O índice glicémico (IG) é unha medida de como aumentan os niveis elevados de glicosa no sangue en resposta a unha comida de hidratos de carbono. Os alimentos con IG elevado fan que o páncreas libere insulina para axudar a normalizar os niveis de glicosa. Cunha maior cantidade de insulina, os niveis de azucre no sangue baixan do normal, o que fai que volva sentir un desexo abafador de comida. A insulina envía azucre sen procesar aos sitios de almacenamento: depósito de graxa. Polo tanto, os alimentos con alto índice gastrointestinal considéranse un presaxio do exceso de peso e a causa da dificultade para controlar o apetito.
Teoría do índice glicémico
O IG é un método de avaliación derivado empiricamente. En varios estudos empregouse azucre ou pan branco como produto de control. Os participantes comeron unha certa cantidade do mesmo alimento. Para medir o azucre no sangue, os investigadores centráronse en 50 gramos de hidratos de carbono dixeribles, non no volume do alimento en si. Por exemplo, 280 g de patacas e 80 g de grans de trigo sarraceno conteñen cada unha 50 g de hidratos de carbono dixeribles, excluíndo a fibra. Despois diso, os suxeitos mediron a glicosa no sangue e compararon o alto nivel do seu nivel en relación co azucre. Isto formou a base do índice glicémico.
Estudos posteriores introduciron o concepto de Carga Glicémica, que reflicte máis de preto o efecto sobre o corpo dun determinado alimento. A diferenza do índice, permite avaliar unha porción específica e non se centra no resumo de 50 g.
IG e saciedade
A investigación realizada nos anos 2000 demostrou que o IG ten menos efecto sobre a saciedade do que se pensaba. Os factores de saturación incluíron: proteínas, graxas, fibra e densidade de enerxía dos alimentos.
As proteínas tardan moito en dixerirse, o que permite manter unha cómoda sensación de plenitude. A graxa retarda a absorción de nutrientes e axuda a manter a saciedade a longo prazo. A fibra crea volume e o estiramento mecánico do estómago é un factor de saciedade.
En termos de densidade de enerxía, compare 40 gramos de galletas de avea e 50 gramos de fariña de avea. O seu contido en calorías é o mesmo, pero o número de calorías por gramo de produto e o volume son diferentes. Do mesmo xeito, 200 g de uvas e 50 g de pasas teñen o mesmo número de calorías, pero con densidade de enerxía diferente, respectivamente, están saturadas de diferentes xeitos.
É recomendable recordar a insulina e o índice glicémico durante longos períodos de tempo sen comida. A baixa glicosa no sangue retarda a aparición da saciedade, razón pola cal as persoas tenden a comer en exceso despois dun período de fame e, polo tanto, recoméndase comer pequenas comidas e non saltarse para controlar o apetito.
A insulina e o IG son extremadamente importantes para as persoas obesas e diabéticas. A obesidade diminúe a sensibilidade á insulina. Se queres adelgazar, non só terás que controlar a sensación de saciedade, senón tamén o nivel de azucre no sangue: elixe alimentos cun IG baixo.
Métodos de control GI
O índice glicémico dos alimentos pode influír. Xa sabes que as proteínas, as graxas e as fibras retardan a absorción de nutrientes; tamén poden diminuír ou aumentar o IG. O xeado aumenta menos o azucre no sangue que o pan porque contén graxas, non só hidratos de carbono.
Os cereais integrais e os cereais conservados con casca teñen menos IG que os produtos elaborados con fariña branca e cereais refinados. Compre pans integrales, pan crujiente, pasta dura, avea en lugar de avea, arroz integral en lugar de branco.
O IG das verduras e froitas frescas é inferior ao cocido debido á fibra. Cando moes vexetais, quentalos ou puréalos, destrúes a fibra dietética, o IG aumenta. Polo tanto, o índice de cenorias cocidas é case o mesmo que o do pan branco e o puré de patacas é moito maior que o das patacas cocidas nas súas peles.
As proteínas tardan máis en dixerirse que outros compoñentes alimentarios, polo que os nutricionistas recomendan comer proteínas e hidratos de carbono xuntos. Isto permite non só controlar o apetito, senón tamén reducir o índice glicémico de hidratos de carbono.
Se deixou unha cantidade moderada de doces na súa dieta, comelos non co estómago baleiro, senón coa comida equilibrada. Os seus ingredientes ralentizarán a dixestión, diminuirán o IG e proporcionarán unha sensación de plenitude.
O índice glicémico non é tan importante para as persoas saudables de peso normal e sensibilidade á insulina como para controlar o apetito durante a dieta. Deberíano ter en conta as persoas que padecen obesidade e diabetes, xa que con tales enfermidades non se pode facer co control da saciedade. Para absolutamente todos, as táboas GI serán unha boa folla para escoller alimentos, pero é importante entender que comer en exceso pode provocar ata os alimentos máis correctos.