Contidos
Xeralmente acéptase que a perda de peso depende do 80% da nutrición e do 20% do exercicio. Carece do compoñente máis importante: a actividade espontánea sen exercicio (Thermoxénese de actividade sen exercicio, NEAT), da que depende non só a taxa de perda de peso, senón tamén a ganancia de peso. Non todos conseguen manter o resultado despois de perder peso e a maioría que perde peso xa no proceso enfróntase a un efecto de meseta. Vexamos por que hai que considerar a actividade non formativa.
A actividade sen adestramento axuda a perder peso
Os custos enerxéticos dependen de tres compoñentes:
- Gasto base de calorías;
- Adestramentos para queimar graxa;
- Non formación ou actividade doméstica.
O gasto inicial en calorías representa o 70% da enerxía, co 30% restante repartido entre exercicio e movemento na casa. Moita xente quéixase de practicar deporte, pero non adelgaza. A razón está na avaliación incorrecta da súa mobilidade.
Mira que pasa. Para perder peso, necesitas queimar 500 calorías diarias a través do movemento. A maioría da xente queima unhas 400 calorías nun adestramento. O consumo depende de canto tempo dedique o mellor, os seus parámetros e o nivel de adestramento. As persoas adestradas e relativamente delgadas queiman menos calorías que as persoas con sobrepeso sen adestramento.
Se te centras en queimar 500 calorías diarias, debes gastar 3500 calorías por semana. Tres adestramentos dan un consumo aproximado de 1200 kcal en sete días, cando os 2300 kcal restantes terán que ser complementados coa actividade doméstica.
A diferenza dos adestramentos, as actividades cotiás están dispoñibles para todos en calquera momento. Queima calorías cando camiña, corre ao traballo, camiña polas escaleiras, limpa a casa, xoga con nenos ou camiña mascotas ou conversa nas redes sociais. Canto máis intensa sexa a actividade, máis calorías queimarás. Por suposto, o consumo de enerxía para a comunicación nas redes sociais será mínimo.
Por que o peso non desaparece
Perder peso comete moitos erros ao perder peso, pero o máis evidente é a falta de atención á actividade cotiá. Para a perda de peso, calculamos as necesidades de calorías e mercamos unha subscrición ao ximnasio. Ao principio estamos cheos de enerxía e móbiles, porque sabemos que necesitamos movernos máis. Pero entón o tempo ou o estado de ánimo deterioran, enfermamos, cansamos durante o adestramento: queremos descansar, deitarnos, relaxarnos. E comezamos a gastar menos calorías en tarefas diarias. Noutras palabras, non nos queimamos ata os ansiados 500 kcal.
Do mesmo xeito, o aumento de peso prodúcese despois dunha dieta. En primeiro lugar, damos todo o mellor ao 100% e, logrado o obxectivo, volvemos aos hábitos alimentarios anteriores e / e volvémonos menos móbiles. Polo tanto, é tan doado adelgazar na primavera e no verán e, no outono e inverno, con frío e horas de luz reducidas, perder peso faise máis difícil.
Como o corpo nos engana
As dietas baixas en calorías son perigosas non só porque reducen o gasto calórico básico. Obríganche a gastar menos calorías nas tarefas rutineiras. Cando o corpo dáse conta de que non hai enerxía suficiente, comeza a aforrala de todos os xeitos posibles. Por exemplo, fas os teus deberes de forma máis eficiente, tes menos problemas, escolles inconscientemente un atallo, pídeselle á túa familia que envíe algo, cansas máis rápido e descansas máis.
Se os adestramentos están na zona de control e están incluídos na programación, non se recoñece o movemento diario. Xa en 1988 realizouse un estudo no que os suxeitos diagnosticados de obesidade perderon o 23,2% do seu peso inicial. Os investigadores observaron un cambio no seu gasto enerxético. Ao final do experimento científico, descubriuse que os participantes comezaron a gastar 582 kcal menos e o seu consumo total de enerxía era só o 75,7% do calculado.
Formas de aumentar a actividade non formativa
Agora xa sabes como o corpo pode enganarte, así que podes evitalo aumentando conscientemente a actividade motora:
- Descarta o ascensor en favor das escaleiras;
- Toma o costume de ir a pasear todos os días;
- Evita o transporte público onde podes camiñar;
- Atopa un pasatempo activo: quizais quixeras ir a bailar ou artes marciais, aprender a nadar ou a patinar;
- Fai todo ti mesmo e non pidas aos demais que "traian" ou "leven";
- Xogar con nenos e mascotas;
- Use a pausa para xantar para calquera actividade: saia a camiñar ou a mercar;
- Se estás traballando desde casa, tómate pequenos descansos para facer tarefas domésticas ou exercicios de peso corporal.
Podes controlar o gasto enerxético en actividades de adestramento e non adestramento no Analizador de consumo de calorías. Isto axudarache a perder peso máis rápido e manter o resultado durante moito tempo.