· Se es un vegan “auténtico”, estrito, paga a pena planificar as túas comidas. Incluíndo as súas necesidades de proteínas. Calcula a túa inxestión de calorías para non perder peso de forma inesperada.
· Un vegan estrito non consome só carne, peixe, aves e marisco, senón que tamén rexeita produtos animais como leite, mel e ovos. Ademais, evita da túa dieta os queixos feitos con callo animal (derivado do estómago dos mamíferos). As sobremesas, como a marmelada doce, adoitan facerse con xelatina natural, que, por suposto, non se saca do xardín. Moitos aditivos alimentarios cunha letra índice (E) tamén son produtos da matanza de seres vivos, por exemplo, o colorante alimentario vermello E120 (cochinilla, está feito de bichos especiais). Ademais, moitos produtos etiquetados como vexetarianos (non veganos) están feitos con ovos e leite; lea atentamente a etiqueta.
Como mercar produtos? Se es vegan principiante, os seguintes consellos serán moi útiles:
- Comproba a composición de todos os alimentos que utilizas na cociña, especialmente se usas cubos de caldo, salsas, alimentos enlatados para soro de leite, caseína e lactosa. Todos estes son produtos lácteos e poden causar alerxias.
- Ten en conta que moitos viños e cervexas fanse con produtos animais, non sempre son bebidas veganas!
- A maioría dos pans e galletas conteñen manteiga, algúns leite.
- Os fabricantes poñen a maioría das veces xelatina animal en sobremesas e pudins, pero podes atopar sobremesas coa adición de agar e xel vexetal: están feitos de algas (o que é preferible).
- O tofu e outros produtos de soia substitúen os lácteos e as sobremesas a base de produtos lácteos. É útil consumir leite de soia enriquecido con vitaminas (incluída a B12).
Inxestión de vitaminas
A dieta vegana é moi rica en fibra saudable, vitamina C e folato (¡grazas froitas e verduras!), pero ás veces pobre noutras vitaminas e minerais. É especialmente importante complementar con vitamina B12, que non se atopa nos alimentos vexetais.
Hai dúas opcións: ben enriquecido con vitaminas, incluíndo B12, cereais de almorzo e/ou leite de soia enriquecido con B12, ou tomar un suplemento medicinal con metilcobalamina (este é o nome científico da vitamina B12). A inxestión recomendada de B12 é de só 10 mcg (microgramos) por día. Tome esta pílula ou coma alimentos enriquecidos con vitamina B12 todos os días, e non ocasionalmente.
A B12 é importante porque está implicada na hematopoiese (afecta á hemoglobina), así como para o bo funcionamento do sistema nervioso. Os carnívoros consomen con fígado de tenreira, xema de ovo, e en doses moi pequenas atópase no leite e no queixo.
Outra vitamina importante para os veganos é a D. Os residentes das rexións soleadas obtéñena do sol, pero podes consumir produtos de soia ou leite de soia enriquecido con esta vitamina. Isto é especialmente importante no inverno, cando hai pouco sol. Tamén cómpre tomar 10 mcg.
Que hai para almorzar?
O almorzo é o "comezo do día" e, como todo o mundo sabe, non debes omitilo. Perder o almorzo "pasado" significa facer funcionar o azucre no sangue nunha "montaña rusa": saltará todo o día, e se non tes unha vontade de ferro, entón con moita probabilidade o azucre "desequilibrado" o empurrará constantemente a consumir durante o día. día non os alimentos máis saudables: bebidas carbonatadas azucradas, lanches, etc. De feito, aínda que está a perder peso seriamente, o almorzo non debe ser descoidado!
Que é exactamente para o almorzo? Por exemplo, filloas integrais, batidos de froitas (engade puré de coco e mango para nutrir).
Unha opción deliciosa e altamente nutritiva: combina a avea con iogur de coco ou de soia. Só tes que mergullar a túa porción habitual de avea durante a noite e mesturar pola mañá con iogur vegano ou crema de coco, engade 1-2 culleres de sopa. sementes de chía ou sementes de linhaça moídas, así como xarope de stevia ou xarope de bordo, froita fresca. Tamén podes espolvorear noces, engadir canela, vainilla... Sabroso e saudable!
Non esquezas que as pezas de froita non só decoran a avea para o almorzo, senón que a fan notablemente máis rica en vitaminas.
Os batidos de proteínas son unha tendencia de moda e saudable. Ás veces permítete un almorzo tan "líquido". Ademais, pódese "cargar" con non menos proteínas, vitaminas e minerais útiles que en mingau.
A quinoa é un cereal moi saudable e de fácil dixestión, perfecto para o almorzo. Por suposto, podes decoralo con froitas, xarope de edulcorante, engadir canela, vainilla, unha ramita de menta fresca; en xeral, mellora a mingau "simple" ao teu gusto para que non se faga aburrido.
lanches
Moitas persoas obteñen suficientes calorías merendo alimentos veganos deliciosos e nutritivos varias veces ao día. No caso dos deportistas veganos, o número de comidas pode ser de ata 14 ao día. O principal é consumir non só lanches saborosos, senón realmente saudables. Lembra a regra que os nutricionistas nunca se cansan de repetir: "Polo menos 5 racións de froitas e verduras frescas ao día!". Tódolos días.
Que comer? Por exemplo, iogur de soia con froita. Ou unha barra de proteína caseira. Ou granola caseira.
Que pode substituír a manteiga? Aceite de coco, aceite de aguacate, manteiga de noces (incluíndo, por suposto, cacahuete), así como puré de vexetais (creativos!) e, por suposto, pastas veganas de boa calidade (margarina vegana).
Que hai para xantar?
A dieta vegana é moi baixa en graxas saturadas (saturadas) non saudables, pero baixa en omega-3 saudables para o corazón, tamén coñecidos como EPA e DHA. Pero ao contrario do mito, non só se atopan no aceite de peixe! Só tes que comer noces con regularidade (o mellor é remollalas previamente), son moi útiles varias sementes e aceites de sementes, en particular, o aceite de noces, o aceite de linhaça, o cánabo e o aceite de colza.
Tamén consume algas (sushi nori), fai unha deliciosa combinación con arroz. Nin sequera é necesario facer rolos de sushi, podes comelo como bocado ou envolver arroz quente en algas secas "en movemento": un formato especial de sushi nori do tamaño dunha palma é ideal para iso. De feito, os xaponeses na vida cotiá adoitan comer ese tipo de sushi "instantáneo" con arroz.
Para o xantar, debes escoller pratos cun contido suficiente de hidratos de carbono, por exemplo, pasta integral e cereais (incluída a quinoa, que é moi útil), legumes. Pero non te negues golosinas saudables, como noces, sementes, brotes. O propósito do xantar é aumentar e manter os niveis normais de azucre no sangue durante moito tempo, polo que paga a pena renunciar a alimentos cun alto índice glicémico, como o pan branco e os doces.
Tarde de merenda
Moita xente está afeita a merendar entre o xantar e a cea. Como vegano principiante, non tes que renunciar a este hábito, só optas por alimentos saudables. Por exemplo, come unha mestura de froitos secos con froitos secos ou sementes sen sal, e deleitarás as túas papilas gustativas e calmarás os nervios (é tan agradable mastigar algo!) E cargarás o teu corpo con proteínas. Ou unha opción segura: batidos con leite de soia ou de coco.
Cea
A cea vegana non ten que ser estrictamente ascética. Como regra xeral, a cea debe ser metade vexetais de cores e metade legumes ou tofu. Podes engadir, para o gusto e o beneficio, o extracto de fermento nutricional: non só é saudable e nutritivo, senón que tamén é rico en vitamina B12. Tamén podes espolvorear o prato quente con linhaça triturada (a norma é de 1-2 culleres de sopa por día) ou enchelo con aceite de linhaça, colza ou cánabo ou aceite de noces.
Así, o éxito dun vegano novato reside na adquisición dunha serie de hábitos útiles:
Compra comida e come non impulsivamente "o que queiras", senón deliberadamente. Aos poucos, o propio corpo comezará a "solicitar" só alimentos saudables, de fácil dixestión e nutritivos;
Conta - polo menos aproximadamente - calorías. Dentro dunha semana, saberás aproximadamente cando necesitas "encaixar" as calorías e cando é suficiente. Non é necesario contar todo "en gramos";
Non saltes o almorzo. Coma para o almorzo nutritivo, pero non graxo e non pesado, senón vitaminas, proteínas e fibra;
Merenda non en "química", senón en alimentos saudables, por exemplo, froitas frescas ou unha mestura de froitos secos e sementes;
Consume as vitaminas adecuadas, incluíndo B12 e D a diario. A longo prazo, esta é a clave da túa saúde e éxito como vegano estrito e "verdadeiro";
Cociña máis e compra menos alimentos preparados.
· ser imaxinativo para non cociñar e comer o mesmo no almorzo e outras comidas. A creatividade na cociña será un pasatempo fácil e agradable e unha inspiración para ti e para toda a familia.
Se segues estes consellos bastante sinxelos, a túa transición ao veganismo irá sen problemas e feliz. Darás renda solta á túa imaxinación, cargarás o teu corpo con substancias útiles, complacerás a ti mesmo e aos teus seres queridos con pratos pouco comúns e moi saborosos e, en xeral, sentirache xenial!