Contidos
"A mañá nunca é boa" é unha expresión moi acertada, porque para a maioría de nós o comezo do día é de présa (a excepción das vacacións e fins de semana). Só uns poucos son capaces de montarse con calma e ao mesmo tempo facelo todo. Como o fan? Os psicólogos aseguran que estas persoas seguen hábitos saudables todos os días, o que lles permite non só axilizar o seu estilo de vida, senón tamén fortalecer a estabilidade psicolóxica.
Numerosos estudos demostran que a mañá marca o ritmo para todo o día, e a mesma rutina aumenta a eficiencia, xa que se gasta menos esforzo mental e volitivo. Entón, segundo un estudo recente sobre a psicoloxía dos hábitos, as persoas que experimentan estrés adoitan caracterizarse por un comportamento automático. Por iso, a formación de bos hábitos axuda a manter a saúde física, emocional e mental en situacións difíciles.
Ao planificar as actividades da mañá, é importante comprender claramente o tempo que levan. Se non estás a facer nada, identifica as túas debilidades e as túas principais molestias: é moito mellor que tentar agrupar innumerables tarefas nunha pequena xanela de tempo. Despois pensa que hábitos saudables debes adoptar. Por exemplo, se sempre non tes tempo para almorzar, podes cociñar a comida pola noite para que sempre haxa algo para comer.
A necesidade de correr por algún lugar antes do amencer non significa para nada que debamos precipitarnos catastróficamente. Por exemplo, os madrugadores e os que se adestraron para levantarse unha hora antes sempre teñen tempo para os rituais da mañá.
Unha hora extra pola mañá dá moito, o principal é atopar un xeito que che permita estar alerta e cheo de enerxía todo o día. Para algúns, pode ser actividade física: camiñar, trotar, fitness ou ioga. Alguén está máis preto da meditación, da planificación sen présa do día ou da cociña.
11 regras dos bos días
Os rituais da mañá son moi diferentes. Todo o mundo é diferente, e o que funciona para unha persoa pode non funcionar para outra. Non obstante, hai algúns principios básicos que axudan a manter a saúde mental.
1. Prepárate
O máis probable é que xa escoitaches que unha boa mañá comeza pola noite. Pense no que facer antes de durmir para non perturbar a serenidade da mañá. Prepara todo o que necesites: comida, auga para o café, roupa. Comproba se as chaves, o bolso e o teléfono están no seu lugar, especialmente se saes cedo da casa: isto evitarache o estrés e o caos.
Deitarse ao mesmo tempo: unha boa noite de descanso depende desta regra de hixiene do sono. Un sono de calidade reduce o risco de trastornos como a ansiedade e a psicose, mentres que a falta de sono contribúe ao seu desenvolvemento. Lembra que o ritual da mañá só axudará a mellorar a saúde mental se dormes ben.
2. Deixa entrar a luz
A luz brillante dá unha sensación de alegría. Para desterrar a pereza matinal, acende unha lámpada ou abre as cortinas e deixa entrar ao sol durante os primeiros 5-10 minutos despois de espertar.
Non é ningún segredo que a falta de luz do día no período outono-inverno é deprimente. Canto máis lonxe do ecuador, maior é a porcentaxe de depresión estacional, e a somnolencia xoga un papel fundamental no desenvolvemento desta condición. Está comprobado que os que teñen que levantarse antes do amencer se benefician da luz azul que emiten as lámpadas LED. Acende a iluminación correcta, axudará a "sacudir" os restos do sono.
3. Fai a cama
Só leva un par de minutos, pero moitas persoas evitan esta actividade. Se aínda non fai a cama todas as mañás, agora é o momento de comezar. As enquisas demostraron que este hábito mellora o sono e en xeral mellora o estado de ánimo. Ademais, algúns expertos afirman que esta acción sinxela aumenta a autoestima: obtemos unha sensación de orde e autosuficiencia, o que establece o estado de ánimo para todo o día.
4. Repoñer fluídos
Descubriuse que a deshidratación prexudica as capacidades cognitivas. Ademais, a falta de auga no corpo provoca fatiga, irritabilidade e confusión. Xa que moitos de nós espertamos cunha leve sensación de sede, é importante repoñer o líquido perdido durante a noite pola mañá para animar e despexar a mente.
Aínda que a hidratación adecuada por si soa non curará a depresión ou a ansiedade, a deshidratación crónica só agravará estes problemas. Beber auga pola mañá é unha boa forma de energizar e restaurar a tranquilidade.
5. Almorza
A psicoterapeuta Nicole Urdang recomenda que non se negue nunca unha comida da mañá. "Se tes unha merenda unha hora despois de espertar, os niveis de azucre no sangue aumentan, o que evita o nerviosismo", explica. – Levaches toda a noite morrendo de fame. Coma algo sabroso: non só che animará, senón que tamén che dará enerxía. Non subestimes o poder dun nivel equilibrado de glicosa no organismo durante todo o día: regula a nosa actividade”.
A opinión de Nicole é confirmada por moitos compañeiros. Un estudo publicado no International Journal of Diet and Nutrition non atopou signos evidentes de depresión nos que almorzaban a diario, en contraste co grupo control, que almorzaba só ocasionalmente. Outro estudo atopou unha relación entre o almorzo regular e os baixos niveis de cortisol (a hormona do estrés).
Ademais, os expertos insisten en que o almorzo non é só a comida máis importante do día. Non menos importante é en que consiste. Almorza saudable: elixe alimentos que conteñan carbohidratos complexos, proteínas e graxas saudables. Entón, os froitos secos, o iogur e os ovos axudan a reducir a ansiedade.
6. Mantén un diario de agradecemento
A gratitude fainos máis felices, fortalece as relacións e fainos sentir mellor. Un experimento recente demostrou que ata uns poucos minutos ao día de agradecemento poden axudar a superar os problemas psicolóxicos.
Para comezar o día con pensamentos positivos, escribe tres cousas polas que estás agradecido. Aínda que ninguén coñeza a túa lista, a práctica constante da gratitude aínda produce resultados positivos.
7. Motívase
Descubriuse que a motivación axuda a superar a somnolencia e experimentar un aumento de enerxía. Cando nada inspira, levantarse da cama é difícil. Se cada mañá te convences de levantarte e comezar a vivir, pensa en como diluir a monotonía. Que traerá de volta a alegría e as ganas de saltar da cama? Pode ser calquera acción: pasear ao can, un novo tipo de café que soñaste con probar, sempre que traia pracer.
As persoas deprimidas poden experimentar cambios de humor diúrnos, especialmente depresión pola mañá. Moitas veces, este síntoma fai que levantarse sexa unha tarefa desalentadora. Se sospeitas que o descenso da motivación é causado pola depresión, debes consultar a un psicólogo.
8. Reducir o impacto da tecnoloxía
Por unha banda, a tecnoloxía facilita a nosa vida, por outra, o uso dun smartphone pode converterse nun hábito obsesivo que destrúe o equilibrio psicolóxico. Os científicos descubriron que a chamada adicción aos teléfonos intelixentes provoca un aumento da ansiedade e da depresión.
Deixa de buscar o teu teléfono en canto abras os ollos ou, polo menos, reduce o teu tempo nas redes sociais. Así devolverás a claridade de pensamento e o sentido do propósito, destruído por noticias, acontecementos políticos e traxedias alleas que provocan un sentimento de desesperanza.
9. Meditar
A meditación matinal non só axuda a concentrarse en tarefas importantes e a aumentar a produtividade, senón que tamén ten un efecto positivo na saúde mental. Probouse que 15 minutos de meditación restauran os recursos do corpo non é peor que un día de vacacións. Ademais, a meditación alivia o estrés, elimina os ataques de melancolía e medo inexplicable, e mesmo alivia a dor.
Intente meditar durante 5-15 minutos todas as mañás. Busca un lugar tranquilo, ponte cómodo, configura un temporizador e comeza. Unha das formas máis sinxelas é pechar os ollos e concentrarse na respiración.
10. Plan
Programado ao comezo do día axuda a comprender a próxima carga, asignar tempo e alcanzar os obxectivos. Ás veces hai tantos asuntos urxentes que simplemente somos incapaces de mantelos na cabeza e, ademais, estamos constantemente nerviosos, como para non esquecer nada. Dedica un par de minutos a planificar e non terás que preocuparte por perderte algo.
A lista líbrase do caos, estrutura o día e fortalece a memoria. Comeza coas tarefas máis importantes. Mantén o teu plan breve e realista: non inclúas nada superfluo e menor, e non permitas diálogos internos negativos.
11. Manter actividade física
Para aqueles cuxa axenda está moi ocupada, recoméndase especialmente moverse activamente para manter un ritmo ocupado. Os científicos confirmaron repetidamente que a actividade física ten un efecto positivo no estado de ánimo e axuda a facer fronte aos trastornos neuróticos. As carreiras matinais son xeniais, pero non son necesarias. Se o tempo se esgota, un par de exercicios de estiramento e saltos vigorosos serán suficientes para aumentar a circulación sanguínea.
As actividades deportivas provocan un aumento de endorfinas, que reducen o nivel de estrés e ansiedade, e iso proporciona a compostura que é tan necesaria pola mañá.
En xeral, non importa moito o tempo libre que teñas pola mañá: un par de minutos ou un par de horas. Unha vez por todas, a rutina axuda a manter a tranquilidade durante todo o día.