Contidos
O crossover é un simulador de illamento de potencia e permítelle adestrar os músculos do peito, a cintura escapular, as costas e a presión, mentres que a carga distribúese só nos músculos obxectivo necesarios.
Grazas ao desenvolvemento activo da industria do fitness, apareceron moitos novos produtos interesantes no mercado de artigos deportivos. E os máis populares na "familia" de equipos para ximnasios son os crossovers: simuladores multifuncionais de bloques de peso. Están deseñados para realizar exercicios illantes e son axeitados para traballar todos os grupos musculares. E polo feito de que o crossover permítelle realizar un adestramento de forza complexo no lugar, adoita chamarse ximnasio no ximnasio.
O deseño cruzado baséase en dous marcos montados en rack conectados por unha barra transversal. Cada cadro está equipado cun bloque de carga fixado en cables con subministración de placas de peso. Durante o traballo no simulador, os bloques de tracción móvense ao longo de determinadas traxectorias. Neste caso, o usuario pode tirar das asas en diferentes direccións, traballando os músculos no ángulo desexado. O crossover é único xa que permite realizar exercicios illantes dirixidos ao alivio. Estes exercicios non cobren varias articulacións e grupos musculares á vez, senón que afectan a un determinado grupo de forma illada.
Importante! Crossover pódese usar para a rehabilitación de persoas con lesións e problemas do sistema músculo-esquelético. Ver tamén: Como desenvolver a forza física?
Beneficios dos adestradores cruzados
Os modelos de bloques de peso son axeitados tanto para homes como para mulleres e son valorados por:
- Facilidade de operación: non hai nós complicados e o peso de traballo está regulado movendo a panca que fixa os bloques de tracción.
- Comodidade: a diferenza dos pesos libres nos que o levantador non ten apoio real, o adestramento cruzado facilita o mantemento da posición corporal e do equilibrio adecuados.
- Versatilidade: tanto os atletas profesionais como os principiantes poden practicar neles.
- Variabilidade: no crossover, pode realizar un gran número de exercicios en diferentes variacións, polo que o adestramento definitivamente non será monótono.
- Máxima seguridade: todos os elementos do simulador están fixados de forma segura e as cargas están lonxe do usuario.
- Multifuncionalidade: durante o adestramento, podes traballar os músculos dorsais e pectorais, a cintura escapular, os brazos, as cadeiras, as nádegas e os músculos abdominais. Ao mesmo tempo, independentemente do exercicio elixido, o resto son bombeados simultaneamente co músculo obxectivo, o que fai que o adestramento sexa complexo.
Regras de adestramento cruzado
Os instrutores do ximnasio recomendan facer un adestramento cruzado inmediatamente despois do quecemento, xa que os exercicios de forza requiren moita enerxía para realizar. En canto ás regras para traballar no simulador, hai varias delas:
- a carga debe seleccionarse en función da condición física e do adestramento do usuario;
- durante os exercicios, as costas deben estar rectas e cómpre mover as asas mentres fai tracción ao exhalar;
- é mellor adestrar os músculos da parte superior e inferior do corpo non dentro da mesma sesión, pero cada dous días - este enfoque evitará a sobrecarga do corpo.
Consellos de instrutor de fitness. Hai dúas formas de cambiar a intensidade do adestramento nun crossover: aumentando (diminuíndo) o número de repeticións ou axustando o peso da carga. Ver tamén: Aprendendo a tirar no traveseiro!
Exercicios reais no simulador cruzado
Entre os exercicios máis relevantes realizados no simulador cruzado:
Para a parte superior do corpo:
- Redución das mans: permítelle traballar os músculos pectorais e formar un fermoso alivio. Realízase coas costas rectas coas dúas mans ao mesmo tempo, que se reducen diante de ti para que os cóbados non toquen o torso.
- Flexión e extensión dos brazos (é unha alternativa aos exercicios con pesas ou unha barra) - adestra o bíceps e tríceps. Para adestrar o bíceps, as asas deben estar conectadas ao bloque de tracción inferior e os tríceps trabállanse cun mango recto en movementos cara arriba ou abaixo.
- "Lumberjack" é un exercicio eficaz para fortalecer os músculos abdominais. Realízase en cada dirección por separado, e o empuxe realízase con dúas mans para un asa.
Para a parte inferior do corpo:
- As sentadillas do bloque de peso inferior: proporcionan a máxima carga sobre os músculos dos glúteos sen impacto negativo sobre os xeonllos. E os músculos das cadeiras, as costas e os abdominales trabállanse como extra.
- Os balanceos das pernas (de costas e cara ao lado): realizados baixo carga con cada perna á súa vez, permítenche bombear os músculos dos glúteos.
O Crossover é a máquina de adestramento de forza todo-en-un perfecta. E para evitar lesións e sobrecarga, é mellor comezar a traballar con el baixo a guía dun instrutor. Ver tamén: Que é o cross training en fitness?
Técnica para a realización de exercicios nun simulador cruzado
O crossover é unha máquina illante de potencia e permítelle adestrar os músculos do peito, a cintura escapular, as costas e a prensa, mentres que a carga distribúese só nos músculos obxectivo necesarios. O simulador consta de dous cadros de bloques de peso conectados por un puente. Os cables e asas están estirados ata os bloques de peso, e ao usar o simulador tes que tirar dos cables co peso necesario.
O principal exercicio realizado coa axuda dun crossover é a redución das mans. Realizándoo en diferentes variacións, podes enfatizar a carga en diferentes partes dos músculos pectorais. O peso de traballo non importa realmente: é moito máis importante sentir o estiramento e a contracción dos músculos pectorais. Ver tamén: Por que necesitas adestramento para a hipertrofia muscular?
Técnica para realizar exercicios nos bloques inferiores:
- establecer o peso, coller as asas, estar no centro do simulador, colocando as pernas na mesma liña;
- empurra o peito cara adiante e cara arriba, leva os ombreiros cara atrás.
- mentres inhalas, levante as mans e xuntaas;
- non forzar o bíceps se queres que a carga estea só no peito;
- facer un pequeno descanso no punto máis alto;
- mentres inspiras, baixa os brazos, mantendo a desviación na columna torácica.
Técnica para realizar exercicios nos bloques superiores:
- establecer o peso, coller as asas, estar no centro do simulador, colocando as pernas na mesma liña;
- agacharse, mantendo as costas rectas (ángulo de 45 graos);
- mentres exhalas, xunta as mans diante de ti, intentando facer movemento debido ao traballo dos músculos do peito;
- no punto de contracción máxima, fai unha pausa un pouco;
- estende os brazos cara aos lados mentres exhalas.
Ningún exercicio de peso libre dará unha carga do XNUMX% nos músculos pectorais, a diferenza dun cruzamento. Pero teña coidado: siga a técnica e consulte co adestrador se está o suficientemente preparado para usar o crossover (especialmente levando as mans polos bloques inferiores). Ver tamén: Como elixir o adestrador persoal axeitado?