Exercicio mínimo: resultado máximo

Non tes que ir ao ximnasio todo o día para acumular ese músculo. Proba esta división de 4 días: a súa intensidade extrema maximizará os teus resultados en pouco tempo.

autor: Janine Detz

O verán xa non chama á porta; arrincou esta porta das bisagras e estendeuse imponente nunha chaise longue. Detrás das semanas e meses de adestramento dos músculos dos bíceps, do peito e dos becerros, é demasiado tarde para retirar os grupos atrasados ​​para a tempada de praia. O sol brilla con forza, pero que lles podes dicir aos rapaces que non cumpriron o calendario e que agora queren bombear o bíceps nun tempo récord?

Esta é a pregunta que lle fixemos a Chris Smith, especialista certificado en forza e adestramento funcional (CSCS). O seu programa de volume está deseñado para catro días e baséase no concepto de "adestramento axustado".

O programa é único porque obriga a facer cada vez máis traballo por unidade de tempo. Como resultado, pode alcanzar un impresionante crecemento muscular sen o réxime que leva moito tempo en seis adestramentos á semana. E, por certo, se adestras a conciencia, podes deixar o ximnasio en menos dunha hora.

Adestrarás a parte superior e inferior do corpo dúas veces por semana usando un adestramento de forza de alto volume. Durante os tres días restantes, podes esquecer o adestramento e fritir ao sol do verán. Non penses que nos adestramentos terás que aburrirte, repetindo a mesma rutina. Cada adestramento deste programa ten os seus propios obxectivos e destaca de xeitos diferentes.

Antes de mergullarnos no proceso de adestramento, un aviso. O adestramento será extremadamente duro. Tremerán as pernas, arderán os antebrazos e, en xeral, soprarás coma un camión. A cuestión é que unha axenda ocupada obrígache a traballar ao límite, aínda que por un curto período de tempo. Pero hai boas novas: só podes adestrar 4 veces á semana, así que non te esquezas da recompensa: fin de semana absolutamente gratuíto sen o máis mínimo arrepentimento.

Entón, estás preparado para facer algunha misa seria mentres continúas cunha vida satisfactoria? Entón imos.

Escolla unha división

Para gañar masa, cómpre forzar a hipertrofia muscular. Todos os que levantan pesas (o seu compañeiro de traballo ou alguén que coñeces no ximnasio) teñen a súa propia idea de como facelo mellor. Non o discutamos, hai moitas opcións. Por exemplo, contrariamente á crenza popular, o adestramento de corpo enteiro pode ser unha estratexia eficaz de construción muscular. Por certo, Smith adoita empregalo. Pero para aumentar a intensidade durante o programa de 4 días, elixe a división.

Ao adestrar 1-2 partes do corpo por sesión, terás a oportunidade de concentrarte nos grupos obxectivo e concentrarte no seu crecemento.

"Eu uso o adestramento dividido como parte do meu ciclo de acumulación de volume de adestramento", explica Smith. - "Permite aumentar drasticamente a cantidade de carga durante un período de tempo". Ao adestrar 1-2 partes do corpo por sesión, terás a oportunidade de concentrarte completamente nos grupos obxectivo e concentrarte no seu crecemento. A medida que acabe facendo máis repeticións por grupo muscular, aumentará o tempo baixo carga, o que supón un importante estímulo para o crecemento muscular.

Durante este programa, terá dous días para a parte inferior do corpo, un construído arredor dos quads e o outro centrado nos isquiotibiais. Os dous adestramentos restantes dedicaranse á parte superior do corpo: o primeiro aos ombros e músculos dos brazos, o segundo ao peito e ás costas. Tal división, por suposto, non se pode chamar revolucionaria, probablemente xa te adestras segundo un esquema similar. A diferenza fundamental entre este programa e outros protocolos de recollida masiva no enfoque de Smith sobre conxuntos e representantes é que o factor dunha programación axustada crea unha sobrecarga cada vez maior.

O tempo está por riba de todo

A forma máis sinxela de engadir variedade aos teus adestramentos e ao volume de adestramento é cambiar o número de conxuntos e representantes. O protocolo Smith consegue este obxectivo cun temporizador. "Acabas os superconxuntos no teu rango de representantes obxectivo, pero como parte dun axustado calendario de adestramentos, fas o maior número posible de conxuntos no período de tempo do superconxunto", di Smith.

"O obxectivo é pasar dun exercicio a outro en intervalos mínimos e intentar engadir o maior número posible de xogos e repeticións", engade. Isto obrigará a facer máis e máis traballo por unidade de tempo. Cada adestramento nun horario axustado convértese nun desafío e a cantidade total de traballo será unha excelente ferramenta para avaliar os teus logros. O desafío é sinxelo: fortalécete e fai máis traballo por unidade de tempo.

Agachamento no peito de Barbell

Comeza cada adestramento cun exercicio principal. Realízao sen cronómetro, segundo o esquema tradicional de hipertrofia: 4 series, 8-10 repeticións. Cando remate, active o temporizador do seu teléfono intelixente. En cada superconxunto de dous exercicios, farás o número recomendado de repeticións no primeiro exercicio e despois o número obxectivo de repeticións no segundo. Se estás canso, respira rapidamente e repite o superconxunto de novo. Continúa así durante 8 ou 10 minutos (dependendo do superconxunto).

Mentres colles folgos entre os exercicios do superconxunto, lembra que estás intentando espremer o maior traballo posible no tempo asignado. O número de repeticións do conxunto está predeterminado, pero o número de conxuntos depende de ti. Canto máis tempo percorra o correo ou le mensaxes, menos enfoques pode realizar. "Tenta seguir acumulando as túas representacións totais no último exercicio", aconsella Smith. Descanse 2 minutos só despois de traballar a conciencia durante todo o tempo asignado ao superconxunto (8-10 minutos).

Xogos de peso

Debería coñecer esta regra de memoria, pero non está de máis repetir: escolla un peso en función do rango previsto de repeticións para un conxunto. Utiliza o máximo de peso posible na última representación do teu conxunto de técnicas ideal. Os representantes de trampas non se contan porque non só inclúen outros músculos na ecuación, senón que tamén aumentan o risco de lesións.

Se aínda tes algunhas filas por facer e apenas flexionas os cóbados, debes reducir o peso. Aínda que o sistema está construído a tempo, non fagas do teu adestramento unha carreira: aínda tes que empregar a técnica axeitada para estimular o desenvolvemento muscular. Repeticións feitas ás présas, á metade ou con trampas: nada diso conta.

Paso morto rumano

Debido a que os superconxuntos están programados, crecerás contigo mesmo facendo máis e máis traballo. Non obstante, tamén debería aumentar o peso periodicamente para que poida manterse dentro do rango de representación obxectivo.

Distraccións

¿Está preparado para levantar pesas? A continuación, conecta os auriculares, xunta un tracklist inspirador e prepárate para afastar todas as distraccións. Non terás tempo de falar cos teus amigos ou co teu adestrador. Dado que adestras unha hora e unhas 4 veces á semana, debes centrarche no traballo e usar cada segundo para gañar masa muscular. Este protocolo axudarache a construír músculo en pouco tempo, pero só se te esforzas a facer o mellor posible.

Masa máxima en catro días

Os conxuntos de quecemento non están incluídos. Non empuxes os teus conxuntos de quecemento ata o fracaso muscular.

Día 1: parte inferior do corpo

Día 2: peito e costas

Día 3: parte inferior do corpo

Día 4: ombros e brazos

Ler máis: