Tirón de primavera: máis 5 centímetros ao volume dos brazos

Engade 5 cm aos teus brazos con catro intensos exercicios de bíceps e tríceps nunha semana.

autor: Bill Geiger

Esperamos que estea listo para tirar un pouco as mangas porque este programa de adestramento super intenso para bíceps e tríceps é o máis difícil e eficaz que probou. Terás catro, e iso non é un erro tipográfico. - Armar adestramentos nunha semana e usarás técnicas como o adestramento de restrición de fluxo sanguíneo, repeticións parciais pesadas e conxuntos de grupos.

¿Non se convertería en exceso nun imbécil no adestramento? Non. Aínda que o número de sesións de adestramento por semana aumentará, a cantidade de carga en cada adestramento diminuirá notablemente. Resulta que en vez de dous adestramentos de catro exercicios, tes catro adestramentos de dous.

Pode parecer que a suma non cambia da permutación dos termos, pero isto non é así. Sempre somos máis fortes no primeiro exercicio para o grupo muscular obxectivo. Co enfoque que suxerín, faría o primeiro exercicio (tanto para bíceps como para tríceps) catro veces á semana en lugar de dous. Como resultado, terás o dobre de oportunidades para levar o máximo peso de traballo e tirar leña no forno de crecemento muscular. Ademais, o aumento da frecuencia de adestramento levará a unha activación máis frecuente dos mecanismos de síntese de proteínas musculares.

Aquí tes un exemplo dunha simple división que inclúe 4 exercicios de brazo e 2 días de descanso por semana. Como podes ver, dous días están completamente dedicados ao adestramento manual.

• Día 1: Bíceps e tríceps.
  
  
• Día 2: Pernas e abdominais.
  
  
• Día 3: Tórax, delta frontal e media, tríceps e bíceps.
  
  
• Día 4: Recreación.
  
  
• Día 5: Tríceps, bíceps, abdominais.
  
  
• Día 6: Dorso, delta traseira, bíceps, tríceps.
  
  
• Día 7: Recreación.

Semanas 1-4: énfase na fase excéntrica (negativa) e repeticións parciais pesadas

Durante as primeiras catro semanas, nun adestramento cun brazo, céntrate nun adestramento excéntrico ou negativo e a segunda en repeticións parciais pesadas.

Negativos

Normalmente, os atletas céntranse na fase positiva (concéntrica) do exercicio, durante a cal a tarefa é contraer o músculo obxectivo mentres levanta a carga. No adestramento negativo (excéntrico), centrámonos no alargamento muscular durante a perda de peso.

Os experimentos demostraron que durante o traballo excéntrico, os músculos poden xerar un 20-60 por cento máis de forza que en contracción positiva. Nestes adestramentos, o teu gasto enerxético aumentará, porque gastarás máis tempo baixando o proxectil: 4-5 segundos en lugar do 1-2 estándar. O adestramento negativo estimula a ganancia muscular en maior medida que o adestramento concéntrico, en gran parte debido a un forte aumento na síntese de proteínas e un aumento da resposta anabólica, así como a un aumento dos indicadores de forza.

Na outra cara da moeda aumenta o dano ás fibras musculares e posterior dor, pero isto pasa rapidamente. Vai facer negativos en curtos períodos cun gran intervalo de descanso entre eles para evitar a fatiga do sistema nervioso, non obstruír os músculos e reducir o risco de moita dor despois do adestramento.

Neste adestramento, só fas negativos no último conxunto de cada exercicio de bíceps e tríceps.

Por exemplo, normalmente finaliza un conxunto con fallo muscular na fase positiva do último xogo dunha prensa tríceps de agarre estreito. Neste adestramento, o teu amigo comezará a empuxar con forza sobre a barra despois de estender completamente os brazos.

Cos brazos completamente estendidos, comeza a "facer o negativo", estendendo o tempo de volta da barra ata o fondo ata cinco segundos completos. Nesta liña, realiza 3-4 repeticións ata o momento en que xa non queda forza para baixar lentamente e baixo control o proxectil. Se non hai parella, elixe exercicios que se poidan realizar cunha man e usa a outra man para devolver o proxectil ao punto superior.

Repeticións parciais pesadas

Todos coñecemos un punto cego: esa parte do rango de movemento na que es máis débil en termos de biomecánica. As repeticións parciais pesadas axúdanche a evitar este punto para que poidas subir máis e crecer máis rápido. A técnica úsase mellor nun rack eléctrico. Para realizar repeticións parciais no banco, coloque as correas de seguridade 7-10 cm debaixo da barra cos brazos completamente estendidos. Como non terás que atravesar un punto morto e traballarás na parte do rango de movemento onde sexas máis forte, podes colgar na barra máis filloas do habitual. Proba un peso de seis repeticións a amplitude completa.

Despois de 3 aproximacións, baixe os puentes de seguridade unha posición e faga 3 aproximacións máis; é posible que deba reducirse lixeiramente o peso operativo. A continuación, move aos saltadores unha parada máis e faga 3 aproximacións finais.

Semanas 5-8: foco no adestramento de restrición de fluxo sanguíneo e conxuntos de grupos

A segunda fase do programa baséase no mesmo horario de catro adestramentos de brazos á semana, pero coa adición de dúas novas técnicas de adestramento de alta intensidade.

Adestramento de restrición do fluxo sanguíneo (CFC)

O TOC, ou adestramento de restrición do fluxo sanguíneo, é unha técnica de adestramento innovadora que bloquea o fluxo de sangue polas veas, pero non afecta o fluxo de sangue arterial. O sangue segue fluíndo aos músculos obxectivo, pero xa non pode saír deles. Como resultado, aumentan os niveis musculares dos produtos finais metabólicos, como o ácido láctico e os ións hidróxeno, que estimulan a síntese de proteínas e promoven a hipertrofia.

ACTUAL, ás veces chamado, funciona mellor nos exercicios de brazos e pernas, polo que é a opción perfecta para aqueles que buscan engadir 5 centímetros ao bíceps.

Para usar TOC correctamente, arrastre o músculo obxectivo o máis preto posible da articulación do ombreiro (na parte superior do bíceps ou tríceps) usando vendas elásticas regulares. O grao de estanqueidade do vendaje debe ser de 7 a 10. Se sente adormecemento ou formigamento, afrouxe o vendaje ata que desaparezan estas sensacións.

Esta técnica é máis eficaz cando se combina con pesos relativamente lixeiros. Traballa cun peso que permita 20-30 repeticións no primeiro set e logo faga 2 conxuntos máis de 15 repeticións cada un. Descanse non máis de 30 segundos entre os conxuntos para seguir bombeando sangue nos músculos, aumentando o bombeo e aumentando a acumulación de ácido láctico.

Conxuntos de clusters

Durante décadas, famosos levantadores de potencia e representantes dos deportes de forza empregaron con éxito esta técnica, que é un híbrido de técnicas e.

En conxuntos de clústeres, o enfoque divídese en varias partes. Por exemplo, no canto do conxunto habitual de 12 repeticións seguidas, fas un conxunto de 4 + 4 + 4 repeticións cun descanso moi curto no medio. Cando traballes sobre a masa muscular, intenta descansar non máis de 15 segundos. Descansando máis a miúdo que co enfoque clásico, poderás levantar máis peso, obter estímulos anabolizantes adicionais e aumentar o crecemento muscular.

Os clusters que empregamos neste adestramento están baseados nun programa deseñado por Josh Bryant, doutor, especialista certificado en forza e acondicionamento, adestrador persoal con ampla experiencia. Bryant chámalles conxuntos de clústeres orientados á hipertrofia (GOKS).

Inicia o GOX cun peso de traballo que podes levantar de 8 a 10 veces. Fai 4 repeticións, descansa 15 segundos e fai 4 repeticións máis. Continúa nesta secuencia durante 5 minutos. Cando xa non poida facer 4 repeticións, vaia a 3. Cando non poida levantar o proxectil 3 veces, aumente o intervalo de descanso a 20 segundos. E cando iso non axuda, remate o conxunto de clúster. Por outra banda, se despois de 5 minutos aínda tes forza, continúa co xogo e fai tantas repeticións como poidas.

Os nosos conxuntos de grupos de brazos inclúen dous exercicios para o bíceps e o tríceps. Comezan cun peso lixeiramente aumentado e menos repeticións.

Que necesitas para adestrar?

• Un compañeiro experimentado que pode motivar
  
  
• Cadro de potencia
  
  
• Vendaxe de adestramento de restrición de sangue elástico
  
  
• Un diario de adestramento para rexistrar o seu progreso, centrado en xogos, pesos e representantes de cada exercicio
  
  
• Un plan de comidas eficaz para o volume

Os conxuntos de quecemento non están incluídos no programa de adestramento proposto; Faga cantos deles considere oportuno, pero nunca leve o seu quecemento ao fracaso. Para os conxuntos de traballo, elixe un peso que che permita lograr un fracaso muscular co número previsto de repeticións.

Dado que esta división xera estímulos de crecemento adicionais para os brazos, pode ser necesario reducir a cantidade de carga de adestramento para outros grupos musculares, en particular para as pernas, costas, peito e ombreiros, polo menos durante un curto período.

Dous de cada catro exercicios de brazos á semana utilizan técnicas de adestramento de alta intensidade que poñen a proba os músculos. Dos dous restantes, fai un relativamente lixeiro e, no último, usa a secuencia habitual de conxuntos e exercicios.

Adestramento manual: arrincada de primavera 5cm

1-4 semana

Durante as primeiras catro semanas da súa nova división, adestra os brazos 4 veces á semana, pero reduce a carga de adestramento.

Luns (negativos)

Mércores (despois do adestramento no peito e no delt)

Venres (repeticións parciais fortes)

Sábado (despois do adestramento de volta e saída)

5-8 semana

Na segunda fase, incorpora dúas técnicas de adestramento máis de alta intensidade aos adestramentos nos brazos.

Luns (ACTUAL)

Mércores (despois do adestramento no peito e no delt)

Venres (grupos de grupos)

formación

Ler máis: