Contidos
Determina a frecuencia cardíaca en repouso
Se decides adestrar segundo o teu ritmo cardíaco, o primeiro que debes facer é determinalo.
O pulso debe medirse pola mañá durante unha semana, en canto espertou e non tivo tempo de saír da cama. A frecuencia máis baixa durante este tempo será a frecuencia cardíaca en repouso.
Se estás en boa forma física, a frecuencia cardíaca roldará os 60 latexados por minuto. Se a frecuencia cardíaca supera os 70 latidos por minuto, cómpre coidarse urxentemente. Se estás en boa forma física, o teu corazón latexará a uns 50 latidos por minuto. Os ciclistas profesionais ou os corredores de longa distancia adoitan ter unha frecuencia cardíaca en repouso de 30 latexados por minuto.
Atopa a frecuencia cardíaca máxima
A túa depende da túa idade e, en menor medida, da túa forma física. Normalmente calcúlase empregando unha fórmula simple -. O valor é aproximado, pero é moi posible guialo por el.
Coñecer a frecuencia cardíaca máxima con precisión require algo de exercicio, como trotar ou andar en bicicleta. Primeiro é necesario un quecemento de 15 minutos, durante o cal debes correr / andar a un ritmo lento. Durante os próximos seis minutos, comeza a acelerar gradualmente, aumentando a súa velocidade cada minuto. A túa carreira de última hora debería parecer un sprint. Bota un ollo ao reloxo de frecuencia cardíaca en canto te sintas esgotado do teu adestramento. Repita despois dun tempo.
A lectura máis alta será a frecuencia cardíaca máxima. Esta proba pódese facer esquiando ou noutro tipo de adestramento que implica a totalidade dos músculos do corpo.
Alcanza o teu obxectivo
Debes ter claro para que te adestras. A intensidade dos teus adestramentos pódese dividir aproximadamente en tres niveis, dependendo da túa forma física e dos teus obxectivos.
Adestramentos de intensidade de luz... A frecuencia cardíaca é do 50-60% da frecuencia cardíaca máxima. Se tes un pouco de preparación física, debes comezar con eses adestramentos. Adestrar neste nivel mellorará a saúde e a resistencia. Se estás nun bo estado físico, o adestramento lixeiro manterá esa forma sen moitas melloras. Estas clases son recomendables para persoas preparadas fisicamente, se precisas descansar ao corpo sen deteriorar a forma física xa existente.
Adestramento de intensidade media... A frecuencia cardíaca debería ser do 60-80% da frecuencia cardíaca máxima. Se xa estás ben preparado fisicamente, ese adestramento mellorará o teu estado xeral e aumentará a resistencia.
Adestramento de alta intensidade... A súa frecuencia cardíaca é superior ao 80% da súa máxima. Esta carga é necesaria para aqueles que xa están en excelente estado e queren, por exemplo, prepararse para a competición. Para ser máis eficaz, recoméndase adestrar a intervalos nos que a frecuencia cardíaca é superior ao 90% do máximo.