Dieta baixa en carbohidratos: ¿Axúdache a perder peso?

Que dieta escoller para poñerse en orde o máis rápido posible? Desafortunadamente, neste asunto raramente confiamos nos especialistas: a miúdo centrámonos nos consellos dos amigos e nas opinións das redes sociais. E aí agora están promovendo activamente unha dieta baixa en carbohidratos: entendemos con que está relacionada esa popularidade.

A esencia dunha dieta baixa en carbohidratos

De feito, non hai só unha dieta baixa en carbohidratos, hai polo menos unha ducia delas. Os máis populares son a dieta ceto, a dieta Atkins, a dieta Dukan, a "Kremlin". Todos eles implican que abandonaremos os hidratos de carbono simples e substituiremos por proteínas, en casos extremos, por unha pequena cantidade de hidratos de carbono complexos. É dicir, se antes o 40-50% da nosa dieta (se contas en calorías) eran hidratos de carbono, e o resto dividíase á metade entre proteínas e graxas, entón ao cambiar a unha dieta baixa en carbohidratos (LCD), o mesmo 40 -50% recaerá en proteínas, e o 50-60% restante - para graxas e carbohidratos complexos.

Unha dieta baixa en carbohidratos é boa para a perda de peso?

Certamente sabes por que os carbohidratos simples non se teñen en alta estima. Se non, imos aclarar: estes inclúen alimentos ricos en azucre, así como aqueles que son procesados ​​e absorbidos de forma rápida e sinxela polo organismo, como o arroz branco e o pan, proporcionan ao instante moita enerxía. O corpo non necesita tanto, non pode gastar todo á vez e envía o exceso aos depósitos de graxa, para un día chuvioso. Como resultado, melloramos.

Os alimentos que conteñen proteínas e carbohidratos complexos son menos propicios para o aumento de peso. E son máis satisfactorios, o corpo gasta máis enerxía no seu procesamento. E os fanáticos da nutrición NUP cren que se aumenta o seu número na dieta e os carbohidratos simples son anatemas, o peso certamente baixará.

Si, unha dieta baixa en carbohidratos requirirá que abandones.

Principios básicos da nutrición baixa en carbohidratos

Que é unha dieta baixa en carbohidratos? É:

  • rexeitamento de produtos de fariña e doces;

  • exclusión do menú de azucre, melaza, xarope, sacarosa, maltosa, amidón en calquera forma;

  • réxime de auga dura: normalmente cómpre beber 30 ml diariamente por cada quilo de peso;

  • inclusión na dieta de aceite de linhaça;

  • tomar vitaminas, carnitina e selenio;

  • rexeitamento de alcohol e refrescos.

Pros e contras dunha dieta baixa en carbohidratos

Todo isto, por suposto, non é doado. É especialmente difícil para aqueles que perden peso cunha dieta baixa en carbohidratos que se lles prohiba o azucre e os doces. Ben, como podes rexeitar o xeado nun día caluroso de verán? Ou un croissant na túa cafetería favorita? E as froitas? Non todos son produtos baixos en carbohidratos, o que significa que, segundo a lóxica dos autores da dieta, non son axeitados para a perda de peso. Pero despois de todo, rexeitando as bananas ou as uvas, privámonos das vitaminas e minerais necesarios.

Algúns limitan non só os doces e as froitas, senón tamén os cereais e as verduras, e realmente pasan a unha dieta de carne. É perigoso, e aquí tes por que.

  • Cunha restrición severa e prolongada de hidratos de carbono (menos de 30 g por día), pode desenvolverse a cetose, un estado no que os produtos de degradación das graxas e proteínas comezan a envelenar o corpo. Os seus signos son un sabor a acetona na boca e un terrible mal alento.

  • Ademais, os afeccionados a unha dieta baixa en carbohidratos cun control estrito das BJU (proteínas, graxas e hidratos de carbono) corren o risco de "plantar" o fígado, os riles, o páncreas e sufrir gastrite e úlceras estomacais. A carga destes órganos cunha nutrición baixa en carbohidratos aumenta significativamente.

  • O corazón tamén sofre, e non só polo aumento do nivel de colesterol "malo" no sangue (isto é inevitable cunha dieta de carne). Os investigadores do Instituto de Células Nai de Harvard atribúen os problemas emerxentes ao feito de que cun exceso de proteínas no menú, as paredes dos vasos sanguíneos deixan de actualizarse. Os resultados dos seus experimentos foron publicados nos Proceedings of the National Academy of Sciences. Isto é sorprendente, pero mesmo en condicións dunha cantidade aparentemente suficiente de material de construción (proteína), as células comezaron a dividirse máis lentamente. No lugar do morrer, formáronse microdanos, nos que se formaron placas ateroscleróticas. E o crecemento de novos capilares practicamente parou!

  • Pero iso non é todo. Cunha restrición brusca de hidratos de carbono, o corpo comeza a extraer enerxía das reservas de glicosa no fígado - glicóxeno. Dado que 1 g de glicóxeno se une a 2,4 g de fluído, hai unha forte perda de auga. As escalas mostran un inconveniente significativo, alegámonos ... Pero os quilos de máis son substituídos por un mal humor ata depresión, debilidade severa ata desmaios, constipação e exacerbación de enfermidades crónicas.

  • Cando o abastecemento estratéxico de glicóxeno remate, o corpo comezará a converter as súas propias proteínas en glicosa. Entón, non só a graxa, senón tamén a masa proteica desaparecerá. Os músculos faranse máis débiles, o cabelo, as uñas e a pel sufrirán. Esvaecerase e volverase de cor terra.

Si, perden peso rapidamente con alimentos baixos en carbohidratos, especialmente ao principio cando se esgota a auga. Pero é imposible sentarse nel durante moito tempo: é moi difícil soportar a restrición de hidratos de carbono e xa explicamos por que arriba. Entón, haberá avarías, comer en exceso, retroceder. Ben, vale a pena o resultado de tal sufrimento? Por suposto que non. Un cambio suave de hábitos e estilo de vida a outros saudables funciona moito mellor neste sentido.

Si, limitar (non renunciar por completo!) aos carbohidratos simples é bo, especialmente se o risco de desenvolver diabetes é alto. E incluír proteínas suficientes no menú, que é a esencia dunha dieta baixa en carbohidratos, é marabilloso. Pero é mellor non ir aos extremos.

Fai e non nunha dieta baixa en carbohidratos

Se aínda queres experimentar e probar unha dieta baixa en carbohidratos, siga estas precaucións:

  • elixir un sistema que restrinxa menos os carbohidratos (cando se lle pregunte cantos carbohidratos ao día pode comer mentres está sentado nunha dieta baixa en carbohidratos, responderíamos: polo menos 40 g);

  • non cambie a produtos semielaborados - aínda que, por exemplo, o "Kremlin" os equipara por puntos con carne ou peixe fresco, teñen moita graxa, aditivos alimentarios e colorantes;

  • para o menú principal, escolla carnes magras;

  • non se esqueza dos produtos lácteos baixos en graxa;

  • bebe bastante auga;

  • permítete chocolate ou un puñado de froitos secos polo menos unha vez por semana;

  • colle un complexo de vitaminas e minerais co teu médico: a súa falta dunha dieta baixa en hidratos de carbono certamente se sentirá, non necesitas ir moi lonxe para exemplos;

  • non se apresure: os problemas que se acumularon ao longo dos anos non se poden resolver en 2-3 semanas, a taxa de perda de peso óptima é de 2-4 kg ao mes, se non, poden comezar os problemas de saúde e os problemas de pel e cabelo.

Os pratos de ovos son a opción de almorzo baixa en carbohidratos máis popular.

Produtos permitidos

Ben, agora - sobre o que é posible e o que non é posible nunha dieta hipocarbohidratada. Aquí tes unha táboa aproximada de alimentos con hidratos de carbono permitidos (por 100 g de produto):

  • peito de polo - 0,3 g;

  • peituga de pavo - 0 g;

  • tenreira - 0 g;

  • carne de porco - 0 g;

  • peixe - 0 g;

  • mexillóns - 3 g;

  • queixo - 2-5 g;

  • ovo de galiña - 0,5 g;

  • queixo cottage 5% - 3 g;

  • farelo (avena) - 11-12 g;

  • pepinos - 2,5 g;

  • kefir 0% - 4 g;

  • trigo sarraceno - 20 g;

  • repolo - 4 g;

  • pemento morrón - 5 g;

  • mazás - 10-14 g;

  • Damasco - 5-8 g;

  • aguacate - 2 g;

  • coco - 7 g;

  • sandía - 6-8 g.

Produtos prohibidos

Pero a táboa "vermello" de produtos: non se recomenda estrictamente incluílos no menú mentres se fai unha dieta baixa en carbohidratos (tamén indicamos a cantidade de carbohidratos por 100 g):

  • patacas - 23,4 g;

  • remolacha - 9 g;

  • figos - 14 g;

  • uvas - 16-18 g;

  • dátiles - 70 g;

  • pasas - 65-68 g;

  • pasta - 70 g;

  • filloas - 26-28 g;

  • pan branco - 48 g;

  • halva - 54 g;

  • marmelada - 56 g;

  • bolos - 45-50 g;

  • doces - 67-70 g;

  • bolos - 45-50 g;

  • maionesa - 4 g;

  • azucre - 99,5 g;

  • mel - 81-82 g;

  • salchicha - 7-10 g;

  • bebidas carbonatadas - 5-15 g;

  • zume - 13-18 g;

  • alcohol - 1-50 g.

Escolla unha opción de dieta baixa en carbohidratos que permita polo menos vexetais de folla ou outros vexetais sen restricións.

Menú semanal de mostra de dieta baixa en carbohidratos

Aquí tes como sería unha dieta baixa en carbohidratos se fixeras un menú para todos os días.

Luns

  • Almorzo: avea con 1 colher de sopa. l. aceite de linhaça, 1 mazá, té ou café sen azucre.

  • Segundo almorzo: un vaso de kéfir, un puñado de froitos secos (o menos hidratos de carbono en pacanas, macadamia e noces do Brasil, sobre todo en pistachos e anacardos).

  • Xantar: cocido de verduras, polo cocido ou ao forno ou peituga de pavo sen especias picantes.

  • Merenda: 150 g de queixo cottage baixo en graxa.

  • Cea: ensalada de verduras, unha porción de peixe ao vapor.

Martes

  • Almorzo: 2 ovos cocidos, 30 g de queixo duro, batidos de froitas permitidas.

  • Segundo almorzo: 200 g de iogur natural, 1-2 galletas de fariña integral.

  • Xantar: unha porción de caldo de polo, 1 pepino.

  • Merenda pola tarde: un vaso de iogur.

  • Cea: unha porción de gulash con trigo sarraceno.

Mércores

  • Almorzo: tortilla de vapor, café con leite.

  • Segundo almorzo: batido de verduras.

  • Xantar: unha porción de albóndigas ao vapor con coliflor e brócoli.

  • Merenda: un vaso de ryazhenka.

  • Cea: unha porción de caldo de vexetais con avea.

Xoves

  • Almorzo: 200 g de iogur natural, un puñado de froitas frescas ou conxeladas, té verde sen azucre.

  • Segundo almorzo: 1 laranxa.

  • Xantar: cocido de vexetais con tenreira.

  • Merenda: 1 ovo, 1-2 galletas de trigo integral.

  • Cea: unha porción de caldo de polo, 1 pepino.

Venres

  • Almorzo: cazola de queixo cottage, té ou café sen azucre.

  • Segundo almorzo: 2 galletas con rodajas de aguacate e herbas.

  • Xantar: sopa de cogomelos.

  • Merenda pola tarde: un vaso de iogur.

  • Cea: tortilla con verduras.

Sábado

  • Almorzo: peituga de polo ao forno con verduras, compota de froitos secos.

  • Segundo almorzo: 1 pomelo.

  • Xantar: sopa de fabas.

  • Merenda: torrada integral, 30 g de queixo duro.

  • Cea: ensalada con arroz integral e 1 colher de sopa. l. aceite de linhaça.

Domingo

  • Almorzo: avea con anacos de froitas "permitidas", chicoria.

  • Segundo almorzo: un vaso de leite fermentado ao forno.

  • Xantar: sopa de verduras con albóndegas de tenreira.

  • Merenda da tarde: 2 pzas. galletas de noces ou coco sen azucre, té verde.

  • Cea: cocido con verduras.

Visión xeral dos cosméticos para persoas a dieta

A pel dos que están a dieta, xa sexa baixa en carbohidratos ou non, sofre falta de vitaminas e outros nutrientes. Ela perde rapidamente o seu ton, tórnase delgada, esvaecida. E se os quilogramos comezan a desaparecer rapidamente, pode que simplemente non teña tempo para poñerse ao día. Polo tanto, é moi importante apoiala con bos produtos hidratantes e nutritivos para o corpo (escribimos en detalle sobre produtos faciais aquí e aquí - ligazóns). Aquí tes unha lista de alimentos saudables favoritos.

Leite Corporal Reafirmante "Ultra Elasticidad", Garnier Body

O leite é moi lixeiro e suave, é un pracer usalo. A cafeína na súa composición proporciona un efecto de drenaxe, a glicerina é responsable de hidratar a pel do corpo. A ferramenta tonifica, dá elasticidade e hidrata.

Leite corporal fundente con complexo de bífido e manteiga de mango, Garnier Body

Bifidocomplex mantén o equilibrio hídrico da pel e fortalece a súa barreira protectora. A manteiga de mango suaviza e suaviza. O resultado é unha pel fermosa, visiblemente saudable, sen molestias nin sequedad.

Leite para pel seca e moi seca de bebés, nenos e adultos LipikarLait, LaRoche-Posay

Auga termal, manteiga de karité de alta concentración (10%) e niacinamida son o segredo do éxito deste remedio. Non só suaviza e hidrata de forma eficaz incluso a pel moi seca: o leite restaura a súa barreira lipídica e dálle confort.

Crema-xel limpiador restaurador de lípidos para rostro e corpo Lipikar Syndet AP+, La Roche-Posay

A súa función principal é a purificación. Pero faino con moita delicadeza (quero escribir, sen molestias) e suavemente. Como resultado - sen molestias e sensación de sequedade despois dunha ducha! E isto débese á composición con auga termal, manosa e niacinamida.

Resultados resumidos

Que é unha dieta baixa en carbohidratos?

Como o nome indica, esta é unha dieta restrinxida en carbohidratos. Se a dieta habitual supón que constitúen o 40-50% da nosa dieta, e o resto son proteínas e graxas, entón cunha dieta baixa en hidratos de carbono, o 40-50% do menú son proteínas, a proporción de hidratos de carbono é o máximo. do 30%.

As dietas baixas en carbohidratos poden axudarche a perder peso?

Si, sobre todo ao principio. O éxito conséguese limitando os carbohidratos simples, que o corpo prefire gardar para un día de choiva, e aumentando a proporción de proteínas: son máis satisfactorios e gasta máis enerxía no seu procesamento.

Cales son os pros e os contras da nutrición CNP?

Pros: unha rápida perda de peso ao principio, unha diminución do número de "cousas nocivas" na dieta. Entre os contras:

  • mala tolerancia á dieta: deterioro do estado de ánimo, debilidade, desexo obsesivo de comer doces;

  • a probabilidade de desenvolver cetose (un estado no que os produtos de degradación de graxas e proteínas comezan a envelenar o corpo);

  • unha gran carga no fígado, riles, estómago, páncreas;

  • aumento do colesterol "malo" no sangue;

  • dano ao corazón e aos vasos sanguíneos;

  • maior probabilidade de estreñimiento;

  • cunha dieta prolongada: perda de tecido muscular, deterioración do cabelo, unhas e pel.

 Que consellos dan os nutricionistas a aqueles que seguen unha dieta baixa en carbohidratos?

  • Coma polo menos 40 gramos de carbohidratos ao día.

  • Beba máis auga.

  • Non cambie a carnes afumadas e produtos semielaborados, aínda que estean permitidos pola dieta.

  • Para o menú principal, escolla carnes magras.

  • Non te esquezas dos produtos lácteos.

  • Permítete unha delicia favorita polo menos unha vez por semana.

  • Tome vitaminas extra.

  • E o máis importante - non se apresure! Os problemas acumulados ao longo dos anos non se poden resolver dun día para outro.

Deixe unha resposta