Obxectivo principal: gañando masa muscular

Un tipo: división

Nivel de preparación: medio, alto

Número de adestramentos á semana: 4

Equipamento necesario: barra, mancuernas, equipos de exercicios

Público: homes e mulleres

autor: Eric Brown

O sistema de adestramento OP-21 baséase no principio de pausa de descanso. O programa axudarache a construír músculos e a mellorar o teu físico. O núcleo da división arriba / abaixo de 4 días son os exercicios básicos.

Introdución á OP-21

Comezamos a adestrar porque queremos cambiar de corpo para mellor. Nos albores da miña paixón polo proceso de formación, púxenme o obxectivo de parecer un superheroe. Máis tarde, cando comecei a participar activamente nas competicións, comecei a prestar máis atención aos indicadores de forza e aos resultados deportivos. Non obstante, son os obxectivos estéticos os que foron e seguen sendo a motivación máis popular para a maioría da xente.

Moitos programas de adestramento están destinados a acadar un dos tres obxectivos enumerados anteriormente. Por exemplo, o excelente programa 5/3/1 de Jim Wendler céntrase principalmente no desenvolvemento de forza. O inmortal programa "8 × 8" de Vince Gironde céntrase principalmente no resultado estético.

Os programas pódense axustar para acadar obxectivos diferentes, pero cada esquema está dirixido a resolver un problema específico. Por suposto, usando "5/3/1", conseguirás non só un aumento nos indicadores de forza, senón que 8 × 8 darache moito máis que mellorar a túa figura. Pero, e se houbese un programa único para aumentar a forza e o rendemento atlético mentres se conseguían obxectivos estéticos?

Hoxe quero presentarvos o meu método de adestramento OP-21, que se basea no infravalorado e pouco empregado. Este complexo combina o desenvolvemento da forza, o rendemento atlético e o físico. O interesante é que é máis fácil dominar que iniciar sesión no correo electrónico.

Cal é o principio de pausa de descanso?

O OP-21 baséase na técnica de adestramento en pausa de descanso. A pausa de descanso é un método de adestramento de alta intensidade cun gran volume de carga, coñecido dende tempos inmemoriais. Non é ningún segredo que a maioría da xente adoita desviarse dos obxectivos de adestramento elixidos. Con moita frecuencia vemos aos que queren acadar o máximo resultado en todos os aspectos da formación ao mesmo tempo. A idea é tentadora, pero, por desgraza, é fundamentalmente errónea.

Non podes perseguir todas as lebres ao mesmo tempo. Quero aclarar este punto antes de seguir adiante. Aínda que o teu obxectivo sexa específico (forza, rendemento atlético, etc.), ningún programa pode combinar todos os matices do proceso de adestramento.

Se estivese adestrando un powerlifter puro, non usaría o OP-21 como o meu principal esquema de adestramento durante todo o ano. Ten outros obxectivos. Necesita levantar máis peso con longos intervalos de descanso, o que non está de acordo cos principios básicos da OP-21. Lembre, este é un programa universal, non específico. Serás máis forte, pero a fortaleza do edificio non é a túa prioridade. Aquí tes un plan para a reconstrución de todo o corpo.

Ao adestrar forza, rendemento atlético e masa magra, necesitas un réxime de sobrecarga progresivo. Sen desafiarte (pesos pesados, representantes, pequenos descansos, etc.) no ximnasio, estás perdendo o tempo. Os músculos necesitan novos retos para crecer.

Prensa de banca 3 × 10 cada semana con 90 kg - isto é para persoas preguiceiras. E vostede é capaz de máis. E se houbese un xeito de levantar pesos moderadamente pesados ​​a pesados ​​(70-85% do máximo) ao facer máis xogos en menos tempo?

Por exemplo, agacha 150 × 5 durante 4 sets cun descanso de 3 minutos entre as roldas. Trátase de 12 minutos de descanso máis, por exemplo, 30 segundos por xogo. En xeral, necesitarás uns 14-17 minutos para completar este conxunto de 20 repeticións. E se fixeches 160 × 3 en 7 sets, descansando un minuto entre as roldas? Isto levaría 7 minutos máis aproximadamente 15-20 segundos por xogo. Total 9-11 minutos para un conxunto de 21 repeticións con pesos pesados.

A técnica de pausa de descanso permítelle usar máis peso dividindo a carga en segmentos máis pequenos para aumentar o volume de adestramento en menos tempo. Cres que os músculos das pernas responderán de xeito diferente a tal carga? Podes desenvolver a mestura de tonelaxe perfecta cunha taxa de repetición aumentada?

Como dixen anteriormente, o concepto de descanso-pausa non é novo. Se nos remontamos aos anos 50 do século pasado, veremos que esta técnica foi empregada por lendarios gurús, por exemplo, Vince Gironde. O seu famoso programa 8 × 8. Despois de examinar 8 × 8 ao microscopio, comprenderá que se trata da mesma pausa de descanso. O esquema inclúe 8 series de 8 repeticións con descansos moi curtos (15-30 segundos) entre series.

Obviamente, cun intervalo de descanso tan curto, a carga non pode ser tan prohibitiva, se non, non terá a oportunidade de rematar o exercicio. O famoso protocolo 8 × 8 de Vince Gironde é óptimo para o traballo físico xeral. Non está deseñado para maximizar o rendemento da forza. OP-21 daralle unha mestura única para o desenvolvemento da forza e o adestramento funcional.

Ok, parece tentador, pero que é o OP-21?

O obxectivo do OP-21 é desenvolver indicadores de forza, aumentar os resultados e aumentar a masa muscular magra. En poucas palabras, serás máis forte, máis atlético e máis seguro. O protocolo OP-21 baséase en 7 enfoques que utilizan o principio de pausa resto. En cada conxunto, fas 3 repeticións cun peso do 70-85% do teu máximo. O punto clave é que só descansarás un minuto entre conxuntos. Por exemplo, 130 kg é o teu 70R Squat Max. Ao usar o 90% do máximo, pararás a 3 kg e usarás ese peso para cada conxunto de 21 repeticións ata acadar os 70. Recomendo comezar coa porcentaxe máis baixa, que é o XNUMX%. Non queres atoparte nunha situación na que NON PODES progresar semana tras semana?

Nas primeiras aproximacións, a carga pode non parecer demasiado grave para vostede. A medida que avance, o peso do traballo aumentará e comezará a sentir que os seus períodos de descanso son cada vez máis curtos. Garante, moi pronto chegarás a un muro de dor e dúbida. O OP-21 collerao con desconfianza, como a defensa de formigón armado dun quarterback sen experiencia.

Pódese cambiar calquera variable da ecuación de adestramento. Ao reducir os intervalos de descanso, aumenta a intensidade do adestramento, pero isto limitará o peso de traballo que pode empregar. Execute o programa como se pretende para sacarlle o máximo proveito. Descanse polo menos un minuto para manter o seu peso de traballo alto. Créame, esta será a decisión correcta.

Na primeira semana, recoméndolle usar o 70% do seu máximo para acostumarse ao programa. Aconsellaría aumentar a carga entre 2,5 e 5 kg en agachamento ou peso muerto cada semana e 2,5 kg na prensa de banco, prensa de arriba ou pull-up / push-up. Aumenta a carga lentamente, porque o noso obxectivo non é bater coa parede e chegar ao límite. Pero 21 repeticións non deben converterse nun paseo polo parque.

O enfoque RRP-21 é o enfoque máis importante do teu día, así que sintonízalo. A medida que o programa se faga máis complexo, as dúbidas comezarán a prevalecer a medida que te achegues aos 21. Ás veces nin sequera poderás chegar á 21a representante. Se renuncias e fas 15 repeticións de agachamentos, intenta mellorar o teu rendemento a próxima semana. Se non podes chegar a 21 repeticións cun peso específico en máis de 3 adestramentos, substitúe este movemento por outro dirixido ao mesmo grupo muscular obxectivo.

Este protocolo está construído en torno a grandes movementos compostos para que poida progresar. No programa non se inclúen exercicios ineficaces como a extensión do tríceps dobrado, agachamento nunha perna ou trotar.

Frecuencia de adestramento

Na primeira edición do OP-21, había dúas opcións para a frecuencia de adestramento. Ambos foron bos ao seu xeito, pero como resultado dun inevitable desenvolvemento evolutivo, acabei cunha división de 4 días. Dous días están dedicados á parte inferior do corpo, os dous restantes á parte superior. Os movementos compostos realízanse segundo o esquema OP-21. 7 series de 3 repeticións con 21 minutos de descanso. Para OP-XNUMX, recomendo a seguinte selección de exercicios:

• Agachamento de ombreiro en barra, agachamento dianteiro ou. O principal é, independentemente da opción de exercicio, agacha-lo suficientemente fondo. A metade das sentadillas dan a metade dos resultados.
  
• Tradicional, ou
  
• Bench Press, Bench con inclinación positiva e negativa ou Close Grip Press |
  
• Prensa aérea de pé, sentada ou prensada
  
• Opcións de extracción
  
• Flexións nas barras
  

Co paso do tempo, se non de inmediato, sentirás a necesidade de usar un cinto de peso para flexións e flexións. Usar os movementos correctos poñerache no camiño do éxito ...

Movementos auxiliares

Ademais dos exercicios básicos, podes empregar os auxiliares. Os movementos de alivio modificarán lixeiramente os conxuntos de pausa de descanso empregando 6 conxuntos de 5 repeticións con 30 segundos de descanso entre conxuntos. Estes conxuntos de 6 × 5 son auténticos crematorios musculares xa que se realizan cun peso medio de traballo que se sente moi pesado despois dunhas pequenas roldas.

Os conxuntos 6 × 5 son máis difíciles que os conxuntos 7 × 3. Pero estes enfoques contribúen ao desenvolvemento da aptitude funcional e da resistencia. Os movementos adicionais deberían comezar cun peso de traballo inferior ao dos conxuntos 7 × 3. O 50-55% do máximo é unha boa posición inicial.

esquema

Traballo segundo o esquema 2 días de formación / día de descanso / 2 días de traballo / 2 días de descanso. Este é un exemplo dun programa básico de exercicios que crea un físico excelente. A vantaxe do OP-21 é que ten liberdade de elección. Como dixen anteriormente, variar o agachamento, o peso morto e o banco é unha boa idea. E preocuparse por onde engadir cruzamentos ou rizos na máquina é un mal plan para aqueles que loitan polo éxito.

Hai un termo especial para iso: especialización en secundaria. Os exercicios que debes facer explicarán a maior parte dos teus resultados e os movementos que parecen xeniais nas revistas non che axudarán moito. Concéntrate nos movementos básicos para crear un físico ben proporcionado. Fai os mesmos exercicios durante 3 semanas e só entón comeza a pensar en cambiar un pouco as opcións de movemento.

Día 1: parte inferior do corpo

Día 2: parte superior do corpo

Día 3: parte inferior do corpo

Día 4: parte superior do corpo

É realmente moi sinxelo. Non hai trucos nin esquemas sofisticados. OP-21 déixache marxe de manobra á hora de escoller exercicios. Cada un dos exercicios mencionados anteriormente pódese substituír por outro movemento básico que lle dará ao grupo obxectivo unha carga tanxible. Como dixen, únete a un complexo durante 3 semanas e só despois fai pequenos axustes.

Dado que OP-21 é un programa de adestramento de alta intensidade, substituílo cada tres semanas por un adestramento de gran volume (Gironde 8 × 8, etc.) é unha boa idea. Non se pode traballar con alta intensidade e peso pesado cada semana. Isto chegará ás túas articulacións igual que a economía en 2008.

Descarga

A descarga require un enfoque estritamente individual. Persoalmente experimentei cunha variedade de esquemas de descarga. O meu mellor axuste é con 3 semanas intensas e 1 semana de descarga. O meu adestramento está en aumento, polo que a terceira semana é un despiadado ata a descarga. Este enfoque dame moito tempo de recuperación.

Non obstante, pode "descansar" cando sente que o corpo o necesita. Para a descarga, pode usar unha simple prensa semanal dividida na perna / peso morto / banco con 2-3 exercicios ao día para reducir o volume global. 3 conxuntos de 6-8 repeticións farán o traballo perfectamente.

Comida

Moita xente presta aínda máis atención á nutrición que o seu estado de Facebook. De feito, a nutrición só ten que atender ás súas necesidades. Para comezar, debes obter cantos macronutrientes necesite o teu obxectivo. Como regra xeral, necesitas 2-3 gramos por 1 kg de peso corporal e a cantidade de graxa depende dos teus plans. Por exemplo, para gañar masa e desenvolver forza con OP-21, cómpre aumentar a inxestión total de calorías e aumentar a inxestión de hidratos de carbono.

¿Queres desfacerse das túas tendas de tecido adiposo? Reduce a inxestión de calorías e reduce os carbohidratos. Se es especialmente sensible aos hidratos de carbono, primeiro debería controlarse a súa proporción na dieta. Se queres progresar sen gañar graxa extra, debes reducir a inxestión de graxa os días con alto contido de carbohidratos e aumentar a inxestión de graxa os días baixos en carbohidratos. Normalmente, a combinación dunha inxestión elevada de graxa e hidratos de carbono leva á ganancia de graxa ao mesmo tempo.

cardio

Podes engadir cardio a un ou dous adestramentos se se adapta aos teus obxectivos actuais. As opcións son moi sinxelas, pero incriblemente eficaces. Podes escoller sprint 1-2 aproximacións a unha distancia de 5-10 metros. Ou podes facer un conxunto de exercicios de peso corporal. Escolle o que queiras, asegúrate de que estas sesións sexan curtas e eficaces. Deixa ás pallasas as sesións de rodadura de 30 horas desde a sección "cardio".

Conclusión

Os patróns de adestramento establecen as regras do xogo e estructuran o seu adestramento. Permiten acadar novos obxectivos e fano altamente responsable do resultado. Se saltas os adestramentos ou traballas a media forza, non verás progreso con ningún programa. Traballa duro, non te unas ás filas dos que de cando en vez van ao ximnasio. Fai do OP-21 parte do teu programa de adestramento anual e alcanza novas cotas en rendemento e forza atlética.

Ler máis: