O insomnio require un tratamento adaptado a cada situación. O primeiro paso é atopar a causa. Moitas veces, o insomnio presente desde hai varios meses require a reorganización dos hábitos de vida para favorecer o sono.

Para durmir mellor, comeza cambiando os teus hábitos

Tratamento a través de condutas chamadas " control dos estímulos É particularmente eficaz. Ten como obxectivo acostumar o corpo a unha rutina propicia para durmir. Non obstante, crea un privación de soño, o que ás veces dificulta a súa aplicación. Unha vez que recuperes o sono profundo e regular e os ciclos de vixilia e sono están resincronizados, podes volver gradualmente a unha rutina menos restritiva.

Aquí tes algunhas regras de comportamento que se deben observar escrupulosamente:

• Deite só cando o teña apetece durmir. Non hai nada peor que intentar adormecer custe o que custe.
• Non quédate na cama esperto durante máis de 20 a 30 minutos. Cando isto ocorre, levántate, sae do teu cuarto, fai algunha actividade relaxante e volve á cama cando teñas sono. Repita estes xestos tantas veces como sexa necesario.
• Se panca pola mañá a unha hora fixa, independentemente do día da semana, incluídos o sábado e o domingo, e aínda que durmise mal. É certo que reduce o tempo de durmir, pero axuda a durmir á vez. Ao principio, non debes demorar en poñerte ao día coas horas nas que non podías durmir: a longo prazo, isto pode empeorar o problema. Cando finalmente tes un sono regular e ininterrompido, podes prolongar lixeiramente as noites (en incrementos de 15 minutos).
• Ne non ir para a cama menos de 5 horas.
• Do ningunha outra actividade na cama (idealmente no dormitorio) que non sexa durmir ou manter relacións sexuais.
• Con respecto ao sesta durante o día, as opinións divergen. Algúns expertos prohíbeno porque satisfaría parte das necesidades de sono. Á hora de durmir sería, polo tanto, máis difícil adormecer. Outros afirman que unha sesta curta de 10 minutos pode ser beneficiosa. Para experimentar.

Varios estudos científicos demostran que este método está probado. A finais do primeiro mes obsérvase unha mellora do sono. A súa desvantaxe é que leva disciplina e motivación. Podes probalo ti mesmo, pero tamén se pode facer como parte da psicoterapia cognitivo-conductual.

Medicamentos para durmir

Se o insomnio persiste a pesar de todo, comprimidos para durmir (tamén chamado hipnóticos) pode prescribirse. Estes medicamentos poden ser útiles curto prazo para recuperarse un pouco (non máis de 3 semanas), pero non tratan o insomnio e non eliminan a súa causa. Funcionan retardando a actividade do cerebro. Teña en conta que despois de 1 mes de uso, adoitan perder moita eficacia.

Benzodiazepinas

Estas son as pastillas para durmir máis comúnmente prescritas. Se se usan regularmente, perden a súa eficacia. Todos estes teñen un efecto sedante e ansiolítico, a varias intensidades. As benzodiazepinas especificamente indicadas para tratar o insomnio son o flurazepam (Dalmane®), o temazepam (Restoril®), o nitrazepam (Mogadon®), o oxazepam (Sérax) e o lorazepam (Ativan®). O diazepam (Valium®), comercializado a principios dos anos sesenta, case non se usa máis, especialmente porque causa unha somnolencia residual significativa á mañá seguinte.

Pastillas para durmir sen benzodiazepinas

Incluíndo zopiclona (Imovane®) e zaleplon (Starnoc®)), levan varios anos no mercado. A súa duración de acción é menor que a das benzodiazepinas, o que elimina o efecto de adormecer que pode ocorrer á mañá seguinte, durante as primeiras horas.

o agonistas da melatonina

CComo o ramelteón (Rozerem), axuda a inducir o sono aumentando o nivel de melatonina natural. Úsanse especialmente en caso de dificultade para durmir.

o Antidepresivos

A baixa dose, tamén se poden usar para axudar a durmir mellor.

As pastillas para durmir benzodiazepina e non benzodiazepina teñen varias efectos secundarios. Por exemplo, poden retardar os reflexos e interferir coa coordinación durante o día, o que aumenta o risco de sufrir chutar fractura, especialmente entre ancián. A longo prazo, corren o risco de causar dependencia física e psicolóxica. Finalmente, o sono provocado polas pastillas para durmir é menos reparador, porque estas drogas acurtan o período de sono paradoxal (o período durante o cal ocorren os soños).

Notas. É importante consultar ao seu médico cando desexe deixar de tomar pastillas para durmir ou tranquilizantes para evitar padecelos síndrome de abstinencia. Segundo un estudo, o terapia cognitivo-conductual (ver máis arriba) facilita a retirada completa dos insomnes crónicos que tomaron benzodiazepinas; tamén mellora a calidade do sono³⁶. Os resultados foron visibles despois de 3 meses de tratamento.

Outros tratamentos

En caso de ansiedade profunda, depresión ou calquera outra trastorno psicolóxico, o médico pode prescribir antidepresivos que alivien o insomnio. Tamén pode derivar ao paciente a un psicólogo ou psiquiatra.

A problema de saúde física explica o insomnio, por suposto, ten que recibir un tratamento adecuado.

En caso de'insomnio causado pola dorpódense usar analxésicos. Non obstante, algúns deles poden causar insomnio. Se é así, non dubide en pedir ao seu médico que cambie a receita médica.

Terapia do comportamento

Segundo os estudos máis recentes, a psicoterapia cognitivo-condutual é a miúdo máis eficaz que medicación para controlar o insomnio26, 27. Este terapia axuda a desconstruír asociacións ou crenzas erróneas que alimentan o insomnio (por exemplo, "Necesito durmir polo menos 8 horas á noite, se non, non estaré en boa forma ao día seguinte").

A terapia, personalizada, pode incluír:

• consellos sobre hábitos de sono;
• traballar en crenzas e pensamentos irreais relacionados co insomnio ou sobre as causas psicolóxicas do insomnio;
• aprender unha técnica de relaxación.

O número de sesións varía dun individuo a outro, pero como regra xeral, obsérvase unha mellora despois de 2 a 3 meses de tratamentos semanais (de 8 a 12 sesións)27. A súa taxaeficiencia sería do 80%, de media. As persoas que xa toman pastillas para durmir tamén poden beneficiarse.