Contidos
Nos anos 1920, o adestrador Joseph Pilates introduciu en América un conxunto efectivo de exercicios que supostamente axudarían a atletas e bailaríns feridos a recuperarse e a volver á súa forma física. Desde entón, houbo unha dirección de Pilates, que gañou unha enorme popularidade nos últimos 10-15 anos. Segundo as estatísticas, só en Estados Unidos o número de Pilates supera as 11,000 persoas.
Ofrecémoslle toda a información útil e relevante sobre Pilates: as vantaxes e desvantaxes, as leccións, a eficacia para adelgazar e tamén rematou un conxunto de exercicios de Pilates e consellos útiles para aqueles que comezan a practicar Pilates.
Información xeral sobre Pilates
Pilates é unha serie de exercicios para aumentar a forza corporal, desenvolver músculos, mellorar a postura, o equilibrio e a coordinación. Cada exercicio realízase con atención ás técnicas de respiración adecuadas e ao control do músculo abdominal. Axuda a executar o movemento coa máxima potencia e eficiencia. Pilates alarga e fortalece os músculos, mellora a elasticidade muscular e a mobilidade das articulacións.
Características Pilates
Pilates está determinado non polo número de exercicios e a súa calidade, e esta é unha das principais características desta dirección deportiva. Os exercicios normalmente fanse nunha orde determinada, substituíndo suavemente un despois do outro. Non é o tipo de adestramento cando sudas, pero definitivamente sentirás a tensión dos teus músculos durante cada exercicio. Obterás músculos máis fortes e tonificados, maior flexibilidade e mellorarás o estado da columna vertebral.
A maioría dos exercicios tradicionais provocan un desequilibrio muscular: os músculos fortes fanse máis fortes e os músculos débiles, pola contra, fanse máis débiles. Esta é a principal causa de lesións e dores nas costas crónicas. Durante o Pilates, os teus músculos funcionarán de xeito uniforme e equilibrado, proporcionando un adestramento de maior rendemento e reducindo a probabilidade de lesións. É por iso que tantos atletas profesionais usan Pilates no seu réxime de adestramento.
En Pilates, os teus músculos nunca funcionarán ata o cansazo, suarás e sentirás canso. As clases inclúen exercicios exactos e respiración profunda. Se non che gusta un programa baseado na concentración, entón Pilates pode parecer un exercicio aburrido. Pero se queres fortalecer os músculos do abdome e da pelvis, así como manter unha boa postura e desfacerse das dores nas costas, entón Pilates é definitivamente para ti.
Un exercicio regular axudarache a sentir "o efecto de Pilates". Debido aos complexos exercicios, axustas os músculos abdominais, baixas os ombreiros, alargas o pescozo, levantas o peito e enderezas a postura. Ao final da lección, a columna vertebral será alongada, o abdome tenso e o corpo libre e doado. As poses de Pilates faranche sentir máis alto e con máis confianza que hai unha hora.
Os beneficios de Pilates
Obtén 15 beneficios de Pilates, que seguramente te convencerán dos beneficios destas indicacións de fitness:
- Crearás músculos abdominais elásticos e unha espalda forte, así como traballarás músculos abdominais profundos. O principio básico de Pilates é tirar o embigo ata a columna vertebral. Aplicando esta sinxela técnica na túa vida diaria, farás que o teu estómago quede máis atractivo.
- Pilates aliña e estabiliza a columna vertebral, reduce o malestar e a dor nas costas. Os estudos demostran que Pilates tamén alivia diferentes tipos de dor na parte inferior das costas.
- As clases regulares de Pilates axudaranche a tensar o corpo, fortalecer os músculos e aumentar a súa forza. Isto permitirache crear un corpo delgado e tonizado sen músculos pronunciados.
- O Pilates é tan seguro que incluso se usa en fisioterapia para a rehabilitación despois da lesión. O exercicio regular é tamén unha excelente prevención de lesións no aparello locomotor.
- Grazas a Pilates mellorarás a túa postura. Isto non só é útil para previr a dor nas costas, senón tamén para o bo funcionamento de todos os órganos internos.
- Pilates mellora a forma do corpo. Serás tonificar os músculos nesas áreas "problemáticas" como as cadeiras e a barriga, creando unha fermosa silueta delgada.
- Ao controlar a respiración e a posición corporal correcta, aprendes a controlar os teus movementos e sentir mellor o corpo.
- A respiración profunda, que é a base de Pilates, axuda a aliviar a ansiedade, a desfacerse da depresión e do insomnio.
- Os exercicios de Pilates mellorará a súa flexibilidade e mobilidade articular. Traballarás para un aumento seguro da lonxitude e estirar os músculos e mellorar o rango de movemento nas articulacións. Este aspecto do Pilates inferior é só ioga e estiramento.
- Pilates reduce a presión arterial e mellora o sistema cardiovascular. A través da respiración profunda tamén aumentará a capacidade pulmonar e a circulación sanguínea.
- A diferenza doutros programas de fitness, Pilates céntrase en desenvolver todo o corpo, sen deixar de lado a ningún grupo muscular. As clases axudan a desfacerse dos desequilibrios musculares, o que aumenta a eficiencia do adestramento e reduce o risco de lesións.
- Mellorará significativamente o seu equilibrio e coordinación. Calquera ximnasta sabe que para evitar caer do tronco cómpre ter músculos do núcleo fortes, que funcionaron activamente durante o Pilates.
- Pilates é apto para todas as idades e para persoas con diferentes adestramentos físicos, dende principiantes ata avanzados. É un exercicio de baixo impacto, polo que é perfecto para persoas con problemas articulares.
- Segundo Joseph Pilates, este método de exercicio está deseñado para harmonizar o teu espírito e mente, sen liberación de emocións negativas. Obterás enerxía positiva durante todo o día.
- Algúns programas son adecuados para clases de Pilates durante o embarazo. Isto axudarache a aliviar as dores nas costas, a preservar a harmonía das formas e a dominar a técnica da respiración para facilitar o traballo.
As desvantaxes de Pilates
Se falamos das desvantaxes, é importante telo en conta para a queima de graxa e a perda de peso Pilates non é o método máis eficaz. Tamén Pilates axudarache a desenvolver resistencia e mellorar o adestramento físico. Si, este non é o mellor método para adelgazar e perder peso, pero Pilates é ideal para mellorar a saúde e crear un corpo forte e duradeiro.
Pilates é un exercicio moi esixente, polo que é probable que cando o instrutor de aprendizaxe ou analfabeto realice un adestramento pouco eficaz. É importante observar a técnica correcta dos exercicios que requiren gran precisión e atención.
Pilates é óptimo para fortalecer e tonificar os músculos do teu corpo e para mellorar a flexibilidade, pero non é un programa completo de forza. Deberá complementalo con algúns outros adestramentos, se quere intercambiar mans ou discutir cualitativamente a parte inferior do corpo.
Pilates na casa con Alyona Mordovina
Contraindicacións para Pilates
Aínda que Pilates e refírese ao exercicio de baixo impacto da tranquilidade, pero nalgúns casos é mellor consultar a un médico antes de comezar a facer exercicio. Isto é especialmente certo:
- mulleres embarazadas;
- persoas que foron operadas recentemente;
- persoas maiores de 40 anos;
- persoas con enfermidades cardíacas;
- persoas con enfermidades agudas do sistema músculo-esquelético;
- persoas cun exceso de peso ou obesidade.
Os principais principios de Pilates
No desenvolvemento do seu programa, Joseph Pilates deseñou un conxunto de exercicios, pero un método que axuda a harmonizar mente, corpo e espírito. É por iso que a formación de Pilates é inseparable dos seus principais principios. Donde queiras, na casa ou no ximnasio, os principios de Pilates precisan acompañarte ao longo das clases. Estes seis principios son a base para a realización dos exercicios de Pilates.
- O principio de centrar. Un centro forte é a Fundación de Pilates. Apretar os músculos abdominais tirar a columna vertebral nunha liña recta, tirar o embigo ata a columna vertebral. Os músculos deben estar tensos ao longo das clases e non relaxarse.
- O principio de concentración. Estea moi concentrado e concentrado durante as clases. Se te concentras no exercicio e o fas con plena dedicación, recibirás o máximo beneficio de cada movemento.
- O principio de control. Cada un dos exercicios de Pilates faise cun control muscular completo. Cada movemento era consciente, o traballo faise de xeito illado nos músculos obxectivo.
- O principio de precisión. Todo o teu corpo debería estar aliñado e simétricamente. Escápula, ombreiros e pelvis están na mesma liña, nada debería romper a simetría.
- O principio da respiración. A respiración é parte integral dos exercicios de Pilates. Use a respiración torácica media, respire profundamente polo nariz, expire pola boca. Fai os exercicios ao ritmo da respiración.
- O principio de tracción. Endereza e baixa os ombros, tíraos polas orellas durante o exercicio. Manteña as láminas e sente o estiramento na columna vertebral.
Pilates para adelgazar: é eficiente?
Pilates de alto rendemento para a perda de peso: isto non é máis que un xogo de mercadotecnia. Este tipo de condición física non é a ferramenta máis eficaz para adelgazar. Xulgue por si mesmo, unha hora de Pilates queima de media entre 250 e 300 kcal. Comparar a forza e os exercicios aeróbicos axudaranche a queimar 500-600 calorías por hora de estudo e facer un exercicio intenso aínda máis: unha media de 750-850 calorías. É evidente que, en comparación con outras formas de actividade física, o Pilates para a perda de peso non é o método máis eficaz.
Pero isto non significa que Pilates non sirva de nada e non o debas incluír no teu plan de fitness. Se o seu obxectivo é adelgazar, incluído o adestramento de forza e cardio no seu horario de Pilates, polo menos 1-2 veces por semana. Tamén ten que seguir un déficit diario de calorías para que o corpo comece a consumir graxa para obter enerxía.
NUTRICIÓN CORRECTA: como comezar paso a paso
Como se mencionou anteriormente, Pilates é eficaz para fortalecer os músculos do abdome, costas, nádegas e coxas. Como resultado, mellorarás a forma do teu corpo e eliminarás a flaccidez e a soltura. Ademais, cantos máis músculos estea no corpo, maior será o nivel de metabolismo en repouso, o que significa que queimarás máis calorías durante o día. Este é outro argumento indirecto a favor do uso de Pilates se non para a perda de peso, para crear o corpo delgado seguro.
Pilates pode ser unha boa opción para aqueles que durante moito tempo non estiveron adestrados físicamente. Os exercicios realízanse lentamente e baixo control, sen sesións de choque e cargas elevadas. Deste xeito, podes tonificar os músculos e ir incorporándote gradualmente ao deporte, sen danar ligamentos e articulacións sen risco de lesións.
Que conclusión se pode sacar? Se queres adelgazar de xeito rápido e eficaz, Pilates non é a mellor técnica para este propósito. Pero se queres curar o corpo, mellorar a forma do corpo e traballar nunha perspectiva a longo prazo, o exercicio Pilates debería incluírse no teu plan de fitness.
15 exercicios efectivos de Pilates
Ofrecémosche unha selección de exercicios de Pilates in sifco. Para o seu cumprimento non necesitarás equipos adicionais, polo que podes realizalos incluso na casa:
Lectura recomendada: Top 60 exercicios de Pilates en sifco
1. Cen
2. Ascensores de dobre pé
3. Tirando dunha perna
4. Barco
5. Ponte glúteo
6. Ascensores de patas a catro patas
7. A perna levántase de lado
8. Levantadores de pernas para o interior da coxa
9. O ascenso das patas de diamante
10. Roda cara atrás
11. Correa
12. Levantamento das pernas no taboleiro lateral
13.Superman
14 Natación
15. O ascenso das mans e dos pés a catro patas
Grazas pola canle de youtube de gifs A rapaza Live Fit.
10 consellos para os que planean practicar Pilates
- Se pensas facer Pilates cun instrutor, asegúrate de que estea adestrando ou visita unha lección de proba. Nesta forma de forma física é moi importante un profesor competente, que siga a técnica e o control adecuados.
- Elixe a clase de acordo co seu nivel de formación. Non é necesario asistir ao programa de Pilates avanzado, se só comeza a facelo. Non obstante, para avaliar o teu nivel directamente na aula. Mesmo as persoas físicamente aptas poden ser difíciles durante a execución dos exercicios especializados de Pilates.
- Pilates pode estar na casa. Lanzou moitos adestramentos en DVD e en Youtube cunha ampla gama de programas para cada nivel de adestramento. É recomendable visitar polo menos unhas sesións de adestramento cun instrutor para aprender o básico, pero se non tes esa oportunidade, podemos comezar a facer Pilates na casa. Para aqueles que planean facer Pilates para perder peso na casa, asegúrese de ver a nosa selección de: Os 10 mellores vídeos Pilates de áreas problemáticas.
- Ao facer Pilates na casa é mellor escoller o vídeo nunha linguaxe familiar. Durante o adestramento, os instrutores adoitan dar voz aos matices importantes da técnica axeitada dos exercicios que non captan durante a visualización normal do vídeo.
- Ao longo das clases, estar moi recollido e concentrado. Non esquezas os principios básicos de Pilates, debes seguilos cada segundo.
- En Pilates son importantes para a calidade do exercicio, non para a cantidade. Cada movemento debe ser absolutamente técnico. Os exercicios poden parecer moi sinxelos, pero requiren unha gran precisión e control. Se estás canso, descansa, pero non descoides a técnica adecuada.
- Lembre que Pilates non está creado para adelgazar e para mellorar a saúde. Se é unha prioridade para perder peso, o mellor é seleccionar exercicios de forza e aeróbicos e o Pilates leva 1-2 días á semana.
- Pero para obter o máximo beneficio de Pilates, debería tomalo polo menos 3-4 veces á semana. Despois de 10-15 sesións notarás unha postura mellorada, un aumento da forza muscular, un exercicio máis forte e liberdade de movemento.
- Non penses que Pilates é unha forma de fitness moi sinxela e accesible. Si, ten un baixo impacto e un adestramento moderado, pero requiren toda a túa atención e concentración.
- Basicamente, Pilates realízase co peso do seu propio corpo sen equipamento adicional. Pero hai un programa que usa fitball, cintas elásticas de fitness, cinta elástica. O uso do reformador tamén gañou popularidade é un simulador de rodaxe especial para Pilates:
Pilates ou ioga?
Unha das similitudes máis evidentes entre Pilates e ioga é que estas dúas disciplinas de fitness están dirixidas a harmonizar o corpo e a mente. Non obstante, no ioga, esta intención exprésase de xeito máis aberto e, sen razón, en Pilates non pode unirse aos seus principios básicos. A diferenza entre eles radica no grao de atención e participación mental durante a clase.
Pilates está inspirado en parte nas prácticas de ioga, pero difire nun factor clave. O ioga consiste nunha serie de poses estáticas (asanas), mentres que Pilates baséase nos movementos dinámicos e inestables, que dan resistencia adicional e axudan a traballar os músculos.
Pilates está máis centrado no fortalecemento dos músculos do corpo e na formación dunha fisioloxía correcta do movemento que se usa na vida cotiá. O ioga está máis centrado no estiramento e na flexibilidade e na expansión da conciencia a través do movemento.
Se queres estreitar os músculos e mellorar o contacto co teu corpo, aumenta a flexibilidade e elimina as dores nas costas, como os programas Pilates que definitivamente amosaches. Fai Pilates polo menos 1-2 veces por semana e o teu corpo agradecerache!
Lea tamén sobre outros adestramentos en grupo:
- Cardio Barre: eficiencia para adelgazar + exercicios e vídeos
- Adestramento funcional: características e exercicios
- Crossfit: beneficios e danos + adestramento no circuíto
Adelgazamento, estómago, costas e cintura