Contidos
Superman é un gran exercicio para fortalecer os músculos das costas e a parte inferior das costas e practicar abdominales e nádegas, unha postura correcta. Este exercicio é moi bo para unha figura delgada e unha columna vertebral sa. Neste artigo falaremos sobre o uso de "Superman", as características e a técnica correcta e a encarnación de Superman.
Superman: características tecnolóxicas e de implementación
Se queres fortalecer os músculos das costas con seguridade e eficacia, inclúe no teu plan de adestramento o exercicio Superman. Este é un exercicio sinxelo pero moi bo que axuda a traballar os músculos para mellorar a forma, fortalecer a parte inferior das costas e eliminar a folga da parte traseira. A maioría dos exercicios para as costas poden ser moi traumáticos; por exemplo, os puntos mortos por erros na técnica poden ferirche as costas. Superman non só non prexudicará a túa saúde, senón que tamén axudará a estirar a columna vertebral, mellorar a postura e fortalecer os músculos lumbares das costas na prevención da dor lumbar.
Exercicios de técnica Superman:
1. Acuéstese co estómago no chan, boca abaixo, coa cabeza lixeiramente levantada. Estenda as mans cara adiante, as palmas cara ao chan, intente estirar todo o corpo. Esta é a posición inicial.
2. Na exhalación, levante os brazos, o peito e as pernas do chan e levánteos lentamente o máis arriba posible. O corpo debe formar unha pequena curva nas costas, todo o corpo está axustado e en forma. Tenta levantar os brazos e as pernas o máis alto posible para que este interruptor funcione os músculos abdominais e as nádegas. Non tire cara atrás o pescozo, debería ser unha continuación das costas. Manteña esta posición durante 4-5 segundos.
3. Na inhalación baixar lentamente ata o chan ata a posición inicial e relaxarse un pouco. Realiza 10-15 repeticións no enfoque 3-4.
Como interpretar Superman:
Como podes ver, a posición resultante aseméllase ao voo de Superman, de aí o nome destes útiles exercicios de lombo e lombo. Ademais, debido á tensión constante das pernas hai unha boa carga nos músculos glúteos e nos isquiotibiais. Superman será un excelente exercicio para todos os músculos da parte traseira do corpo. Superman tamén é un exercicio preparatorio para a execución do peso morto: un dos exercicios máis útiles para as costas e as nádegas, pero require músculos adestrados para evitar lesións.
Vexa tamén: Como corrixir a POSTURA
O traballo dos músculos durante Superman
O obxectivo do exercicio Superman é estudar as costas e fortalecer a columna vertebral, pero ademais na aula tamén se inclúen no traballo dos músculos das nádegas, a parte traseira da coxa e os músculos do ombreiro.
Entón, cando se realiza o Superman implica os seguintes músculos:
- os extensores da columna vertebral
- o glúteo Máximo
- os isquiotibiais
- estabilizadores musculares
- o músculo deltoide
Non é necesario facer o exercicio durante a dor de costas agravada ou crónica. Ademais, non debes realizar Superman durante o embarazo.
Superman para principiantes
Exercicio Superman, aínda que pareza sinxelo a primeira vista, pero non todo, incluso o experimentado traballando impecablemente será capaz de facelo. Para completar o Superman cómpre ter un músculo forte e forte da parte inferior das costas. Se non es capaz de levar a Superman con amplitude completa e un gran número de repeticións, non debes preocuparte. Este exercicio é unha versión simplificada que preparará os teus músculos para Superman "cheo".
Como interpretar Superman para principiantes? Acuéstese co estómago boca abaixo, saia do chan. Estenda as mans cara adiante. Levante o brazo dereito e a perna esquerda o máis arriba posible, manteña durante 4-5 segundos e logo baixe aos poucos ao chan. A continuación, levante o brazo esquerdo e a perna dereita o máis arriba posible, manteña durante 4-5 segundos e logo baixalos lentamente ao chan. Repita 15 repeticións por lado, alternando entre elas. Realiza 3 conxuntos.
Superman: 10 modificacións varias
Unha das vantaxes de Superman é unha morea de variantes de execución. Sempre podes simplificar ou complicar este exercicio dependendo do teu nivel de condición física.
1. Superman coas mans divorciadas
Esta variante do exercicio de Superman é moi útil para a postura e para desfacerse.
2. Superman simplificado
Se tes problemas para executar Superman cos brazos estendidos, podes estiralos ao longo do corpo. Nesta posición será máis doado arrincar o corpo do chan.
3. Superman cun xiro
Este exercicio axudaralle a traballar de forma máis efectiva os músculos abdominais rectos e os abdominais oblicuos.
4. Superman con mancuerna
Para aqueles máis avanzados, podes realizar o Superman co peso extra, como, por exemplo, coa mancuerna detrás do pescozo. Para comezar, pode levar un peso de 1-2 kg. tamén podes realizar o Superman con pesas para as pernas, neste caso, o máis intenso bombearase á parte inferior do corpo.
5. Superman cun banco
Se tes un banco, unha cadeira ou un taburete cómodo, podes realizar esta variante de Superman. Para maior estabilidade, apoia os pés na parede.
6. Superman con fitball
Se tes un fitball, é moi eficaz e útil facer exercicios para o lombo.
7. Superman con expansor de peito
Expander é un dos exercicios máis útiles para as súas costas. Podes realizar un exercicio de Superman con el.
8. Superman cunha banda de fitness para as nádegas
Pero se o teu obxectivo é traballar os músculos das nádegas e os isquiotibiais, podes mercar unha banda de fitness. Esta é a ferramenta máis útil para os músculos da parte inferior do corpo.
9. Superman co anel
Cómodo e útil para realizar un Superman con equipamento especial para o anel de fitness Pilates. Só descansa nos seus brazos e levanta o peito do chan.
10. Can de caza
Este exercicio pódese realizar a aqueles que teñen dificultades para realizar o exercicio de Superman e as súas modificacións debido a problemas co lombo. Tamén axuda a fortalecer o corsé muscular para mellorar a postura e tensar o estómago.
Por gifs grazas ás canles de youtube , The Live fit girl e FitnessType.
Despois de realizar un Superman é posible relaxar os músculos das costas do exercicio "gato", que se atopa no arco e arco das costas. Repita lentamente este exercicio 10-15 veces despois da carreira Superman.
Os beneficios de executar Superman
- O exercicio perfecto para fortalecer os músculos das costas e da cintura
- Fortalece os músculos e os tendóns da parte inferior das costas
- Exercicio seguro con baixo risco de lesións
- Axeitado incluso para principiantes
- Axuda a corrixir a postura e a desfacerse do slouching
- Estende a columna vertebral e é unha excelente prevención da dor nas costas e das costas baixas
- Axuda a fortalecer os músculos abdominais e a apertar a barriga
- Para correr non necesitarás equipo adicional
- Este exercicio ten moitas modificacións, polo que sempre podes diversificar ou complicar
Lea tamén sobre outros exercicios eficaces para mellorar a calidade do corpo:
- Correa lateral para cintura e barriga: como actuar
- Exercise Climber é o exercicio máis eficaz para un estómago plano
- Os ataques: por que necesitamos + 20 estocadas
Estómago, costas e cintura