A crenza de que o leite rompe os ósos é tan dura para algunhas persoas como a crenza de que o leite é extremadamente beneficioso para os ósos, de feito, o consumo regular de leite rompe os ósos, como demostran as esmagadoras evidencias científicas. Por exemplo, un amplo estudo en Suecia demostra un vínculo entre o consumo de leite de vaca e un maior risco de fracturas e incluso de morte. No transcurso do estudo, os científicos rastrexaron os hábitos alimentarios de máis de 60 mil mulleres durante 20 anos e máis de 45 mil homes durante 15 anos. Cres que resultou que o leite fortalece os ósos? Non importa como sexa, todo resultou ser exacto, ao contrario. O leite na dieta reduce o risco de fracturas óseas.
De feito, as mulleres que bebían tres vasos de leite ao día tiñan máis probabilidades de sufrir fracturas. En comparación cos stemi que comían menos dun vaso de leite ao día, os que prodigaban moito con esta bebida tiñan un 60% máis de risco de fractura de cadeira e un 16% máis de lesións graves nos ósos.
Por desgraza, pero incluso este problema non remata aí. As persoas que bebían máis leite tamén tiñan un maior risco de morte por calquera causa (mulleres - nun 15%, homes - nun 3%). É dicir, resulta que a notoria frase "o leite lixivia o calcio dos ósos" non carece de probas saudables e bastante sólidas.
Por que o leite provoca tales consecuencias?
Os investigadores descubriron que os bebedores de leite tiñan máis biomarcadores de estrés oxidativo e inflamación no sangue. Os expertos suxeriron que a causa son altos niveis de azucre en dous dos elementos do leite: a lactosa e a galactosa. As doses baixas de D-galactosa úsanse a miúdo en estudos en animais para inducir signos de envellecemento.
A investigación relacionou a D-galactosa cunha curta vida útil, o estrés oxidativo, a inflamación crónica, a neurodexeneración, a diminución da resposta inmune e os cambios xenéticos. A dose empregada para obter estes resultados nos animais é o equivalente a un ou dous vasos de leite ao día que bebe unha persoa.
Así, o leite pode ser excluído con seguridade da clasificación dos produtos que fortalecen os ósos e as articulacións. Pero se o leite non pode facer fronte a esta tarefa, que facer? Aquí tes os 10 alimentos que realmente axudan a reducir o risco de fracturas e manter os teus ósos fortes.
1. Té verde
Se lle preguntas a un especialista que alimentos debes comer para fortalecer os ósos e as articulacións, entón unha das principais recomendacións referirase definitivamente ao té verde.
Estudo de osteoporose mediterránea (O Mediterráneo osteoporose estudo) demostrou que 3 cuncas de té verde ao día poden reducir o risco de fracturas de cadeira nun 30% tanto en mulleres como en homes maiores de 50 anos.
E investigadores da Universidade de Texas descubriron que 500 miligramos de polifenois no té verde melloraron a saúde ósea despois de tres meses e a forza muscular despois de seis meses. Esta dosificación atópase en catro a seis cuncas de té verde. Os compostos do té verde apoian a función dos osteoblastos (células que forman os ósos) e inhiben a actividade dos osteoclastos (células que destrúen o tecido óseo).
2. Ameixas pasas
Sábese que durante a menopausa, o tecido óseo comeza a descompoñerse e a adelgazarse (trátase do funcionamento dos ovarios: deixan de producir o suficiente de hormona estróxeno). Este foi o foco dun estudo realizado por científicos da Florida State University.
Durante 12 meses, os expertos estudaron a densidade ósea en 100 mulleres durante a menopausa. A metade deles comían unhas 10 ameixas secas ao día. O resto comeu mazás secas.
Ao final do experimento, os expertos descubriron que as mulleres que comían ameixas pasadas tiñan unha densidade mineral ósea significativamente maior na columna vertebral e nos antebrazos que as que comían mazás secas. Outros estudos demostraron que as ciruelas pasas frean a perda ósea.
3. Granadas
Á pregunta "Que alimentos son bos para os ósos e as articulacións?" moitas veces podes escoitar a resposta: "Granada". Non te sorprendas: os expertos non confundiron nada. Ademais do feito de que o consumo destas sementes vermellas ten un efecto beneficioso sobre a saúde cardíaca (o punto está na substancia punicalaxina - ten a capacidade de neutralizar os radicais libres), sábese que a granada diminúe a deformación do tecido da cartilaxe.
Ademais, as granadas poden aliviar os síntomas da menopausa, incluída a perda ósea. Un estudo publicado en 2004 no Journal of Ethnopharmacology descubriu que as ratas ás que se lles eliminaron os ovarios sufrían unha perda ósea acelerada, que é un síntoma típico da menopausa. Pero despois de dúas semanas de beber extracto de zume de Roma e sementes de Roma, a taxa de perda de densidade mineral volveu á normalidade.
4. Laranxas
Que outros alimentos poden axudar a fortalecer os ósos? A este respecto, as froitas e verduras ricas en vitamina C demostráronse ben. O feito é que a súa falta no corpo leva a un aumento da fraxilidade dos ósos; non en balde a osteoporose é a miúdo chamada "escorbuto de ósos".
En estudos en animais, descubriuse que as ratas alimentadas con polpa laranxa melloraron significativamente a resistencia ósea. Outros estudos demostran que as mulleres que toman suplementos de vitamina C teñen maior densidade mineral ósea. Coma froitas e vexetais ricos en vitamina C para a saúde ósea. Escolla laranxas, amorodos, papayas, coles de Bruxelas e coliflor, pementos, melón, piña e kiwi.
5. Comiño
É probable que non o esperases, pero o condimento picante que estás afeito a usar con galletas ou queixo ten as propiedades beneficiosas de preservar a densidade ósea.
En 2008, estudos en animais demostraron que as sementes de alcaravea inhiben a perda de densidade ósea e forza ósea. Basta pensar que o seu efecto é comparable ao do estróxeno.
6 Chocolate
A densidade ósea está relacionada cos niveis de magnesio. Pero coa idade, o nivel de magnesio no tecido óseo diminúe. O corpo necesita magnesio para converter a vitamina D á súa forma activa e absorber o calcio.
A inxestión diaria recomendada de magnesio é de 420 miligramos para os homes e 320 miligramos para as mulleres. 100 gramos escuro o chocolate contén 176 miligramos de magnesio. Escolla só chocolate orgánico cun contido de cacao de polo menos o 70%. Canto maior sexa o contido de cacao, menor será o contido en azucre.
Por suposto, non só o chocolate contén magnesio. Por exemplo, as fabas e o perexil son excelentes fontes de calcio e magnesio. Encantarache esta sopa picante de feixón vermello e perexil para obter ósos fortes e saudables.
7. Amaranto
Se precisas alimentos para o crecemento dos ósos, mira o amaranto, especialmente as follas, os cereais e o aceite de amaranto. Incrible, as follas de amaranto poden competir polo título da planta máis rica en vitaminas e minerais.
Ademais dunha gran cantidade de proteínas, o amaranto contén péptidos que combaten activamente os radicais libres. E o máis importante, este produto contén calcio nunha dose de peso. Moitos expertos consideran que as follas de amaranto son unha prevención eficaz da perda ósea de minerais necesarios para o seu funcionamento normal.
8. Faba branca
Continuando a nosa clasificación de alimentos que conteñen calcio para ósos, feixón branco. Este é un produto incrible porque non só é ideal para encher, segundo científicos da Universidade de California, axuda a perder peso, senón que tamén é unha valiosa fonte de calcio e magnesio, o tándem responsable dos ósos fortes e saudables. . Ten en conta que 100 g deste produto conteñen case 1/5 do teu consumo diario de calcio.
9. Sardiñas
Grazas á súa impresionante composición de utilidade, estes peixes pequenos e de aspecto moi común poden competir polo título dun dos líderes na "carreira" en alimentos que conteñan calcio para os ósos. Para satisfacer un terzo do seu consumo diario de calcio, só precisa comer 7-8 filetes de sardiña de tamaño medio. Unha perspectiva moi atractiva, especialmente tendo en conta que as sardiñas son un produto bastante accesible.
10. Sementes de sésamo
Si, sementes aparentemente modestas. E parece que a súa función está limitada só polo compoñente decorativo do prato. Non obstante, este non é o caso: 100 g de sementes de sésamo sen pelar conteñen aproximadamente 1,4 g de calcio. E isto non é nin máis nin menos: a tarifa diaria da persoa media. Así que a próxima vez que cociñes unha saudable ensalada de verduras verdes para a túa casa, non esquezas servila á mesa cunha xenerosa porción de "decoración" en forma de sésamo.
Non todos estes alimentos son bos para os ósos. Ademais, ao consumilos, é importante ter en conta que certos factores, como o hábito de tomar café, reducen o nivel de calcio. Neste recurso atoparás unha lista de fontes de calcio das plantas e unha lista de factores que afectan a súa absorción.
¿Que é o que hai de máis?
Vip. Flm