O debilitamento dos ósos coa idade é inevitable?
Algunha perda ósea ao longo dos anos é un proceso natural. Pero se desenvolves osteoporose, corres o risco de sufrir unha fractura, e máis dunha. Non é só que os teus ósos perdan calcio e outros minerais; Coa osteoporose, o propio óso deteriora.
Afortunadamente, está no noso poder influír neste aspecto da saúde. Na loita contra a osteoporose, a dieta e o exercicio adecuados axudarán.
Canto calcio necesita o meu corpo?
Menos do que pensas. Aínda que a cantidade recomendada xeralmente aceptada é de 1000 mg por día para adultos novos e 1200 mg para mulleres maiores de 50 anos e homes maiores de 70, a investigación suxire o contrario. Un estudo de 61 mulleres, publicado no British Medical Journal, descubriu que 433 miligramos de calcio por día son suficientes, e a inxestión máis aló diso é de pouco beneficio.
As fontes máis beneficiosas de calcio son os feixóns e as verduras de folla verde, xa que tamén conteñen moitos outros nutrientes. Entre as verduras verdes, as coles de Bruxelas e o brócoli rizados, frondosos proporcionan unha alta absorción de calcio. Pero o calcio contido na espinaca é mal absorbido.
O papel dos produtos lácteos na loita contra a osteoporose foi controvertido desde que o Estudo de Saúde das Enfermeiras, que seguiu a 72 mulleres de máis de 337 anos, descubriu que o leite non mellora realmente as posibilidades de previr fracturas. As mulleres que tomaban tres ou máis vasos de leite ao día tiñan, de media, tantas fracturas de cadeira e brazo como as que tomaban pouco ou nada de leite.
Para unha mellor absorción do calcio, é necesaria a vitamina D. Para que o corpo teña unha cantidade suficiente desta vitamina, basta con quentar as mans e a cara ao sol todos os días durante 15 minutos. Se evitas o sol ou usas protector solar, debes tomar suplementos nutricionais especiais.
Os adultos deben tomar 15 microgramos de vitamina D ao día, e as persoas maiores de 70 anos deben tomar 20 microgramos ao día. Pero dado que a vitamina D tamén é unha substancia para previr o cancro, moitas autoridades sanitarias aconsellan consumir grandes cantidades de vitamina D, uns 50 microgramos ao día.
Que alimentos da miña dieta poden debilitar os meus ósos?
Cando a dieta inclúe polo, peixe, tenreira ou calquera outra fonte de proteína animal, os riles perden calcio moito máis rápido. A proteína animal tende a eliminar o calcio do torrente sanguíneo a través dos riles ata a urina. Nun caso extremo, unha dieta rica en carne pode aumentar a perda de calcio en máis do 50% da inxestión de calcio. Isto pode explicar por que o leite non é tan eficaz para fortalecer os ósos: o leite si contén calcio, pero tamén contén proteína animal, que pode contribuír á perda de calcio.
Os alimentos salgados tamén aumentan a perda de calcio. Canto máis sodio nos alimentos que come, máis calcio eliminan os seus riles do seu corpo.
Tenta comer xudías verdes frescas ou conxeladas, coliflor e tomates con máis frecuencia: case non conteñen sodio. Pero as verduras enlatadas, as sopas e as salsas conteñen sodio na maioría dos casos, así que intenta buscar tales produtos sen sal engadido. As patacas fritas, os pretzels e lanches similares están cheos de sal, como a maioría dos queixos procesados e das carnes, incluíndo touciño, salame, salchicha e xamón. Con todo isto en mente, intente consumir non máis de 1500 mg de sodio ao día.