Correr pola mañá: uso e eficiencia, as regras e características básicas

Correndo dende tempos antigos (probablemente desde a antigüidade, e posiblemente antes) coñecido pola humanidade como axente tónico e restaurador revitalizante. A día de hoxe este tipo de exercicios segue sendo, sen esaxerar, a forma de exercicio máis popular e accesible do mundo. Correndo nos seus adestramentos, utilízanse como deportistas e defensores dun estilo de vida saudable, recibindo del ademais do adestramento físico tamén varios efectos beneficiosos para a saúde.

Hai moitas variedades de carreira e varias disciplinas deportivas, que dalgún xeito inclúen o exercicio para correr. Neste artigo falaremos sobre correr pola mañá, sobre os pros e os contras desta hora do día para o adestramento de carreira sobre as características e consellos psicolóxicos para facer footing.

Debe ver:

Como escoller zapatos para correr: consellos e mellores modelos
Os 20 mellores zapatos para correr para mulleres para unha carreira cómoda

Información xeral sobre correr pola mañá

Morning Jogging encaixa nun gran número de persoas que buscan un estilo de vida saudable e manteñen unha boa forma física. Moitas veces elixe correr para o desenvolvemento da resistencia do sistema cardiovascular e para loitar contra a graxa. Correndo pola mañá non tes un vínculo axustado ao sexo e á idade do exercicio; correr pode absolutamente a todos.

Podemos distinguir varias categorías de persoas que recomendaron unha carreira pola mañá:

Persoas con problemas de sobrepeso. Só Jogging pode non resolver o problema por completo, pero axudarán a dar os primeiros pasos neste camiño.
Os que se ven forzados (quizais debido ás especificidades de) teñen un estilo de vida sedentario para combater a inactividade física e o mantemento da vida e do ton de ánimo.
Os atletas afeccionados ("deportivos"), practicando unha variedade de disciplinas de fitness e levando un estilo de vida saudable.
Atletas avanzados e profesionais, a especificidade do adestramento que implica carga de carreira.
Persoas que debido á súa profesión (militar, policía, rescate, etc.) deben manter unha boa forma física.

O beneficio de correr pola mañá:

Correr pola mañá ten un efecto tónico sobre os músculos e a mentalidade a primeira hora da tarde. Correr elimina os restos de somnolencia, despois de que sexa máis doado chegar ao traballo.
Correr pola mañá dá menos tensión na columna vertebral en comparación coa carreira nocturna. A distancia entre as vértebras algúns despois de durmir unha noite, á noite os discos intervertebrais "SAG" aumentan o risco de molestias na columna vertebral.
Pola mañá correndo co estómago baleiro, o corpo está máis "disposto" e comeza a gastar reservas de graxa.
A activación matutina dos procesos metabólicos acelera o metabolismo, este efecto persistirá durante todo o día.
Nun ambiente urbano pola mañá o aire menos contaminado polo po e os gases de escape do automóbil.
Despois dun trotar pola mañá hai un desexo de almorzar, importante para as persoas con apetito pola mañá reducido.
Hai unha "acumulación" de bioritmos naturais humanos: a sesión de adestramento de campo pola mañá transfórmase nun cansazo agradable pola noite facilita o sono.

Danos correndo pola mañá:

O malestar Trotar traerá "curuxas", é dicir, aqueles aos que lles custa levantarse pola mañá e cuxo corpo está "acendido" lentamente para traballar pola mañá.
A carreira pola mañá co estómago baleiro agrava as consecuencias do músculo do catabolismo nocturno: reduce o progreso no recrutamento de masa muscular.
Morning Jogging pode xerar confusión organizativa para aqueles que comezan a xornada laboral de forma temperá. A présa, a redución do tempo de sono non engadirá confort na vida e pode prexudicar o traballo e, como resultado, os resultados económicos.
Crese que para as persoas con enfermidades do fígado, riles e sistema cardiovascular Jogging indesexable, é mellor cambiar a carga de execución para a noite; é difícil de dicir.

¿Correndo co estómago baleiro ou despois do almorzo?

En xeral, non existen todas as recomendacións sobre este tema, todo depende dos obxectivos e do adestramento da condición física.

Se o obxectivo do corredor é queimar graxa, é preferible correr co estómago baleiro: o corpo axiña queda sen reservas de glicóxeno e apodérase da graxa. Ten con este enfoque un grave inconveniente: todo isto non é moi útil para o desenvolvemento dos músculos - despois dunha noite de catabolismo dos músculos non só se apoia, polo que máis se cargará e funcionará. Está claro que o crecemento da masa muscular neste modo da pregunta (outra cuestión é que non todos o precisan).

Os que están preocupados por manter os músculos, é mellor tomar antes da carreira un almorzo lixeiro de proteínas de hidratos de carbono, e os hidratos de carbono "rápidos" especialmente non poden ter medo, despois dunha carreira, van rapidamente "ao forno". Unha pequena porción de comida antes dunha carreira axudará, se non a aumentar, polo menos a manter o volume muscular.

Recoméndase o almorzo fácil antes de correr pola mañá e as persoas fracas: non se ameazan os problemas co exceso de peso no futuro previsible, pero a enerxía derivada desa comida pode ser moi útil.

Pola mañá ou pola noite Correndo?

Feito ben coñecido: a xente divídese en "alondras" e "curuxas". Zhavoronki é moi fácil levantarse pola mañá (subir ás 6 horas non é un problema para eles), enérxico e saudable pola mañá, despois de xantar, a actividade está en declive e ás 10:XNUMX Zhavoronki adoita irse á cama. En "curuxas" é diferente: a madrugada dáse con moita dificultade, a primeira metade do día vai a "balance" e só na segunda metade do día senten a enerxía, o desexo de traballar e crear .

O atleta precisa para avaliar obxectivamente a presenza ou ausencia da capacidade de madrugada e adestramento matutino: se o espertar ás sete da mañá dáse con moita dificultade e o pensamento de Correr provoca un arrepío de medo pola columna vertebral; é mellor non torturarse e correr pola noite. O pensamento dunha subida temperá pode causar a violación o sono nocturno, a ansiedade ao esperar a alarma simplemente non dará un descanso normal. A carreira pola mañá (igual que a noite) non é para todos, todo depende do "programa" inherente ao home. "Reciclarse" de "curuxa" a "cotovía" é case imposible.

Ben, se te levas cedo pola mañá dáse, se non é doado, pero polo menos máis ou menos tolerable. Trotar é moi adecuado e, co réxime de adestramento adecuado, beneficiarase.

Contraindicacións para correr:

Persoas con enfermidades cardiovasculares graves.
Enfermidades dos órganos internos, agudas e crónicas (fígado, riles, etc.), que non só funcionan, senón que en xeral os deportes están contraindicados.
Lesión do sistema músculo-esquelético (especialmente a columna vertebral, articulacións do xeonllo, pés, etc.) ata a recuperación completa.
Embarazo (2o e 3o trimestres).
Enfermidades infecciosas enfermas, especialmente acompañadas de alta temperatura.
Períodos de recuperación despois de cirurxías, feridos, etc.

Como forzarte a correr?

Algunhas recomendacións sinxelas que axudarán a comezar a correr pola mañá e que non as boten entón:

Axuste o tempo para durmir á noite: deitarse cedo e levantarse pola mañá e correr será máis sinxelo.
Os primeiros adestramentos é mellor planificalo para un fin de semana a longo prazo (varios días).
Antes do lavado, tome unha ducha, tome todos os procedementos de hixiene habituais; isto axudará a desterrar os restos do sono.
Antes de saír ao exterior faga un pouco de adestramento para quentar as articulacións (especialmente importantes na estación fría).
Podes beber un par de vasos de auga ou té: a auga reducirá a viscosidade do sangue e axudará a corrixir a termorregulación durante a carreira.
Motivación: cómpre ter presente ese obxectivo, que debería axudar á realización de deportes.

Normas que se executan pola mañá

Vexamos consellos sinxelos para construír a fase inicial de adestramento e "retracción" no proceso de adestramento:

É necesario examinar o método máis sinxelo de autocontrol: a auto-medición da frecuencia cardíaca (frecuencia cardíaca). Regras sinxelas para unha frecuencia cardíaca óptima cando se calcula trotar calcúlanse: FC = 180 anos en anos. Para medir a frecuencia cardíaca e a actividade diaria é moi conveniente usar unha pulseira de fitness.
Debe determinar previamente o percorrido da carreira, tendo en conta que o cebador é preferible para o sistema músculo-esquelético que para unha superficie sólida.
Comeza a correr aumentando o ritmo gradualmente, sen correr "fóra do bat", tamén ao final da carreira, o ritmo debería reducirse gradualmente, saíndo a camiñar ao final da ruta.
Podes dividir a clase en intervalos: 10 minutos de carreira 10 minutos de camiñada enerxética de novo, 10 minutos de carreira xa son unha especie de adestramento a intervalos, sobre o que se falará máis detalles a continuación.
É esencial aprender a respirar polo nariz mentres corre: a respiración bucal é prexudicial e leva á fame de osíxeno.
Mentres trote hai que controlar a saúde: o exercicio non debe converterse en tortura se hai un forte malestar, a taxa debería reducirse.

Tempo e horario de adestramento

Os corredores novatos con baixo nivel de condición física poden comezar con 2-3 adestramentos á semana: dúas clases na fase inicial e, a medida que vaias adaptando, engade outra. A queima de graxa pode producir cambios metabólicos significativos no corpo en tres adestramentos á semana.

A duración do paso ao comezo pode ser de 30 minutos. Hai a chamada "regra de 25 minutos": teoricamente, durante este período de tempo, o corpo drena completamente as reservas de glicóxeno e comeza a queimar graxa.

A medida que avanza no adestramento, pode aumentar o número de carreiras a catro por semana e a súa duración a 45-60 minutos.

Técnica de carreira

Hai un xeito de respirar que che permite percorrer longas distancias: dous pasos inhalan, dous - exhalan. Aínda que non se chegue directamente a este ritmo de respiración debería ser difícil acostumarse a este ritmo.

A técnica de carreira é case a mesma, independentemente do ritmo de movemento do alumno: a parte traseira debe ser recta, o corpo lixeiramente inclinado cara adiante. Evite balance o torso dun lado para outro (aínda que algúns corredores, como se ve na gravación de vídeo da competición, nada terrible nela non ven). A mirada debe dirixirse en liña recta (cunha pendente descendente non superior a 30 graos), non aos pés. Co paso do tempo, os corredores formáronse na visión periférica, permitíndolles abrazar a visión "lateral" de varios obstáculos.

O corredor necesita axudarse coas mans, dobradas nun ángulo de 90-120 graos, para mantelas preto do corpo. O movemento das mans e dos pés debe ser o contrario: man esquerda - perna dereita e viceversa. Mans é mellor recoller no "kulak débil". Non debe haber excesiva tensión nos ombros e no pescozo.

A formulación correcta do pé durante a carreira chámase "roda de trotar": o pé colócase primeiro no talón e logo roda lentamente un calcetín. Entón, a patada, o talón sobe. Hai trotar cun calcetín (isto é para os velocistas) e executar a produción no lado exterior do pé; con todo, o principiante é mellor aprender habilidades de cross-country con "roda". Canto máis rápido corre o atleta, máis altos son os xeonllos.

Como correr para adelgazar?

O éxito do adestramento de campo a través da perda de peso consiste nos seguintes compoñentes:

Adestramento metodoloxicamente axeitado: se o estado de saúde o permite, aconséllase recorrer a un adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT), que se discutirá máis adiante. A investigación demostrou que HIIT é moito máis eficiente que o Jogging convencional.
Un adestramento adecuado debe coincidir co poder: acelerar a perda de graxa na dieta sen hidratos de carbono "rápidos" e un aumento da inxestión de proteínas.
Recuperación adecuada entre adestramentos: descanso 24-48 horas, adherencia do día.
Motivación por un período prolongado: exercicio regular e nutrición adecuada sen "interrupción".
Non hai tipos especiais de carreiras, "adelgazando as cadeiras ou o abdome". A perda de graxa local é un mito, o consumo de graxa está ao redor do corpo ao mesmo tempo.

Cantas calorías gastar

No trote normal (en termos de carga é o tipo de exercicio físico máis sinxelo) pode consumir 200-250 calorías por media hora. Aqueles que practican un tipo tan complexo como correr por terreos accidentados, capaces de gastar durante a mesma media hora 300-350 kcal.

Se adestras en técnicas avanzadas como HIIT, podes queimar durante media hora aproximadamente un 7% máis de calorías que o Jogging convencional. Parece, non tanto, pero a queima de graxa continuará no período mithranarkanere resto, e este é un nivel diferente de eficiencia.

Intervalo correndo pola mañá

Os adestramentos por intervalos son unha excelente ferramenta para aumentar a eficacia da queima de graxa da mañá e aforrar tempo de adestramento. Este tipo de adestramento non é adecuado para principiantes desde cero, ten que ter algunha experiencia deportiva. Neste momento deseñáronse moitas opcións de adestramento a intervalos baseado na carreira: o Protocolo TABATA, HIIT (adestramento a intervalos de alta intensidade) e outros.

A esencia de HIIT é a fase alterna de alta intensidade (anaerobia), normalmente de 10-15 segundos, e a fase de baixa intensidade (aeróbica), que dura 3-5 veces máis. A formación pode constar de 5-15 ciclos. Este método de adestramento acelera poderosamente o metabolismo e a queima de graxa prodúcese non só durante o exercicio físico, como na carreira normal, senón no período de recuperación de mitranarkanere.

Con respecto á carreira matutina, é posible asignar tres variantes de adestramento a intervalos, dúas delas similares ao "clásico" HIIT:

Volver correr toda a distancia divídese en seccións de 1 a 5 km, o atleta supera esa trama a un ritmo intenso, dándose un intervalo para o descanso. Á espera de que a frecuencia cardíaca caia a 120 latexados por minuto (este é un tipo de análogo da fase de baixa intensidade en HIIT), dirixe o seguinte sitio.
Sprint a intervalos: correndo cun estilo sprint de 150-200 m, o atleta corre o segmento seguinte (normalmente algo máis) de peso. De novo, sprint e correr de novo, etc.
Tempo de carreira (un tipo bastante complexo): toda a distancia divídese en varias seccións e cada atleta corre a unha velocidade superior á anterior. Isto non é exactamente en HIIT, hai outros patróns.

Que comer antes de correr pola mañá

Antes do exercicio de correr pola mañá é posible un lixeiro Almorzo: por exemplo, un plátano con noces, unha pequena porción de iogur con mel, té ou café cun puñado de froita seca, zume de froita. Podes beber proteína do soro de leite, é ideal para a comida da mañá. Os alimentos pesados cun alto contido en proteínas e graxas deben excluírse completamente de tal comida.

Beba pequenas cantidades (unha ou dúas bebidas) pode e debe ser mentres corre: pode ser só auga ou isotónico casero con sal, azucre (mel) e, opcionalmente, zume de limón.

Que comer despois de correr

Directamente despois do adestramento podes beber un vaso de zume de froita ou a xa mencionada isotónica. Despois duns 30 minutos para comer: este "segundo almorzo" debe ser principalmente proteína. É desexable empregar aquelas proteínas facilmente dixeribles: peixe, queixo, ovos, leite, etc .; proteína vexetal, pode usar as noces. Despois de correr de novo, axeitada recibir porcións de proteína de soro de leite.

A parte amidonada da comida pode consistir en pan (as torradas de centeo tostadas están ben) e unha porción de cereais (avea, arroz, etc.). Xunto co almorzo podes tomar un multivitamínico, empapado de vitaminas despois de correr pola mañá.

Recadación de moedas: consellos para principiantes

Obtén a súa información de Internet en sitios e foros corredores de moitas rutas interesantes Correr, vídeo "tutoriais", recomendacións metódicas e moito máis.
Obtén aparellos electrónicos para contar distancia, pasos, medición da frecuencia cardíaca: mellorará o teu autocontrol e aumentará a motivación.
Cambia as rutas de carreiras e esquemas de adestramento: refresca a mente e axuda a non perder o interese polos adestramentos.
Se as condicións meteorolóxicas non son propicias para correr (como chuvascos intensos, chuvia intensa, etc.), solicite a axuda de máquinas de cardio (adestrador elíptico ou bicicleta de exercicio) para non perder un adestramento regular. En canto rompa o tempo, volve á ruta.
Correr pola mañá: gran clase, pero non se limitan só a eles. Comezando coa carreira, co paso do tempo, diversifica o seu adestramento deportivo e descubre unha nova disciplina de fitness.

Quecemento e estiramentos antes de facer footing

O quecemento antes do footing é un dos fundamentos dun adestramento de calidade. O quecemento preparará os músculos e as articulacións para cargar e quentar o corpo, o que non só axudará a evitar lesións senón que fará que o adestramento sexa moito máis eficaz. Camiñar regularmente non é un quecemento antes de correr, asegúrese de realizar un exercicio preparatorio especial.

Estirar despois de correr é un evento igualmente importante. Sen estirarse, os músculos perden amplitude, de xeito que co tempo a eficacia do adestramento irase reducindo. Ademais, o quecemento despois de facer footing para evitar a dor nos músculos. Tamén un engate despois de correr axuda a calmar o pulso e a respiración.

Exercicios de estiramento antes de facer footing

Antes da mañá, execute un exercicio de quecemento obrigatorio, que preparará as articulacións, os músculos e os ligamentos para o traballo a seguir. Isto é especialmente certo para as formas máis complexas de adestramento de campo a través como "peresechenke" ou adestramento a intervalos. Na estación fría e non interferir cun ungüento quentador (especialmente para aqueles con articulacións sensibles). O quecemento debe durar polo menos 5 minutos.

Como exercicios de quecemento, podes empregar agachamentos, estocadas cara adiante e cara ao lado, movementos de rotación das mans e da cabeza, unha rotación circular da pelve e outros movementos similares. Para comezar a viaxe cunha camiñada vigorosa, ir correndo gradualmente. Ofrecémosche exemplos de exercicios para estirar antes da carreira na imaxe visual. Fai os exercicios en ambas as direccións (no sentido horario e antihorario), repite na perna ou no brazo dereito e esquerdo.

1. Xiro para quentar brazos e ombros: 10 repeticións en cada dirección

2. As pendentes para quentar pernas e brazos: 10 repeticións a cada lado

3. Agacha e inclínate cara atrás: 15 repeticións

4. Xiro para quentar os xeonllos: 10 repeticións en cada dirección

5. Xiro para a articulación da cadeira: para 10 repeticións en cada dirección

6. Xiro para o quecemento das pernas: 10 repeticións en cada dirección

7. Estocadas para quentar as pernas: 10 repeticións en cada dirección

8. Estocas laterais para quentar as pernas: 10 repeticións en cada dirección

9. Estiramento dos isquiotibiais: 10 repeticións en cada dirección

10. Exercicio de quecemento nas articulacións do nocellopor 10 xiros en cada dirección

Exercicios para estirar despois de correr

O significado de engate é traer o sistema musculoesquelético e cardiovascular nunha condición potrenirovatsja "tranquila". Na última etapa da ruta cómpre cambiar a footing e despois a camiñar. A duración do atraso pode ser duns 10 minutos. Se toda a carreira estaba a correr lentamente, o significado práctico do engate alí.

Do mesmo xeito que o enganche, o estiramento axudará a reducir a dor nos músculos despois dun adestramento. Podes escoller varios exercicios de estiramento e realizalos despois da túa carreira. Poñemos exemplos de tales exercicios. Mantéñase en cada pose durante 15-20 segundos a cada lado.

1. As pendentes do corpo

2. Estiramento do cuádriceps

3. Pliegue vertical

4. A pendente ata o pé coas mans

5. Inclina cara ao pé

6. Estocada lateral profunda

7. Estiramento da parede

8. Xiracións en cuclillas profundas

Que máis é importante saber sobre as mañás

1. Canto correr polas mañás?

Unha única recomendación aquí. Simplemente planifique a súa carreira pola mañá para coller e correr e almorzar e ducharse sen chegar tarde para que isto funcione. Está claro que hai que levantarse de madrugada a 1.5-2, polo que o modo correcto do día, desperdiciando durmir a noite antes.

Cen por cen "curuxas" e persoas que teñen moi cedo comeza a xornada laboral (na fábrica hai moita xente ás 7 da mañá) é mellor non atormentarse e aprazar o adestramento para a noite. A falta de sono é mala para o traballo e correr do pracer convértese en tortura.

2. Que roupa e zapatos escoller para correr?

Os zapatos deben ser cómodos, transpirables e ter a capacidade de repeler a humidade (para o adestramento de outono e inverno). Hai zapatos especiais para correr. Á hora de elixir, tome en conta o tipo de carreira que prefire o adestramento: para practicar trote en terreos accidentados modelo axeitado con boas suelas de adherencia co chan e para os zapatos Sprinter con suas finas e flexibles.

Requisitos similares aplícanse á roupa interior e á roupa: é desexable que estivesen feitos con materiais naturais que non deixan a pel respirar e abstracción do exceso de calor, non restrinxan os movementos e non frotan a pel nas coxas internas.

3. Para comer antes da carreira ou non?

Esta cuestión xa foi discutida anteriormente no texto, resposta única. Se queres adelgazar, fai exercicio co estómago baleiro. Se fas exercicio co estómago baleiro incómodo ou te preocupas por manter a masa muscular, fai un almorzo ou merenda con carbohidratos lixeiros.

O poder depende dos obxectivos do alumno e das súas preferencias persoais. En calquera caso, cómpre lembrar: adelgazar non significa morrer de fame, está mal. A dieta e o exercicio ben escritos son fundamentais para a queima de graxas.

4. Que traer para unha mañá correr?

Podes mercar un cinto especial para facer footing no que levar unha pequena botella de auga, un teléfono intelixente e un medio para o tratamento de feridas en caso de caídas e lesións. Tamén é moi desexable conseguir unha pulseira especial para controlar a frecuencia cardíaca, o tempo e a distancia ou calquera outro trebello para corredores.

5. Onde é o mellor para correr?

É mellor escoller para correr pola zona verde, preferindo as pistas de terra ás pavimentacións duras. Correr nun entorno tan natural non só dará un efecto de adestramento, senón que tamén traerá emocións positivas. Por suposto, non debes escoller lugares tan xordos e desérticos, especialmente as nenas, aínda non se cancelou a preocupación pola súa propia seguridade.

6. ¿Teño que facer quecemento e estiramentos?

É moi desexable facer exercicio, seguro, estirar, especialmente no período outono-inverno e no adestramento a intervalos.

7. Podo beber correndo e canto?

Si. Beber durante a carreira de longa distancia será unha boa axuda: é preciso beber pequenas cantidades (SIPS) de auga ou isotónica cando sexa necesario.

8. Que facer se apuñalado nun costado mentres corre?

Na literatura dáse distintas explicacións sobre as causas da dor no hipocondrio dereito ou esquerdo. A causa máis común de dor no lado dereito: espasmos no diafragma e, como consecuencia, desbordamento co sangue da cápsula hepática.

Para facer fronte a este problema cómpre ir a pasear (non deterse bruscamente, só agravará a dor), relaxar os músculos do corpo. Vaia a unha respiración tranquila e constante. Varias veces para atraer os músculos das áreas abdominais - isto pode axudar a dispersar a estase sanguínea.

9. É posible camiñar, se estás canso?

Si, podes, non hai nada de "criminal" que non sexa; ademais, algúns tipos de adestramentos de carreira por intervalos implican unha combinación de carreira cunha marcha vigorosa. Debe centrarse na súa saúde.

10. Como facer fronte aos músculos adoloridos despois de correr?

A mellor forma de reducir a dor despois do adestramento: enganche e estiramentos correctos. Co paso do tempo, aumentar a aptitude da dor nos músculos será menos pronunciado. Axuda tamén a masaxe e un baño quente. En xeral, o efecto da dor muscular atrasada despois do exercicio (dor muscular de inicio retardado) é normal.

Vexa tamén:

Crossfit: que é, beneficios e danos, adestramento no circuíto e como prepararse
Adestramento funcional: que é, pros e contras, características e exercicios
Como eliminar a graxa da barriga: regras básicas, consellos, características e exercicios

Trotar pola mañá: uso e eficiencia, as regras e características básicas