Correa lateral para cintura e barriga: como realizar + 10 mods (foto)

Táboa lateral (Prancha lateral) é un exercicio isométrico eficaz para o estómago e o sistema muscular, que se pode incluír en calquera exercicio tanto en mulleres como en homes. O taboleiro lateral é unha das variantes do exercicio "taboleiro", só o fixo no lateral. Neste artigo falaremos sobre a barra lateral de beneficios e eficacia, como realizar este exercicio e como complicar ou simplificar a barra lateral.

Barra lateral: tecnoloxía e funcións de implementación

A prancha lateral é un dos mellores exercicios para fortalecer o corsé muscular. Por que é importante fortalecer os músculos do corsé? Estes músculos dependen da saúde do sistema músculo-esquelético. Un forte corsé muscular estabiliza a columna vertebral, apoia as costas, mellora a postura e é a prevención da dor lumbar. Non obstante, a prancha lateral axuda a fortalecer non só os músculos abdominais, senón tamén os músculos da faixa do ombreiro, os músculos das coxas e das nádegas. Este exercicio isométrico é un excelente indicador da forza dos músculos de estabilización.

Vexa tamén: PLANK: unha revisión detallada da actividade

A técnica do lateral

1. Acuéstese no seu lado dereito. Preme os antebrazos no chan, o cóbado está recto debaixo da articulación do ombreiro. Aperta o estómago e tira do corpo. Man libre tendida de costado, estirada ao longo do corpo ou levantada cara arriba (elixe unha posición cómoda para manter o equilibrio).

2. Levante as cadeiras cara arriba, inclinándose no chan cos antebrazos e os dedos. Distribúe o peso corporal para que a carga principal caia sobre o sistema muscular e non sobre o antebrazo. O seu corpo debe estar recto e axustado, a barriga está metida.

3. Manteña a posición 15-60 segundos e baixa ata o chan. Podes repetir o exercicio en varios enfoques ou realizar o taboleiro lateral do outro lado. Use un espello para asegurar a forma correcta do exercicio.

Nesa nota:

  • O corpo é completamente recto e forma unha liña da cabeza aos pés
  • O caso non cae cara adiante nin cara atrás
  • Mire cara adiante, sen pescozo, os ombros non se estiran ata as orellas
  • Entre o antebrazo e o ombreiro os brazos de apoio formaban un ángulo recto
  • Xonllos levantados, as pernas rectas e tensas
  • De volta recta e sen curvatura, sen caer na cintura
  • A pelvis esténdese o máis arriba posible, o corpo non SAG
  • Os cadros e os ombreiros están nunha liña

Cando se realiza a prancha lateral é moi importante redistribuír o peso corporal para que a carga principal non teña brazos e ombros e un corsé muscular. É importante manter a posición corporal correcta durante todo o exercicio, estirar o estómago e cargar peso na parte superior do corpo en lugar das pernas e brazos. A execución incorrecta da prancha lateral está ameazada pola aparición de dores nas costas e lumbar e cóbados debido á presión excesiva sobre eles.

Opcións de pranchas laterais para principiantes

Plancha lateral: un exercicio moi difícil para o que debes ter músculos fortes na parte superior do corpo. Se aínda é difícil implementar a versión clásica da prancha lateral, pode comezar cunha versión simplificada. Neste caso, cómpre confiar no chan cos pés e os xeonllos. O corpo mantén unha liña recta, os cóbados están exactamente debaixo dos ombros, o corpo non cae cara adiante nin cara atrás.

Unha vez que podes soster a prancha lateral sobre os xeonllos dentro de 45-60 segundos, podes cambiar á versión clásica da prancha lateral. Comeza con 15 segundos e aumenta gradualmente o tempo que fas exercicio ata 60 segundos. Podes realizar o exercicio en varios enfoques.

Barra lateral de opcións para avanzados

Pero se xa es un estudante experimentado, podes pasar a versións máis avanzadas do prancha lateral. Levante as cadeiras cara arriba, manteña uns segundos e baixe lentamente, coidando de non tocar o chan. Realiza de 12 a 15 repeticións. Podes soster a mancuerna no lateral para complicar o exercicio.

Fotos un gran agradecemento á canle de youtube: PaleoHacks.

Seguindo a barra lateral?

Os músculos do estómago teñen unha estrutura complexa. O recto abdominal, que consta de seis cubos necesarios para dobrar a columna vertebral en diferentes direccións. Tamén se di prensa muscular. O abdominal transverso é un músculo profundo que estabiliza o corpo durante o exercicio estático (por exemplo, durante a execución da mesma correa). Os músculos oblicuos internos e externos traballan para xirar, xirar e estabilizar o corpo.

Mentres as correas laterais utilízanse todos estes músculos abdominais. Como podes ver, estes músculos están indisolublemente ligados ao funcionamento da columna vertebral, polo que é tan importante realizar recortes clásicos e laterais de xeito regular. Un forte corsé muscular é a clave para unha espalda recta e unha columna saudable.

Non obstante, cando se realiza a prancha lateral non só se inclúen os músculos abdominais, senón tamén os deltoides (os músculos do ombreiro), que asumen unha parte significativa da carga. Non menos parte neste exercicio, tomará os músculos das pernas, especialmente os músculos glúteos, os músculos aductores das coxas, os cuádriceps e os isquiotibiais. A prancha lateral fainos traballar todo o corpo da cabeza aos pés.

7 vantaxes de realizar táboas laterais

  • O taboleiro lateral é un gran exercicio para fortalecer os músculos abdominais, brazos, pernas e nádegas.
  • Este exercicio axuda a traballar a área da cintura e os lados.
  • Cunha barra lateral pode fortalecer os músculos e a columna vertebral.
  • As correas laterais regulares axudan a mellorar a postura.
  • Tamén axuda a desenvolver o equilibrio debido á carga dos músculos de estabilización.
  • É un exercicio de baixo impacto seguro para as articulacións.
  • A prancha lateral é adecuada tanto para principiantes como avanzados debido á gran cantidade de modificacións diferentes.

Vídeo como realizar correctamente o prancha lateral:

Como facer unha prancha lateral Ab Workout

Prancha lateral: 10 modificacións varias

Unha vez que domines a versión clásica da prancha lateral, podes pasar a versións máis avanzadas deste exercicio. Se decidiu complicar o exercicio, primeiro asegúrese de que o está facendo tecnicamente correctamente. Se non, a prancha lateral non só será ineficaz, senón un exercicio nocivo. Debido ao forte impacto sobre a correa da columna vertebral pode lesionarse as costas se se realiza de xeito inadecuado.

Selecciona 3-4 modificacións de exercicios desde abaixo e realízaas segundo o seguinte esquema: 30 segundos de exercicio, 10 segundos de descanso, repite 2 veces por cada lado. O tempo e o número de enfoques pódense axustar de forma independente. Así, obterás un bo xogo de 10 minutos para o abdome e todo o corpo.

Por gifs grazas canles de youtube: FitnessType e PaleoHacks.

1. Prancha lateral estática coa perna levantada

2. Levantamento das pernas no taboleiro lateral

3. Xirando cara á prancha lateral nos antebrazos

4. Prancha lateral na man

5. Xirando á prancha lateral na man

6. Toca o cóbado co xeonllo no prancha lateral

7. Tirando do xeonllo pola prancha lateral

8. Táboa lateral nos cóbados co pivote

9. Táboa lateral nas mans cun xiro

10. Prancha lateral co inventario adicional

Cos lazos TRX:

Fitball:

Como realizar o prancha lateral:

Como máis podes realizar o prancha lateral:

Podes realizar a prancha lateral segundo o principio de TABATA. Qué significa? Inicia o temporizador e realiza cada exercicio durante 20 segundos 8 aproximacións entre conxuntos descansan durante 10 segundos. Total, obterás un xogo intenso de alta calidade en 4 minutos, 4 aproximacións curtas por cada lado.

Todo sobre o adestramento TABATA: que é + exercicios

Lea tamén os nosos outros artigos:

Estómago, costas e cintura

Deixe unha resposta