Surya Namaskar en ioga para principiantes

Todos os ioguis fan Surya Namaskar. Este conxunto de exercicios só ao principio pode parecer difícil, incomprensible... Pero paga a pena facelo varias veces, e entenderás todo, lembrarás a secuencia de asanas e apreciarás. Contámosche por que asanas son tan útiles para os principiantes.

Que significa o saúdo ao sol en Surya Namaskar

A explicación é moi sinxela: a palabra "Surya" tradúcese como "sol" e "Namaskar" - "saúdo, reverencia". Con este conxunto de exercicios, coñeces un novo día, saúdas ao sol e recargas coa súa forza (enerxía), calor (saúde) e luz (felicidade).

Como xa entendes, Surya Namaskar faise mellor ao amencer ou un pouco antes para ver o amencer. E non deixes de mirar cara ao Leste, dende onde sae o sol. Pero, por desgraza, o noso ritmo de vida é tal que non sempre é posible practicar pola mañá, polo que non hai nada de que preocuparse se fas a asana pola noite. Lembra que todas as prácticas de ioga pódense facer a calquera hora do día. Pola mañá traballarán máis na saúde do teu corpo, e pola noite na súa relaxación e calma.

Surya Namaskar en ioga para principiantes

Cando comecei a facer ioga e tentei facer Surya Namaskar por primeira vez, sentíame como un auténtico leñador de lata. Non me dobraron as costas (¡que cobra!), as pernas non se estiraron, e algo crujíame nos xeonllos... E a razón non era que estivese facendo algo mal. O corpo, que non estaba afeito ao exercicio físico, fíxose sentir inmediatamente. Á mañá seguinte, doía tanto que parecía que todo: xa non me agacharía. Pero só parecía. Continuei coa asana e fíxeno durante 40 días consecutivos.

Despois dunha semana, non sentín ningunha dor física; pola contra, cada día o corpo fíxose máis flexible e resistente. E ao final da práctica, conseguín facilmente facer varios círculos seguidos. E tróuxome tanta forza e vigor!

De feito, grazas a este conxunto de exercicios, moitos grupos musculares comezan a traballar. E as que nunca antes te decataches. A condición principal: todas as asanas en Surya Namaskar deben facerse moi lentamente e sen problemas, especialmente ao principio. E non permita ningún movemento brusco! Cando te fagas máis hábil, podes realizar este complexo a un ritmo rápido, pero esa é outra historia.

características

Entón, Surya Namaskar é un conxunto de exercicios que repetirás unha e outra vez. Consta de 12 asanas. Será bo que primeiro dominas cada un deles e só despois recollelos nunha única práctica. É perfecto!

12 asanas son medio círculo. O ciclo completarase cando se faga un semicírculo polos dous lados: primeiro co pé dereito, despois co esquerdo. Como resultado, obtéñense 24 asanas e forman un círculo completo. Crese que é suficiente para que os principiantes fagan tres círculos, aumentando gradualmente ata seis. Os máis avanzados xa poden realizar ata 12-24 círculos á vez. Os ioguis experimentados son capaces de facer 108 roldas de Surya Namaskar. Pero esta é unha práctica especial.

Se es un principiante, non apuntes á cantidade! O corpo debe estar preparado. E todo o que necesitas na primeira etapa, obterás de tres círculos.

Todos os movementos en Saúdo ao Sol están construídos en torno a inclinar a columna cara atrás e cara atrás. Estas curvas variables estiran e eliminan a columna vertebral o máximo posible, aportan grandes e multifacéticos beneficios a todo o corpo.

Os beneficios do exercicio

Surya Namaskar chámase con razón unha práctica preciosa. Non só funciona cos músculos e coa flexibilidade da columna. Probouse que o saúdo solar revitaliza todos os órganos internos, articulacións e tendóns. Tamén funciona a "nivel espiritual": alivia o estrés e a ansiedade.

Entón, por que Surya Namaskar é bo para principiantes e non só:

• Mellora a función cardíaca
• Activa a circulación sanguínea
• Estira a columna vertebral
• Fomenta a flexibilidade
• Masaxes órganos internos
• Axuda á dixestión
• Adestra os pulmóns e enche o sangue de osíxeno
• Restaura a inmunidade
• Regula o ciclo menstrual nas mulleres
• Alivia dores de cabeza e tensión muscular
• Axuda no tratamento da depresión e da neurose
• Aumenta o noso benestar

Facer dano

Se dominas este complexo coa axuda dun bo instrutor, non terás ningún dano. El axudarache a reconstruír todas as asanas deste complexo, ensinarache a respirar correctamente. E só entón podes practicar con calma Surya Namaskar por conta propia.

Pero se tes algunha enfermidade, cirurxía, entón, por suposto, primeiro debes consultar co teu médico. Podes facer ioga? Se é posible, que posicións se deben evitar? Toda esta información definitivamente debes comunicarlle ao teu profesor de ioga.

Si, Surya Namaskar funciona moi ben coa columna vertebral, restaura a súa flexibilidade, etc., pero hai unha serie de enfermidades que non son compatibles con parte deste complexo. Por exemplo, prolapso do disco, desgaste do disco, ciática: as posturas de Surya Namaskr só agravarán estes problemas. Nestes casos, debe excluírse toda flexión cara adiante. Pero inclinarse cara adiante será só curación. E hai moitos exemplos deste tipo. Espero que te convencemos de buscar consello a un médico e estudar cun bo instrutor nun primeiro momento. A práctica debe ser razoable, escollida por ti, só neste caso mellorará a condición da columna vertebral e das costas no seu conxunto.

Foto: redes sociais

Cal é o mellor momento para facer Surya Namaskar?

Como xa entendes, pola mañá despois de espertar. Para alguén, só Surya Namaskar será suficiente como práctica, alguén escollerá este conxunto de exercicios para quentar. Pero en ambos os casos Surya é moi boa!

En pouco tempo crea unha gran cantidade de calor no corpo. Isto é como moitos ioguis quentan antes de realizar os principais complexos.

Un conxunto de exercicios Surya Namaskar

O saúdo ao sol ten varias opcións. Presentamos dous principais.

E analizaremos cada paso, para os principiantes será claro e útil. Non confundas o número de pasos con asanas.

E unha cousa máis: conectamos cada movemento coa respiración. Siga as instrucións con coidado.

Técnica detallada para realizar Surya Namaskar

1 paso

Estamos no bordo frontal da alfombra, recollemos os pés xuntos. Eliminamos a desviación natural da parte inferior das costas, o estómago tende cara a dentro. As costelas inferiores permanecen no seu lugar. E diriximos o peito cara adiante e cara arriba. Levamos os ombreiros cara atrás e cara abaixo, para os dedos chegamos ao chan e para arriba da cabeza. Conectamos as palmas das mans diante do peito para que os polgares toquen o centro do peito.

2 paso

Cunha inhalación, estirámonos cara arriba detrás das palmas das mans, retiramos os ombreiros para abaixo das orellas, mantendo a extensión da columna.

3 paso

Cunha exhalación, agagámonos.

¡IMPORTANTE! Se a pendente non é profunda, entón dobramos os xeonllos. Prememos o estómago e o peito contra as costelas. Os dedos das mans e dos pés están na mesma liña. Estiramos as palmas das mans ata o chan. Comprobamos que o pescozo colgue libremente para abaixo.

4 paso

Inhala mentres damos un paso atrás co pé dereito. A pelve baixa, o peito sobe.

5 paso

Cunha exhalación, baixa o xeonllo dereito e o pé ata o chan.

6 paso

Cunha inhalación, estiramos as palmas das mans cara arriba. Diriximos a pelve cara abaixo para que se sinta como se estira a superficie frontal da coxa dereita.

7 paso

Ao exhalar, baixa as palmas das mans ata o chan.

8 paso

Inhala - retrocede.

9 paso

Cunha exhalación baixamos ao compás: “Chaturanga”.

¡IMPORTANTE! Se non hai forza suficiente, poñemos os xeonllos no chan nesta posición. Comproba a posición dos cóbados, en “Chaturanga” debes manter os antebrazos verticais, dándolle ao corpo un pouco cara adiante e abrazando as costelas cos cóbados. Tenta non beliscar o pescozo, leva os ombreiros cara atrás.

10 paso

Cun respiro, tomamos a pose "Can boca arriba". O peso apóiase nos empeine dos pés, os xeonllos e as cadeiras están por riba do chan. Levamos os ombreiros cara atrás e abaixo, cos músculos das costas, como abrazando a columna. Coas palmas tiramos da colchoneta cara a nós, empuxamos o peito cara adiante.

11 paso

Cunha exhalación, rodamos sobre os dedos dos pés - a pose: "Can co fociño abaixo". As palmas das mans están firmemente presionadas contra o chan, xiramos os ombreiros de dentro para fóra, abrimos o espazo entre os omóplatos, apuntamos o coxis cara arriba, estiramos as costas. Os pés están separados ao ancho das cadeiras. O bordo exterior dos pés é paralelo entre si. E presionamos os talóns contra o chan.

12 paso

Inhala mentres avanzamos co pé dereito. A pelve tende cara abaixo, o peito cara arriba, a pata traseira está recta, o talón esténdese cara atrás.

13 paso

Cunha exhalación, baixa o xeonllo e o pé esquerdo ata o chan.

14 paso

Cunha inhalación, levantamos as mans. Nesta posición, a superficie frontal da coxa esquerda esténdese.

15 paso

Cunha exhalación, baixa as palmas das mans cara abaixo, coloque a perna recta no dedo do pé. Cunha inspiración, pisamos co pé esquerdo cara á dereita. Conectamos os pés xuntos.

16 paso

E mentres inhalamos, estiramos as costas, a nosa mirada está dirixida diante de nós, tentamos unir os omóplatos.

¡IMPORTANTE! Se é imposible facelo deste xeito, proba unha versión lixeira: apoiamos as mans nas cadeiras e empuxándoas das pernas, estiramos as costas.

17 paso

Cunha exhalación, dobramos as pernas.

18 paso

Cunha inhalación subímonos detrás das palmas das mans. Postura de estiramento.

19 paso

E cunha exhalación conectamos as palmas das mans diante do peito.

20 paso

Baixamos as mans, relaxamos.

Variante de "Surya Namaskar"

TÉCNICA DE REALIZACIÓN

Posición 1

Pose de pé. Mantéñase recto cos pés xuntos, os dedos dos pés e os talóns tocándose, o peso distribuído uniformemente nos dous pés. Buscamos un equilibrio. As mans están aos lados do corpo, os dedos xuntos.

Atención! Podes unir as palmas das mans no centro do peito e desde esta posición pasar á seguinte.

Posición 2

Estirándose

Con inhalación, levante os brazos por riba da cabeza, tocándose as palmas das mans. Estiramos a columna, levantando o peito e relaxando os ombreiros. Asegurámonos de que non haxa tensión excesiva na columna cervical e lumbar. Mira cara arriba para os polgares.

Posición 3

Inclínate cara adiante

Cunha exhalación, inclinámonos cara adiante con todo o corpo. Ao inclinar, mantemos a columna recta, estirándoa, como estirando cara adiante coa coroa da cabeza. Chegada a unha posición na que será imposible manter as costas rectas, relaxamos a cabeza e baixámola o máis preto posible dos xeonllos. O ideal é que o queixo toque os xeonllos. As pernas están rectas nos xeonllos, as palmas das mans están no chan a ambos os lados dos pés, as puntas dos dedos das mans e dos pés están na mesma liña. Mira a punta do nariz.

Posición 4

Cunha inhalación, levantamos a cabeza, endereitamos a columna, mantendo as palmas das mans e as puntas dos dedos no chan. A mirada vai dirixida ao punto entre as cellas (terceiro ollo).

Posición 5

empurrar cara arriba

Cunha exhalación, dobramos os xeonllos e damos un paso atrás ou saltamos cara atrás, tomando a posición de "énfase deitado": as pernas están rectas, equilibrámonos sobre as bólas dos dedos dos pés. Os cóbados están dobrados, presionados contra as costelas, as palmas das mans están no chan baixo os ombreiros, os dedos están moi separados. O corpo forma unha liña recta dende a fronte ata os nocellos. Mantemos o equilibrio equilibrándonos nas palmas das mans e nos pés. Non empuxes o teu corpo cara adiante cos dedos dos pés.

Posición 6

Pose de cobra

Na posición de "énfase deitado", cunha inhalación, endereitamos os cóbados e dobramos as costas. Dobramos a parte superior das costas para que a parte inferior da columna non experimente presión. A fronte esténdese cara arriba, a mirada está dirixida á punta do nariz. Os dedos están moi separados.

Posición 7

Pose do triángulo

Cunha exhalación, eleva a pelve para que as pernas e o tronco formen unha V invertida. Establece o equilibrio. Prememos os pés e as palmas das mans contra o chan, endereitamos os cóbados e os xeonllos. Os dedos están moi separados. Mira o embigo e mantén esta posición durante cinco respiracións.

Posición 8

Ao exhalar, salta ou retrocede á posición 4.

Posición 9

Inclínate cara adiante

Cunha exhalación, inclinámonos cara adiante con todo o corpo. Aceptamos posición 3.

Posición 10

Estirar

Inspiramos e levantámonos, tomando a posición 2.

Posición 11

Pose de pé

Cunha exhalación, volvemos á posición inicial, coas mans aos lados do corpo.Recapitulemos os puntos importantes:

1. Sincroniza a respiración cos movementos para crear un ritmo continuo durante todo o complexo Surya Namaskar.

2. Cando esta secuencia se fai correctamente, o embigo e as pernas (non os brazos e as costas) traballan moito.

3. Non importa se as pernas están rectas ou os xeonllos dobrados, é diferente! Queres que a túa columna se mova do ombligo, non da cabeza nin das costas.

4. Se estás na clase, procura non ver que outras persoas o fan en colchonetas. Non estamos en competición.

5. E lembra, facemos todo sen problemas. Non estires demasiado a columna vertebral ou o pescozo. O proceso será moito máis eficiente se te moves lenta e constantemente.

¡IMPORTANTE! Despois de completar o complexo, definitivamente debes facer Shavasana. Esta é a pose "cadáver" ou "morta" (xa falamos sobre iso en detalle - consulte a sección "Asanas"), permitirache relaxarse ​​o máximo posible e consolidar o resultado de "Surya Namaskar".