Aquí tes algúns consellos que fomentan o sono. Os factores de risco mencionados deben evitarse na medida do posible.

Fai de 20 a 30 minutos de exercicio ao día

- As persoas que fan exercicio regularmente, incluso moderadamente, dormen mellor que outras. Un estudo da Universidade de Stanford (California) mostrou que os adultos de 50 a 76 anos con insomnio moderado poderían mellorar a calidade do sono exercendo regularmente exercicios de intensidade media⁴. Os suxeitos activos durmiron dúas veces máis rápido que os suxeitos sedentarios e durmiron 2 horas máis por noite.

- Non obstante, moitas persoas dormen menos ben cando fan exercicios vigorosos menos de 2 a 3 horas antes de deitarse.

Organiza o dormitorio para favorecer o sono

- Durme nun bo colchón e nun cuarto escuro axuda a durmir.

- Na cidade, podes usar cortinas ou persianas para cortar os raios de luz exteriores, por moi tenue que sexan (os das farolas, por exemplo). A luz actúa directamente sobre a hipófise, unha glándula que ten unha gran influencia no reloxo do corpo. Unha habitación demasiado brillante ou demasiado escura prexudica o proceso de vixilia.

- Se é necesario, o sons arredores organizando os dormitorios nas estancias máis tranquilas da casa ou insonorizando as paredes, os teitos e os chans. Tamén podes usar tapóns para os oídos.

- Algunhas persoas dormen mellor cando hai un ruído de fondo lixeiro e constante (como o dun ventilador), que tapa os ruídos máis fortes que veñen de fóra.

- É recomendable asegurarse de que, de noite, o temperatura do dormitorio está lixeiramente por debaixo da temperatura diúrna e tamén para ventilar ben a habitación. Xeralmente recomendamos unha temperatura arredor dos 18 ° C.

Preste atención á cea

- Coma en horarios regulares.

- Evite comer tarde á noite porque a dixestión mantén o esperto. Este consello faise máis importante coa idade, xa que a dixestión ten lugar máis lentamente.

- Coma unha comida lixeira e lixeiramente picante na cea, o que favorece o sono. Para compensar, almorza e cena máis grande. As ceas ricas axudan a fragmentar o sono, especialmente se están ben regadas.

- Unha cea rica en hidratos de carbono e baixa en proteínas contribúe a un bo sono estimulando a produción de 2 hormonas implicadas no sono: a melatonina e a serotonina.

Vexa o consello da nutricionista Hélène Baribeau: Insomnio e dieta en 7 preguntas.

Evitando o consumo de estimulantes

- Durante as poucas horas antes de deitarse, evite consumir estimulantes, como café, té, chocolate, nicotina ou colas. En xeral, recoméndase non tomar máis de 2 ou 3 cuncas de café ao día. Aínda que só toman un café varias horas antes de deitarse, algunhas persoas son moi sensibles ao cafeína, non poderá pechar o ollo da noite.

- Supervisar as etiquetas de produtos farmacéuticos consumido. Busque estimulantes, como a pseudoefedrina. Consulte co seu farmacéutico se ten dúbidas.

Relaxarse ​​antes de durmir

- Algunhas rutinas de relaxación pode axudarche a durmir. A relaxación do corpo e da mente facilita o deslizamento nos brazos de Morfeo.

- Nas horas previas á hora de durmir, céntrate en actividades tranquilas que requiren pouca enerxía: un paseo ao aire libre, unhas posturas de ioga, un pouco de lectura ou relaxación, un baño, unha masaxe, meditación, etc.

- É mellor unha música fermosa, unha lectura inspiradora ou imaxes edificantes que un boletín informativo ou unha película violenta.

Apunta á regularidade

- Tentar levántase á mesma hora todas as mañás, incluso nos días libres. Isto axuda a regular o reloxo biolóxico e facilita o adormecemento pola noite.

Para máis detalles sobre todo o relacionado co sono, vexa a nosa gran ficha ¿Durmiu ben?.

O podcast PasseportSanté.net ofrece meditacións, relaxacións, relaxacións e visualizacións que podes descargar de balde premendo en Meditar e moito máis.