Plancha para adelgazar para principiantes

Centos de maratóns, flash mobs por todo o Noso País, retos co lema “cámbiate nun mes”: e todo isto manda o bar! Un exercicio moi popular durante moitos anos entre os ioguis e aqueles que levan un estilo de vida saudable. Atrae aos principiantes coa súa aparente sinxeleza: din, unha super asana para os preguiceiros e moi ocupados! Quedei nel durante dous ou tres minutos ao día, e xa o resultado que describen: os quilos de máis desaparecerán, o corpo apretarase notablemente. De feito, a barra recoméndase para a perda de peso e fortalecemento de todo o corpo. Pero non todo está tan claro nesta asana! Para conseguir o efecto, é importante realizalo PERFECTAMENTE! E isto dista moito de ser sinxelo. Ademais, cómpre saber sobre todas as contra-indicacións, sobre a forza do seu impacto, porque esta é unha postura estática e non é apta para todos.

No ioga, a táboa coñécese como Chaturanga Dandasana. Do sánscrito, "danda" tradúcese como un bastón, un tronco, "chatur" é catro, "anga" son membros ou soportes. Se combinas todas as palabras, literalmente resulta: unha pose en catro soportes. E hai. A continuación imos dicirche en detalle como facer a táboa para principiantes para perder peso. Mentres tanto, vexamos as súas propiedades positivas.

Beneficios de Plank

Basicamente, os que realmente queren perder peso veñen ao bar. Seguro que xa escoitaches falar do tipo que fixo un flash mob por todo o Noso País. Chámase Evgeny Senkov, e chama a facer o bar para todos e en todas partes. El mesmo é o récord no noso país desta asana: estivo nela durante 1 hora e 45 segundos! E vin ao exercicio hai un par de anos por mor do exceso de peso e dunha barriga inchada. El di, din, escoitou nalgún lugar que para a perda de peso rápida, só necesitas estar no bar durante 4 minutos ao día. "Só" era unha palabra forte. Eugene admitiu que por primeira vez non podía soportar nin uns segundos. Pero o rapaz tiña un obxectivo, e logrouno. Agora está empurrando o listón ás masas.

Que outras propiedades útiles, ademais de perder peso, ten asanas? Crese que se unha persoa comeza a cumprir o estándar todos os días, agardarán polo menos sete cambios máis agradables:

1. O exercicio mellora a condición dos músculos das costas, a parte baixa das costas, o pescozo e os ombreiros. Esta é unha excelente prevención para a dor de costas e pescozo.
2. Fortalece e tonifica os órganos abdominais.
3. Fortalece os músculos abdominais. A táboa queima máis calorías que os exercicios abdominais clásicos. Isto volve á cuestión da perda de peso.
4. Fortalece os brazos e as pernas.
5. Fortalece e tonifica as vías aéreas superiores e inferiores.
6. Elimina a inclinación, fai a postura fermosa.
7. Mellora o estado psicolóxico. Aquí gustaríame determe con máis detalle.

Se te sentes letárgico, letárgico, fatigado ou te das conta de que estás deprimido, comeza a facer a táboa. Por suposto, nos estados anteriores é moi difícil comezar a facer mesmo exercicios comúns, non como a barra. Pero se non reúnes as túas forzas agora, se non te das conta de que o mellor que podes facer por ti mesmo é comezar a moverte e moverte do xeito correcto, podes conducirte a estados máis serios. Polo tanto, a través da superación, durante 30 segundos, pero todos os días, e verás que te sentirás mellor. E despois deste exercicio, seguirán outras axudas. Lembre, debaixo dunha pedra deitada e a auga non flúe.

E a asana ten un bo efecto no corpo dos nenos! Podes involucrar con seguridade aos teus fillos nas clases. Só tes que ler a continuación sobre as contraindicacións.

Plank Harm

O exercicio está contraindicado nos seguintes casos:

• exacerbación de enfermidades crónicas;
• para calquera problema cos ollos, especialmente despois de cirurxías oculares recentes;
• coa síndrome do túnel carpiano;
• embarazo.

Como facer unha plancha para adelgazar

ATENCIÓN! A descrición do exercicio dáse para unha persoa sa. É mellor comezar unha lección cun instrutor que che axude a dominar o desempeño correcto e seguro da pose. Se o fas ti mesmo, mira atentamente o noso vídeo tutorial! A práctica incorrecta pode ser inútil e mesmo perigosa para o corpo.

Técnica de execución paso a paso

1 paso

Déitese na colchoneta boca abaixo. Dobramos os brazos nun ángulo de 90 graos. E levantámonos, centrándonos nos antebrazos e nas puntas dos dedos dos pés. As mans están separadas ao ancho dos ombreiros, os teus pés están na mesma liña, todo o corpo esténdese desde os talóns ata a parte superior da cabeza.

ATENCIÓN! Deberías ter unha liña recta. É moi importante. As nádegas tensas axudan a mantelo. E se dirixes o coxis "debaixo de ti", entón a parte inferior das costas aliñarase inmediatamente correctamente.

2 paso

Repousamos no chan coas bases das palmas. Os dedos miran cara adiante: os do medio son paralelos, o resto están separados. Os tacóns están tirados cara atrás.

Xiramos as articulacións dos cóbados cara adiante, presionamos os cóbados contra o corpo e baixamos máis abaixo. Para que o noso corpo estea en catro puntos de referencia paralelos ao chan.

Comprobamos a pose:

• o lombo é uniforme, non se dobra nin se redondea;
• pelve paralela ao chan;
• músculos abdominais tensos;
• os cóbados e os pulsos están situados exactamente baixo as articulacións dos ombreiros;
• o cóccix está retorcido;
• as pernas deben estar rectas e tensas;
• ombreiros lonxe das orellas;
• a mirada está dirixida cara abaixo, non levantamos a cabeza, a coroa está estendida cara adiante.

3 paso

Manteña esta posición respirando uniformemente durante o maior tempo posible. Co paso do tempo, aumentamos a duración da asana.

ATENCIÓN! Lembra tres NON en taboleiro:

1. we NON levantar as nádegas
2. NON deixando caer a parte baixa das costas
3. и NON baixa o peito por debaixo do nivel dos cóbados.

Como asegurarse de ter unha táboa

Un sentimento non é suficiente. Plancha diante dun espello ou gravate nun vídeo. Se estás practicando no ximnasio, pídelle ao instrutor que siga como fas esta asana.

Prazo de entrega

Comeza a partir de 20 segundos. Isto será suficiente para o primeiro e o segundo día. Os días tres e catro, aumenta o tempo de tablón outros 10 segundos. Etcétera. Escribe un plan para todo o mes para que, ao final do mesmo, poidas estar en Chaturanga durante 2-3 minutos, ou incluso os 5!

Para motivarte, aquí tes un exemplo. O meu amigo iogui le un dos textos sagrados no bar: e isto son 20 minutos. Resulta que todos os días está no bar durante 20 minutos. Xenial? Por suposto que está xenial. Pero este camiño non é para todos, especialmente se estás comezando no ioga. O meu resultado: son dous minutos na táboa. Chega a ese momento. E xa notarás o resultado! E despois mira os teus sentimentos, hai forza e desexo, aumenta a túa estadía na asana. Ou seguir co mesmo espírito, pero isto xa debería ser non só unha táboa, senón un complexo de ioga, que incluirá Chaturanga.

¡IMPORTANTE! Observa a túa respiración. Non fagas este exercicio en espera! Intente respirar lenta e uniformemente.

Consellos para principiantes: como alixeirar a táboa

Quen o probou sabe: ao principio, a táboa é simplemente insoportable! Sen forza. Todo o corpo treme. Aquí é o momento de non rendirse, senón de ensinar a superarse, a facer o máximo do posible.

Pero se sentes que nin sequera podes estar de pé nunha táboa durante 20 segundos, hai formas de facilitar o exercicio. Entón, que recomendas para os principiantes?

• facer énfase nos xeonllos, pero ao mesmo tempo manter o torso o máis endereitado posible,
• facer énfase nos cóbados cando están no chan separados ao ancho dos ombreiros e as palmas das mans están dobradas nun puño. Pero lembra: nesta posición, todo o corpo tamén debe estirar nunha liña recta desde os talóns ata a coroa da cabeza.

Proba estas opcións. Pero despois pasa á versión clásica do bar.

Como afondar

Co paso do tempo, o teu corpo volverase máis forte e poderás aumentar o efecto da táboa. Como facelo? Hai varias formas.

1. Coa axuda da respiración. Podes alongala, facelo o máis lento posible.
2. A costa do tempo de execución: aumenta e aumenta.
3. Concéntrate nas túas mans non coas palmas das mans, senón cos puños.
4. Concéntrase nunha man. Pon o segundo na túa coxa.

Podes planchar todos os días?

Por suposto que podes. Incluso necesario! No ioga é importante a disciplina e o cumprimento das propias obrigas. Decidimos coidarnos: polo noso corpo e estado emocional, así que cumpre coa súa promesa. Sempre podes atopar tempo, mesmo na axenda máis ocupada. Dous minutos no tapete, e xa un estado completamente diferente. Ademais dunha sensación agradable no corpo despois da actividade física, tamén hai o respecto por si mesmo: ¡Fíxeno, puiden! Superei o cansazo, a preguiza... No Kundalini ioga, por exemplo, danse conxuntos de exercicios que deben realizarse durante polo menos 40 días. Perdín unha, comeza a contar dende o principio. Así se desenvolve a disciplina, a perseveranza e... o hábito! O hábito de quererse e coidarse a través de exercicios de ioga.