Marcha nórdica para anciáns e para mozos: os beneficios, características, consellos, equipamento

A marcha nórdica é un tipo de andaina que emprega equipos especiais (paus). Nomes sinónimos: Nordic Walking, finés, nórdico ou nórdico.

Os bastóns convertéronse nun deporte separado non hai tanto tempo - a finais dos anos noventa. antes deste pau empregábase na rehabilitación de educación física, adestramento de esquí de verán e sendeirismo. A orixe desta actividade física está asociada aos adestradores de esquiadores en tempada baixa. Para os deportes os esquiadores usaban paus para simular camiñar cos esquís. Un xeito especial de movemento converteuse máis tarde na base para unha nova dirección no fitness.

Hoxe en día a marcha nórdica considérase un deporte separado e ten moitos seguidores en todo o mundo. Segundo as estatísticas de marcha nórdica hai máis de 20 millóns de persoas en todo o mundo.

Que é a marcha nórdica

Nordic Walking é camiñar con paus, simulando camiñar sobre esquís na estación cálida. O stick xoga un papel, non o compoñente de soporte e o equipo especializado, sen o cal a marcha nórdica é imposible. Para camiñar correctamente con paus, cómpre aprender as técnicas de movemento, así como adquirir equipos especializados que respondan ao crecemento do atleta.

Por que cómpre practicar Nordic Walking:

para promover a saúde e a inmunidade
para manter a saúde da columna vertebral e a prevención da enfermidade dexenerativa do disco
para a corrección dos niveis de azucre no sangue
para a perda de peso
cando problemas cardíacos e presión
en enfermidades do sistema respiratorio
como rehabilitación despois dunha enfermidade
para manter unha boa forma física

A marcha nórdica pódese practicar a calquera idade, pero é particularmente útil porque esta actividade considérase para persoas que sufriron enfermidades graves e para persoas maiores para mellorar a saúde e estender permanentemente a boa saúde.

Características marcha nórdica

A marcha nórdica é un dos tipos de actividade física máis sinxelos e accesibles que se adapta a todos. Pódese gozar na vellez, cando outros deportes e fitness non están dispoñibles.

Que distingue o nórdico do habitual? Camiñar a pé normal ten moitos beneficios e axuda a mellorar a saúde cun exercicio físico regular. Podes sinalar vantaxes como a mellora do intercambio de osíxeno nos tecidos do corpo, a estimulación da actividade cerebral, a aceleración do metabolismo e a mellora da forma física. O adestramento con paus ten as mesmas propiedades útiles, pero tamén queima un 20% máis de calorías en comparación co paseo normal. Mentres se camiña con paus participan todos os grupos musculares, incluído o grupo muscular da parte superior do corpo, que non se produce mentres se camiña a un ritmo acelerado.
Que ten de diferente a marcha nórdica de correr? Un adestramento para correr non convén a todos, en contraste coa marcha nórdica. Correr está contraindicado para persoas maiores, persoas con sobrepeso elevado e aqueles que teñen problemas co sistema cardiovascular, a presión arterial e as articulacións. A marcha nórdica pódese gozar de case todo, xa que os seus efectos sobre o corpo son suaves e non son agresivos. Cando camiñar con paus é unha carga suave en todo o corpo, que tamén é eficaz e eficaz a longo prazo. Para manter un adestramento de cinta de correr de 45 minutos baixo forza non para todos, pero calquera poderá camiñar a un ritmo moderado durante este período de tempo.

Cales son os beneficios da marcha nórdica?

De Nordic Walking ten moitas vantaxes, entre as que podemos destacar as principais:

manter un ton muscular sa todo o corpo
a formación dunha fermosa postura
prevención de enfermidades cardíacas e hipertensión
prevención de enfermidades das articulacións
a saturación do corpo con osíxeno
perda de peso
estado de ánimo mellorado debido á produción de endorfinas
mellor sono e prevención do insomnio
aumentar a forza, a coordinación, a resistencia
reducindo o nivel de estrés e fatiga.

Hoxe a marcha nórdica non só se usa como terapia de rehabilitación, senón tamén como unha ferramenta eficaz para adelgazar e manter a forma física deportiva.

Quen debe camiñar nórdico?

Unha das características e vantaxes clave da marcha nórdica é que pode dominar todo, independentemente da idade e do físico. A técnica de marcha nórdica é axeitada para persoas maiores con sobrepeso elevado, o que non se recomenda para outros tipos de actividades, así como para calquera persoa que queira fortalecer a inmunidade e manter o corpo en forma.

A marcha nórdica máis beneficiosa é:

os que desexan adelgazar
as persoas maiores
persoas con problemas do sistema cardiovascular
persoas con trastornos musculoesqueléticos problemáticos
persoas que sufriron unha longa e grave enfermidade
persoas no proceso de rehabilitación despois das lesións
para aqueles que teñen tendencia a enfermidades do sistema respiratorio
os que non se adaptan a outros tipos de fitness por diferentes motivos

Os bastóns de marcha nórdica permitirán participar no proceso de adestramento dos recén chegados e contribuirán a desenvolver o hábito de facer exercicio regularmente.

Camiña nórdica para persoas maiores

A actividade física é necesaria a calquera idade para manter os indicadores de saúde normais. Despois de alcanzar un determinado nivel de idade, algúns tipos de fitness e deporte están dispoñibles. A potencia, os adestramentos de danza dinámica e o aeróbic non son axeitados para persoas maiores, xa que o seu estado dos músculos, o esqueleto e os vasos sanguíneos non permiten saltar moito para moverse a un ritmo rápido e facer fronte a un peso adicional.

Neste caso, a mellor opción sería adestrar a un ritmo lento. A marcha nórdica é agora considerada como un dos tipos de actividade física máis populares e interesantes para as persoas maiores.

Os beneficios da marcha nórdica para persoas maiores:

un efecto positivo sobre a circulación, como a prevención do ictus
fortalece o sistema cardiovascular
é eficaz contra o insomnio
alivia a hinchazón no corpo
mellora o estado das articulacións
desenvolve unha sensación de equilibrio e coordinación
aumenta o nivel de endorfinas, mellorando así o estado de ánimo e a saúde xeral.

Tamén a marcha nórdica para persoas maiores é unha boa forma de coñecer xente nova porque as clases adoitan realizarse en grupos.

Camiña nórdica para mozos

Os bastóns non teñen límites de idade, xa que esta actividade proporciona un estrés suave ao corpo e é diferente atraumáticamente.

Unha actividade como a marcha nórdica é ideal para todos aqueles mozos que queiran adelgazar, aprender unha nova tendencia física e participar nun réxime de adestramento regular. Ademais, recoméndase a marcha nórdica para as persoas que se atopan en rehabilitación ou para as que padecen enfermidades crónicas.

A marcha nórdica permítelle manter o corpo en forma mediante exercicios regulares e axuda a adelgazar e mellorar o corpo e coñecer persoas con ideas afíns.

Contraindicacións para a marcha nórdica

A pesar de que camiñar con postes é unha dirección de fitness universal, ten contraindicacións, que non se deben ignorar, ao comezar o adestramento. Basicamente, as prohibicións refírense ás condicións nas que o descanso recomendado en cama, así como a casos específicos de enfermidades graves, non son compatibles con ningunha carga.

Nalgúns casos, é imposible facelo:

en enfermidades infecciosas e virais
en formas complexas de hipertensión, cando quere unha presión de control total
diabetes nas fases posteriores
no período anterior e posterior á cirurxía
en insuficiencia cardíaca
insuficiencia renal e pulmonar.

A maioría dos terapeutas coinciden en que a marcha nórdica é óptima para persoas maiores e para todos os que poden camiñar e se senten ben mentres camiñan.

Camiña nórdica para a perda de peso e a saúde

O adestramento sistemático na marcha nórdica axudarache a adelgazar, a mellorar a saúde e a levar o corpo a unha forma atlética. A marcha nórdica é adecuada para adelgazar porque durante o adestramento queimarás a cantidade máxima de calorías, pero os músculos entrarán en ton. Os beneficios de camiñar para a saúde son obvios porque o aire fresco e as longas camiñadas a ritmo rítmico melloran a saúde, estimulan o sistema nervioso e son axeitados para a prevención de moitas enfermidades.

Por que a marcha nórdica é boa para adelgazar:

camiñar axuda a queimar calorías rapidamente
no proceso de camiñar exercicio o 90% dos músculos
camiñar acelera os procesos metabólicos

Se queres adelgazar, a marcha nórdica para adelgazar funciona mellor, o máis importante é adestrar regularmente e usar a técnica adecuada. Unha hora de camiñada pode queimar 400-600 calorías, o que é comparable a un exercicio de trotar a un ritmo moderado.

Para asegurarte de perder peso, debes practicar regularmente, idealmente todos os días, pero 3-4 adestramentos á semana conducirán a cambios positivos. Tamén é importante seguir unha dieta e non comer unha hora antes da clase e media despois. Prefire hidratos de carbono e proteínas lentas, limite os carbohidratos e as graxas rápidos. O proceso de adelgazamento comeza cunha dieta adecuada e exercicio físico regular.

NUTRICIÓN CORRECTA: como comezar paso a paso

Camiña nórdica para rehabilitación

Os bastóns adoitan empregarse en centros de rehabilitación como parte da terapia de benestar.

Presenta actividade útil con tales enfermidades e condicións:

enfermidades da columna vertebral, en particular dor lumbar, escoliose en adultos e nenos
enfermidades cardiovasculares
asma bronquial e outras enfermidades do sistema respiratorio, pulmón
dor lumbar crónica e cinto de ombreiro debido a un traballo intenso
Enfermidade de Parkinson
problemas neuro-psicolóxicos
insomnio
sobrepeso.

Tamén se usa a marcha nórdica para previr a osteoporose, a aterosclerose, a hipertensión e outras enfermidades das articulacións, vasos sanguíneos e corazón. Tendo en conta a rehabilitación e o potencial preventivo deste tipo de actividades, podemos dicir que a marcha nórdica é ideal para persoas maiores.

Paus para a marcha nórdica

A técnica da marcha nórdica implica o uso de equipos especiais: paus dunha forma especial e roupa e zapatos axeitados. Un equipo seleccionado correctamente non só o axudará a dominar rapidamente a técnica, senón que lle dará sensacións agradables nas clases, o que é imposible co equipo incómodo.

Algúns principiantes pensan que é posible usar bastóns de esquí comúns, pero son máis longos que os que se usan na marcha nórdica, así como os seus consellos desgastaranse de camiñar pola neve, polo que esta opción non funcionará. A popularidade da marcha nórdica para persoas maiores débese tamén á dispoñibilidade de equipos que todos poden permitirse.

Vexamos como escoller postes para a marcha nórdica.

A lonxitude dos paus

Un factor importante a ter en conta a nova lonxitude do pau. Independentemente do material, a lonxitude é o principal criterio de selección, que debería tomarse en serio.

Hai unha fórmula para a selección de paus de lonxitude. Consiste en multiplicar o crecemento en polgadas por un factor de 0.6-0.7. Por exemplo, cun crecemento de 165 cm, a lonxitude dos paus debería ser de 99-115 cm
Para principiantes e anciáns, optar por quedar cun coeficiente baixo de 0.6. Neste caso, o pau será máis baixo e tratalo será máis doado. Por exemplo, cun crecemento de 165 cm, a lonxitude dos paus debería ser de 99 ver
Os atletas expertos e os mozos sans poden optar por manter un ritmo elevado para aumentar a carga nos músculos. Por exemplo, cun crecemento de 165 cm, a lonxitude dos paus debería ser de 115 cm.
Canto máis intensa sexa a carga, por exemplo, cando se camiña nórdica para perder peso, máis tempo debe ser o pau, polo que os atletas escollen o inventario a un ritmo elevado coa adición de 5-10 cm.
Idealmente, a lonxitude do pau debería ser tal que forme un ángulo recto entre o ombreiro e a parte superior do brazo cando estea recto co inventario na man.

Escribe paus

Os paus son deslizantes (telescópicos), seccionais, pregables e macizos.

Debe escoller a lonxitude, telescópica e pode axustarse a calquera altura.
Os postes deslizantes poden ser unha ou dúas adicións que permiten escoller a lonxitude en función da complexidade do adestramento ou do crecemento humano.
O pau telescópico pode usar máis dun atleta, pero varios, xa que é un conxunto universal para calquera crecemento e habilidades.
Os postes dunha soa peza están deseñados para uso persoal, porque son seleccionados para o crecemento e son adecuados para o mesmo tipo de adestramento. É importante non cometer erros, porque non poderá variar a lonxitude e ter que mercar equipos novos en caso de progresos nos adestramentos.

Algúns paus proporcionan un resorte absorbente de choque que impide aos principiantes sintonizar o ritmo natural do movemento e, polo tanto, esta opción só se debería considerar se non hai outra alternativa.

O material pégase

O bastón está feito de fibra de carbono plástico ou aluminio. A composición é boa varas debe conter carbono nunha cantidade non inferior ao 50%, este equipo é duradeiro, fiable e fácil de usar.
Os bastóns de calidade requiren unha punta de goma que realice unha función de absorción de choques e evite a difuminación dos bastóns no pavimento.
Ao elixir, é importante prestar atención ao cordón e ao bolígrafo. O mango pode ser de plástico, goma, cortiza ou calquera outro material con insercións para os dedos.
Usando o cordón, o pau fíxase na man na posición correcta e permítelle moverse a un ritmo natural sen molestias. O cordón debe ser agradable ao tacto, bloqueando perfectamente a boneca nunha luva e sen elas, non para FROGAR, pero para non estar demasiado libre.

Navega por marcas

Hoxe podes conseguir un bo pau ao prezo de 500 rublos, por exemplo, o grao de ECOS, que son adecuados para a formación profesional e a formación inicial. Para viaxes longas e actividades diarias en diferentes condicións, recoméndase prestar atención ás marcas de BERGER e FINPOLE que producen o equipamento profesional adecuado para camiñar polas superficies máis difíciles. Neste caso, o custo dos paus será de 1000 a 4000 rublos.

Stick ECOS

A marca ECOS produce equipos para camiños nórdicos e sendeirismo, para atletas experimentados e profesionais. A marca produce postes telescópicos feitos de aluminio e fibra de carbono en categorías de prezos baixos e medios. O paquete inclúe consellos de anel e intercambiables, tamén podes mercar varios equipos, por exemplo, un cordón por separado.

Palo GESS

Selos de engrenaxes GESS adecuados para principiantes, por exemplo, algúns postes teñen un sistema de absorción de choques. A marca de inventario é adecuada para o seu uso no inverno e no verán debido ás suxestións de substitución adecuadas para diferentes superficies. A marca pódese atopar telescópicamente para camiñar sobre terreos accidentados, neve e asfalto. Categoría de prezos - media.

Pau BERGER

O inventario da marca BERGER é adecuado para principiantes e atletas experimentados. Brand fabrica bastóns telescópicos e seccionais de aluminio con accesorios para diferentes superficies e sistema de absorción de choque. O equipo está equipado con boquillas, aneis, aletas e nós intercambiables. Categoría de prezos - media.

Palitos MANGO

Marca MANGO ofrece equipos profesionais para principiantes e atletas experimentados. Bastóns equipados con sistema de absorción de impactos, aptos para calquera época do ano grazas ás boquillas para diferentes superficies. Bastón plegable telescópico completo con estuche, accesorios, aneis e puntas substituíbles. O prezo dos produtos non supera a franxa media. Tamén podes mercar por separado compoñentes como asas e nós.

Stick FINPOLE

A marca FINPOLE fabrica equipos para a marcha nórdica na categoría de prezo medio. Bastóns telescópicos seccionables de carbono adecuados para principiantes e atletas profesionais. O paquete inclúe accesorios para diferentes superficies, consellos de seguridade, nós. A marca de equipos caracterízase pola durabilidade, fiabilidade e comodidade, confirmada por numerosas críticas dos usuarios.

Que máis necesitas para a marcha nórdica

A roupa adecuada garante a comodidade durante os longos adestramentos, o que é importante en calquera época do ano. Se tes problemas coas articulacións e os buques, aconséllase usar unha prenda de compresión: polainas, medias, medias, medias, roupa interior. Esta roupa soporta o marco muscular na posición correcta, reduce a tensión dos vasos sanguíneos e das articulacións.

Roupa para camiña nórdica

Inverno. Para actividades de inverno, chaquetas deportivas axeitadas, parques, chaquetas illantes e pantalóns. Non esquezas os accesorios quentes: sombreiro, bufanda e luvas.
Verán. No verán, abonda shorts, polainas, velocípedes en combinación con camisetas, camisetas, sudaderas. Ao camiñar por terreos accidentados recoméndase levar calcetíns, polainas ou pantalóns con puños para protexer os nocellos.
Primavera-outono. Para demisezonnye escolle sudaderas, sudaderas con capucha, chándal, chaquetas e pantalóns cálidos con puños. Non debemos esquecer o tocado e as luvas que aforrarán no tempo ventoso e húmido.

Zapatos para a marcha nórdica

Camiñar é un adestramento cardio que require un calzado adecuado. Escolla zapatillas e botas con sola elevada e amortiguación para sentir comodidade e comodidade ao camiñar.

Inverno. Para os adestramentos de inverno caben botas con sola de rodadura para sendeirismo ou zapatos illados.
Verán. Para as clases de verán, unha boa opción sería o calzado para correr campo a través, se se adestra no terreo montañoso. Para camiñar sobre superficies planas con suficientes zapatos con tracción duradeira e absorción de choque.
Primavera-outono. Para o adestramento no período de demisezonnye, elixe zapatos illados con membrana para protexerse contra a choiva e a humidade. Absorción de choque, excelente agarre e boa fixación da unión ao pé.

Vexa tamén:

As 20 mellores zapatillas masculinas para correr e camiñar
Os 20 mellores zapatos para correr para mulleres para correr e camiñar

Conta a frecuencia cardíaca e a distancia

Para facer un seguimento do progreso do adestramento, recoméndase mercar un podómetro, un monitor de frecuencia cardíaca ou outro aparello de fitness intelixente coa función de contar os pasos, as calorías, a distancia e o control da frecuencia cardíaca. Aqueles que estean dedicados á marcha nórdica por aparellos para adelgazar axudarán a adestrar de forma máis eficiente.

Pulseira fitness. As modernas pulseiras de fitness combinan as funcións dun podómetro, medidor de frecuencia cardíaca, distancia e calorías queimadas. Para os atletas que rastrexan o progreso dos adestramentos, o trebello será de gran axuda. Recollerá e manterá información sobre a súa distancia, pasos, enerxía desperdiciada e tamén axudará a saír da zona de pulso óptima, o que fará que o adestramento cardio sexa máis eficaz. Ler máis: as 10 mellores bandas de fitness.
O pulsómetro. No adestramento cardio o factor importante é a variación de parámetros. Movéndose cun certo pulso de frecuencia, é posible adelgazar e resistir ao exercicio. Ademais, o pulsómetro é un trebello indispensable para persoas con problemas cardíacos e vasos sanguíneos. Ler máis: os mellores monitores de frecuencia cardíaca.
Reloxo intelixente. Os reloxos intelixentes adoitan estar equipados con GPS que serán útiles para trazar rutas para adestrar e contar a distancia. A maioría dos reloxos intelixentes poden contar pasos, calorías, distancia, monitor de pulso. Algúns modelos permiten descargar a súa música para escoitar con auriculares de proximidade, que tamén son útiles para o autoformación.

Nordic walking: como camiñar

A técnica é importante en calquera actividade deportiva ou o progreso no adestramento non será e a actividade física non traerá pracer.

Hai pautas xerais para os que nunca andaron con paus:

a velocidade ten que ser maior que durante unha camiñada normal
durante as sesións iniciais non ten que depender de paus
Necesidade de protexer o nocello da punta de golpes accidentais, por exemplo, usar calcetíns altos ou quentadores de pernas
é importante a respiración correcta coa inhalación polo nariz e a exhalación pola boca.

Se decides camiñar nórdico para perder peso, debes moverte a un ritmo máis rápido e usar pesas no nocello.

A técnica clásica a marcha nórdica implica movementos sinxelos cunha ampla gama de brazos. O pau colócase verticalmente no medio do chanzo, que coincide co centro de gravidade. A man cun pau lánzase cara adiante simultaneamente co paso da perna oposta. O resultado é unha variante de esquiar sen esquís. O principal: non intentar imitar o paso do esquiador, o movemento debe ser natural, libre e rítmico.

Características da arte da marcha nórdica:

Os ombros están á mesma altura, están baixados e lixeiramente tirados cara atrás, o peito está aberto.
Mentón paralela ao chan, mira cara adiante.
As mans traballan segundo o principio do péndulo e suben á mesma altura - ao nivel da cintura.
Os paus deben manterse preto do torso, deben ser paralelos entre si e paralelos ao pé de choque.
Movemento levado a cabo dende o talón ata o pé, a repulsión vén do dedo gordo.
É necesario preservar o paso natural sen unha flexión excesiva na articulación do xeonllo, medias de xeonllo e apuntando cara adiante.
Os movementos lixeiros e rítmicos sen tensión, os brazos e as pernas móvense sincronicamente durante a repulsión.

Detalles sobre o paseo artístico:

Camiña nórdica. Техника ходьбы с палками.

Nordic Walking. Техника ходьбы с палками.

Vexa este vídeo de YouTube

Horario de adestramento

Escollendo a marcha nórdica para adelgazar, estea preparado para ter que adestrar resultados duros e duros. Debe camiñar a un ritmo acelerado, de preferencia en terreos accidentados, e no inverno a neve é queimar máis calorías. Para ter éxito coa axuda de camiñar a intervalos, que vai alternando ritmo lento e rápido.

Frecuencia do adestramento:

Recoméndase aos principiantes dedicarse ao adestramento 2-3 veces á semana durante 40-45 minutos ata que a técnica non estea completamente desenvolvida. A mellor opción sería 3-4 veces á semana.
Exercicio avanzado durante unha hora 4-5 veces á semana, dependendo dos obxectivos de forma física.
Para a recuperación podes facer marcha nórdica todos os días, pero con baixa intensidade.

Tempo para o adestramento:

Se a clave é a marcha nórdica para adelgazar, cómpre ir pola mañá, porque neste momento o teu metabolismo funciona máis rápido e queima máis calorías.
Para mellorar o sono e a saúde, vai mellor á noite. No inverno e fóra de tempada na segunda metade do día.
Se se practica a pé como tratamentos de benestar, o máis útil é a mañá e a tarde.
Podes escoller individualmente un momento conveniente para ti

Co movemento correcto a un ritmo rápido, podes gastar ata 700 calorías por hora. En media, os camiñantes queimaron de 400 a 600 calorías nunha sesión.

Pautas xerais sobre que comer antes da camiñata:

Cos adestramentos da mañá caben unha hora normal de almorzo antes da escola. Na primeira metade do día as froitas permitidas e outros alimentos con hidratos de carbono, aínda que perda peso.
Antes da sesión nocturna recoméndase comer alimentos proteicos (queixo cottage, iogur, peixe, carne) con baixo contido de hidratos de carbono.

Pautas xerais sobre que comer despois do paseo:

Despois dos adestramentos da mañá podes comer un segundo Almorzo ou xantar 1-1. 5 horas. Perder peso é suficiente para comer iogur, queixo cottage, plátano, para non encher completamente as calorías.
Despois do adestramento formal, podes beber kefir ou leite cocido fermentado ou comer un pequeno lanche de produtos proteicos e vexetais sen amidón, que é especialmente axeitado para perder peso.

TOP 7 opcións de cea

Camiña nórdica: consellos para principiantes

Moitos principiantes teñen medo de comezar a facer exercicio porque camiñar con postes parece unha tarefa complicada e confusa. No adestramento non hai nada difícil se fai caso aos consellos e intenta aplicar todas as recomendacións.

Os paus deben estar perfectamente combinados para o crecemento.
As marcas deportivas de calzado e roupa optan por facer exercicio cómodo sexa cal sexa o tempo.
Non podes adestrar con fame para camiñar, para non sentir fatiga e falta de enerxía. Recoméndase comer 2-3 horas antes da clase ou facer unha pequena merenda unha hora antes da clase.
Compra unha pulseira de fitness para controlar a frecuencia cardíaca e contar pasos, distancia e calorías.
Fai exercicio polo menos tres veces por semana para perder peso e mellorar a saúde.
Practica baixo a supervisión dun instrutor nun grupo de persoas con ideas afíns, para que aprendas rapidamente a técnica e che guste o deporte.
As persoas fisicamente inactivas necesitan aumentar gradualmente a carga: pasar a distancia prevista para non sentirse mal despois da clase. Con cada novo adestramento engade 2-3 minutos a pé ou aumenta a distancia de 200-300 metros.
Unha vez que fixes o tempo de adestramento programado, podes ir a aumentar a intensidade dos exercicios, é dicir, aumentar gradualmente a velocidade de marcha.
Para as persoas maiores é mellor adestrar con máis frecuencia, 5-6 veces á semana, pero cunha carga mínima. A xente nova e de idade media é posible adestrar 2-3 veces á semana, pero cunha carga de intensidade media ou alta.
Se estás facendo camiña nórdica para rehabilitación, non intentes aumentar a velocidade e a intensidade. Os exercicios deben ser moderados e de mantemento. Se estás facendo camiña nórdica para perder peso, carga para aumentar a intensidade do exercicio.

Preguntas e respostas para a marcha nórdica

1. É certo que a marcha nórdica só é para persoas maiores?

Debido á baixa morbilidade e á ausencia de contraindicacións, a marcha nórdica apta para persoas maiores e persoas con discapacidade. Pero hoxe en día a marcha nórdica é un auténtico deporte no que participan millóns de persoas en todo o mundo, independentemente da idade e o sexo.

2. É certo que a marcha nórdica non serve para perder peso?

Como en calquera andaina, a marcha nórdica é un adestramento cardio que pode queimar ata 700 calorías, comparable ao adestramento para correr. A marcha nórdica é perfecta para adelgazar se fai exercicio regularmente e camiña a un ritmo acelerado.

3. Se a marcha nórdica substitúe a carreira ou o estado físico?

A marcha nórdica intensiva é capaz de substituír un adestramento cardio de pleno dereito. Camiñar a un ritmo rápido con equipos especiais fai que todos os grupos musculares do corpo traballen, o que leva a unha mellor forma física. Pero é importante lembrar que non substituirá o adestramento físico e de forza, dirixido a lograr alivio e crecemento muscular.

4. Cal é a diferenza clave entre a marcha nórdica e a normal?

Durante unha camiñada normal non se empregarían prensas manuais nin cintos para o ombreiro que se cargan durante a marcha nórdica. Ademais, durante a marcha nórdica queimáronse máis calorías que durante un normal.

5. Que é mellor para a saúde e a perda de peso: camiñar regularmente ou nórdico?

Nos dous casos, a marcha nórdica dará probabilidades ao habitual. A marcha nórdica fai que traballes todo o corpo, mellorando a saúde xeral e fortalecendo os músculos, facendo que a figura estea tonificada e atlética. Tamén a marcha nórdica é ideal para persoas maiores que queren manterse en forma, sentirse enérxico e saudable durante os próximos anos.

6. Que é mellor para a saúde e adelgazar: camiñar nórdico ou correr?

Para persoas maiores ou persoas con discapacidade contraindicadas. Trotar e camiñar axuda a recuperar a boa saúde e adelgazar.

7. Onde mellor camiñar con paus?

A elección do lugar depende do propósito. Por exemplo, para a perda de peso recoméndase camiñar en zonas con terreos difíciles e para a saúde xeral - no parque, asfalto, estrada campestre.

8. Que traer?

Para un adestramento levar unha mochila con auga e cousas que poidan ser útiles no camiño (pulsómetro, reprodutor, auriculares, roupa de abrigo). Non se recomenda a merenda se adelgaza, pero aqueles que están a planear un adestramento longo en terreos accidentados poden tomar unha banana ou unha mazá.

9. Para comer antes do paseo ou non?

A merenda debe ser como máximo unha hora antes do adestramento. Debido a que camiñar é unha actividade cardio, pouco antes non se recomenda comer para non sentir molestias e pesadez durante o exercicio.

10. Podo usar bastóns de esquí para a marcha nórdica?

Non se recomendan categoricamente as postas de esquí porque non están deseñadas para moitos tipos de terreo e andar con elas será incómodo.

11. ¿Necesito facer quecemento e estiramentos?

Como antes de calquera adestramento, é posible facer o quecemento articular e despois dun adestramento - estiramento.

12. Podo beber camiñando?

Definitivamente necesito beber para evitar a deshidratación, que é causada polo cardio longo.

13. Que facer se apuñalado nun costado mentres camiña?

Cunha dor acoitelante, cómpre abrandar ou parar completamente. A continuación cómpre facer algunhas respiracións profundas e continuar o exercicio despois da remisión completa da dor.

14. É posible facer unha parada se estás canso.

Se o cansazo fai que sexa difícil avanzar, pode parar un tempo e despois seguir camiñando a un ritmo máis lento.

15. Cal é a frecuencia óptima da marcha nórdica?

Os profesionais recomendan facer polo menos tres veces á semana durante 45-60 minutos ao día.

16. Cal é a idade mínima para os bastóns?

O límite de idade para a marcha nórdica non o ten.

17. Como facer fronte á dor muscular despois de camiñar?

Dor nos músculos e axuda a estirarse, baño quente e masaxe. En principio é posible non tomar ningunha acción especial despois de 3-4 días que a dor muscular desaparece.

Скандинавская Ходьба. Основные Рекомендации. Техника. Camiña nórdica

Скандинавская Ходьба. Основные Рекомендации. Техника. Nordic Walking