Nutrición para gañar masa muscular

Nutrición para a ganancia muscular: a proporción correcta de nutrientes para unha rápida recuperación muscular despois do adestramento e o seu maior aumento.

A cuestión dunha figura atractiva para os homes non é menos aguda que para as mulleres. Un fermoso corpo delgado, os músculos tonificados non só atraen a atención do sexo oposto, senón que tamén indican un estilo de vida saudable. Independentemente da localización do adestramento, no ximnasio ou na casa, facer exercicios intensos para o desenvolvemento muscular non debe subestimar a importancia dunha nutrición adecuada.

O crecemento da forza, o volume de masa muscular depende da cantidade de enerxía gastada e do uso correcto de "materiais de construción" para a súa restauración.

O exercicio físico intenso contribúe ao aumento da queima de carbohidratos e á degradación intensa das proteínas. Como resultado, para manter unha boa saúde e repoñer o déficit enerxético, cómpre seguir a nutrición deportiva baseada na proporción óptima de BJU. Se non se compensa este gasto, a forza do atleta diminuirá e comezará a perder peso de forma intensiva.

Recomendacións para o crecemento muscular

Considere as regras básicas que debe cumprir todo atleta que queira aumentar o músculo.

1. Queimar carbohidratos co exercicio. Unha inxestión diaria dun 20% máis que a inxestión calórica diaria asegurará un crecemento muscular activo. Para minimizar a deposición de graxa baixo a pel, os batidos de carbohidratos deben tomarse 2 horas antes. antes do adestramento e despois de 1,5 horas. despois dela.
2. Lembra a relación graxa-testosterona. A exclusión de triglicéridos animais do menú do atleta levará inevitablemente a unha diminución da produción da hormona sexual masculina, o que afectará negativamente o desenvolvemento da masa muscular. Ademais, a falta de graxa reduce a resistencia nun 10%, e o rendemento dun deportista nun 12%. Tamén provoca unha caída de ácido láctico durante os exercicios de forza, que é o principal sinal da ineficiencia dos procesos metabólicos no corpo: aumento da proporción de colesterol nocivo, perda e incapacidade para absorber vitaminas e microelementos. A inxestión diaria de triglicéridos para o desenvolvemento intensivo da masa muscular é de 80-100 g. Superar este indicador varias veces leva ao lanzamento do mecanismo de deposición de graxa subcutánea. Polo tanto, unha nutrición eficaz para o desenvolvemento muscular prohibe o uso de alimentos excesivamente graxos (lanches salgados, patacas fritas, margarina, maionesa, galletas saladas, carnes afumadas, untable).
3. Reducir cardio. Para manter a resistencia, fortalecer o corazón, é suficiente limitarse a andar en bicicleta ou 1-2 carreiras por semana durante 30 minutos cada unha. A neglixencia desta condición pode levar á "queima" dos músculos.
4. Reducir o número de repeticións por exercicio. O programa de adestramento para gañar masa muscular está deseñado para non máis de 50 minutos. Neste caso, é importante realizar ata 12 repeticións nun exercicio. O número de aproximacións non debe exceder 5 veces.
5. Dieta equilibrada (vitaminas, minerais, aminoácidos, BJU). Relación de nutrientes ideal para a ganancia muscular:
   • graxas (ácidos graxos poliinsaturados) - 10-20% da dieta diaria;
   • hidratos de carbono (lentos ou complexos) - 50-60%;
   • proteínas - 30-35%.

   A falta da cantidade necesaria de substancias orgánicas útiles na dieta leva ao feito de que o corpo non ten onde obter a cantidade necesaria de enerxía para construír músculos. A dieta diaria dun atleta para o crecemento muscular debe consistir en tres comidas completas e dous ou tres lanches lixeiros (froitas, froitos secos, batidos de proteínas).

6. Non morrer de fame. Debes comer durante 1,5-2 horas. antes das clases, preferentemente alimentos con hidratos de carbono e despois de 1 hora. despois do exercicio. Se non, o adestramento co estómago baleiro levará ao feito de que, para compensar a perda de enerxía, o corpo comezará a queimar intensamente as reservas de proteínas necesarias para o crecemento muscular. Ao refrescar, é importante controlar a cantidade de alimentos ingeridos: non coma en exceso. Despois do adestramento, non podes quedar con fame, necesitas nutrir o corpo con alimentos ricos en minerais e vitaminas. Plátano, noces, queixo cottage, batido de proteínas, bollo con leite, kefir, ganador, proteínas, bocadillos con marmelada son axeitados como aperitivo lixeiro. E despois de 1,5 horas. cómpre comer ben, preferiblemente alimentos proteicos, para a recuperación, o crecemento muscular, se non, non se pode evitar o esgotamento do corpo.
7. Beba moitos líquidos. O volume diario de auga bebida durante o adestramento intensivo debe ser de 2,5-3 litros. A falta de líquido leva á deshidratación, unha diminución da forza muscular nun 20% e unha desaceleración do crecemento muscular.
8. Descansa. O crecemento da masa muscular non se produce durante un período de exercicio intenso, senón durante o resto do corpo. O estiramento e o crecemento dos músculos realízase en 3-7 días. Durante este período, paga a pena observar a dieta e alternar carga, descanso. Para os principiantes, o período de recuperación muscular despois dos exercicios de forza é de 72 horas, para os que adestran - 36 horas. O sono saudable debe ser de polo menos 8 horas. nun día. É importante evitar o estrés, xa que o nerviosismo leva a un aumento dos niveis de cortisol no organismo, polo que se producen depósitos de graxa e perda muscular. O incumprimento do réxime de descanso e nutrición contribúe a bombear os músculos sen aumentar o volume.
9. Cambiar periodicamente o programa de formación (cada dous meses). Por exemplo, introduza novos exercicios, tome peso extra, cambie o número de repeticións.
10. Vai ao teu obxectivo. Non pasees polo ximnasio sen facer nada. Para conseguir o resultado desexado, cómpre concentrarse o máximo posible no exercicio.

Seguir as regras clave anteriores para gañar masa muscular magra é un camiño eficaz para un corpo saudable e bombeado.

Se tes sobrepeso, é importante perder o exceso de graxa antes de facer exercicios de forza para aumentar o músculo. Para iso, cómpre facer un curso de perda de peso. Isto débese ao feito de que, contrariamente á crenza popular, é fisioloxicamente imposible "bombear" graxa nos músculos. A dieta proteica Dukan, Maggi axudará a resolver este problema.

Importancia da auga e da nutrición adecuada para un deportista

A clave para a recuperación muscular rápida despois do exercicio é unha nutrición adecuada. Unha dieta desequilibrada anula os resultados do adestramento. A eficacia dos exercicios de forza depende da alfabetización do menú do atleta.

Beneficios dunha nutrición adecuada:

• crecemento muscular rápido;
• aumento do rendemento;
• a posibilidade de aumentar a carga durante o adestramento;
• máis resistencia e enerxía;
• non hai deficiencia de glicóxeno no tecido muscular;
• mellora da concentración;
• permanencia constante do corpo en boa forma;
• eliminación do exceso de graxa corporal;
• seguro contra a queima de reservas de proteínas necesarias para o desenvolvemento muscular;
• non é necesario observar longas pausas entre adestramentos.

Un programa de nutrición deseñado correctamente (ver detalles no menú para gañar masa muscular) axuda a espremer a máxima enerxía e forza para realizar mesmo os exercicios de forza máis difíciles.

Non subestime a importancia da auga durante o adestramento, xa que forma parte do 75% dos músculos. Durante o período de deportes, o atleta perde moito líquido (ata 300 ml en 50 minutos), o que leva á deshidratación. Para evitar unha violación do equilibrio auga-sal e, como resultado, un adestramento ineficaz, é importante beber un vaso de auga antes de comezalo e despois tomar varios sorbos cada 10 minutos.

A cantidade bebida depende directamente da estación e da cantidade de suor liberada. Canto máis calor faga fóra e máis transpiración, maior debe ser o nivel de consumo de auga purificada non carbonatada.

Sinais de deshidratación:

• dor de cabeza;
• mareos;
• fatiga;
• apatía;
• irritabilidade;
• boca seca;
• beizos rachados;
• falta de apetito;
• sensación de sede.

Se se produce polo menos un dos síntomas anteriores, debes comezar inmediatamente a beber líquidos.

Durante o adestramento, permítese usar zume de laranxa recén espremido diluído con auga nunha proporción de 50% -50% ou batidos especiais de proteínas: aminoácidos BCAA, un ganador, que minimizan a degradación da proteína muscular, promoven a xeración de enerxía e aportan o inicio do proceso de recuperación máis preto.

Opcións de drogas: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Inmediatamente despois do adestramento, podes beber leite, té verde, batido de proteínas.

Considere, usando o exemplo dun home de complexión atlética, que pesa 75 kg, a proporción óptima de BJU / calorías por día necesaria para aumentar a masa muscular.

Inxestión diaria de calorías

Para o crecemento muscular, é importante satisfacer a necesidade do corpo de enerxía necesaria. Para iso, cómpre calcular a inxestión calórica diaria mediante a fórmula de Lyle McDonald ou utilizar unha calculadora de nutrición especialmente deseñada presentada na rede. Neste caso, o valor obtido debe multiplicarse polo factor de reserva de enerxía - 1,2, necesario para o desenvolvemento dos músculos.

Inxesta diaria de calorías u1d Peso, kg * K, kcal / por XNUMX kg de peso

O coeficiente K depende do xénero e da intensidade dos procesos metabólicos.

No noso caso, o cálculo será así:

Ingesta diaria de calorías = 75 kg * 35 kcal = 2625 kcal

Tendo en conta o factor de corrección da reserva enerxética = 2625 kcal * 1,2 = 3150 kcal

Así, ao realizar exercicios de forza, a dieta para o desenvolvemento muscular nun home que pesa 75 kg debe ser de 3150 kcal. A inxestión diaria de calorías neste volume, de media, proporcionará un aumento da masa muscular en 2 kg. por mes.

A falta de masa indica unha falta de enerxía e a necesidade de incluír 400-500 kcal adicionais na dieta durante o día. Se o aumento de peso supera os 3 kg en 30 días, paga a pena reducir a cantidade de calorías consumidas en 300-400 kcal.

Como podes ver, o calendario de nutrición do atleta depende das características individuais do corpo e está suxeito a constante análise e axuste.

O peso corporal tense en conta sen masa graxa. Por exemplo, os "quilogramos netos" dun atleta con 95 kg e 12% de graxa son 95-95 * 0,12 = 83,6 kg.

Despois de determinar o contido calórico da dieta diaria, consideraremos a proporción correcta de BJU, que compoñen o complexo de nutrición deportiva para o desenvolvemento muscular.

A norma diaria de hidratos de carbono - 5 g / kg - 4 kcal / g, proteínas - 2 g / kg - 4 kcal / g, graxas - o resto, 1 g / kg - 9 kcal / g.

Para un home de 75 kg de peso:

• proteínas - 150 g. - 600 kcal;
• hidratos de carbono - 375 g. - 1500 kcal;
• graxas - 115 g. - 1050 kcal.

Inxestión diaria de proteínas

A proteína é o bloque máis importante para o crecemento muscular. Ao facer exercicios de forza, é importante asegurarse de que o corpo proporcione unha cantidade suficiente de proteína diariamente, baseándose no cálculo de 1,5-2 g / kg de peso. O crecemento muscular lento indica unha falta de proteínas, nese caso a taxa debe aumentarse a 2,5 g / kg.

A dieta do atleta debe ser clara de ovo, queixo cottage cun contido de graxa de 0-9%, peixe, carne magra: carne de vaca, peituga de polo, marisco. Podes repoñer a cantidade correcta de proteínas no corpo dun fisiculturismo que non consume produtos animais introducindo ingredientes a base de plantas no menú diario. É dicir, leite de soia, legumes (fabas, lentellas, chícharos), sementes, manteiga de noces, froitos secos (améndoas, cacahuetes, abelás, anacardos, noces, cedro, brasileiro, coco, macadamia, pistachos). Non obstante, é importante ter en conta que unha dieta vexetariana ralentiza o proceso de construción muscular, debido á falta de proteína animal na dieta.

Para o máximo efecto, inmediatamente despois do adestramento, debes beber un batido de proteínas, xa que é durante este período cando o corpo absorbe mellor os nutrientes.

Como resultado do exercicio intenso, moitas veces ocorren micro-rupturas do tecido muscular, o seu crecemento excesivo prodúcese coa participación de aminoácidos e alimentos proteicos.

A solución óptima para un conxunto rápido de músculos é unha combinación de proteínas animais e vexetais.

A pesar do feito de que o principal material de construción dos músculos é a proteína, o seu uso en exceso da norma calculada leva a un aumento da deposición de graxa no fígado, aumento da excitabilidade das glándulas endócrinas, do sistema nervioso central, un aumento da graxa no fígado. os procesos de descomposición nos intestinos e un aumento da carga sobre o sistema cardiovascular. A proteína en exceso non será absorbida polo corpo e non afectará o crecemento muscular.

Recoméndase dividir a taxa diaria de proteína durante o día en 4 comidas, o que garantirá unha "alimentación" uniforme dos músculos durante todo o día.

A nutrición proteica non só aumenta o volume muscular, reduce a graxa corporal, senón que tamén fai que o corpo de mulleres e homes sexa máis destacado.

Inxestión diaria de graxa

Actualmente, a maioría dos atletas desconfían dos triglicéridos. Non obstante, non hai que ter medo ás graxas, se se usan correctamente (observando a cantidade diaria), non se transforman en tecido adiposo. Ao mesmo tempo, pola contra, terán un efecto beneficioso sobre o crecemento muscular.

É dicir, as graxas participan activamente na produción de hormonas, que, á súa vez, están implicadas na construción muscular. Para a produción de testosterona, é importante que a inxestión diaria de triglicéridos no corpo sexa polo menos o 15% da dieta total.

Hai os seguintes tipos de graxas:

• útil (monoinsaturados e poliinsaturados);
• prexudicial (saturado).

Os triglicéridos monoinsaturados inclúen: aguacates, olivas, polo, olivas e carne de cacahuete. Estes produtos son un almacén de ácidos graxos saudables Omega 9, que aceleran o metabolismo, estabilizan os niveis de azucre no sangue e protexen o corazón dos efectos nocivos das flutuacións da presión arterial.

As fontes de triglicéridos poliinsaturados (Omega-3,6) son: aceite de peixe, semente de algodón, soia, millo, xirasol, liño, aceites de colza, así como sementes e froitos secos. Os ácidos graxos desta categoría melloran a reacción anabólica de proteínas, insulina, aumentan a eficiencia, aumentan a eficiencia, o que é especialmente importante durante os exercicios de forza pesada.

A nutrición deportiva durante un conxunto de masa muscular exclúe o uso de triglicéridos saturados, que forman parte da manteiga, palma, coco, manteiga de cacao, manteca de porco, carne vermella e produtos de repostería.

Isto débese ao feito de que a molécula de graxa nociva está completamente saturada de hidróxeno e contén colesterol "malo", o que significa que pode provocar o desenvolvemento de obesidade, enfermidades cardíacas e diabetes. Polo tanto, as principais fontes de triglicéridos útiles no menú do atleta son peixes graxos, aceites vexetais e froitos secos. Está permitido incluír leite 3,2%, queixo cottage, queixo 9% na dieta.

Inxestión diaria de hidratos de carbono

A principal fonte de enerxía son os carbohidratos. A nutrición para gañar masa muscular implica tomar 5 g diarios. compostos orgánicos que conteñen grupos hidroxilo e carbonilo por 1 kg de peso corporal.

O papel dos carbohidratos é aumentar os niveis de insulina/hormona no corpo e axudar na reparación dos tecidos despois do exercicio. Ademais, serven para transportar nutrientes directamente ás células musculares.

A falta de hidratos de carbono na dieta do atleta provoca apatía, debilidade, rendemento reducido, falta de vontade para continuar adestrando. O desenvolvemento muscular é imposible sen o uso de hidratos de carbono.

Dependendo da taxa de división, son:

• rápido (simple), é preferible usalos unha hora antes, inmediatamente despois do deporte, xa que son perfectos para restaurar rapidamente as reservas de enerxía gastadas;
• lentos (complexos), deben consumirse 2 horas antes do exercicio.

Produtos que conteñen 50 g. hidratos de carbono rápidos por 100 g de ingrediente: marmelada, galletas, azucre, doces, halva, leite condensado, pasas, figos, mel, chocolate, dátiles, ananás, bolos, galletas, pasta, pan branco, gofres, pan de xenxibre, sémola, panecillos.

Ingredientes que conteñan compostos orgánicos complexos de máis de 50 g. por 100 g: feixóns, garavanzos, lentellas, chícharos, trigo sarraceno, arroz, avea, pan, pasta.

Os carbohidratos lentos deben incluírse no menú diario para gañar masa muscular para nenas e mozos, xa que son a principal fonte de enerxía non só para os músculos, senón tamén para o cerebro.

Produtos que conteñen compostos orgánicos sinxelos con moderación - 20 g por 100 g: todas as bagas doces, froitas (sobre todo en caquis, plátanos, uvas, menos - cítricos, mazás), patacas cocidas, bebidas carbonatadas (limonada, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Este último, á súa vez, debe descartarse, xa que tales bebidas non conteñen nutrientes e non satisfacen a fame.

Produtos cun contido mínimo de hidratos de carbono - 10 g. por 100 g: produtos lácteos, verduras frescas (berinxelas, tomates, pepinos, repolo, cenorias). Ademais de enriquecer o organismo con hidratos de carbono saudables, conteñen todo o necesario (vitaminas, minerais, fibra) para mellorar a dixestión dos alimentos en grandes cantidades.

Así, no proceso de selección da proporción óptima de BJU, paga a pena, en primeiro lugar, centrarse no seu propio benestar. Se durante o período de exercicios de forza experimentas un aumento de enerxía ao comer máis carbohidratos dos que a norma diaria "permite", a cantidade de graxa pódese reducir a 0,8 g / kg.

A clave para un adestramento exitoso é o benestar do deportista.

Se se produce apatía durante o exercicio, as graxas deben aumentarse a 2 g / kg e os carbohidratos deben reducirse en proporción directa. Axustar o esquema de nutrición ás características individuais do corpo aumentará a eficacia da permanencia no ximnasio.

Un conxunto rápido de masa muscular só é posible se se cumpren as seguintes condicións:

• nutrición natural equilibrada;
• un sono saudable de oito horas;
• conxunto de exercicios de forza seleccionados correctamente.

A violación de polo menos un deles leva a unha diminución da eficacia do adestramento e unha desaceleración do desenvolvemento muscular.

Menú para gañar masa muscular

Construír músculo é un proceso longo que require autodisciplina na nutrición. Cinco comidas ao día cada tres horas é unha forma fiable de conseguir o resultado desexado.

A mellor nutrición para un atleta é fraccionada, proporciona unha inxestión sistemática de alimentos no corpo en pequenas doses, o que axuda a acelerar a síntese, mellorar a absorción de proteínas, o metabolismo, tendo un efecto positivo no crecemento muscular.

Está estrictamente prohibido saltarse comidas, morrer de fame ou comer en exceso. No primeiro caso, a nutrición separada non traerá o efecto desexado: os músculos non aumentarán de volume, no segundo caso, provocará un aumento de peso excesivo e a deposición de graxa baixo a pel.

Mostra o menú do atleta durante un día para aumentar o músculo

Considere as opcións para cada comida. Escolla calquera deles, centrándose nas preferencias gustativas e nas características individuais do corpo (ectomorfo).

ALMORZO

1. Plátano - 1 peza, pan integral - 2 rebandas, ovos revoltos de dúas claras dun ovo enteiro.
2. Pera - 1 peza, cacao, avea - 150 g., Chocolate escuro - 30 g.
3. Mazá - 1 peza, leite, mingau de trigo sarraceno - 150 g.
4. Iogur - 100 g., Hércules - 50 g., Requeixo 9% - 100 g.

MERENDA #1 (preadestramento)

1. Kefir 0% ou 1%, queixo - 50 g, pan - 2 franxas.
2. Té negro, queixo cottage baixo en graxa - 200 g., Marmelada de framboesa ou mel - 4 culleres de sopa.
3. Avea sen azucre - 150 g, marmelada - 3 culleres de sopa, pomelo - 1 peza.
4. Mazá - 1 peza, noces (variadas) - 40 g, ameixas, pasas, albaricoques secos, ameixas - 80 g.
5. Banana - 1pc., Proteína - 1,5 culleres, pan de centeo - 3 franxas, cacahuetes - 30 g.

SOPAR

1. aguacate - 150 g. (metade), filete de pavo cocido - 100 g., arroz sen pulir - 100 g.
2. Sopa de caldo de carne - 200 ml, compota de froitos secos, trigo sarraceno - 100 g, polo - 150 g, ensalada de vexetais - 100 g.
3. Arroz - 100 g, leite 1%, pavo 150 g ou 2 ovos enteiros.
4. Zume de cenoria ou laranxa, plátano - 1 peza, puré de patacas - 100 g, carne de ave - 150 g.
5. Té verde, mel - 2 culleres de sopa, sopa de puré de verduras - 200 ml, peixe - 200 g, arroz - 100 g, uvas - 200 g.

MERENDA #2 (inmediatamente despois do adestramento)

1. Gainer + noces - 40 g., Chocolate negro - 50 g.
2. Té negro, marmelada de framboesa ou mel - 5 culleres de sopa, queixo cottage baixo en graxa - 200 g.
3. Plátano - 2 pezas, chocolate negro - 50 g.
4. Leite, avea - 150 g.
5. Batido de ananás con chips de chocolate, pan - 2 rebandas.
6. Mazá - 1 peza, xemas de ovo - 2 pezas, proteínas - 4 pezas, améndoas - 50 g.
7. Froitos secos - 100 g, froitos secos - 40 g.

SOPAR

1. Brócoli - 100 g, carne cocida / peituga de polo - 200 g, arroz - 100 g.
2. Bebida de froitas a partir de bagas, claras de ovo - 5 pezas, ensalada de vexetais - 150 g.
3. Peixe - 200 g., té verde, laranxa - 1 peza.
4. Noces - 50 g, marmelada de framboesa - 4 culleres de sopa, queixo cottage baixo en graxa - 150 g.
5. Trigo sarraceno - 100 g, pavo - 200 g, aceite vexetal - 3 culleres de sopa, ensalada de repolo e cenoria - 100 g.
6. Puré de patacas - 100 g, tenreira - 150 g, verduras guisadas - 100 g, plátano - 1 peza.

As variacións presentadas serven de base para elaborar o menú da semana.

Podes facer cambios no plan de nutrición: substituír produtos por análogos segundo BJU. Para proporcionar forza ao atleta, durante 1 hora. menú pre-adestramento (snack número 1) son carbohidratos rápidos e lentos. Son as principais fontes de enerxía. Ao mesmo tempo, as proteínas, os sacáridos (merenda número 2) axudarán a repoñer a forza desperdiciada e garantir o crecemento muscular despois do exercicio.

Se a nutrición ao gañar masa muscular está equilibrada e calculada correctamente, os primeiros resultados pódense observar despois de 3 semanas.

Se ao final deste período non se observa aumento de peso, a inxestión de carbohidratos debe aumentarse en 50 g. despois do adestramento, no almorzo.

Un exemplo de nutrición (horario) dun deportista vexetariano para aumentar o músculo

ALMORZO

1. Té verde, queixo de tofu - 100 g. pan - 2 franxas.
2. Zume recén espremido de pepino, mazá verde, repolo, espinaca, xenxibre, apio - 450 ml, batido de proteínas de leite de améndoa (1 cunca), plátano (1 peza), proteína de soia (2 culleres de sopa) - 200 ml.

MERENDA Nº 1

1. Cazola de cenoria ou syrniki - 150 g, unha mestura de froitos secos - 40 g / manteiga de cacahuete - 1 colher de sopa.
2. Aceite de cabaza e améndoa - 2 culleres de sopa, avea - 150 g, tofu - 100 g.
3. Barra de proteínas - 1 peza, cóctel de mazá e pomelo.

SOPAR

1. Sopa de verduras - 250 ml, calabacín guisado, cenorias, brócolis - 100 g, carne de soia - 150 g, tempeh - 100 g.
2. Hamburguesa con aguacate e queixo - 1pc., ensalada de repolo con tomate - 150g., plátano - 1pc., puré de sopa de brócoli e espinaca - 200ml., aceite de améndoas - 2cl.
3. Arroz Kion - 100 g, ensalada de lentellas e cuscús - 100 g, seitán - 50 g, sementes de quinoa - 1 cullerada, aceite de oliva - 1 cullerada.
4. Sopa de chícharos - 200 ml, queixo - 100 g, mingau de trigo sarraceno - 100 g, ensalada de tomate e espinaca - 100 g.

MERENDA Nº 2

1. Kéfir, sementes de cabaza ou xirasol - 80 g, marmelada de froitas - 5 culleres de sopa, pan - 1 porción.
2. Froitos secos - 100 g., manteiga de cacahuete - 1 colher de sopa.
3. Batido de proteína de plátano, leite de améndoas e cánabo con anacos de chocolate negro.

SOPAR

1. Mingau de linhaça - 100 g, chuletas de cabaza e cenoria ao vapor - 3 pezas, batido de bagas ou marmelada, ensalada de repolo de tomates, noces - 150 g.
2. Arroz ou puré de patacas con queixo - 100 g, brócoli cocido - 150 g, aguacate - 100 g (metade), tofu - 50 g.

A nutrición vexetariana durante o período de ganancia de masa muscular debe ser o máis equilibrada posible. As proteínas animais (peixe, mariscos, ovos, carne) deben substituírse por: tempeh, noces, kefir 0%, queixo cottage sen graxa, iogur 2,5%, mozzarella, queixos ricotta, produtos de soia, tofu, legumes. Non obstante, non sobrecargue o corpo con produtos proteicos. Para aumentar os músculos, a inxestión diaria de proteínas é de 2 g / kg, para manter - 1,5 g.

Para os vexetarianos, o réxime de adestramento ideal é intenso pero curto (ata 30 minutos). Isto débese ao feito de que as cargas a longo prazo "utilizan" unha gran cantidade de proteínas, que é problemática acumular nos produtos vexetais.

Nutrición deportiva para o crecemento muscular

A idade, o sexo, a adaptación, a adicción do organismo a exercicios de forza intensos, as alteracións na dieta, o estrés, as deficiencias de nutrientes levan a progresión lento e afastarse da obtención do resultado desexado. Os suplementos especiais axudarán a acelerar a "construción" dos músculos, a cubrir as lagoas na dieta do atleta e a falta de nutrientes (minerais, vitaminas, BJU, calorías, aminoácidos).

A mellor nutrición deportiva básica para o crecemento muscular intensivo e o mantemento da saúde é a glutamina, os BCAA, as multivitaminas e os omega-3. A proteína non caeu nesta categoría de compoñentes fundamentais debido ao contido de azucre / lactosa, que é inaceptable para consumir durante o período de secado.

Considere os suplementos deportivos máis populares, como elixilos e como usalos.

1. Glutamina. É o aminoácido non esencial máis abundante no músculo. A pesar de que o corpo humano o produce por si só, o uso adicional do suplemento pola noite, despois do adestramento, reduce a perda de proteínas, alivia a dor, activa as propiedades protectoras do corpo, estimula a produción de hormona de crecemento, promove o metabolismo da graxa, aumenta as reservas de glicóxeno, neutraliza o efecto tóxico do amoníaco, resiste os procesos catabólicos. Facer exercicio no ximnasio, destinado a aumentar a masa muscular, aumenta a necesidade de glutamina 4,5 veces, xa que durante o período de desenvolvemento muscular intensivo, a súa cantidade no sangue cae nun 18%. O requisito diario de aminoácidos dun atleta é de 5-7 g. e depende do peso corporal. Para un adolescente, non supera os 3-4 g. Fontes naturais de glutamina: ovos, espinacas, perexil, peixe, tenreira, leite, repolo, legumes. Podes compensar a falta de aminoácidos incluíndo un cóctel deportivo na túa dieta casera. Receita: 10 g. disolver o po nun vaso de auga. Debe tomar unha bebida de glutamina tres veces: co estómago baleiro, antes de durmir, despois dun adestramento.
2. Os BCAA son un grupo de tres aminoácidos esenciais: valina, leucina e isoleucina. O papel principal do suplemento é reducir os efectos nocivos do catabolismo, que impide o crecemento muscular. Ademais, os BCAA son a base para a síntese de proteínas e a produción de enerxía. No proceso de exercicio intenso no ximnasio, o corpo do atleta experimenta unha maior necesidade deste aminoácido. A falta de BCAA leva ao feito de que o corpo comeza a destruír o tecido muscular para compensar a súa deficiencia, o que é absolutamente inaceptable. Produtos que inclúen un complexo de aminoácidos valina, leucina, isolecina: ovos, cacahuetes, atún, carne de vaca, pavo, polo, salmón. O requisito diario de BCAA para que un atleta gañe masa muscular é de 10-20 g, unha única dose non debe exceder de 4-8 g. Se os produtos anteriores non se usan en cantidades suficientes (a táboa de contido de BCAA, mg por 100 g do ingrediente preséntase na rede), o corpo do atleta comeza a experimentar unha deficiencia do nutriente. Para cubrir a necesidade diaria de aminoácidos na dieta, cómpre incluír un suplemento deportivo. É óptimo introducilo na dieta antes do adestramento e inmediatamente despois. Para conseguir o mellor efecto, os BCAA combínanse mellor con gainer, creatina e proteínas.
3. Omega 3. Os ácidos graxos insaturados útiles melloran a circulación sanguínea, a función cerebral, reducen o apetito, aceleran o metabolismo, evitan a ruptura muscular, teñen un efecto de fortalecemento xeral no corpo e teñen un efecto positivo na función cardíaca. As principais fontes de omega-3 son o atún (0,5-1,6 g por 100 g), o salmón (1,0-1,4 g), a cabala (1,8-5,3 g), o fletán (0,4-0,9 g). ,1,2 ), arenque (3,1-0,5), troita (1,6-22,8), sementes de liño (1,7 g), xerme de avea (6,8 g), noces (0,6 g), xudías (2 g). A nutrición para gañar masa muscular para nenas e mozos debe incluír 3-3 g. ácidos graxos insaturados. Podes engadir omega 2 consumindo aceite de peixe en cápsulas de 6-XNUMX g. por día con comida.
4. Gainer é un suplemento nutricional para deportistas, composto nun 60% de hidratos de carbono e un 35% de proteínas. Algúns fabricantes (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) engaden á bebida oligoelementos, glutamina, vitaminas, creatina, que nutren o corpo, compensan as reservas de enerxía perdidas, aumentan o efecto anabólico e melloran a absorción. da droga. Cun ganador, o atleta recibe unha cantidade adicional de "materiais de construción" necesarios para o crecemento muscular. É fácil preparar un cóctel nutritivo a partir do concentrado: basta con diluír 100 g. po en 300 ml de líquido (auga, leite 0,5% ou laranxa recén espremida, zume de mazá). Debe beber a bebida pola mañá, 30 minutos antes e despois da clase. Permítese beber un cóctel de carbohidratos e proteínas pola noite unha hora antes de durmir. A nutrición orzamentaria para o crecemento muscular consta dos seguintes tipos de ganadores: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, que se pode usar como substituto parcial do alimento habitual. .
5. A creatina é un composto orgánico que, cando se inxire, serve como "combustible" para as contraccións musculares. Fontes naturais da substancia: bacallau (3 g / kg), salmón (4,5 g / kg), atún (4 g / kg), carne de porco, tenreira (4,5-5 g / kg), arenque (6,5-10 g / kg). kg), leite (0,1 g/l), arandos (0,02 g/kg). A creatina aumenta a forza, a resistencia muscular, restaura rapidamente o seu potencial enerxético. Non obstante, para que afecte o rendemento deportivo, cómpre comer polo menos 5 kg de carne ao día, o que é bastante problemático. Podes saturar o corpo cun composto orgánico tomando un complemento alimenticio antes, despois do adestramento, de 5 g cada un.
6. A proteína é a nutrición fundamental de baixo custo para o crecemento muscular intensivo, que ten o maior valor biolóxico. Ademais dos aminoácidos esenciais, o po contén impurezas reductores, microelementos. Inhibe a síntese de miostatina, estimula o crecemento muscular, aumenta a produción de enerxía, inhibe o catabolismo e queima graxa. Hai os seguintes tipos de proteínas: vexetal - soia, animal - caseína, soro de leite, ovo. A clasificación dos suplementos deportivos máis eficaces está encabezada pola proteína do soro de leite, que, despois de entrar no corpo, é rapidamente absorbida no tracto gastrointestinal, aumentando drasticamente a concentración de aminoácidos no sangue. Para o máximo efecto, a nutrición post-adestramento debe consistir en proteínas e BCAA. En especie en 100 g. O produto contén proteínas en: carne (25-29g.), peixe (21-22g.), queixo cottage (12g.), marisco (21-23g.), queixo (23-28g.), tofu (17g.) , lentellas (25 g.), Trigo sarraceno (12,6 g.), Ovo (6 g.), Garbanzos (19 g.), Un vaso de kéfir e leite (3 g.). A dose diaria de proteína durante o período de construción muscular é de 2 g/kg de peso corporal. Unha soa porción dun batido de proteína é de 30 g. po para 250 ml de auga, zume, leite. Debes consumir unha bebida proteica ata 5 veces ao día: pola mañá, 1,5 horas antes e inmediatamente despois do adestramento.

A pesar da ampla gama de suplementos dietéticos, para a construción muscular rápida e segura, é importante asegurarse de que o 50% da proteína proveña de fontes de alimentos e o 50% de suplementos deportivos.

Moitas veces, os atletas que buscan desenvolver os músculos enfróntanse ao problema de como preparar correctamente a comida. A monotonía na nutrición é un serio obstáculo para o resultado desexado. Unha dieta para o crecemento muscular debe conter moitas proteínas e carbohidratos complexos.

Podes diversificar a dieta do deportista introducindo os seguintes pratos dos produtos permitidos: magdalenas de requeixo, tortas de queixo, ensalada de luras, proteínas, sopas de puré de chícharos, ovos revoltos con verduras, atún, tofu, sobremesa de plátano, marmelada de améndoas, sorbete de iogur, fígado de tenreira. baixo salsa de framboesa, filloas de avea con piña, bocadillo de polo, queixo caseiro dietético, marisco en salsa de crema agria, salmón á prancha, lucioperca con rábano picante, vieiras italianas, camaróns con pemento morrón. As receitas para estes pratos están dispoñibles en liña no sitio web de nutrición deportiva http://sportwiki.to.

Unha dieta equilibrada, un conxunto ben escollido de exercicios de forza, beber moita auga, alternar o réxime de "adestramento-descanso" son factores fundamentais, cuxa observancia leva a un rápido conxunto de masa muscular.