Contidos
Se esperas o máximo efecto do adestramento, non podes prescindir dun quecemento. Comezarás a ignorar a súa implementación e o teu corpo non estará suficientemente preparado para as clases.
Póñase ao volante dun coche, ponse en marcha e inmediatamente queres aceleralo ata os 200 km/h. Como afectará isto á mecánica? Como afectará ao estado xeral do vehículo? Esta é unha metáfora dun adestramento sen quecemento. Vexamos por que necesitas un quecemento antes do adestramento e como afecta ao corpo no seu conxunto.
Todo o que necesitas saber sobre o quecemento antes dun adestramento
O noso corpo ten unha certa marxe de seguridade. Tarde ou cedo todos comezamos a envellecer. A forma física ou o deporte só axudan a manter o corpo xuvenil o maior tempo posible. Só é necesario un quecemento antes do adestramento para evitar dores nas articulacións, escordaduras, problemas do sistema cardiovascular.
A regra principal: comeza o teu adestramento cun quecemento. Antes de comezar un adestramento, o noso corpo está en repouso. Un quecemento serve como un "quecemento" de todos os músculos.
Cal é a función do quecemento?
- Quenta as articulacións e tendóns antes do exercicio.
- Os músculos da ferida son máis elásticos que non quentados. Isto significa que as capacidades de potencia serán maiores.
- Risco reducido de lesións e escordaduras.
- Enriquecemento do corpo con osíxeno.
- Aceleración do metabolismo e da circulación sanguínea.
- Unha descarga de adrenalina que che axuda a afrontar o estrés físico.
- Mellora da coordinación e da atención.
- Preparación do sistema cardiovascular.
- Reducir o nivel de estrés para o corpo antes do adestramento principal.
Así, o quecemento correcto axuda o corpo a sintonizar o adestramento. No sentido psicolóxico e fisiolóxico. E poderás realizar un mellor adestramento, o que afectará o resultado.
E se adestras sen quecemento, cales serán as consecuencias?
Vexamos un exemplo. Imaxina un anaco de carne no óso que acaba de sacar do conxelador. É fácil de romper e difícil de dobrar. Agora imaxina o mesmo, pero a temperatura ambiente. É máis difícil de romper e a propia carne volveuse máis elástica.
- Ao quentar, a temperatura corporal aumenta gradualmente e a circulación sanguínea acelera. Figurativamente: tiras a carne do frigorífico.
- O adestramento sen quecemento leva a unha diminución da mobilidade articular, a inflamación e a deformidade.
- A falta de quecemento tamén prexudica o aparello ligamentoso (o que conecta os músculos e as articulacións). Sen quentar, son moi fáciles de ferir.
Lembra: sen quecemento, hai un alto risco de lesións nas articulacións, desmaios ou problemas coa presión arterial. Polo tanto, non escoites aos amigos que están comprometidos sen un quecemento.
Hai diferenzas entre o quecemento antes do adestramento de forza e o aeróbic?
En realidade ningún. É necesario un quecemento dinámico antes das clases no ximnasio ou na casa. Antes do adestramento de forza ou cardio. O único que hai que ter en conta son os grupos musculares máis activos no adestramento.
Digamos que pensas montar en bicicleta de 10 km, nese caso deberías facer máis exercicios de quecemento para as pantorrillas e os músculos das coxas. Pero é importante "quecer" todo o corpo.
Programa de quecemento previo ao adestramento
Considere a estrutura do quecemento universal. Imos explicar para que serve cada elemento. Cunha duración de 1-2 minutos, é imposible quentar completamente os músculos con ligamentos, aumentar a temperatura e acelerar a circulación sanguínea. Polo tanto, o tempo de quecemento universal debe ser de 5-10 minutos.
Para o sistema respiratorio e a circulación:
- 1-2 minutos de exercicio cardiovascular.
Para a elasticidade dos ligamentos:
- 1-2 minutos de exercicios conxuntos.
- 2-3 minutos de exercicios de estiramento muscular.
Recuperación antes do adestramento principal:
- 0.5-1 minuto para recuperarse.
O principal sinal dun bo quecemento é que despois estás cheo de enerxía, alegría e queres comezar o adestramento principal. Sensación de calor e transpiración. Non confundas quecemento e arrefriamento. Este último debe realizarse nunha posición estática e a un ritmo lento. Ten o significado oposto: restaurar a respiración e o estado xeral despois do adestramento.
O que cómpre lembrar: calquera adestramento comeza cun quecemento. Lembra isto e faino.