Prevención de períodos dolorosos (dismenorrea)

Prevención de períodos dolorosos (dismenorrea)

Medidas preventivas básicas

Recomendacións dietéticas para previr e aliviar a dor menstrual4, 27

  • Reduce o teu consumo de Azucres refinado. Os azucres provocan unha sobreprodución de insulina e o exceso de insulina provoca a produción de prostaglandinas proinflamatorias;
  • Consume máis peixe oleoso (xurelo, salmón, arenque, sardiña), aceite e sementes de linaza, así como aceite e sementes de cáñamo, que son importantes fontes de omega-3. Segundo un pequeno estudo epidemiolóxico, realizado en Dinamarca entre 181 mulleres de 20 a 45 anos, as mulleres que menos sufriron dismenorrea foron as que consumiron máis ácidos graxos omega-3 de orixe mariña.5;
  • Coma menos margarina e graxas vexetais, que son fontes de herba trans na orixe das prostaglandinas proinflamatorias;
  • Eliminar carne vermella, que teñen un alto contido de ácido araquidónico (un ácido graxo que é a fonte de prostaglandinas proinflamatorias). Un estudo realizado en 2000 con 33 mulleres suxire que unha dieta vexetariana baixa en graxa é eficaz para reducir a intensidade e a duración da dismenorrea6.
  • Consulte coa axuda dun nutricionista a presenza de discapacidade en vitamina C, vitamina B6 ou en magnesio. Estes micronutrientes serían esenciais para o metabolismo das prostaglandinas e a súa deficiencia causaría inflamación.
  • Evite beber café cando a dor está presente. En vez de aliviar a fatiga e o estrés, o café aumentará a dor, xa que os seus efectos sobre o corpo son similares aos do estrés.

Vexa tamén o consello da nutricionista Hélène Baribeau: Dieta especial: síndrome premenstrual. Algúns refírense ao alivio da dor menstrual.

Xestión do estrés

Le estrés crónico sería tan prexudicial para o corpo como unha dieta desequilibrada. Isto ocorre porque as hormonas do estrés (adrenalina e cortisol) provocan a produción de prostaglandinas proinflamatorias. A Clínica Mayo suxire que as mulleres que experimentan mensualmente períodos dolorosos integrar prácticas como a masaxe, o ioga ou a meditación no seu estilo de vida7. Tamén tes que entender de onde provén o estrés e atopar estratexias para controlalo mellor. Vexa tamén o noso ficheiro Estrés e ansiedade.

 

O podcast PasseportSanté.net ofrece meditacións, relaxacións, relaxacións e visualizacións guiadas que podes descargar de balde premendo en Meditar e moito máis.

Omega-3, prostaglandinas e efecto de alivio da dor

Algúns expertos, incluído o Dre Christiane Northrup (autora do libro A sabedoría da menopausa)27, afirman que unha dieta rica en ácidos graxos omega-3 axuda a reducir dor menstrual polo seu efecto antiinflamatorio4, 27. Máis precisamente, o efecto antiinflamatorio provén de substancias producidas polos tecidos a partir de omega-3 inxeridos, por exemplo certas prostaglandinas (ver o diagrama explicativo ao comezo da folla Omega-3 e Omega-6). Este tipo de dieta tamén reduciría as contraccións uterinas e, polo tanto, a dor que poden causar.34-36 .

As prostaglandinas teñen unha gran variedade de efectos poderosos. Hai uns vinte tipos. Algúns, por exemplo, estimulan as contraccións uterinas (ver o cadro superior "Como se explica a dor menstrual?"). Os que teñen actividade antiinflamatoria obtéñense principalmente omega-3 (aceites de peixe, linaza e aceite de linaza, noces, etc.). As prostaglandinas, que en exceso poden ter un efecto proinflamatorio, son máis ben tomadas omega-6 contido nas graxas animais.

Isto é totalmente acorde coa proposta doutros expertos de volver a alimento proporcionando unha proporción adecuada de omega-6 a omega-3 para reducir a frecuencia de enfermidades inflamatorias e mellorar a saúde cardiovascular1-3 . De feito, xeralmente considérase que o relación omega-6 / omega-3 na dieta occidental está entre 10 e 30 a 1, mentres que ideal debería estar entre 1 e 4 a 1.

 

Prevención de períodos dolorosos (dismenorrea): compréndeo todo en 2 min

Deixe unha resposta