Pull-UPS: como aprender a poñerse ao día desde cero, exercicios e consellos (fotos)

Tirar é un dos exercicios clave co peso propio, que é importante facer para desenvolver os músculos da parte superior do corpo. A capacidade de recuperarse é unha boa avaliación da súa forma física e adestramento de forza.

Neste artigo consideraremos a importante pregunta: como aprender a poñerse ao día co cero na barra homes e mulleres e examinaremos os problemas da tecnoloxía para realizar pull-UPS e consellos útiles sobre como aprender a poñernos ao día.

Por que necesitas aprender un pull-up?

Para aprender a poñerse ao día na barra e todos poden, independentemente de se a experiencia exitosa de pull-UPS no pasado. Este exercicio axuda a traballar simultaneamente todos os músculos dos brazos e do torso: os músculos do peito, músculos das costas, ombreiros, bíceps e tríceps. Ao mesmo tempo, para realizar pull-ups só necesitará unha barra horizontal, que sexa fácil de instalar na casa ou no parque infantil. Considérase tirar o máis eficaz exercicio de perda de peso para o desenvolvemento muscular dos brazos e das costas.

As vantaxes do pull-UPS:

  • Os pullups na barra desenvolven músculos na parte superior do corpo e forman un fermoso alivio dos músculos dos brazos, ombreiros, peito e costas.
  • Os pull-ups regulares axudan a fortalecer as articulacións e os ligamentos.
  • Os pullups pódense facer na casa ou na rúa, só precisa unha barra horizontal ou unha viga.
  • Pull-UPS fortalece os músculos do corsé e axuda a manter a columna vertebral nun estado saudable e funcional.
  • A capacidade de alcanzar a barra é unha boa demostración da túa forza e resistencia.
  • Se aprendes a poñerte ao día na barra, atoparás máis doado aprender exercicios como o soporte de man e exercicios en barras e aneis paralelos.

Moitos se preguntan coa rapidez con que se pode aprender a recuperarse de cero? Todo depende da súa preparación física e experiencia de adestramento. Se antes podes poñerte ao día, o teu corpo será moito máis fácil "recordar" a carga que aprender unha nova habilidade desde cero. Normalmente é suficiente para 3-5 semanas para comezar a alcanzar a barra polo menos unhas cantas veces. Se nunca tiraches antes, aprenderás a calidade deste exercicio durante 6-9 semanas.

Que pode evitar o pull-UPS:

  • Exceso de peso e alto peso corporal
  • Músculos da parte superior do corpo mal desenvolvidos
  • A falta de prácticas de pull-UPS no pasado
  • Aparellos sen rematar
  • Tenta realizar pull-UPS sen traballo preparatorio
  • Debil adestramento funcional
  • Descoñecemento sobre levar exercicios a pull-UPS

Para aprender a recuperalo de cero, debes preparar non só os teus principais grupos musculares, senón tamén os músculos de estabilización, articulacións e ligamentos. Mesmo se tes a potencia suficiente para levar a barra de tracción cara atrás ou levantar pesas con máis peso, non o feito de que sexas capaz de poñerte ao día. É por iso que non é suficiente só para bombear os principais grupos musculares implicados no pull-UPS (brazos e latissimus dorsi). Necesitarás para preparar completamente o teu corpo para pull-UPS con exercicio de chumbo: discutiranse a continuación.

Contraindicacións para realizar pull-ups:

  • Escoliosis
  • Discos hernizados
  • Osteocondrose
  • Saínte da columna vertebral
  • Osteoartritis

Nalgúns casos, o tirón regular ou incluso colgado na barra axuda a desfacerse das enfermidades da columna vertebral. Pero se ti Xa ten problemas nas costas, antes de comezar a recuperalo, non deixe de consultar co seu médico. Os exercicios na barra horizontal poden agravar as enfermidades existentes da columna vertebral.

Vexa tamén:

  • As 20 mellores zapatillas masculinas para o fitness
  • Os 20 mellores zapatos femininos para o fitness

Tipos de pull-ups

Os Pull-UPS son de varios tipos dependendo das mans que se agarran:

  • Agarre recto. Neste caso, as palmas miran na dirección oposta á túa. Este agarre considérase o máis preferible, cando a carga principal vai para o músculo latissimus dorsi e os ombreiros.
  • Agarre inverso. Neste caso a man e o pulso para mirarte. Este agarre ponse ao día máis doado, xa que a maior parte da carga leva os bíceps, que axudan a tirar o corpo ata a barra.
  • Un agarre mixto. Neste caso, unha man sostendo a barra de empuñadura recta e a outra empuñadura inversa. Este aperto pódese realizar unha vez que domines o agarre e ambos queren diversificar a carga cara aos músculos. Asegúrese de cambiar de mans para realizar estes pull-ups.
  • Agarre neutro. Neste caso, as palmas das mans enfrontadas. Os pullups con agarre neutro dan tensión acentuada na parte inferior dos músculos máis amplos.

A primeira vez que é posible alcanzar só o agarre inverso, se se che dá máis doado. Pero, gradualmente, intente dominar os pull-ups e o agarre cara adiante e atrás para o estudo dos grupos musculares máximos.

Dependendo da posición da man, os UPS son:

  • Con agarre estreito: carga máxima que tes a man (a opción máis fácil de extraer UPS).
  • Cun agarre amplo: carga máxima no latissimus dorsi (a variante máis grave do pull-UPS). Non combinar co agarre ancho e inverso ao mesmo tempo, pode danar os cordóns.
  • Cun agarre clásico (ancho dos ombreiros): a carga distribúese proporcionalmente, polo que é o pull-UPS máis preferido.

Diferentes tipos de agarre e colocación das mans permítenlle traballar todos os grupos musculares da parte superior do corpo, usando de feito o mesmo exercicio co propio tirón de peso corporal. Aprendendo a poñerse ao día, podes mellorar o teu corpo incluso sen o uso de pesas e máquinas libres. Podes complicar este exercicio: só tes que tirar dunha man ou usar pesas de rodas (correa de mochila).

Como poñerse ao día na barra

Antes de proceder a un esquema detallado, como aprender a poñerse ao día con cero homes e mulleres, centrémonos en pull-UPS de técnica adecuada.

Entón, para o clásico pull-UPS, coloque as mans na barra de ancho dos ombros ou lixeiramente máis anchas que os ombros. As láminas xúntanse, o corpo é completamente recto, a barriga está metida cara arriba, os ombros están abaixo, o pescozo non está presionado nos ombros, os dedos cubren firmemente un disparo. Na inhalación, levante lentamente o corpo cara arriba, o queixo debe estar por riba do traveseiro. Manteña durante fraccións de segundos e expire baixo o corpo á posición inicial.

Tirar cara arriba é lento en todas as etapas do movemento: na subida e na baixada. Debes sentir a máxima tensión dos músculos dos brazos e das costas, non fagas movementos innecesarios, intentando simplificar o meu problema. En termos de eficacia para o músculo mellor realizar un aperto técnico que cinco netenrich. Podes intentar poñerte ao día con calquera tipo de agarre, para comezar, elixe a opción máis sinxela para ti.

Asegúrese de seguir a respiración correcta durante o tirón continuo, se non, os músculos non recibirán suficiente osíxeno e, polo tanto, a súa forza e resistencia diminuirán. Inhala profundamente co nariz sobre a forza (levantando o torso ata a barra) e saír pola boca para relaxarse (con relaxación das mans e baixando o corpo).

Que non facer mentres se realizan pull-ups:

  • Rocha e corpo isviati
  • Para facer as sacudidas e os movementos bruscos
  • Para dobrar a parte inferior das costas para dobrar ou arquear a parte traseira
  • Contén a respiración
  • Empuxe a cabeza e tensando o pescozo

Instrucións paso a paso sobre como aprender a recuperarse de cero

Para aprender a recuperarse de cero, ten que realizar varios exercicios de chumbo que prepararán o seu corpo para a carga. Ao practicar regularmente estes exercicios, poderás dominar os pull-ups na barra, mesmo se non actuaran antes e mesmo se non cres en si mesmos. Estes exercicios son axeitados tanto para homes como para mulleres, o grao de carga regúlase de forma independente. Os exercicios de chumbo axudaranche a fortalecer non só os músculos, senón tamén os ligamentos e as articulacións.

Grazas pola canle de youtube de gifs:OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Exercicios con peso extra para os músculos

Os exercicios con peso adicional axudaranche para fortalecer o latissimus dorsi e o bíceps, que están implicados nos pull-UPS. No canto dunha barra pódense usar pesas. Realiza cada exercicio en 3-4 aproximacións durante 8-10 repeticións. Entre conxuntos descansan 30-60 segundos. Escolla un peso tal que o último exercicio do enfoque se realizase co máximo esforzo.

Vara de empuxe na pendente:

Empuxar mancuernas na pendente:

Bloque de empuxe vertical:

Bloque de empuxe horizontal á cintura:

Se non ten acceso a equipos de exercicio e pesos libres, para prepararse para o pull-UPS pode comezar inmediatamente a facer exercicios na barra horizontal, que se presentan a continuación.

2. Pullup australianos

O pull-up australiano é un exercicio perfecto que che axudará a aprender a recuperarte con cero. Para executalo necesitará unha barra horizontal baixa, aproximadamente ao nivel da cintura (no corredor pode usar o pescozo no simulador Smith). Por favor, teña en conta que durante o pull-UPS australiano o seu corpo debe permanecer recto dende os talóns ata os ombreiros. Non se pode dobrar e dobrarse, todo o corpo é duro e en forma.

A vantaxe máis importante dos pullup australianos será factible para todos, porque a súa complexidade está determinada polo ángulo de inclinación. Que vertical é o teu corpo, máis fácil será o exercicio. Pola contra, horizontal é o corpo, polo que será máis difícil realizar un pull-up australiano. Ademais, a carga depende da altura do traveseiro: canto máis baixa sexa, máis difícil é alcanzar.

Cando realice pull-ups australianos recoméndase cambiar o agarre: agarre ancho, agarre ao ancho dos ombreiros, agarre estreito. Isto permitiralle traballar de forma efectiva todos os grupos musculares desde diferentes ángulos e adaptarse ao pull-UPS. Podes realizar entre 15 e 20 repeticións con diferentes tipos de empuñaduras.

3. Tira os lazos

Se non tes unha barra para realizar pull-ups australianos ou queres máis prepararte para o pull-UPS clásico na barra, podes poñerte ao día coas bisagras. No ximnasio normalmente hai tales dispositivos, pero na casa hai unha boa alternativa ao TRX. Este é un simulador moi popular para adestrar a perda de peso e o desenvolvemento de todos os grupos musculares. Usando o TRX podes aprender os pull-UPS aínda máis rápido.

TRX: que é isto + exercicios + onde mercar

4. Pullups coas pernas

Outro exercicio de chumbo é tirar cara arriba dunha barra baixa cun soporte no chan. Para practicar este exercicio non ten necesariamente un travesaño baixo, pódese poñer debaixo dunha caixa de barra horizontal común ou cadeira e totalmente apoiado polos seus pés. É moito máis sinxelo que os pullups regulares, pero o adestramento dos músculos é ideal.

5. Pullups cunha cadeira

Unha variante un pouco máis complicada do exercicio anterior é o debuxo extraíble sobre a cadeira cun pé. A primeira vez que podes confiar completamente nunha perna nunha cadeira, pero gradualmente, tenta manter o peso dos músculos dos brazos e das costas, menos apoiado nunha cadeira.

6. Vis na barra

Outro exercicio sinxelo pero moi efectivo que che axudará a aprender a recuperarte cero é o vis na barra. Se non podes colgar na barra polo menos 2-3 minutos, será difícil alcanzalo. Vis na barra útil para fortalecer os pulsos, o desenvolvemento dos músculos das costas e endereitarse a columna vertebral. Ademais, este exercicio axudará aos ligamentos a acostumarse ao peso do seu corpo.

Teña en conta que ao colgar na barra os ombreiros deben baixarse, o pescozo está estendido e non está pegado ao seu ombreiro. O corpo debe permanecer libre, a columna vertebral é alongada, a barriga encaixa. Podes realizar o exercicio en varias aproximacións 1-2 minutos.

7. Pull-UPS con lazos de goma

Se colgas tranquilamente na barra durante varios minutos, podes continuar co seguinte paso: tirando de lazos de goma (o expansor). Un extremo da correa de goma está suxeito ao traveseiro e o outro bloquea as pernas. O expansor coidará o teu peso e tensará o corpo. Os lazos de goma pódense mercar en Aliexpress, os detalles con referencia ao artigo da segunda parte do artigo. Por certo, este tipo de expansor é adecuado non só para pull-UPS, senón para moitos exercicios de forza.

8. Pull-UPS cun salto

Outro exercicio de chumbo que che axudará a aprender a alcanzar cero é tirar cara arriba cun salto. Se nunca apretaches, pode que non suceda, así que mellor empeza a practicar os exercicios presentados anteriormente. Se a forza dos teus músculos che permite realizar chin-UPS cun salto, entón este exercicio prepararache de xeito óptimo para o tirón habitual.

A súa esencia é esta: saltas o máis arriba posible á barra, agárraste uns segundos e baixas lentamente. Pódese dicir unha das opcións pull-ups negativos.

9. Pull-UPS negativos

Cada exercicio ten dúas fases: positiva (cando hai tensión muscular) e negativa (cando hai relaxación muscular). Se aínda non é capaz de soportar as dúas fases do tirón (ou sexa, tirar cara arriba e abaixo), faga só a segunda fase do exercicio ou o chamado chin-UPS negativo.

En caso de UPS negativos, debes manterte na posición cos brazos dobrados sobre a barra (coma se xa estiveses apertado) usando unha cadeira ou empregando un compañeiro. A súa tarefa é estar arriba o maior tempo posible e logo baixar moi lentamente, co máximo esforzo dos músculos dos brazos e das costas. Os chin-UPS negativos son outro exercicio estupendo que che axudará a aprender a alcanzar cero.

O número de repeticións en os tres últimos exercicios depende da túa capacidade. A primeira vez, probablemente só faga 3-5 repeticións en 2 conxuntos. Pero con cada lección cómpre aumentar os resultados. Obxectivo destes números: 10-15 repeticións, 3-4 aproximacións. Entre conxuntos descansan 2-3 minutos.

O esquema de leccións sobre o pull-UPS para principiantes

Oferta esquema como aprender a poñerse ao día con cero para homes e mulleres. O esquema é universal e apto para todos os principiantes, pero pode adaptalo ás súas capacidades, ampliando ou acurtando lixeiramente o plan. Practica 2-3 veces á semana. Antes de realizar un pull-UPS seguro que quente e ao final estira os músculos das mans, do peito:

  • Preparado para o quecemento antes do exercicio
  • Terminou o estiramento despois dun adestramento

O ideal é comezar a adestrar con exercicios para as costas (varilla de empuxe, empuxe vertical), pero se isto non é posible, pode adestrar só na barra. Se o teu obxectivo é aprender a tirar de cero en pouco tempo, podes facelo 5 veces á semana. Pero non máis, se non, os músculos non terán tempo para recuperarse e o progreso non.

O seguinte plan é para principiantes. Se xa es un estudante bastante experimentado, comeza con 3-4 semanas. O gráfico mostra só o número aproximado de repeticións, sempre é mellor centrarse nas súas habilidades físicas. Asegúrese de rastrexar cantas repeticións e enfoques fixo para seguir o seu progreso. Descansa entre xogos e podes facer 2-3 minutos ou diluír os pullups e outros exercicios.

Primeira semana:

  • Pullups coas pernas: 5-8 repeticións, 3-4 aproximación

Segunda semana:

  • Pullups coas pernas: 10-15 repeticións, 3-4 aproximación
  • Vis na barra: 30-60 segundos en 2 sets

Terceira semana:

  • Pull-UPS australianos: 5-8 repeticións, 3-4 aproximación
  • Vis na barra: 45-90 segundos en 3 sets

Cuarta semana:

  • Pull-UPS australianos: 10-15 repeticións, 3-4 aproximación
  • Vis na barra: 90-120 segundos en 3 sets

Quinta semana:

  • Levantar unha cadeira (inclinándose cunha perna): 3-5 repeticións 2-3 sets
  • Pull-UPS australianos: 10-15 repeticións, 3-4 aproximación
  • Vis na barra: 90-120 segundos en 3 sets

Sexta semana:

  • Tirando de lazos de goma: 3-5 repeticións 2-3 sets
  • Levantar unha cadeira (inclinándose cunha perna): 5-7 repeticións 2-3 sets

Sétima semana:

  • Tirando de lazos de goma: 5-7 repeticións 2-3 sets
  • Levantar unha cadeira (inclinándose cunha perna): 5-7 repeticións 2-3 sets

Oitava semana:

  • Extracción negativa: 3-5 repeticións 2-3 sets
  • Tirando de lazos de goma: 7-10 repeticións en 2-3 conxuntos

Novena semana

  • Tirando cara arriba cun salto: 3-5 repeticións 2-3 sets
  • Tirando de lazos de goma: 7-10 repeticións en 2-3 conxuntos

Décima semana

  • O chin-UPS clásico: 2-3 repeticións 2-3 series
  • Tirando cara arriba cun salto: 3-5 repeticións 2-3 sets

Pode acelerar o plan de adestramento, se ten resultados máis progresivos que os especificados no esquema. Ou pola contra, reduce a taxa de aumento do número de repeticións, se non conseguiches o resultado desexado. Non te preocupes, tarde ou cedo poderás alcanzar a meta.

Consellos para pull-UPS na barra

  1. Non sacude o movemento brusco durante o UPS. Os exercicios deben realizarse só pola forza dos músculos, non simplifiquen a tarefa por si mesmos balanceando e inercia.
  2. Non forzas as clases na barra, especialmente se estás a aprender a poñerte ao día con cero. Os movementos rápidos e cargas excesivas poden danar as articulacións e os ligamentos. Procura sempre mellorar a calidade do exercicio e non aumentar o número.
  3. Menos do seu peso inicial, máis fácil é aprender a tirar de cero. Polo tanto, o traballo no pull-UPS debe ir parello ao proceso de eliminación do exceso de graxa.
  4. Durante o exercicio, non manteña a respiración, se non, pode provocar fatiga rápida.
  5. O que levaría un exercicio sobre a barra horizontal ou a barra que fai é tentar aumentar gradualmente o número de repeticións e enfoques. Por exemplo, se ao principio só podes realizar 3-4 pullups australianos, aumenta gradualmente o seu número ata 15-20 repeticións e complica o ángulo.
  6. Para progresar na cantidade e calidade do pull-UPS, non só debe facer exercicio senón tamén para adestrar todo o corpo na súa totalidade. Traballa con pesas, pesas, máquinas de fitness e fai flexións para obter mellores resultados. A flexión é unha gran perda de peso no exercicio que o axudará a preparar o seu corpo para o UPS.
  7. Se desliza as mans sobre a barra, use luvas de deporte. Axudarán a evitar o deslizamento das mans da varanda.
  8. Se non podes tirar máis de 1-2 veces, tenta recuperarte en varios enfoques, facendo un descanso suficiente entre conxuntos (incluso podes collerte 1-2 veces entre outros exercicios).
  9. Un xeito popular de aumentar o número de pull-UPS é o método da pirámide. Por exemplo, se podes alcanzar un máximo de 3 veces, practica segundo este esquema: 1 repetición - 2 repetición - 3 repetición 2 repetición 1 repetición. É dicir, ten cinco enfoques. Entre sets podes gozar do teu.
  10. Non perda nunca un adestramento e un revés antes de adestrar na barra. Antes de realizar un pull-UPS hai que quentar, correr ou saltar durante 5-10 minutos. Despois dun adestramento, a necesidade de estiramento estático. Aquí tes algúns exemplos de exercicios para estirar as costas despois do tirón continuo:

Onde mercar bar

A barra horizontal pódese mercar nunha tenda de deportes ou pedir en Aliexpress. Ofrecémosche unha selección de barras de tracción en Aliexpress que podes instalar na casa. Tentamos seleccionar un produto cunha alta puntuación media e comentarios positivos. Pero antes de comprar non deixes de ler os comentarios dos compradores.

Ler máis sobre a barra horizontal

1. A barra horizontal da porta ou aquí o mesmo (1300 rublos)

2. A barra horizontal da porta ou aquí o mesmo (4000 rublos)

3. Barra horizontal montada na parede (4000 rublos)

4. Barra da chincheta da porta (2,000 rublos)

Onde mercar lazos de goma

Se queres dominar os pull-ups, recomendámosche que compres un lazo de goma. Con este útil inventario poderás aprender a recuperarte de cero moito máis rápido. Os lazos de goma son igualmente adecuados para mulleres e homes. Ademais, este tipo de expansor é útil para realizar exercicios de forza. Podes mercar bisagras nunha tenda de deportes e podes pedilas en AliExpress.

O custo dos lazos de goma é de 400 a 1800 rublos dependendo do nivel de resistencia. Canto máis resistencia, máis fácil será recuperar.

1. Bucle JBryant

2. Loop Crazy Foxs

3. Loop Kylin Sport

Como aprender a recuperarse de cero: vídeos útiles

Como aprender a tirar cara arriba - 5 PASOS FÁCILES (pull-ups para principiantes)

Vexa tamén:

Deixe unha resposta