Probablemente, moitos xa oíron máis dunha vez sobre os beneficios dos grans integrais e o dano do pan de trigo. Os blogs de alimentos saudables, os anunciantes e os alimentos saudables (ou supostamente saudables) eloxiaron a oda aos grans integrais.
Que son os grans enteiros? Por que o necesitamos? E que alimentos debes incluír na túa dieta para obter suficientes grans integrais? Imos descubrilo.
Que son os grans enteiros
O gran de trigo integral consiste na capa de flor (farelo), endosperma e xerme de grans. O gran enteiro ten dereito a chamarse o produto que, finalmente, conservou todas as partes do gran natural desde o momento da formación ata a maduración e ata o estante da tenda. Os beneficios da fariña de grans enteiros son innegables porque conteñen xermes e farelo de grans. Isto significa que o produto integral de grans que acaba na súa mesa ten todos os beneficios do gran.
Os cereais son un dos principais grupos de alimentos que constitúen a base dunha dieta saudable. O gran discreto é a fonte máis importante de nutrientes, incluíndo fibra, vitaminas B - tiamina, riboflavina, niacina e folatos, minerais - ferro, magnesio e selenio, así como fitonutrientes valiosos para o corpo (lignina vexetal, antioxidantes, ácido fítico e outros compostos)...
E aínda que a maioría de nós seguimos as pautas diarias dos cereais (150-200 gramos ao día segundo a idade, o sexo e o nivel de actividade física), é probable que nos centremos nos cereais equivocados. Ao final, a metade dos cereais consumidos deben ser grans integrais, segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. E ti, moi probablemente, comiches un bocadillo con pan de fariña branca no almorzo, comiches sopa con crostones para xantar e pola noite bebiches té cun crostón, completamente desprovisto de farelo saudable ... Pero ao mesmo tempo follabas unha revista de moda en que viches a famosa frase "Os beneficios da pasta de grans enteiros son ..."
Onde sacar grans enteiros
Os produtos de cereais integrais preséntanse amplamente nos supermercados hoxe. Inclúe o amaranto, a cebada, o arroz integral, o trigo sarraceno, o millo, o millo, a quinoa e o trigo (bulgur, farro, espelta, etc.). Ademais, podes mercar fariña integral de espelta, espelta, avea, trigo, centeo, cebada, trigo sarraceno, chícharos, espelta, especialmente moída finamente.
Para comparación, os cereais procesados sofren un profundo procesamento industrial: antes da sementeira, o produtor gravou sementes con pesticidas, despois engadiu "dopaxe" ao chan en forma de fertilizantes minerais e as propias espigas foron tratadas con herbicidas para facer fronte ás malas herbas. Non precisa ter un coñecemento profundo do proceso agrotécnico para comprender que a estrutura e a composición química do gran orixinal cambiaron. A estrutura do gran faise máis lisa e o gran en si é case inútil. É dicir, case non paga a pena esperar por que efecto tan útil da mingau de centeo habitual (máis común) ou un pan de pan branco feito con fariña de trigo premium. Non se pode dicir o mesmo sobre delicias como a mingau de centeo integral ou o pan integral, cuxos beneficios serán moi significativos para o corpo.
Por que necesitamos grans enteiros
Os grans integrais conteñen fibra dietética, que axuda a diminuír o colesterol e o azucre no sangue, reducir os riscos de enfermidades cardíacas, diabetes tipo II, retrasar a absorción de graxas e hidratos de carbono e minimizar así a probabilidade de obesidade.
Estudos estranxeiros demostraron que frases como "fariña de grans enteiros" e "propiedades beneficiosas" son unha especie de sinónimos. Os expertos occidentais demostraron que as mulleres que consumen unha porción suficiente de alimentos a partir de grans integrais diariamente (aproximadamente o 20-35% da dieta total) son moito menos propensas a afrontar os problemas da diabetes, enfermidades do sistema cardiovascular que as mulleres nas que dependen. alimentos a partir de grans procesados.
As vitaminas B que se atopan nos grans integrais son esenciais para un bo metabolismo (comer grans integrais fará que che sinta por moito tempo) e son vitais para manter un sistema nervioso saudable. Son os expertos os que queren dicir cando falan dos efectos beneficiosos sobre o corpo dos alimentos feitos a partir de grans integrais, por exemplo, os beneficios do pan integral.
Como mellorar a súa dieta e comer máis alimentos enteiros
Para incluír o maior número posible de grans na súa dieta, comece a substituír os grans refinados que come a diario por unha variedade de grans integrais. Experimenta con diferentes tipos de grans integrais e elixe os que mellor funcionen para ti.
Por exemplo, substituír o arroz branco por arroz integral, escoller trigo sarraceno, quinoa, bulgur en lugar de pasta e patacas como acompañamento, renunciar ao pan branco en favor do pan integral. Sería ideal se fas o teu propio pan na casa. Lembra que a fariña de trigo integral é boa para o teu corpo.
Aquí tes algunhas receitas de inspiración, con ligazóns a unha tenda onde podes mercar grans integrais orgánicos:
Millo con garavanzos, cúrcuma e cenoria
Arroz negro con brócoli
Sopa de quinoa e feixón negro