A graxa é moi importante para o corpo; é o macronutriente máis intensivo en enerxía na nutrición humana. As graxas son responsables da textura, o sabor e o aroma dos alimentos e no corpo serven como almofadas protectoras entre os órganos, quentan o corpo e forman parte de todas as células do corpo.
Moitas dietas suxiren reducir a graxa na dieta e calquera tipo de graxa. A xente pensa erróneamente que a graxa é mala porque ten a maior inxestión de calorías. Non obstante, as graxas son diferentes: prexudiciais ou saudables. E algúns deles son vitais para nós. Por exemplo, sen ácidos graxos omega-3 e omega-6, a nosa existencia é imposible. As vitaminas liposolubles non se absorberán en absoluto se non comes alimentos graxos. Por certo, a diferenza dos carbohidratos e das proteínas, o índice glicémico das graxas é cero, polo que non elevan en absoluto o azucre no sangue. Aínda que, por suposto, mesmo con graxas saudables, non é necesario esaxerar. Unha dieta cun 20-30% de graxa considérase razoable para un adulto saudable. E non se alarme, isto non significa que terá que comer manteiga, crema de leite e carne graxa ... Para entender que graxas precisa para completar estes 20-30%, imos entender os seus tipos.
As graxas divídense nos seguintes grupos:
- insaturado
- saturado,
- transxénero.
Graxa insaturada (que, á súa vez, divídese en monoinsaturada e poliinsaturada)
Estas graxas atópanse no peixe, noces, linhaça, aguacates, olivas, sementes de sésamo, sementes de cabaza, sementes de xirasol e case todos os aceites vexetais. As graxas poliinsaturadas son as graxas omega-3 e omega-6 máis importantes para nós. Non son producidos polo corpo humano e só entran nel con alimentos ou suplementos.
Para o normal desenvolvemento e funcionamento do corpo, a proporción de graxas omega-3 e omega-6 debería ser próxima a 1: 1. Non obstante, esta proporción na dieta dos occidentais adoita ser 1:25 a favor dos omega-6. As consecuencias deste desequilibrio poden ser lamentables.
Si, para sobrevivir, necesitamos algunhas graxas omega-6, pero poden causar inflamación no corpo, o que leva a varias enfermidades crónicas. Os omega-3, por outra banda, evitan a inflamación. Manter unha proporción sa de graxas omega-3 (peixes graxos, sementes de liño, sementes de chia) e graxas omega-6 (noces, sementes de cabaza e sementes de xirasol, a maioría dos aceites vexetais) é fundamental para manter a saúde e a lonxevidade.
Ademais do balance de ácidos graxos omega-3 e omega-6, non se debe esquecer as graxas monoinsaturadas, que deben incluírse na dieta diaria. O estudo de saúde da enfermeira descubriu que as mulleres que comen polo menos un puñado de froitos secos ao día son moito menos propensas a desenvolver cancro e enfermidades cardíacas e A Harvard School of Public Health recomenda consumir regularmente améndoas, abelás, pacanas, sementes de cabaza e sésamo.
Graxas saturadas
As graxas saturadas son abundantes na carne (tenreira, porco, cordeiro), produtos lácteos enteiros (manteiga, queixo, leite, xeados), peles de aves e algúns alimentos vexetais (coco, aceite de coco, aceite de palma e aceite de palma).
A dieta tradicional occidental contén un exceso de graxa saturada, que pode causar danos ao corpo, por exemplo, pode provocar síndrome metabólica, diabetes tipo II, obesidade e aterosclerose. Reducir as graxas saturadas na dieta mellora a saúde para a maioría da xente.
Non obstante, non todas as graxas saturadas son nocivas para o corpo. Tamén teñen propiedades beneficiosas (por exemplo, o aceite de coco incluso é considerado por moitos como un superalimento), polo que unha pequena cantidade de graxa saturada aínda debe permanecer na dieta. A American Heart Association recomenda non máis de 20 gramos de graxa saturada ao día.
As graxas trans son perigosas en calquera cantidade
Os fabricantes de alimentos inventaron nos laboratorios un grupo de graxas máis beneficiosas para os seus fins comerciais que para a nosa saúde. Coñecidos como ácidos graxos trans, están deseñados para proporcionar sensación en boca, sensación en boca e calidades de cociña similares ás graxas naturais. Pero estas graxas artificiais son moito máis baratas e teñen unha longa vida útil.
Durante a hidrogenación, o hidróxeno é "bombeado" en graxas vexetais líquidas, o que resulta en algo semellante ás graxas saturadas, pero moito máis perigoso para a saúde. Ao mesmo tempo, pérdense todos os ácidos graxos importantes, vitaminas, minerais e outras substancias útiles, mentres que os produtos químicos tóxicos empregados na produción e resultantes dun intenso quecemento poden persistir.
Os ácidos graxos trans atópanse, por exemplo, na margarina e tamén se atopan na comida rápida, como as patacas fritas, así como en panadería comercial, patacas fritas e outros petiscos. O consumo destas graxas artificiais interfire cos procesos de desintoxicación no noso corpo, aumenta os niveis de testosterona, aumenta o risco de padecer enfermidades cardíacas, síndrome metabólica e diabetes tipo II. As graxas trans son moito máis perigosas que as graxas saturadas porque aumentan o colesterol malo e baixan o colesterol bo. As graxas trans son tan perigosas que a finais do ano pasado, a Food and Drug Administration dos Estados Unidos iniciou un proceso que prohibirá o uso de graxas trans nos alimentos.
Para minimizar a entrada de graxas malas no seu corpo, recomendo o seguinte:
- evite os alimentos fritos;
- elimina a graxa da carne antes de cociñar, elimina a pel das aves;
- cocer, fritir ou cociñar aves de curral, peixe ou carnes magras
- elimina a graxa que se forma durante a cocción de carne e peixe;
- Engade só unha pequena cantidade de graxa / aceite aos alimentos ou evítea por completo;
- elixe métodos de cocción máis saudables: cociñar verduras ao vapor ou grellar as verduras sen usar aceite;
- usa herbas ou adobos sen aceite para darlle sabor aos alimentos
- Para evitar desequilibrios de omega-3/omega-6, utiliza aceite de linhaça en lugar de aceite de oliva ou de xirasol (esta publicación ten opcións para salsas para ensaladas con aceite de linhaça);
- diversifica a túa dieta: come máis froitos secos, sementes, non te esquezas do aguacate superalimento;
- evitar calquera cousa que conteña graxas trans: bolos, patacas fritas, snacks... en xeral, calquera cousa que non estea elaborada con ingredientes enteiros pouco antes de comer?
Fontes:
A Escola de Saúde Pública de Harvard
American Heart Association