O embarazo implica que unha muller durante este período come para dúas persoas. Pero hai que lembrar que un destes dous é moi pequeno. Polo tanto, durante todo o período de embarazo, necesita a cantidade óptima de nutrientes.
A continuación móstrase unha lista dos nutrientes máis importantes para as mulleres embarazadas e recomendacións para a súa inxestión.
Calcio. A necesidade de calcio de dezanove a cincuenta mulleres embarazadas mantense no mesmo nivel que antes do embarazo, e é igual a mil miligramos diarios.
Pódese obter unha cantidade adecuada de calcio durante o embarazo consumindo exclusivamente alimentos vexetais. O noso corpo absorbe moito mellor o calcio vexetal que o calcio, que contén leite e queixo cottage. Excelentes fontes de calcio son os zumes, cereais, substitutos do leite vegano, tahini, sementes de xirasol, figos, aceite de améndoas, feixóns, brócoli, bok choy, todo tipo de verduras e, por suposto, soia e tofu. A elección é excelente, pero a principal condición é usar os produtos desta lista a diario.
Os ácidos graxos esenciais son vitais para as mulleres embarazadas. En primeiro lugar, é o ácido alfa-linolénico (ALA), que cando se inxire, convértese en ácido graxo omega-3. Moitos alimentos vexetais conteñen este ácido, como sementes de liño e aceite, así como soia, aceite de noces e canola.
Para os vexetarianos, un factor como a proporción de varios ácidos graxos no corpo é relevante. Pódense obter de alimentos como xirasol, sementes de sésamo, sementes de algodón, cártamo, soia e millo.
O ácido fólico (folato) é necesario para evitar defectos na formación do tubo neural no embrión, tamén realiza outras funcións. O folato é esencial nas primeiras semanas de embarazo. As verduras considéranse a fonte máis abundante deste ácido. As leguminosas tamén son ricas en folato. Nestes días, moitos cereais instantáneos tamén están fortificados con folato. De media, unha muller embarazada necesita 600 mg de folato por día.
Ferro. A necesidade de ferro aumenta durante o embarazo, xa que é necesario para a formación da placenta e do feto. Os suplementos de ferro prescríbense a miúdo ás mulleres embarazadas, independentemente da súa dieta. Os vexetarianos deben comer alimentos ricos en ferro a diario. Os suplementos de ferro non deben tomarse ao mesmo tempo que os suplementos de té, café ou calcio.
Esquíos. A necesidade diaria de proteínas para as mulleres en idade fértil é de 46 gramos ao día, que ascende a 71 gramos no segundo e terceiro trimestres do embarazo. É doado satisfacer as súas necesidades de proteína cunha dieta a base de plantas. Unha dieta vexetariana equilibrada, sempre que conteña suficientes calorías e nutrientes, cubrirá as necesidades proteicas do organismo.
As fontes ricas de proteínas son grans e legumes, froitos secos, vexetais e sementes.
A necesidade de vitamina B12 aumenta lixeiramente durante a xestación. Esta vitamina está presente en cereais enriquecidos, substitutos da carne, leite vegano e fermento. As algas e o tempeh conteñen algo de B12. Para obter cantidades adecuadas de vitamina B12, é fundamental tomar vitaminas prenatais ou suplementos que conteñan esta vitamina.
Aínda que a necesidade de vitamina F na futura nai segue sendo a mesma que antes do embarazo, aproximadamente 5 mg ao día, hai que ter coidado para obtelo na cantidade correcta.
No tempo soleado, a vitamina D prodúcese no corpo grazas á luz. Basta con pasar un cuarto de hora ao sol na primavera, verán e outono para obter a cantidade necesaria desta vitamina.
Zinc. O corpo dunha muller embarazada ten unha maior necesidade de zinc. A norma aumenta de 8 a 11 mg por día. Os vexetarianos, porén, necesitarán máis zinc xa que se absorbe mal debido á súa orixe vexetal. Os froitos secos, as leguminosas e os grans son ricos en zinc. O zinc é mellor absorbido dos grans germinados, sementes e feixóns cando se lavan con zume de tomate ou limón, bebidas oxidantes. O zinc pódese tomar adicionalmente, é un compoñente de complexos vitamínicos para mulleres embarazadas.