Dieta para adelgazar (cun ​​exemplo de menú de 1600 kcal)

A dieta é extremadamente importante para perder peso. Axúdache a ser disciplinado e selectivo nas túas eleccións alimentarias. A condición principal para que este modo sexa cómodo para vostede. Por que cres que se soltan das dietas ríxidas? Porque son incómodos. As estratexias de adelgazamento máis exitosas son un déficit calórico adecuado e unha dieta cómoda cos teus alimentos sans favoritos.

Cantas veces debes comer?

A distribución de alimentos ao longo do día debe ser cómoda para vostede, pero debe observarse un déficit calórico. O intervalo de tempo óptimo entre as comidas é de 3-4 horas.

Se tes moito exceso de peso e o déficit calórico da dieta supera as 1500 kcal, entón a mellor opción sería unha fracción de 5-6 comidas ao día. Se ten un pouco de sobrepeso e ten un déficit calórico inferior a 1500 calorías, considere 3-4 comidas ao día.

As persoas con sobrepeso adoitan ter unha maior secreción de insulina e dificultades para controlar o apetito, polo que se beneficiarán máis dunha comida fraccionada. Permitiralle dividir a inxestión diaria de calorías nunha gran cantidade de comidas, mantendo así a saciedade, os niveis normais de azucre e evitando comer en exceso. Pero dividir 1300-1400 calorías en 5-6 comidas e engordar porcións pequenas non será doado.

Que debería ser o almorzo?

O almorzo marca o ton para o día. Despois dun longo período de fame nocturna, o corpo necesita nutrientes. A composición correcta do almorzo axuda a controlar o apetito durante todo o día. Pola noite, o corpo reduce a secreción de insulina, pero agora imaxina o que pasaría se comes unha gran porción de hidratos de carbono pola mañá: unha elevada carga glicémica, un rápido aumento do azucre no sangue, un aumento da insulina. Canto máis lentos se absorban os hidratos de carbono, menor será a punta de azucre. Proteínas, graxas e fibra axudan a retardar a absorción de hidratos de carbono.

Polo tanto, o almorzo debe conter necesariamente proteínas - polo menos 20 g. Isto débese tamén ao feito de que a última inxestión de alimentos proteicos foi onte. Cando o corpo non recibe "material de construción" durante moito tempo, comeza a usar reservas internas - para destruír os seus propios músculos.

Un almorzo completo pode ser proteína-carbohidrato ou proteína-graxa. Un almorzo proteínico-hidratos de carbono é adecuado para as persoas máis activas na primeira metade do día. Traballar no traballo móbil ou facer exercicio. Un almorzo con graxa en proteínas é adecuado para persoas que non están acostumadas a comer pola mañá, seguen unha dieta baixa en carbohidratos ou son sedentarias pola mañá.

Exemplos dun almorzo exitoso

Almorzo de proteínas e carbohidratos:

• Fariña de avea en auga con pasas, unha tortilla feita dun ovo enteiro e dúas proteínas;
• Gachas de trigo sarraceno en auga con peito de polo e verduras.

Almorzo con graxa en proteínas:

• Ovos fritos de dous ovos e ensalada de verduras con manteiga;
• Requeixo con bagas e froitos secos.

Toma vitaminas e un suplemento de aceite de peixe 10 minutos despois do almorzo.

Que podes comer para merendar?

O propósito da merenda é manter un nivel moderado de azucre no sangue, evitar comer en exceso e molestias. Debe conter proteínas e hidratos de carbono ricos en fibras.

Exemplos de merenda exitosa:

• Pan crujiente de grans enteiros con queixo de requeixo;
• Ensalada de verduras con peito de polo e queixo baixo en graxa;
• Requeixo con bagas ou froitas;
• Varas de verduras e salsa de iogur grego.

Como debe ser o xantar?

O xantar é a comida máis grande do día. Á hora do xantar, xa apetecías, polo que a tarefa principal non é comer en exceso e garantir a saciedade a longo prazo. Elixe carbohidratos complexos, proteínas e vexetais. Se come os primeiros pratos, considere a cantidade de hidratos de carbono neles. Por exemplo, a sopa de chícharos puré ten moitos máis carbohidratos que unha sopa de verduras lixeira sen patacas. Non debes engadir unha porción de carbohidratos extra. Apunta a 20-30 gramos de proteína, 10-15 gramos de graxa e 30-40 gramos de hidratos de carbono. Lembre, ten que encaixar no marco do seu CBJU equilibrado.

Exemplos dun xantar exitoso

Co primeiro prato:

• Sopa de puré de chícharos, baquetas de polo sen pel, ensalada de verduras frescas con manteiga;
• Borscht con patacas, farelo ou torradas de grans enteiros, cocido de verduras con carne magra.

Sen primeiro prato:

• Arroz integral con polo e verduras;
• Gachas de trigo sarraceno con peixe magro ao forno e ensalada de verduras;
• Pastas de trigo duro con carne magra e verduras frescas.

Nutrición antes e despois do adestramento

A maioría da xente fai exercicio despois do traballo, pero non todos teñen tempo para comer antes de facer exercicio e cometen o gran erro de ir ao ximnasio con fame. A fatiga acumulada durante o día e os baixos niveis de azucre no sangue debido a un longo intervalo sen comida impediranche facer un exercicio intenso. Se estás a facer adestramento de forza no ximnasio ou cunha barra e pesas na casa, entón necesitarás comer 1,5 horas ou merendar un pouco 30 minutos antes do comezo. Se estás a facer cardio ou vídeo na casa, non necesitas tomar unha merenda previa ao adestramento.

Exemplos de comidas previas ao adestramento

Se é posible comer normalmente en 1,5 horas:

• Patacas ao forno e peixe magro ao forno con verduras;
• Bocadillo de pan enteiro ou de farelo con filete de polo e herbas.

Se podes merendar en 30-40 minutos:

• Froita agria (mazá, laranxa, piña, pera ou bagas) e iogur grego
• Porción de froitas agridoce e proteínas.

Se tes fame antes do cardio, podes coller algunhas proteínas de dixestión rápida en 30 minutos:

• Unha porción de proteína do soro de leite;
• Brancas de ovo.

Despois do adestramento, necesitas comer dentro dunha hora. Se vas a casa de inmediato, é suficiente só para cear, pero se despois do adestramento tes algunhas citas e a próxima comida non terá lugar en breve, entón debes beber unha porción de proteína. Satisfacerás a fame fisiolóxica e crearás condicións favorables para a recuperación muscular.

Como debe ser a cea?

A cea ideal é lixeira, xa que a maioría da xente está inactiva polas noites e a pasa na casa. Unha excepción pode ser a xente que se ve obrigada a espertar pola noite cunha cea lixeira e varrer todo o contido da neveira. Os nutricionistas recomendan a estas persoas facer un almorzo lixeiro, pero unha cea abundante no marco do contido calórico diario. A composición dunha cea estándar é proteína e hidratos de carbono de vexetais.

Exemplos dunha cea exitosa

• Peixe ao forno con graxa moderada e verduras branqueadas;
• Fígado cocido e verduras guisadas con manteiga;
• Ensalada de tortilla e verduras.

Que podes comer antes de durmir?

A última comida debe realizarse non máis tarde de dúas horas antes de durmir. Escolle alimentos lixeiros ricos en proteínas. Para un lanche tardío, son ideais os produtos lácteos fermentados, que durante unha noite de fame coidarán dos teus músculos e da microflora intestinal.

Exemplos de picadas tardías con éxito

• Un vaso de kéfir 1%;
• Un vaso de iogur natural sen azucre ao 1-2%;
• Unha porción de requeixo baixo en graxa.

Podes engadir edulcorante a base de stevia, vainilla, cacao, farelo ou fibra ao kéfir, queixo cottage ou iogur, pero é mellor absterse de froitas, mel e azucre.

Exemplo dunha dieta de 1500-1600 calorías

Vexamos como pode ser unha dieta de 1500 calorías. Podes axustalo segundo as túas necesidades de calorías e BJU.

• Almorzo: 50 g de fariña de avea, 15 g de pasas, unha tortilla de 1 ovo enteiro e 2 proteínas, 50 g de leite desnatado.
• Merenda: mazá, 100 g de requeixo ao 5%.
• Xantar: 150 g de mingau de trigo sarraceno, unha baqueta de polo sen pel, 120 g de ensalada de verduras frescas con aceite.
• Pre-adestramento: 40 g de pan integral, 85 g de peito de polo, verduras e verduras sen amidón.
• Cea: 120 g de peixe magro, 150 g de repolo guisado con manteiga.
• Lanche tardío: un vaso de kefir ao 1%.

Total: 1568 calorías, 131 g de proteína, 56 g de graxa, 142 g de carbohidratos.

Ten en conta que unha pequena porción de proteína está presente en todas as comidas. A proteína ten un efecto térmico elevado; durante a dixestión gasta ata o 20% das súas calorías. Retarda a absorción de hidratos de carbono, evita os picos de azucre no sangue e axuda a controlar as sensacións de plenitude.

Podes axustar os exemplos de comidas e o menú final para que se adapten ás túas necesidades na túa conta persoal. Todo o que tes que facer é escoller os teus alimentos saudables favoritos e o tamaño de porción adecuado.

Para os que leron o artigo ata o final - un extra - exemplos de racións de alimentos para KBZhU.