Como se sabe pola bioquímica, Calquera produto é unha colección de produtos químicos. Coa axuda da dixestión, o corpo extrae estas substancias dos alimentos e despois utilízaas para as súas propias necesidades. Ao mesmo tempo, algúns nutrientes afectan máis ao corpo, outros menos. A investigación identificou substancias que, en caso de faltar ou de faltar, son prexudiciais para a saúde. Estas substancias chámanse "esenciais", inclúen 4 grupos de substancias:
Grupo I - Macronutrientes:
proteína - 8 aminoácidos (para nenos - 10 aminoácidos),
graxa - 4 tipos de ácidos graxos e os seus derivados - colesterol,
hidratos de carbono - 2 tipos de hidratos de carbono,
Grupo II: 15 minerais
Grupo III: 14 vitaminas
Grupo IV: fibra dietética
Neste artigo, imos rastrexar cales destas substancias se atopan na carne de animais e aves e aprenderemos a substituílas por outros produtos, fontes destes nutrientes.
Outros nutrientes contidos nos alimentos afectan o organismo en menor medida, e coa súa falta de cambios significativos na saúde non foron identificados. Chámanse compoñentes nutricionais "esenciais" ou menores, non os tocaremos neste artigo.
Parte I. Substitución dos produtos cárnicos por macronutrientes (proteínas, graxas, carbohidratos)
Vexamos que substancias esenciais se atopan nos produtos cárnicos e comparemos co contido medio das mesmas substancias nos produtos vexetais. Comecemos cos macronutrientes.
1. Substitución de produtos cárnicos por proteínas
Analizaremos o contido proteico dos produtos cárnicos e as opcións para substituílos por outros produtos. A seguinte táboa mostra as cantidades comparativas de nutrientes esenciais na carne e nos órganos de animais e aves en comparación cos valores medios destas mesmas substancias nos alimentos vexetais. O vermello indica unha falta de nutrientes nos alimentos vexetais en comparación cos produtos cárnicos, o verde indica un exceso.
Aquí e abaixo:
Na liña 1: o contido medio de nutrientes nos músculos e órganos dos animais e das aves
Na liña 2: a cantidade máxima de substancia nutricional que se pode obter dos produtos cárnicos
A fila 3 é a cantidade media dun nutriente nos alimentos vexetais, incluíndo cereais, leguminosas, froitos secos, sementes, froitas e bagas, vexetais e herbas, cogomelos.
Liña 4: a cantidade máxima de nutrientes que se pode obter de produtos vexetais
Fila 5: produto a base de plantas campión que contén a cantidade máxima de nutrientes do grupo de produtos a base de plantas
Entón vemos iso De media, en termos de calorías, os alimentos vexetais non son inferiores aos animais. Polo tanto, ao cambiar a unha dieta a base de plantas, non hai necesidade de complementar a dieta con alimentos vexetais especiais ricos en calorías.
Por proteína a situación é diferente: vemos que o contido medio de proteínas nas plantas é 3 veces menor que nos produtos animais. En consecuencia, se non substitúe intencionadamente a carne con outros produtos proteicos, entón cunha redución ou liberación dos alimentos da carne, comezará a entrar menos proteína no corpo e hai un alto risco de presentar síntomas de deficiencia de proteínas.
Como se manifesta a deficiencia de proteínas e como comprobalo por si mesmo? Para iso, considere por que o corpo usa proteínas; a partir de aquí veremos como se manifesta a súa deficiencia na práctica:
1. A proteína é un material de construción.
O feito é que o corpo está formado por decenas de billóns de células, cada célula ten a súa propia vida útil. A vida útil dunha célula depende do traballo que realiza (por exemplo, unha célula do fígado vive 300 días, unha célula do sangue vive 4 meses). As células mortas deben ser substituídas regularmente. O corpo necesita auga e proteínas para producir novas células. Noutras palabras, o corpo é un edificio eterno, e este edificio necesita constantemente auga e cemento. A proteína actúa como cemento no corpo. Non hai proteínas ou non é suficiente: as células non se repoñen, como resultado, o corpo destrúese lentamente, incluídos os músculos, e a persoa xa non é capaz de realizar a cantidade de exercicios físicos que fixera antes.
2. Proteína - un acelerador de procesos.
O punto aquí é que os procesos metabólicos están a suceder continuamente no corpo: as substancias entran na célula e alí convértense noutras substancias, a suma destes procesos chámase metabolismo. Neste caso, as substancias non utilizadas son depositadas na reserva, principalmente no tecido adiposo. A proteína acelera todos os procesos metabólicos e, cando entra pouca proteína no corpo, os procesos non se aceleran, van máis lentamente, respectivamente, a taxa metabólica diminúe, aparecen máis nutrientes non utilizados, que se depositan máis no tecido adiposo. Exteriormente, obsérvase unha diminución da taxa metabólica no aumento de peso no contexto dunha mala nutrición, letargo, reaccións lentas e todos os procesos, incluídos os mentais, e letargo xeral.
3. A proteína é a base dos encimas dixestivos.
Nesta situación, tamén estamos a falar de deficiencia de proteínas. A dixestión realízase en maior medida debido ás enzimas dixestivas. As encimas dixestivas tamén son proteínas. Polo tanto, cando non hai suficiente proteína na dieta, prodúcense poucas enzimas, polo que os alimentos son mal dixeridos, o que leva a trastornos dixestivos, unha redución dos tipos de alimentos da dieta e unha mala absorción incluso dos que foron dixeridas.
4. Proteína – transporte de minerais.
Case todos os que me acoden, estando cunha dieta a base de plantas, pido que fagan unha análise capilar de oligoelementos. A análise do cabelo mostra o nivel de elementos esenciais no corpo durante un período de 6-8 meses. Desafortunadamente, non é raro que un ou máis destes elementos falten. Esta carencia prodúcese, por unha banda, pola falta destes propios elementos na dieta e, por outra banda, pola mala absorción. Que determina a absorción dos minerais? Por exemplo, o apio entrou no corpo, hai moito sodio no apio, a dixestión soltou sodio e agora está listo para entrar na célula, pero o sodio non pode penetrar por si só, necesita unha proteína de transporte. Se non hai proteína, parte do sodio pasará sen entrar na célula. É dicir, chegou o pasaxeiro (elemento químico), pero non hai autobús (esquío) que o leve á casa (á gaiola). Polo tanto, cunha deficiencia de proteínas, prodúcese unha deficiencia de elementos no corpo.
Para non provocar a deficiencia de proteínas ao liberar alimentos de produtos cárnicos, substitúe a proteína da carne por proteínas doutros produtos. Que alimentos conteñen proteínas suficientes para substituír a carne?
Contido proteico por tipo de alimento
No diagrama pódese ver que Hai moita proteína no peixe, o queixo cottage, as claras de ovo e as leguminosas. por conseguinte en lugar de produtos cárnicos, come aqueles produtos proteicos que correspondan ao teu tipo de alimentación neste momento, polo menos nas mesmas cantidades que comeches carne. O queixo, as noces e as sementes (especialmente as sementes de cabaza) tamén son ricas en proteínas, pero tamén en graxas, polo que se repoñen proteínas con este tipo de alimentos, co paso do tempo, a graxa acumularase no corpo xunto coas proteínas, o que levará ao sobrepeso.
Canta proteína necesitas comer ao día para o traballo normal? A práctica e a investigación demostran que, independentemente do tipo de alimento, é unha boa cantidade para un adulto 1 g de proteína (non un produto proteico, senón un elemento) por 1 kg de peso corporal, para nenos e deportistas: este número é maior.
Para obter esta cantidade de proteína, tendo en conta outros alimentos consumidos ao día, resulta que Coma polo menos un produto proteico todos os días, por exemplo, se é queixo cottage, entón na cantidade de 150-200 g, se leguminosas, entón na cantidade de 70-150 g. en peso seco. Unha boa solución sería alternar alimentos proteicos, por exemplo, un día hai queixo cottage, o outro, lentellas.
Escríbese a miúdo que nunha dieta vexetariana non hai necesidade dunha cantidade tan grande de proteínas como nunha dieta tradicional. Non obstante, a miña experiencia persoal e a experiencia das persoas que se comunican comigo mostran claramente a infundada destas declaracións. A cantidade de proteína por día non depende do tipo de alimento. Se unha persoa non se asegura de substituír a carne por outros produtos proteicos diariamente e nas cantidades correctas, tarde ou cedo, esa persoa desenvolverá síntomas de deficiencia de proteínas.
Tamén ten sentido ter en conta non só a cantidade total de proteína que contén este produto, senón tamén composición proteica.
O corpo, despois de recibir a proteína, desmontala en aminoácidos, como en cubos, para que despois estes aminoácidos poidan combinarse na combinación correcta. O proceso é semellante ao de construír unha casa con bloques de Lego. Por exemplo, cómpre construír unha casa a partir de 5 cubos vermellos, 2 azuis e 4 verdes. Neste caso, unha parte dunha cor non se pode substituír por unha parte doutra cor. E se temos só 3 ladrillos vermellos, entón faltarán 2 e xa non podes construír unha casa. Todos os demais detalles permanecerán inactivos e non traerán ningún beneficio. Para o corpo, 8 cubos, é dicir, 8 aminoácidos, son os máis importantes. A partir deles, o corpo constrúe todo tipo de células que necesita. E se un tipo de cubos non é suficiente, entón o corpo tampouco poderá usar completamente todos os outros aminoácidos. Tamén é importante o número de aminoácidos e as proporcións en que se combinan entre si. Segundo o equilibrio que están os aminoácidos entre si, xulgan sobre a utilidade do produto proteico.
Que produto proteico é o máis equilibrado e contén os 8 aminoácidos na proporción correcta? A Organización Mundial da Saúde (OMS) a través da investigación revelou a fórmula da proteína ideal. Esta fórmula mostra canto e que tipo de aminoácido debería estar idealmente no produto para unha persoa. Esta fórmula chámase puntuación de aminoácidos. A continuación móstrase unha táboa de correspondencia entre a composición de aminoácidos de diferentes produtos proteicos e a puntuación de aminoácidos da OMS. O vermello indica déficit en comparación coa cantidade recomendada pola OMS.
Contido relativo de aminoácidos en produtos proteicos
Contido absoluto de aminoácidos en produtos proteicos
Nas táboas pódese ver que:
1. Nin produtos vexetais nin animais non hai proteína ideal para os humanos, cada tipo de proteína ten as súas propias "fortalezas e debilidades";
2. É imposible obter a fórmula ideal de aminoácidos dun tipo de produto proteico, polo tanto ten sentido facer unha dieta proteica variada e alternar diferentes tipos de produtos proteicos. Por exemplo, se o corpo non pode tomar suficiente lisina das sementes de cabaza, entón terá a oportunidade de tomar lisina de, por exemplo, lentellas ou queixo cottage;
3. A carne en relación aos aminoácidos esenciais non contén calidades únicas, respectivamente, cun enfoque razoable os produtos cárnicos pódense substituír por unha combinación doutros tipos de produtos proteicos, que se confirma coa práctica.
4. A carne podería chamarse un produto proteico exitoso se non tivese tantas desvantaxes en forma de hormonas, descomposición nos intestinos, drogas contidas na carne e as condicións de vida dos animais e das aves nas granxas, polo tanto a exención da carne, suxeita á súa substitución total por cada compoñente vital da nutrición, limpa o corpo, beneficia a saúde e a conciencia.
O corpo non se preocupa pola forma, necesita nutrientes, no caso das proteínas, estes son aminoácidos. Por iso elixe por ti mesmo aqueles alimentos que che sexan aceptables e cómaos todos os días na cantidade correcta.
É mellor substituír un produto por outro gradualmente. Se non comeches suficientes leguminosas antes, o teu corpo necesita tempo para aprender a obter aminoácidos das leguminosas. Dálle tempo ao teu corpo para aprender a facer o seu novo traballo. É mellor reducir gradualmente a cantidade de produtos cárnicos, mentres aumenta o número de produtos que os substitúen. Segundo os estudos, o cambio no metabolismo leva uns 4 meses. Ao mesmo tempo, ao principio, os novos produtos non parecerán apetecibles. Isto non é porque o sabor sexa mediocre, senón porque o corpo non está acostumado a iso, non estimula hormonalmente o apetito. Só ten que pasar por este período, despois de aproximadamente 2 semanas, os novos produtos comezarán a parecer saborosos. Ao actuar de forma reflexiva e coherente, terás éxito.
Lea sobre a substitución dos produtos cárnicos por outros nutrientes necesarios para a saúde nas seguintes partes do artigo.