos deben cocerse ao vapor ou cocerse no forno, sen engadir aceite nin salsas. As comidas deben ser comidas medianas 5 ou 6 veces ao día. A cea debe ser como moi tarde ás 7:2. Debe beber ata XNUMX litros de auga limpa ao día. Tamén se permite líquidos, o té sen azucre é negro ou verde. Se bebes bebida de froita ou compota, aumentan o contido calórico da dieta e hai que telo en conta.

Pros e contras dunha dieta hipocalórica

A vantaxe dunha dieta hipocalórica é que fai bastante fácil perder unha media de 5 kg por semana. E non hai que renunciar á comida por completo, como na dieta de beber ou no xaxún, e tamén sentarse nun produto, como nas dietas mono, porque se fai aburrido. Pero unha dieta hipocalórica non pode prescindir de contras. O peso perdido, como regra, regresa o suficientemente rápido, polo que se queres consolidar o resultado, debes deixar a dieta gradualmente.

Ademais, o menos é que, debido a unha dieta baixa en calorías, pode sentirse mal, letargo, porque a enerxía é necesaria para os procesos vitais. Non se recomenda sentarse nunha dieta hipocalórica durante semanas, porque co paso do tempo, o corpo adáptase a un novo tipo de dieta e o proceso de adelgazamento ralentízase. E moitas veces unha dieta longa pode provocar a interrupción dos procesos metabólicos no corpo.

Os nutricionistas non recomendan categoricamente unha dieta hipocalórica cun valor enerxético inferior a 1000 calorías, porque pode causar danos irreparables ao corpo.

Dieta hipocalórica: menú da semana

Luns:

• almorzo: mingau de avea 200 g, cociña en auga, mazá 1 peza, o té verde non é doce;

• segundo almorzo: 150g de iogur baixo contido de graxa sen aditivos;

• xantar: 200 ml de sopa de verduras, 200 g de peixe ao vapor;

• merenda da tarde: zume de tomate;

• : 150 g de tenreira cocida, 150 g de ensalada de verduras, auga mineral.

Martes:

• almorzo: ovo cocido, pan 2 unidades, té sen azucre;

• segundo almorzo: mazá;

• xantar: 200g sopa de lentellas, 100g de carne cocida;

• merenda da tarde: 100 g de queixo cottage baixo en graxa;

• cea: 150g de peixe, cocido ao forno, ensalada de verduras.

Sábado:

• almorzo: mingau de trigo sarraceno, non doce, fervido en auga, té sen azucre con mel e limón;

• segundo almorzo: kefir 1 vaso, pan integral 1 unid;

• xantar: 250 ml de borscht magro, 100 g de tenreira cocida, ensalada de remolacha cocida cunha culler de sopa de aceite vexetal;

• merenda da tarde: pomelo;

• cea: un tubérculo cocido de pataca, 150 gr de peixe ao vapor.

Xoves:

• almorzo: ovo cocido, tostadas, medio pomelo, té sen azucre;

• segundo almorzo: 100 g de queixo cottage baixo contido de graxa;

• xantar: 200 ml de sopa de verduras, 150 g de filete de polo ao vapor, ensalada de verduras;

• merenda pola tarde: 100 g de bagas;

• cea: 70g de feixón cocido, 250ml de kefir baixo contido de graxa.

Venres:

• almorzo: 200 g de mingau de millo, 200 ml de zume de laranxa recén espremido;

• segundo almorzo: pexego ou mazá;

• xantar: 200g de tenreira cocida, 150g de ensalada de repolo, té negro sen azucre;

• merenda pola tarde: 100g de froitas secas;

• cea: 100 g de queixo cottage baixo contido de graxa, mazá ou laranxa.

Sábado:

• Menú do luns

Domingo:

• Menú do martes