dor muscular despois do exercicio: que causas e como borrar

Dolores musculares despois dun adestramento: un fenómeno que é familiar para todos os aprendices. Todos os que colleron algunha mancuerna ou fixeron exercicios de cardio deberon experimentar esta ausencia de dor "doce" nos músculos que recibiron a carga na lección anterior. Pero as verdadeiras razóns para a súa aparición e as consecuencias duradeiras quitan poucos dos adestramentos habituais. A dor muscular é un "estraño familiar".

Provoca dor muscular despois do exercicio

Os entusiastas da condición física, unha síndrome de dor muscular atrasada despois dun adestramento (dor muscular de inicio tardío, como se chama) está fortemente asociada ao concepto de eficacia da sesión de adestramento. Tiveches unha boa sesión de adestramento, os teus músculos están doloridos, polo tanto, crecen aproximadamente ou case segundo a maioría dos entusiastas do fitness. Para esta categoría de adestramento, a dor muscular de inicio retardado é o resultado do progreso do adestramento. "Evitando a dor, perdes o progreso": aproximadamente segundo este principio en directo e adestra a centos de miles de entusiastas do fitness en todo o mundo. Hai outra categoría de adestramento (basicamente, os que están comezando a facer exercicio), que leva a dor e tenta en todos os sentidos reducila, incluído o consumo de drogas.

Quen ten razón e quen non? Ou quizais a verdade, como adoita suceder, nalgún lugar do medio? Por que os músculos adoloridos despois do adestramento, que mecanismos se desencadean no corpo coa aparición de dor muscular de inicio tardío e como desfacerse da dor muscular e, en xeral, bo ou malo, trataremos de comprender neste artigo. E deixe que cada estudante decida por si mesmo, o busque ou non.

O primeiro é comprender que tipo de dor ocorre como resultado do adestramento, non todos. Na práctica, hai tres tipos básicos. Dous dos cales poden atribuírse a "bo" e un a "malo".

MOTIVO 1: a dor do ácido láctico

O primeiro tipo de dor: a famosa "queima", que ocorre con máis frecuencia cando se usan diferentes métodos avanzados de adestramento ou un aumento repentino da carga. É ben coñecida a razón da súa aparición, este ácido láctico producido no músculo como resultado da súa longa estancia baixo carga. Nun músculo tan reactivo e hai "queima".

Diferentes atletas describen que este sentimento é un pouco diferente (percepción subxectiva persoal superposta). É unha dor tan rápida: un máximo de 6 horas despois da sesión e normalmente moito máis rápida. Este é o tipo de dor convencionalmente "bo", sen consecuencias negativas a longo prazo perceptibles para o organismo, pero tampouco será especial. Moitos fisiculturistas están suando intentando lograr esta "queima", incluso facendo algúns enfoques "queimados" ao final do adestramento. Se os seus sentimentos se corresponden coa realidade, xa terían aumentado a masa muscular do campionato, pero na práctica non ocorre a miúdo, por desgraza.

MOTIVO 2: dor despois do adestramento

O segundo é a dor muscular despois dun adestramento (dor muscular de inicio retardado) que se produce despois de aproximadamente 12-24 horas despois dun adestramento. É este tipo de dor post-adestramento e refírese a este artigo. Unha explicación de por que un día despois e máis repentinamente os músculos adoloridos despois do adestramento é realmente sinxela: é unha consecuencia da inflamación pulmonar, resultante dunha enfermidade das estruturas contráctiles e do tecido conxuntivo dos músculos. A inflamación non se ve significativamente inmediatamente despois de recibir o micro para que o desenvolvemento deste fenómeno precise tempo. Polo tanto, o pico desta dor é normalmente en 2-4 días despois dun adestramento.

Para a aparición de microtrauma, o que leva á inflamación deste requiriu un peso suficiente e unha certa cantidade de tempo o músculo está baixo carga. Adestrar cun peso moi lixeiro e con moitas repeticións pode causar e pode provocar unha forte dor muscular de aparición retardada ao mesmo tempo que se levanta un peso moi pesado durante 1-2 repeticións e tampouco pode provocar un microtrauma significativo das estruturas contráctiles. Máis forte que toda esta dor muscular é sentida por aqueles que adestraron con 5-15 repeticións no enfoque, así como por recén chegados e por aqueles que acaban de comezar a adestrar despois dun longo descanso.

Antes de buscar métodos para desfacerse da cristade Paturi, cómpre entender que tamén é unha "boa" dor, que non leva negativos significativos para o organismo. Como se mencionou anteriormente, a moitos atletas gústalles moito.

MOTIVO 3: a dor por lesión

Pero o terceiro tipo de dor, definitivamente malo, é a dor da lesión. Por exemplo, danos graves nos tendóns, articulacións ou roturas graves do músculo. Este tipo de dor distínguese dos dous primeiros con bastante facilidade. Lea máis sobre isto a continuación nunha sección separada deste artigo.

Como desfacerse da dor muscular post-adestramento?

Agora imos examinar as formas de desfacerse da dor muscular de inicio tardío se non por completo, polo menos reducilo significativamente.

  1. A forma máis eficaz e sinxela de reducir a síndrome de dor despois do adestramento é calentar os grupos musculares obxectivo antes do adestramento. Quentado e ben preparado para traballar o músculo terá moito menos trauma que o que se lle dá inmediatamente unha carga grave nun estado "frío".
  2. Aqueles que practican o adestramento de estilo de potencia método familiar de alternar adestramento pesado e lixeiro no grupo muscular. O exercicio sinxelo reduce significativamente a dor muscular, que apareceu despois dun intenso adestramento. Este chamado efecto de cargas repetidas.
  3. Compresas e baños fríos con temperatura variable: para recorrer a tales métodos é necesario se a dor é intensa.
  4. Ás veces tamén se usa a masaxe para reducir a dor muscular despois do adestramento. As revisións sobre a eficacia deste método son principalmente positivas.
  5. Varias preparacións medicinais de acción local (ungüentos), e tomar. Pode ter un efecto antiinflamatorio, analxésico e distraedor, pero para acelerar a recuperación muscular non se ve afectada.
  6. A dieta con proteínas e moitos líquidos despois do exercicio tamén poden reducir a dor muscular de inicio tardío.
  7. A visita aos baños e a carreira lenta terán máis que un efecto psicolóxico na descarga muscular, por si soa, case non funcionarán.

Pero os exercicios de estiramento para eliminar a dor posterior ao adestramento non poden, aínda que para implementalos aínda precisas se queres adestrar con eficacia. Non terá un efecto notable sobre a dor muscular de inicio tardío e a inxestión de antioxidantes (por exemplo, ácido ascórbico).

É posible adestrar se os músculos adoloridos?

Examinando as formas de desfacerse da dor muscular despois do exercicio, xa abordamos a cuestión do efecto da carga repetida. Examinemos este punto con máis detalle.

A estrutura contráctil do músculo recibe microtrauma durante un adestramento. O corpo tardará un tempo en curar o dano e logo chegará a unha fase de sobrecompensación, cando un músculo non só se restablecerá, senón que sería un pouco máis grande e forte. É seguro dicir que, aínda que hai un proceso inflamatorio que provoca un atraso na dor muscular, o proceso de recuperación definitivamente non rematou e non se alcanzou nada da compensación excesiva.

Así, concluímos que non é necesario o novo adestramento por estrés, que é outra vez outra causa de microtrauma, o que diminuirá o progreso do desenvolvemento muscular. Outra cousa é un exercicio sinxelo e non traumático con pesos máis baixos: volver a cargar exactamente o que precisa se o atleta que busca é como desfacerse da dor muscular de inicio tardío. Curiosamente, a recarga non é directa: algúns aprendices observaron que a dor da sesión de adestramento anterior redúcese cando se realiza un novo adestramento nun grupo muscular diferente. Estraño pero certo.

Xorde unha pregunta razoable: se é difícil adestrar sen esperar ao cesamento da dor muscular, que sucede neste caso? O progreso no desenvolvemento muscular detense por completo? En realidade non, só ralentiza algo. O músculo vai crecer dalgún xeito e neste caso, xa que o factor de estrutura contráctil é moi significativo, pero non o único que fai progresar a forza e a masa muscular.

Dor muscular: boa ou mala?

Na mente dun gran número de atletas, a dor está firmemente ligada ao concepto de adestramento de alto rendemento. Ben, dende o corazón adestrouse unha forte dor nos músculos e, como resultado do progreso na construción da forza e da masa muscular. Esta opinión é só parcialmente certa. Todo é moito máis complicado: a dor tamén depende de características xenéticas, duración e frecuencia do adestramento, exercicio aplicado e incluso músculos específicos. Sábese que os deltoides moi raramente se enferman moito (polo menos, tanto como por exemplo os glúteos e os quads despois de agachamentos pesados), pero isto nega os "deltas", a necesidade dun adestramento intensivo competente? Por suposto que non.

A dor muscular non é nin boa nin mala: é só un sinal de que o corpo está funcionando, certos procesos bioquímicos. Non fai falta deterse na dor muscular. A principal medida da eficacia do adestramento é o progreso no contexto dos obxectivos fixados polo atleta (na maioría dos casos esta masa muscular e forza). Ferir ou non o músculo é unha pregunta secundaria.

Como adestrar a dor muscular non apareceu?

Descubramos agora como desfacerse da dor muscular, avisándoa na fase de planificación do proceso de adestramento. Tal posibilidade existe realmente. Non obstante, volvemos a subliñar: non temes a dor muscular despois do adestramento, este é un proceso natural bastante normal nun período de adestramento.

Abaixo amósanse algúns consellos que poden reducir significativamente a dor muscular de inicio tardío:

  1. Necesita quentar antes dun adestramento serio. Non esquezas nunca o adestramento, debería durar entre 5 e 10 minutos, nin menos.
  2. Non é necesario cambiar o conxunto de exercicios realizados con demasiada frecuencia: un novo movemento aínda sen desenvolver provoca unha dor muscular moito máis intensa. Non obstante, para permanecer sempre no mesmo conxunto de exercicios, os músculos acostumaranse e deixarán de responder ao estrés do adestramento. De cando en vez teñen que ser cargas de choque inusuales, polo que hai momentos nos que a dor muscular de inicio tardío terá que esperar de todos os xeitos.
  3. Non fai falta forzar a carga. Por exemplo, tomar o peso dos pesos despois dun longo descanso do adestramento ou aumentar drasticamente o peso levantado. Se estás a facer adestramento con intervalo ou cardio, tamén necesitarás que a carga aumente gradualmente (tempo de aprendizaxe, número de repeticións, velocidade de execución, etc.).
  4. Debe adestrar regularmente as pausas longas provocan a retirada do músculo do adestramento, polo que aumenta a dor muscular. Unha pequena digresión: neste raro adestramento, non chamar aos músculos adictivos ao estrés baseado en "Supertrening" de Mike Mentzer e outro método VIT similar. Os músculos con este adestramento feridos graves e, en consecuencia, son máis sensibles ao estrés do adestramento. Técnica interesante, con todo para progresar indefinidamente, polo que é imposible.
  5. Podes realizar adestramentos individuais con representantes de unidades: sinxelos, no canto do mnogofotonnykh habitual. Por suposto, os sinxelos non se poden realizar nalgúns adestramentos seguidos. E de novo, a forza pódese aumentar, pero a masa non.
  6. Podes usar algúns exercicios de amplitude parcial incompleta (exemplo: bloqueos e prensas parciais).
  7. Mellor evitar métodos de adestramento moi duros: todo o que precisa para saber a medida. Pero non é necesario que me sinta moito se quere acadar bos resultados.

Que facer se tes músculos doloridos despois do adestramento de forza?

A resposta a esta pregunta xa está parcialmente no parágrafo anterior: progreso en masa e forza e o único en xeral, a medida do éxito no adestramento de forza. A potencia tamén crece de diferentes xeitos: os levantadores de motores son principalmente o resultado dunha repetición máxima nos movementos competitivos para os fisiculturistas aumento interesante da forza aplicada aos pesos de traballo durante 6-12 repeticións.

Pero se non hai progreso e dor muscular, o atleta debería facerse a pregunta: por que adolece os músculos despois do adestramento? Por tanto, se non é suficiente a intensidade do adestramento para executar os mecanismos de crecemento do músculo? Pola contra, é así.

Neste caso, cómpre reconsiderar seriamente todo o seu método de adestramento: concentrarse nos exercicios básicos de mnogocwetnye traballar con pesos libres, menos perder o tempo no equipo só para facer os exercicios de xeito cómodo e cómodo. Se estás traballando sobre a masa muscular, o exercicio debe ser regular e moderadamente intenso. Entón o progreso non se seguirá esperando. Por suposto, isto aumentará a dor muscular. Pero, de novo, xulgar os resultados é imposible adestrar só sobre a presenza ou ausencia de febre.

Como distinguir entre a dor muscular de inicio tardío e a lesión?

Para un atleta experimentado non é difícil determinar a diferenza entre unha agradable dor muscular post-adestramento e a dor aguda da lesión. Ben, para aqueles que teñen experiencia no deporte aínda non hai moita, unha lista das principais diferenzas entre as seguintes:

  1. Non importa o forte que non fose dor, case nunca faría imposible facer exercicio no músculo obxectivo. Dor forte de "disparo" ou "corte" na articulación ou tendón lesionado, que restrinxe o movemento, non é típica a dor muscular de inicio tardío.
  2. A diferenza entre os dous tipos de dor e as áreas de localización: está claro que se se sente molestia dentro da articulación, onde o tecido muscular non o fai, entón esta é definitivamente a lesión; pero a suave dor de "sorbo" nos músculos da dor muscular de inicio tardío non ten nada de que preocuparse.
  3. As partes afectadas poden hincharse, ás veces fanse máis quentes ao tacto que as áreas adxacentes da pel, con dor muscular de inicio retardado cando isto non ocorre.

Que non facer cando se produce un atraso na dor muscular?

Se o atleta sente unha dor muscular importante despois do exercicio, debería facer tres cousas:

  1. Implementar o novo adestramento de alta intensidade sobre a dor muscular que non pasou por completo. Luz pola contra, é posible, reducirá a dor.
  2. Non debe enviar o corpo de varios medicamentos: analxésicos, antiinflamatorios, etc. É un tratamento sintomático que restablece o músculo aínda non se acelerará, pero é o lugar onde hai risco de efectos secundarios do uso sistemático dos mesmos medicamentos. Os mesmos medicamentos custan cartos - é mellor gastar cartos en boa nutrición deportiva.
  3. E o principal é non deixar os deportes. Un duro traballo no salón atlético, no que o alumno supera as molestias coñecidas durante e despois do adestramento pode converter a un tipo fraco e débil nun atleta muscular, por iso e non doutro xeito. Pero a dor é só un efecto colateral.

Vexa tamén:

Deixe unha resposta