Respiración lenta: como reducir o estrés por conta propia

Respiración e estrés

Estamos acostumados a pensar que o estrés crónico é provocado por emocións ou estímulos externos non resoltos: problemas no traballo, nas finanzas, nas relacións ou cos fillos. Moitas veces ocorre. Non obstante, estes factores están lonxe de ser os únicos e ás veces non os máis importantes. Pode resultar que acudir a un psicólogo non é suficiente para recuperarse. 

"O sistema nervioso determina en gran medida a nosa saúde", di Yulia Rudakova, formadora en neuroloxía funcional. - Da súa condición depende o noso benestar físico e moral: de que estado de ánimo espertamos pola mañá, o que sentimos durante o día, como durmimos, como funciona o noso comportamento alimentario. Todo isto está determinado en certa medida polo estado físico do cerebro. Así, cando o estrés se produce cortisol, que dana as súas células responsables da memoria e do pensamento cognitivo. Pero hai algo máis que ten un impacto significativo no funcionamento do sistema nervioso. É alento.»

Como respirar correctamente

A neurona é a principal célula do sistema nervioso. Pode funcionar correctamente e estar activo só se recibe combustible suficiente: osíxeno. Entra no corpo a través da respiración, que percibimos como algo automático. Así é, só as accións automáticas non sempre funcionan correctamente.

"Por moi estraño que pareza, o 90% das persoas do planeta non saben respirar correctamente. Notas de Yulia Rudakova. Comecemos co feito de que necesitas respirar profundamente. Non como facemos a miúdo nunha cita médica: inspiramos forte coa parte superior do peito, mentres levantamos os ombreiros. A respiración profunda é cando o diafragma funciona e os ombreiros permanecen no seu lugar.

É o estrés o que cambia a forma de respirar de diafragmática a superficial: o peito. Este patrón enraíza rapidamente e faise habitual. 

"Non se debe escoitar nin ver a respiración profunda", di Yulia Rudakova. "Lao Tzu tamén dixo: "Unha persoa perfecta ten un alento como se non respirase en absoluto". 

Pero teña coidado. A respiración diafragmática descríbese a miúdo como respiración abdominal. Isto non é totalmente certo, porque o diafragma está unido ao redor de toda a circunferencia do peito. Cando respiramos correctamente, é coma se se inflase un globo por dentro: cara adiante, cara aos lados e cara atrás.

"Hai outro equívoco", engade Yulia Rudakova. — Parécenos: canto máis a miúdo respiramos, máis osíxeno recibimos, pero todo é exactamente o contrario. Para que o osíxeno chegue ás células cerebrais, debe haber unha cantidade suficiente de dióxido de carbono no corpo. A súa cantidade diminúe cando respiramos con frecuencia. Neste caso, o osíxeno non pode pasar ás células e a persoa está en estado de hiperventilación e o sistema nervioso sofre. Polo tanto, é moi importante que a respiración sexa lenta e que a exhalación sexa máis longa que a inspiración”. 

O sistema nervioso autónomo divídese en simpático e parasimpático. O simpático é o responsable da supervivencia e actívase cando estamos en perigo. Respiramos máis rápido, a presión arterial aumenta, o sangue drena do tracto gastrointestinal e pasa aos membros, prodúcese cortisol e outras hormonas do estrés.

Despois das emocións experimentadas, o sistema nervioso parasimpático debe comezar a funcionar para que todos os recursos esgotados do corpo poidan ser restaurados. Pero se non sabemos como respirar correctamente, entón forzamos o sistema nervioso simpático e todo o corpo a traballar para o desgaste e caer nun círculo vicioso. Canto máis a miúdo respiramos, máis activa é a simpatía, máis activa é a simpatía, máis a miúdo respiramos. Neste estado, o corpo non pode permanecer saudable durante moito tempo. 

Podemos comprobar de forma independente canto desteta o noso corpo dun nivel adecuado de dióxido de carbono.

• Para iso, cómpre sentar coas costas rectas e respirar tranquilamente polo nariz. Non levantes os ombreiros, intenta respirar co diafragma.

• Despois de exhalar, manteña o nariz coa man e acende o cronómetro.

• Debe esperar o primeiro desexo tanxible de inhalar, no que se pode sentir unha contracción do diafragma, e despois apagar o cronómetro e ver o resultado.

40 segundos ou máis considérase bo. Durou menos de 20? O teu corpo está baixo estrés e o máis probable é que esteas hiperventilando. 

"Cando aguantamos a respiración, o dióxido de carbono comeza a subir", di Yulia Rudakova. “O osíxeno no sangue é suficiente para que non respiremos durante aproximadamente un minuto, pero se o noso sistema nervioso non se acostumou ao nivel normal de dióxido de carbono, percibe o seu crecemento como un gran perigo e di: que es ti, imos respirar. en breve, sufocarémonos agora!" Pero non temos que entrar en pánico. Calquera pode aprender a respirar.

Cuestión de práctica

Outra forma de comprobar se o teu corpo está recibindo suficiente osíxeno é contar cantas respiracións por minuto tomas. "En fontes médicas, podes atopar información de que 16-22 respiracións son a norma", di Yulia Rudakova. "Pero nos últimos anos apareceron moitas investigacións científicas e datos de que a respiración lenta ten un efecto beneficioso sobre o organismo: reduce a dor e o estrés, mellora as capacidades cognitivas e mellora o funcionamento das vías respiratoria, cardiovascular e sistemas nerviosos. Polo tanto, en repouso, 8-12 ciclos respiratorios son óptimos.

Para moitos, a respiración lenta pode ser moi difícil, pero co paso do tempo, a incomodidade comezará a pasar, o principal é adestrar.

Exercicio de respiración lenta

• Inhala durante 4 segundos e expira durante 6.

• Se non podes xestionar, comeza con 3 segundos tanto para a inhalación como para a exhalación.

• Asegúrese de alongar a súa exhalación co paso do tempo.

• Fai o exercicio 2 veces ao día durante 10 minutos.

"Respirar así activa o nervio vago", explica o adestrador de neurociencia funcional. — Esta é a principal canle parasimpática, inclúe o departamento do sistema nervioso autónomo, que se encarga da recuperación e relaxación.

Se tes problemas para durmir, é moi útil facer este exercicio antes de durmir. E lembra respirar polo nariz! Incluso en deportes con trote lixeiro ou outra carga non moi forte. Isto permíteche saturar o cerebro e outros órganos con máis osíxeno".

Cerebrais antigos e ataques de pánico

En momentos especialmente difíciles da vida, o noso corpo pode non ser capaz de facer fronte á intensidade emocional. Se ao mesmo tempo está en estado de hiperventilación, a probabilidade dun ataque de pánico aumenta. Pero aínda así, coa axuda do traballo sobre o sistema nervioso, podes axudarche case ao instante e reducir a repetición de ataques no futuro.

"O noso cerebro divídese condicionalmente en novo e antigo", di o adestrador de neurociencia funcional. "As funcións nerviosas superiores viven no novo cerebro, o que distingue aos humanos dos animais: a conciencia, a planificación, o control das emocións.

O cerebro antigo é un corcel salvaxe e ininterrompido que, nos momentos de perigo, se libra das rendas, se precipita á estepa e non comprende o que está a pasar. A diferenza do seu xinete, o novo cerebro, o antigo reacciona coa velocidade do raio en situacións de emerxencia, pero é moi difícil pacificalo. Así que pode facer moitas cousas estúpidas". 

O resto non lle molesta. Non obstante, podemos activar independentemente o novo cerebro para suprimir a actividade do antigo. Por exemplo, coa axuda de accións racionais.

"Nas realidades modernas, isto fíxose aínda máis fácil. Hai xogos especiais no teléfono", comparte Yulia Rudakova. — Un deles é o xogo «Efecto Stroop», que axuda a activar o lóbulo frontal. Tenta xogalo só uns minutos e sentirás que o ataque de pánico desapareceu.» O xogo é útil non só para persoas propensas a ataques de pánico, senón que alivia perfectamente a ansiedade de fondo en calquera persoa. É suficiente con xogalo 10 minutos ao día. Se estamos por teléfono, con beneficio.

_{Texto: Alisa Poplavskaya}