Quecemento antes do exercicio: 30 exercicios para quentar + plan listo

O quecemento antes do adestramento é un conxunto de exercicios para preparar o corpo para a actividade física, o que o axudará a evitar lesións e a facer exercicio do xeito máis eficiente posible. O propósito principal do quecemento é aumentar gradualmente a temperatura do corpo e quentar os músculos nun estado de inactividade.

Ofrecémosche un exercicio de selecciónpara o quecemento e preparou un plan coherente para a súa implementación. Estes exercicios son igualmente adecuados para realizar o adestramento na casa, no estadio ou no ximnasio.

Por que quentar antes do exercicio?

Realizar o quecemento antes do exercicio é unha parte importante das clases de fitness. Un bo quecemento aumentará gradualmente a frecuencia cardíaca, aumentará a circulación sanguínea nos músculos, tendóns e ligamentos e prepararase para adestrar co punto de vista mental. Non importa se estás a facer exercicios de enerxía ou cardio para quentar antes de que un adestramento sexa imprescindible.

Use o quecemento antes do exercicio:

  1. Quenta os músculos, ligamentos e tendóns, mellora a súa flexibilidade e reduce o risco de lesións e esguinces.
  2. O quecemento antes do exercicio axudará a estirar as articulacións que cargan durante o adestramento. As articulacións con risco de lesións se non realizan exercicios preparatorios.
  3. Os músculos quentados comprímense mellor e relaxanse durante un adestramento, polo que a forza e as capacidades durante o exercicio serán maiores.
  4. Os exercicios para o quecemento optimizan as actividades do sistema cardiovascular: isto axudará a reducir a carga no corazón durante o exercicio.
  5. O quecemento antes do exercicio mellora a circulación, que saturará os músculos con osíxeno e nutrientes. Isto axuda a mellorar a resistencia durante as sesións.
  6. Durante un adestramento o teu corpo aumenta a produción de hormonas responsables da produción de enerxía.
  7. O adestramento é unha especie de estrés para o corpo, polo tanto, un bo quecemento preparará o punto de vista físico mental, aumentará a coordinación e a atención.
  8. Durante os exercicios de quecemento leve antes dun adestramento é a liberación de adrenalina no torrente sanguíneo, o que fai que o seu corpo poida afrontar mellor o esforzo físico.

Un bo quecemento antes do exercicio axudaralle non só a evitar lesións e problemas co sistema cardiovascular, senón tamén a levar a cabo a lección de xeito máis eficaz. Se quere saltar o adestramento e aforrar tempo para prestar máis atención ás cargas de enerxía para obter resultados rápidos, entón este é o camiño equivocado. Despois dun adestramento o teu corpo funcionará mellor, serás máis vigoroso e resistente, o que dará un resultado moito mellor no futuro.

O quecemento dinámico debe realizarse antes de calquera adestramento independentemente das cargas: adestramento de forza con pesas, carreira, adestramento cardio, ciclismo, kickboxing, adestramentos de baile, estiramentos, divisións, crossfit e calquera outro deporte. Necesítase quecemento antes do exercicio como cando se fai unha habitación ou unha casa (na rúa).

Por que a xente non fai o quecemento antes de adestrar?

Moitas persoas non fan quecemento antes do exercicio, considerándoo unha perda de tempo innecesaria. Probablemente tivese que escoitar de amigos ou coñecidos: "Fago regularmente no ximnasio e exercicios de cardio e nunca fago quecemento e enganche. Non hai dano en si mesmo non sentido ”. Nunca te concentres na experiencia cuestionable doutra persoa.

En primeiro lugar, cada persoa ten o seu propio nivel individual de forza, ninguén sabe as reservas do seu corpo. Pode que non falle durante un mes, dous, un ano e ata un par de anos, levando pouco a pouco, pero descoñécese canto tempo pode continuar. En segundo lugar, en termos de exceso e moitas veces información contraditoria sobre o estado físico, moitos de nós permitimos moitos erros que poden afectar á saúde. Polo tanto, intente seguir polo menos as recomendacións de Canon: realice un quecemento antes de cada adestramento só unha delas.

É importante ter en conta que incluso ás clases de grupo de adestradores persoais e adestradores é posible que non se lles dea un tempo mínimo de quecemento. Pero pola túa saúde es o responsable de ti mesmo, así que non te desvidas veñen 10 minutos antes do teu adestramento e realiza o adestramento. Mesmo se ata hoxe pasou unha lesión, lembre que a lágrima fría do tendón ou outra lesión desagradable pode ocorrer en calquera momento.

A situación é similar cos adestramentos domésticos, que agora se producen en gran cantidade. Normalmente os programas están deseñados para 20-30 minutos, en condicións de alto emprego é moi importante para moita xente. E, por suposto, en programas tan curtos, no mellor dos casos darase 2-3 minutos para o quecemento e, no peor dos casos, non o fará.

TOP 50 adestradores en YouTube: a nosa selección

Cales son os perigos da falta de quecemento?

Os estudos demostran que só o 5% das persoas fan un bo quecemento antes do adestramento, esta é unha estatística moi triste. Moitos profesionais cren que isto é unha perda de tempo e tan limitada no ximnasio. Lembremos unha vez máis o que pode ser perigoso a falta de quecemento antes do exercicio ademais de reducir a eficacia das clases?

  1. O problema máis común que se produce en ausencia dun quecemento antes do adestramento, é unha escordadura. Unha síndrome moi desagradable e dolorosa, que terá que descansar no adestramento.
  2. Un problema aínda máis problemático é lesión das articulacións. Se o fas nunha articulación fría, hai un risco elevado de danala. O risco de traumatismo na articulación non é só a duración da recuperación, senón que despois da lesión lembrarase constantemente. Debido a cargas inadecuadas afecta a miúdo as articulacións do xeonllo, nocello, ombreiro e articulación da cadeira.
  3. Sen un quecemento adecuado debido á alta carga no corazón pode experimentar mareos ou incluso desmaio.
  4. Pode producirse unha carga brusca e repentina sen unha parte preparatoria do quecemento un forte salto de presión, que é igualmente perigoso para as persoas con hipertensión e hipotensión.

A estrutura do quecemento antes do exercicio

É recomendable pagar o quecemento antes do exercicio un mínimo de 7-10 minutos. Comeza a quentar mellor co paseo no lugar para quentar o corpo. Despois executa exercicios conxuntos e exercicios dinámicos para estirar os músculos. Realizou un exercicio de quecemento cardio con intensidade moderada. Ao final do quecemento recupérase a respiración, respirando profundamente e espirando.

A estrutura do quecemento antes do exercicio 7-10 minutos:

  1. Camiñando no lugar: Minutos 1
  2. Exercicios articulares: Minutos 2-3
  3. Estiramento dinámico: Minutos 2-3
  4. Calefacción cardio: Minutos 2-3
  5. Respiración de recuperación: Minuto 0,5-1

Exercicios articulares activa articulacións, tendóns e ligamentos, mellora a súa mobilidade e axuda a traballar os músculos periarticulares. Estiramento dinámico fará que os teus músculos sexan máis elásticos, o que os axudará a traballar o máis eficiente posible durante todo o adestramento. Quecemento cardio aumentará a temperatura corporal, mellorará a circulación sanguínea e preparará os músculos para un maior estiramento.

Con este adestramento forzarás o corazón a traballar máis rápido, acelerará a circulación sanguínea e espertará suavemente os músculos do corpo. Despois dun correcto quecemento, o corpo estende un calor agradable, sentirase en forma e cheo de enerxía. Se o adestramento que planeaba estirar ou estirar para facer as divisións, entón o quecemento cardio final pode aumentarse a 5-7 minutos.

Non confundas o quecemento antes do exercicio e o estiramento despois do exercicio. No adestramento o teu obxectivo é quentar os músculos e as articulacións, aumentar a circulación sanguínea e preparar o corpo para o estrés. O quecemento debe ser lento e estático, debería ter un bo quecemento. Despois dun adestramento, pola contra debes respirar, diminuír a frecuencia cardíaca e realizar exercicios de estiramento estático.

Exercicios de estiramento despois do adestramento

Quecemento universal antes do adestramento: 7 minutos [Fitness Girlfriend]

Exercicios de estiramento

A importancia do quecemento é difícil de sobreestimar, é unha parte fundamental do adestramento. En primeiro lugar, un bo quecemento antes do exercicio reduce o risco de lesións. En segundo lugar, os músculos quentados funcionan de xeito máis eficiente. O quecemento debe incluír un conxunto completo e reflexivo de exercicios que axudarán a preparar o corpo para facer exercicio.

Paso 1: camiña no lugar

O quecemento é mellor comezar camiñando polo chan, un pouco para quentar o corpo e non tirar de músculos durante o estiramento dinámico. Durante a camiñada o seu pulso está lixeiramente elevado e a temperatura corporal aumentará. Realiza os dous exercicios durante uns 30 segundos cada un.

1. Camiñar con levantar os xeonllos

Comeza cun paseo de quecemento no lugar. Levante o xeonllo cara arriba, deslizando as mans ao longo do corpo. Non esaxere, comece o adestramento cun ritmo relaxante.

Como actuar: 10 levantamentos de xeonllos en cada perna.

2. O levantamento de mans e xeonllos

E outro suave exercicio de quecemento. Continúa levantando os xeonllos, pero agora volta ao traballo das mans. Levante as mans sobre a cabeza e baixe dobrando os cóbados.

Como actuar: 10 levantamentos de xeonllos en cada perna.

2a etapa: ximnasia conxunta

A ximnasia articular é unha parte esencial do quecemento antes do exercicio, se non queres ter problemas nas articulacións no futuro. Os exercicios conxuntos normalmente realízanse de arriba abaixo, comezando polo pescozo e rematando cos pés, pero o papel principal da orde dos exercicios non é xogar. Os exercicios de rotación lembran de probar no sentido horario e no sentido contrario.

Os exercicios articulares serán útiles, por certo, como os exercicios habituais pola mañá.

1. A cabeza xira

Comeza o quecemento antes de adestrar co pescozo. Xira a cabeza cara á dereita-adiante-esquerda-adiante, intentando non facer movementos bruscos. Antes a cabeza non bota atrás.

Como actuar: durante 5 xiros en cada dirección.

2. A rotación dos ombreiros

Deixe as mans cara aos lados e comece a realizar un movemento de rotación dos ombros en círculo. Aumenta gradualmente a amplitude, intentando estirar ben as articulacións dos ombreiros.

Como actuar 5 repeticións en cada dirección (no sentido horario e antihorario)

3. A rotación dos cóbados

Antes de facer exercicio, asegúrese de quentar as articulacións do cóbado que obteñen unha forte presión durante o exercicio da parte superior do corpo. Para iso, levante os brazos paralelos ao chan e realice un movemento de rotación dos seus antebrazos.

Como actuar 5 repeticións en cada dirección (no sentido horario e antihorario)

4. A rotación das mans

Continúe quentando antes de adestrar con rotacións das mans. Levante as mans sobre a cabeza e comece a xiralas, flexionando as articulacións do ombreiro. Mova as mans de ancho e de amplitude, a rotación non debe ser lenta.

Como actuar 5 repeticións en cada dirección (no sentido horario e antihorario)

5. A rotación dos pulsos

Se adestras brazos ou realizas táboas e flexións, non esquezas estirar ben antes de facer exercicios nas articulacións do pulso que sobren. Para iso, dobra os brazos no cóbado e comeza a xirar os pulsos nun círculo.

Como actuar 5 repeticións en cada dirección (no sentido horario e antihorario)

6. A rotación da pelvis

Pon as mans na cintura, as pernas estendidas máis anchas que os ombros. Agora xira as cadeiras nun círculo coma se estiveses tratando de debuxar un círculo nádegas. Os pés non se levantan do chan, a rotación prodúcese debido ao movemento da pelvis e non ao caso.

Como actuar 5 repeticións en cada dirección (no sentido horario e antihorario)

7. A rotación dos pés

As mans están deitadas na cintura, os pés máis preto uns dos outros. Levante unha perna do chan e comece a xirala en círculo, flexionando a articulación da cadeira. A xeonllo describe un círculo, o torso permanece estable.

Como actuar 5 repeticións en cada dirección (no sentido horario e antihorario) na perna dereita e esquerda.

8. A rotación dos xeonllos

Incline o corpo lixeiramente dobre os xeonllos e colócaos na palma da man. Agora xira os xeonllos, os tacóns non se levantan do chan. Este é un excelente exercicio para quentar as articulacións do xeonllo que obteñen unha gran carga durante o adestramento.

Como actuar 5 repeticións en cada dirección (no sentido horario e antihorario)

9. Parada de rotación

Póñase dereito, poña as mans na cintura. Levante o xeonllo cara arriba. Agora xira o pé, boa articulación do nocello que se flexiona. Intenta xirar só o pé, mantendo a perna e a coxa quietas.

Como actuar 5 repeticións en cada dirección (no sentido horario e antihorario) na perna dereita e esquerda.

Etapa 3: estiramento dinámico

Despois de exercicios articulares é unha etapa para o estiramento dinámico de diferentes grupos musculares. Aquí estás esperando un exercicio máis vigoroso para quentar antes do exercicio que preparará o teu corpo para o estrés.

1. Cría de mans para os ombros, as costas e o peito

Póñase recto cos pés anchos dos ombreiros. Os brazos estendidos e paralelos ao chan. Despois cruza as mans, manténdoas no peito. Durante este exercicio para quentar antes do adestramento, sente un agradable estiramento na parte traseira entre os omóplatos.

Como actuar: 10 repeticións

2. Cóbados reprodutores para deltas e articulacións dos ombreiros

Mantéñase de pé, dobre os cóbados en ángulo recto e levántelos paralelos ao chan. Xunta as mans. A continuación, estende os brazos aos lados sen deixar caer os cóbados. Facer traballar as articulacións do ombreiro e a tensión nas deltas (músculos do ombreiro) e os tríceps (músculos na parte traseira das mans).

Como actuar: 10 repeticións

3. A flexión dos brazos para bíceps e tríceps

Este é un exercicio moi sinxelo para quentar antes do exercicio que che axudará a estirar os músculos do brazo: bíceps e tríceps. Para facelo, colle unha man directa máis atrás e comeza a dobrar e dobrar as mans na máxima amplitude.

Como actuar: 10 repeticións

4. Xiros para os músculos abdominais e oblicuos

Póñase recto cos pés abertos. Os brazos estendíanse paralelos ao chan. Comeza alternativamente a xirar o corpo cara á esquerda e á dereita. A rotación debe deberse á torsión do corpo e non xirar a pelvis. Este exercicio é moi útil para quentar os músculos abdominais.

Como actuar 5 repeticións en cada dirección

5. Inclinacións laterais para os músculos abdominais e oblicuos

Outro exercicio eficaz para os músculos abdominais e oblicuos. Pon as mans no cinto e comeza a facer alternativas inclinacións á dereita e á esquerda, estendéndose sobre a súa man estendida. Tamén este exercicio é bo para aliviar a tensión das costas e endereitar a columna vertebral.

Como actuar 5 repeticións en cada dirección

6. Dobrarse cara atrás e columna vertebral

Este é un exercicio moi sinxelo e extremadamente eficaz, non só para quentar antes do exercicio senón para relaxarse ​​a columna vertebral. Pódese facer se sente tensión e rixidez nas costas. Séntese nun medio agazapado, as mans postas nos cadros, na parte traseira dunha pequena desviación. Redondea a columna vertebral no torácico, un pouco de levantamento da agachamento. De novo, arquea as costas.

Como facelo: 7 repeticións

7. A inclinación en cuclillas para a parte traseira e os ombros

Descende ata un sumo agachado, de costas lixeiramente inclinadas, coas mans postas nos xeonllos. Comeza a dobrar primeiro unha perna e logo a outra. Fai este exercicio para quentar antes de adestrar na dinámica.

Como actuar 5 repeticións en cada dirección

8. Dobrar ao chan cun xiro

Póñase recto cos brazos estendidos, cos pés anchos. Comeza a facer as pendentes cara ao chan, xirando o corpo e intentando tocar o chan primeiro cunha man e logo coa outra. Manteña as costas rectas, non estire o pescozo, afaste os ombreiros das orellas.

Como actuar: 5 curvas a cada lado

9. Agachados cos brazos levantadores

Amplia as pernas e levanta os brazos sobre a cabeza. Baixa a pelvis cara abaixo facendo agachamento ata que as coxas sexan paralelas ao chan. Os brazos móvense de forma sincrónica, afundíndose xunto coa okupa. Durante o agachamento, non coloque os xeonllos cara adiante e manteña o talón do chan.

Como actuar: 10 okupas

Se queres facilitar este exercicio para o quecemento antes do adestramento ou non planeas un adestramento pesado, podes realizar a propriedade:

10. Estocas laterais para quentar as pernas

Abre amplamente as pernas, as mans cruzadas preto do peito. Comeza a agacharte, cambiando o peso corporal na perna dereita paralela ao chan. afundindo nunha estocada lateral. A perna esquerda permanece completamente estendida. A continuación, endereitarse e facer unha estocada na perna esquerda. Fai rachóns nunha estocada lateral para quentar as pernas de calidade antes do exercicio.

Como actuar 5 repeticións en cada dirección

11. Estocadas para quentar as pernas

Póñase recto cos pes ombreiros lixeiramente máis estreitos. Comeza a botar cara atrás, levantando as mans sobre a cabeza. Opcionalmente, baixa os xeonllos nun ángulo recto, no quecemento antes de adestrar exercicios de alcance parcial válidos. Se che custa manter o equilibrio, podes poñer as mans nas cadeiras ou agarrarte a unha parede ou unha cadeira.

Como actuar 5 repeticións en cada dirección

Se queres facilitar este exercicio ou non planeas adestramentos pesados, podes realizar polivanyana.

12. Inclinacións para a parte traseira da coxa

Póñase coa man dereita posta na cintura, levante o brazo esquerdo sobre a cabeza. A perna dereita puxo un pé cara adiante con apoio no talón e endereza completamente. A continuación, inclínase ata a perna dereita co lombo recto, tocando a man esquerda do calcetín dereito. Perna esquerda dobrada no xeonllo. Sente o estiramento na parte traseira da coxa, no isquiotibial e no becerro.

Como actuar 5 repeticións en cada dirección

13. Levantamento das pernas cara adiante para estirar as nádegas

Póñase recto, dobra o brazo e manteña preto del. Levante o xeonllo dunha perna e tire das mans ao peito. Sente a tensión nos músculos glúteos. Despois volve á posición orixinal e apértase á outra perna.

Como actuar 5 repeticións en cada dirección

14. A perna levántase para estirar o cuádriceps

Póñase dereito, coas mans máis baixas ao longo do tronco. Dobre unha perna e tira a man cun pé ata as nádegas. Manteña un segundo estirando o cuádriceps (coxa anterior). Despois volve á posición inicial e tira o pé co outro pé ata as nádegas.

Como actuar 5 repeticións en cada dirección

Paso 4: quecemento cardio

Na fase final do quecemento realizaremos algúns exercicios de cardio para quentar aínda máis para aumentar a temperatura corporal. A velocidade e intensidade do exercicio que pode aumentar ou diminuír a duración do quecemento cardio final é de 2-3 minutos. A velocidade e o ritmo dos exercicios miran as súas capacidades.

1. Correndo no lugar con zahlest Shin

Póñase recto, dobrando o brazo nos cóbados, coas palmas cara adiante. Comeza a correr no lugar, levantando as pernas altas, as mans móvense libremente ao longo do corpo. Os pés fan schlecty coma se estiveses intentando pegarlle os talóns ás nádegas.

Como executar: a 15 levantamentos de pernas de cada lado

Se non corre, camiña no seu lugar a un ritmo rápido, elevando os xeonllos (exercicio # 1 na primeira etapa).

2. Saltar corda

Póñase recto, dobre o brazo no cóbado e esténdese cara ao lado coma se suxeitase a corda. Goza de saltos lixeiros e suaves, simulando saltos de corda. Non debemos saltar demasiado rápido, aínda é un quecemento antes do adestramento, non o adestramento.

Como facelo: 30 saltando

Se non saltas, segue camiñando no seu lugar a un ritmo acelerado, levantando os xeonllos en alto. Xire ao traballo das súas mans, movéndoas arriba e abaixo (exercicio # 2 na primeira etapa).

3. Saltos de reprodución de brazos e pernas

Debería estar recto cos pés xuntos. Saltando, ampliando as pernas e coloque as mans sobre a cabeza. Manteña os xeonllos lixeiramente dobrados. Aterre suavemente nos dedos dos pés para reducir o estrés nas articulacións. Respira ao ritmo dos saltos. Tales saltos chámanse Jumping Jack e son perfectos para quentar e para calquera exercicio cardio.

Se non saltas, no canto de saltar ostavlyaite alternativamente, primeiro un pé e despois o outro. Os brazos móvense sincronicamente.

Como facelo: 30 saltando

Paso 5: restaurar a respiración

Lembra sempre respirar despois de realizar exercicios de cardio, inspirando e exhalando profundamente durante 30 a 60 segundos. Selecciona un dos seguintes exercicios ou realízaos ambos.

1. Restaurar a respiración con inclinación

Levante os brazos rectos sobre a cabeza e respire fondo. Na exhalación, inclina o corpo e as mans, facendo unha respiración profunda co peito cheo. Ten ganas de reducir o ritmo cardíaco e calma a respiración rápida.

Como actuar 10 curvas

2. Restablece a respiración coa agachamento

Este exercicio é máis adecuado para aqueles que senten mareo ao inclinar a cabeza cara ao chan como no exercicio anterior. Séntate cruzado no peito coas mans mentres respiras profundamente. Expira profundamente completamente endereite e levante as mans por riba da cabeza.

Como actuar 10 curvas

Paso 6: quecemento especial

Se realizas adestramento de forza con máis peso, tamén debes prestar atención ao adestramento especial. Pretende facer o quecemento dos músculos que participarán activamente no adestramento. No marco do adestramento especial debes realizar exercicios desde o complexo principal, pero sen pesos ou cun peso lixeiro (20-30% do máximo).

Aquí tes un exemplo dun adestramento especial. Digamos que ten unha agachada programada cunha barra que pesa 80 kg. Entón, antes deste exercicio, debes facer o enfoque de amasado de 10-15 repeticións cun diapasón ou diapasón en branco cun peso do 20-30% do teu peso máximo.

Debe realizarse un quecemento especial inmediatamente antes do exercicio ou antes do exercicio para un grupo muscular. Atención, quecemento especial non substitúe o quecemento xeral antes do adestramento! Esta é só unha das etapas da lección, pero tamén é moi importante.

Salientamos unha vez máis, ese quecemento especial realízase despois do común, non en lugar diso.

Como estirar antes dunha carreira ou cardio?

Como quentar antes dunha carreira ou outro cardio trenirovki? Neste caso, o acto é absolutamente o mesmo esquema: un lixeiro quecemento cardio durante 2 minutos (correndo no lugar, saltando facilmente a corda) e despois exercicios articulares + estiramentos. E só despois diso, proceda directamente a un adestramento cardio, aumentando gradualmente a intensidade.

Moita xente pensa que non é necesario antes do adestramento cardio para quentar. Non obstante, isto é incorrecto. Os músculos, as articulacións e o corazón sofren unha carga grave durante a carreira e o salto, polo que sen un quecemento é moi perigoso. Simplemente camiñando e aumentando gradualmente a intensidade sen realizar exercicios de quecemento suficiente para as articulacións e os músculos. Asegúrese de facer exercicios articulares e estiramentos antes dun adestramento cardio.

Listo para quentar e engancharse para correr e cardio

Características quecemento antes do exercicio:

  1. Adestramento que vai de arriba abaixo (pescozo, ombreiros, brazos, peito, costas, núcleo, pernas). Pero é un enfoque bastante tradicional dos exercicios de quecemento, o papel principal da orde dos exercicios non é xogar.
  2. O quecemento debe realizarse nun ritmo dinámico pero suave. O seu obxectivo é un quecemento suave e prepararse para cargas máis intensas. Debería sentirse cálido durante todo o adestramento, pero non o esaxere.
  3. Para comezar o quecemento debe ser cun tempo lento e un pequeno rango de movemento, aumentando gradualmente o tempo e a amplitude.
  4. Evite provisións estáticas prolongadas, o quecemento antes do adestramento debe incluír exercicios dinámicos. Non se debe confundir co estiramento despois dun adestramento, durante o cal se supón que debe conxelarse nunha posición durante 30-60 segundos para estirar os músculos.
  5. Durante o quecemento antes de adestrar na casa ou no ximnasio, evite movementos bruscos, intente realizar os exercicios sen problemas. É imposible evitar dor ou molestias nas articulacións (o crujido nas articulacións pode ser, dá medo).
  6. Se estás nunha habitación fresca (ou ao aire libre), vístete abrigado para un quecemento máis rápido ou aumenta o quecemento ata 15-20 minutos.
  7. Se sabes que hoxe adestrará algunha parte do corpo especialmente intenso, prestaráslle especial atención cando adestras. Por exemplo, o día do adestramento da parte inferior do corpo mestura completamente as articulacións da cadeira e do xeonllo e estira os músculos das pernas e das nádegas.
  8. Se estás no ximnasio, o quecemento cardio pode usar unha fita ou un adestrador elíptico. Comece sempre cun tempo lento, o pulso debería aumentar gradualmente.

Quecemento de vídeo antes do adestramento

Se precisas opcións de quentar antes do exercicio, ofrécelle 6 un pequeno vídeoque axudará a quentar e prepararse para cargas pesadas. Os programas duran de 5 a 10 minutos e son axeitados tanto para homes como para mulleres.

Vídeo para quentar en ruso

1. Pre-adestramento universal durante 7 minutos

2. Quenta o pre-adestramento durante 7 minutos

3. Quenta o pre-adestramento durante 8 minutos

Vídeo para o quecemento en inglés

1. 5 minutos de adestramento corporal para quentar o corpo

2. 5 minutos de adestramento cardio de quecemento rápido

3. Quentamento previo ao adestramento de 10 minutos

Donde queira que esteas: na casa, na rúa ou no ximnasio, asegúrate de facer o quecemento antes do adestramento e, a continuación, a actividade física traerache pracer, beneficios e resultados.

Vexa tamén:

Ioga e estiramento

Deixe unha resposta